隨著秋風的到來，天氣逐漸涼爽，正是鍛煉身體的好時節。很多人會選擇跑步作為運動方式，但又擔心跑步會對膝蓋造成傷害。那麼，跑步真的會傷膝蓋嗎？除了跑步，還有哪些動作對膝蓋的危害更大？膝蓋在受損時會發出什麼信號？我們又該如何科學護膝呢？讓我們一起來瞭解一下。
跑步真的會傷膝蓋嗎？
實際上，跑步是否會傷膝，關鍵在於跑步的方法是否正確。根據國際著名醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》的一項研究，競技跑步者的膝關節病發生率為13.3%，久坐不動的人為10.2%，而以健身為目的跑步者的發生率僅為3.5%。由此可見，“跑步傷膝”這一說法更多是因為不正確的跑步姿勢和習慣。
常見的跑步誤區
缺乏熱身活動：跑步前未進行充分熱身。
姿勢不當：跑步姿勢錯誤，增加膝蓋負擔。
過度訓練：長時間和高強度的跑步訓練。
正確的跑步方式不僅不會傷害膝蓋，反而有益於膝關節的健康。
正確跑步的要點
熱身活動：跑步前進行10分鐘的熱身。
姿勢自然：身體稍微前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地。
動作適度：跑步速度適中，保持呼吸平穩，可以正常交談。
選擇舒適的場地和裝備：建議選擇塑膠跑道並穿合適的跑鞋，不宜在水泥地上跑步。
哪些動作比跑步更傷膝？
久坐不動
久坐時膝關節受壓，加速軟骨磨損與肌肉力量的減弱。適當的運動可以延長膝蓋的使用壽命，但要避免過度運動導致損傷。
爬山和爬樓梯
上坡/上樓梯：膝蓋承受體重約三倍的壓力。
下坡/下樓梯：還需承受落地的衝擊力，加速膝蓋磨損。
建議爬山或爬樓梯時，將重心稍微前傾或後傾，同時使用手扶欄杆或登山杖幫助分擔壓力，避免膝蓋負擔過重。
突然暴走
平時不運動的人，突然進行長時間暴走，容易導致膝關節不穩，造成膝蓋損傷。健步走時要保持舒適的步伐速度，不宜突然加大強度。
膝蓋發出的“求救”信號
膝蓋疼痛
膝蓋疼痛可能由關節老化、損傷或各種關節炎引起，也可能是感染、血管病變、腫瘤等原因導致。
膝關節有響聲
生理彈響：如軟骨摩擦、半月板彈響，但沒有伴隨疼痛，通常不必擔憂。
骨摩擦音：可為退行性骨關節病或關節炎的症狀，需要引起重視。
如何正確護膝？
控制體重
減輕體重以減少膝蓋的負擔，日常飲食應低油、低脂、低熱量。
均衡營養，注意鈣的攝入
日常飲食應該均衡，多攝入牛奶、綠葉菜、魚類等含鈣食物。
規範運動
每天進行30分鐘中等強度的運動，每週不低於5天。不同年齡應選擇適合的運動強度，比如騎車、游泳、走路、太極拳等。
注意保暖
熱敷可以改善血液迴圈，緩解肌肉痙攣，注意溫度不宜過高。
坐著抬腿
坐於凳上，雙手置於體側支撐，伸直膝蓋，每次動作保持5-10秒，左右腿各做10次，每天做2-5組。這種方法可以增強膝蓋周圍的肌肉力量。
正確的運動方式不僅不會損傷膝蓋，還能有助於膝關節的健康。但久坐、爬樓梯和突然大強度的運動則對膝蓋有較大的危害。學會正確的鍛煉方法以及日常護膝技巧，才能讓我們在運動中保持健康的膝關節。
