退休後最怕什麼？不是存款不夠花，而是明明有時間享受生活，身體卻先亮紅燈！很多中老年朋友把”多休息”當養生法寶，結果越養毛病越多。其實對付這些常見老年病，邁開腿比躺著管用多了！
一、膝關節退行性病變
1、適度散步能增強股四頭肌力量
每天30分鐘緩步行走，可以強化大腿肌肉群，減輕膝關節壓力。注意選擇平坦路面，穿軟底運動鞋。
2、促進關節滑液分泌
規律運動能讓關節保持適當活動度，預防僵硬。建議分早晚兩次進行，每次不超過20分鐘。
3、改善局部血液迴圈
溫和的有氧運動可以幫助軟骨獲取更多營養，延緩退化速度。運動後可以熱敷膝蓋15分鐘。
二、2型糖尿病
1、提高胰島素敏感性
飯後散步30分鐘，血糖曲線會更平穩。注意避免空腹運動，隨身攜帶糖果防低血糖。
2、消耗多餘血糖
肌肉運動時會直接利用血液中的葡萄糖，效果可持續到運動後24小時。建議每天保持6000步以上。
3、減輕內臟脂肪
腰圍每減少1釐米，糖尿病風險就降低5%。快走時注意收緊核心肌群效果更好。
三、輕度認知障礙
1、刺激大腦海馬體生長
每週3次戶外散步，能促進神經細胞新生。選擇有變化的路線，讓大腦接受新刺激。
2、改善腦部供氧
勻速行走時腦血流量增加15%，特別適合早餐後執行。可以配合深呼吸練習。
3、降低焦慮抑鬱風險
陽光下的散步能促進血清素分泌，每次建議持續40分鐘以上，但避免正午強光時段。
這些方法看著簡單，關鍵在堅持。有位75歲的糖友，靠每天公園散步配合飲食調整，三個月後糖化血紅蛋白從7.8降到6.5。記住選擇合腳的運動鞋，帶計步器監測強度，感覺不適立即停止。從今天開始，把”坐等病好”變成”走著瞧”吧！
