睡覺可以算得上是人這一生中最重要的事情之一了，畢竟咱們這一輩子大概有1/3的時間是在睡眠中度過的，但是很多人卻存在著睡眠問題：
世界衛生組織調查顯示，全球超過27%的人有睡眠問題，其中中國的情況更為嚴重。
睡眠問題不僅僅會影響到白天的精神狀態、記憶力退化，長期出現睡眠問題還將增加多種慢性疾病和死亡風險，包括阿爾茨海默病、焦慮、抑鬱症、心血管疾病、糖尿病和肥胖等。
睡眠對於我們的健康至關重要，但究竟什麼才是「最佳的睡眠時間」？今天就來帶大家簡單瞭解一下。
最佳睡眠時長是多久
《健康中國行動（2019-2030）》顯示：
當前我國成人每日平均睡眠時間為6.5小時。對於正常成年人，每晚至少保持7~8小時睡眠，以達到身體最佳的健康狀態。
而入睡難、睡眠淺、多夢、早醒，其實都是失眠症狀！
不同年齡段的人群對睡眠時間的要求是不一樣的，這張睡眠時間表，記得收藏！
| 人群 | 年龄 | 睡眠时间 |
|---|---|---|
| 新生兒 | 0-3個月 | 14-17小時 |
| 幼儿期 | 1-2歲 | 11-14小時 |
| 學齡前兒童 | 3-5歲 | 10-13小時 |
| 學齡兒童 | 6-13歲 | 9-11小時 |
| 青少年 | 14-17歲 | 8-10小時 |
| 成年人 | 18-65歲 | 7-9小時 |
| 老年人 | 大於65歲 | 12-15小時 |
最佳入睡時間是幾點
來自英國牛津大學等研究團隊發表了一項研究，稱預防心血管疾病存在一個「最佳入睡時間」。睡太早、睡太晚，都有健康風險！
研究結果顯示：
在晚上10點~11點入睡的人，患心血管疾病的概率最低；
在晚上12點或更晚時間入睡的人，發病率最高。
與在晚上10點~11點入睡的人相比，在10點前入睡，心血管病風險增加24%；在晚上11點~12點入睡，增加12%的風險；在12點之後入睡，風險增加25%。
進一步的分析還發現，入睡時間和心血管疾病風險之間的關聯性，女性表現得比男性更明顯！
所以，女性朋友們更要多多關注自己的睡眠狀況~
最佳入睡時間有了，那麼最佳起床時間是幾點？如果你能做到晚上10-11點之間入睡睡覺，那麼經過7-9個小時的睡眠，起床的時間就在早上6-8點！
想睡得好跟我學
大家都知道早睡對身體好，但有的時候就是睡不著怎麼辦？助眠的方法有很多，但是，首先我們要知道自己屬於哪種情況的「睡不著」。
中國睡眠研究會在6個城市進行的一項研究表明，中國內地成人有失眠症狀者高達57%。
判斷自己是不是失眠症，可以參考以下3點（滿足任意一項就有可能是失眠症）
失眠判斷
1.長時間存在入睡困難
2.總是早醒，而且很難再入睡
3.睡眠品質低，醒來後總是感覺疲勞
*此方法只能作為輔助參考，不能代替專業的醫學評估
如果是患上失眠症或是疾病引起的失眠症狀，要及時到正規醫院處理。如果只是偶爾幾次睡不著，那就不用太擔心，可以用一些科學的方法來進行改善。
近年來，「失眠認知行為治療」（CBTi）被眾多權威指南推薦作為慢性失眠的首選治療方法。
由於完整的治療方案比較複雜，今天我們給大家介紹的是提煉了CBTi的核心、操作更加簡單的「失眠簡明行為治療」（BBTi），也同樣科學有效！
BBTi四原則
1.不要在床上做和睡覺無關的事，提高睡眠效率。
2.不困不上床。
3.每天早上都在固定時間起床。不要賴床，無論前一天晚上睡得多差。
4.如果不能在上床15分鐘內入睡，就暫時離開床做些放鬆的活動，直到出現困意再躺回去。
*注意：癲癇、日間困倦、當前精神和/或軀體狀況嚴重不穩定、床上時間少於6小時的患者不適用BBTi。
如果是因為緊張、焦慮睡不著，可以試試「4•7•8唿吸法」，能幫助你平復情緒，快速進入睡眠。
4•7•8唿吸法
1.閉嘴，用鼻子吸氣，在心裏數4個數(1、2、3、4)。
2.停止吸氣，屏住唿吸，在心裏數7個數(1、2、3、4、5、6、7)。
3.用口大唿氣，同時心裏數8個數(1、2、3、4、5、6、7、8)。
練習時姿勢可以隨意，重複做3~4遍。堅持6~8周，就能熟練掌握，睡得更香。
