慢跑確實是最受歡迎的鍛煉方式之一，公園裏總能看到不少銀髮族在晨跑。但骨科專家發現，很多中老年人跑步後反而出現膝蓋疼痛、腳踝扭傷等問題。其實跑步這門”技術活”，上了年紀更需要掌握正確方法。
一、65歲後跑步的三大誤區
1、盲目追求配速
不少老人看到別人跑得快就跟風加速，其實這個年齡段最忌攀比速度。心率控制在（220-年齡）×60%左右最安全，感覺微喘但能正常說話的狀態最佳。
2、忽視熱身環節
直接開跑最容易受傷。建議先做10分鐘動態拉伸，重點活動髖關節、膝關節和踝關節。簡單的擺腿、轉踝動作就能顯著降低拉傷風險。
3、錯誤跑姿傷關節
拖著腳跑、身體後仰等不良姿勢會加重關節負擔。正確姿勢是身體略微前傾，步幅控制在身高的0.4倍左右，全腳掌著地。
二、高齡跑者的安全指南
1、優選場地材質
柏油路比水泥地更有彈性，塑膠跑道最佳。避免在斜坡路面持續單側發力，公園的環湖平路最理想。
2、控制運動時長
每次跑步不超過30分鐘，可以採用”跑走結合”模式。比如慢跑5分鐘+快走2分鐘交替進行，總時長別超過1小時。
3、必備防護裝備
選擇鞋底厚度2-3釐米的緩震跑鞋，足弓支撐好的款式能預防足底筋膜炎。髕骨帶可以給膝蓋額外保護。
三、這些信號要立即停跑
1、關節持續疼痛
跑步時膝蓋、腳踝出現刺痛或灼熱感，休息後不緩解要就醫。
2、頭暈胸悶
可能是心肺功能超負荷的信號，切忌硬撐繼續運動。
3、異常疲勞感
第二天起床仍感肌肉酸痛無力，說明運動過量需要調整。
四、更適合的替代運動
1、水中健步走
游泳池裏行走能減輕90%的關節壓力，水溫還能促進血液迴圈。
2、橢圓機訓練
模擬跑步動作但不產生衝擊力，特別適合膝關節退化的老人。
3、太極八段錦
中.國傳統養生功法能同時鍛煉柔韌性和平衡力，跌倒風險更低。
記住運動是為了健康而不是競技。建議65歲以上的跑者每月做次體能評估，及時調整鍛煉方案。當跑步帶來的是愉悅而非負擔時，才是最適合你的健身方式。從明天開始，試著用更科學的方法享受奔跑的樂趣吧！
