跑步後可以適量吃低糖高纖維水果補充能量和水分，需注意種類選擇和攝入時間。
1、血糖調節：
高強度跑步後血糖水準可能暫時下降，選擇低升糖指數水果如蘋果、藍莓有助於穩定血糖。避免立即食用高糖分水果如荔枝、芒果，可能引發血糖波動。運動後30分鐘內攝入100-150克水果為宜。
2、水分補充：
西瓜、哈密瓜等含水量超90%的水果能快速補充運動流失的水分。搭配少量堅果食用可延緩水分排出速度。避免冰鎮水果刺激腸胃，常溫狀態更利於吸收。
3、電解質平衡：
香蕉、柳丁富含鉀元素可預防運動後肌肉痙攣，獼猴桃的維生素C促進電解質吸收。建議搭配無糖優酪乳食用，形成蛋白質-碳水化合物的2：1營養比例。
4、消化負擔：
空腹跑步後應選擇木瓜、鳳梨等含消化酶的水果減輕胃腸壓力。纖維含量高的水果如梨子需充分咀嚼，胃腸敏感者建議去皮食用。
5、熱量控制：
30分鐘慢跑消耗約200大卡，相當於300克草莓或2個小蘋果的熱量。減脂人群可將水果作為代餐，避免運動後正餐過量攝入。
跑步後水果攝入需結合運動強度和時長調整，中高強度訓練後優先補充電解質飲料再進食水果。建議選擇應季新鮮水果，避免果汁損失膳食纖維。搭配全麥麵包或雞蛋白食用可延長飽腹感，運動後2小時內完成營養補充效果最佳。腸胃功能較弱者可將水果切塊分次食用，糖尿病患者需監測血糖變化。
