牛奶和優酪乳的包裝盒在超市冷櫃裏排排站，糖友們是不是經常陷入選擇困難？有人說優酪乳益生菌多好消化，又擔心含糖量高；覺得牛奶更純粹，又怕乳糖影響血糖。別急，咱們今天就來掰開揉碎說清楚，讓控糖飲食不再糾結！
一、血糖反應大比拼
1、血糖生成指數差異
全脂牛奶的GI值約30，屬於低升糖食物。而無糖優酪乳經過發酵後，乳糖被分解為半乳糖，GI值反而更低，約在20-25之間。但市售風味優酪乳添加了糖分，GI值可能飆升到60以上。
2、蛋白質緩釋效果
兩者都含有優質乳蛋白，能在胃裏形成凝膠延緩排空。不過優酪乳的酪蛋白被部分水解，吸收更快些。對於容易餐後低血糖的糖友，牛奶的緩釋效果可能更理想。
三、營養組成細分析
1、鈣質吸收率
優酪乳中的乳酸能促進鈣質吸收，每100克含鈣量比牛奶高10-15mg。但對於服用二甲雙胍的糖友，牛奶中的維生素B12更易被吸收。
2、益生菌的特殊價值
優酪乳中的活菌能改善腸道環境，間接幫助血糖調控。研究顯示長期食用無糖優酪乳的糖尿病患者，胰島素敏感性有所改善。
三、個體化選擇指南
1、乳糖不耐受選優酪乳
亞洲人普遍存在乳糖酶缺乏，這類糖友選擇優酪乳能避免腹脹腹瀉。注意要選保質期短的冷藏優酪乳，活菌數更有保證。
2、需要控制熱量選脫脂奶
體重超標的糖友建議選脫脂奶，每100ml比全脂奶少50大卡。但要注意脫脂奶飽腹感較差，容易餓得快。
3、合併高尿酸要謹慎
優酪乳中的乳酸可能競爭性抑制尿酸排泄，痛風發作期的糖友更適合選擇牛奶。
四、聰明食用的秘訣
1、時間選擇有講究
建議作為加餐而非隨餐飲用，上午10點或下午3點飲用能平穩銜接血糖曲線。
2、搭配技巧很重要
搭配10克堅果食用，能進一步降低升糖速度。避免與主食同吃，防止碳水化合物超量。
3、自製優酪乳更可控
用代糖自製優酪乳能精准控制甜度，推薦使用木糖醇或赤蘚糖醇，不影響血糖波動。
記住一個黃金法則：無添加糖的純優酪乳優於牛奶，調味優酪乳不如純牛奶。具體選擇時還要考慮自身併發症情況，比如胃不好的糖友溫牛奶更合適。現在就去檢查你冰箱裏的乳製品吧，給血糖一個更友好的選擇！
