最近總感覺手腳發麻、記性變差？照鏡子發現舌頭發紅發亮？這些看似不相關的小毛病，可能都在提醒你：身體缺維生素B12了！這個被稱為”神經維生素”的營養素，缺乏時身體會發出哪些求.救信號？又該怎樣聰明補充？
一、維生素B12缺乏的4個典型信號
1、手腳刺痛像過電
維生素B12參與神經髓鞘形成，缺乏時會出現周圍神經病變。最早表現為手腳刺痛、麻木感，就像戴了隱形手套襪套。
2、舌頭發紅像牛肉
醫學上稱為”鏡面舌”，舌乳頭萎縮使舌面變得光滑發紅。常伴有味覺減退、口腔潰瘍反復發作。
3、記性變差反應慢
維生素B12缺乏會影響神經遞質合成，導致記憶力減退、注意力不集中，嚴重時甚至出現抑鬱症狀。
4、容易疲勞氣色差
參與紅細胞生成的維生素B12不足時，會導致惡性貧血。表現為面色蒼白、稍微活動就氣喘吁吁。
二、最該補充的3類天然食物
1、動物肝臟
雞肝、鴨肝等動物肝臟是維生素B12的”天然倉庫”，每週吃2-3次，每次50克左右就能滿足需求。
2、深海魚類
三文魚、沙丁魚等富含維生素B12，還含有對心腦血管有益的omega-3脂肪酸。建議每週至少吃2次深海魚。
3、發酵豆製品
納豆、腐乳等發酵過程中會產生維生素B12，雖然含量不如動物性食物，但適合素食者適量補充。
三、這些人群要特別注意
1、長期吃素的人
植物性食物幾乎不含維生素B12，嚴格素食者建議定期檢測血清維生素B12水準。
2、胃腸功能差的中老年人
隨著年齡增長，胃酸分泌減少會影響維生素B12吸收，50歲以上人群要格外關注。
3、長期服藥人群
某些降糖藥、抑酸藥會干擾維生素B12吸收，服藥期間要注意監測營養狀況。
四、補充過程中的注意事項
1、不要過量補充
雖然維生素B12毒性很低，但長期大劑量補充可能掩蓋其他貧血症狀。
2、注意搭配吸收
維生素B12需要與胃內因子結合才能被吸收，消化不良者可選擇舌下含服劑型。
3、烹飪方式要得當
過度加熱會破壞維生素B12，建議採用蒸、煮等溫和的烹飪方式。
4、定期檢測指標
血清維生素B12水準、同型半胱氨酸等指標能準確反映體內儲備情況。
當身體發出這些信號時，別簡單歸咎於”年紀大了”或”太累了”。及時調整飲食結構，必要時在專業人士指導下科學補充，才能讓這個”神經守護神”真正發揮作用。從今天開始，關心藏在血液裏的營養密碼吧！
