王叔今年55歲，退休後喜歡上了釣魚，每次釣到魚就會做各種魚料理給家人吃。最近，他發現自己的頭髮白得越來越多了，這讓他有些難以接受，畢竟他覺得自己還沒那麼老。
有一天，王叔在社區裏和老友趙叔聊天，趙叔突然看著王叔的頭髮說：“老王啊，你頭髮怎麼白這麼多了，看著老了不少呢。”王叔歎了口氣說：“我也納悶呢，感覺突然就變老了。”趙叔思考了一下說：“你是不是在飲食上沒太注意啊？有些食物裏有反式脂肪酸，吃多了會讓人老得快。”王叔一聽，心裏咯噔一下，他想到自己做魚料理時經常用到的一些油和調料，不禁擔心起來，難道是這些東西在作怪？
隨著生活品質的提升，大家對美食的要求越來越高，可是食物裏隱藏的健康風險你清楚嗎？
常吃含反式脂肪酸的食物會加速衰老
2024年，北京醫科大學公共衛生學院的研究團隊在《健康老齡研究》期刊發表了有關反式脂肪酸對衰老影響的研究。研究發現，在同等熱量飲食條件下，提高反式脂肪酸的攝入量，會明顯加快衰老進程。攝入反式脂肪酸不但會造成體重上升和甘油三酯含量升高，還會帶來氧化應激、運動功能障礙以及腸道屏障功能受損等問題。
反式脂肪酸主要有兩種來源：天然來源和加工來源。天然來源的反式脂肪酸一般存在於反芻動物製品裏，像牛肉、羊肉和牛奶中，不過這種天然來源的量比較少，不會給健康帶來明顯的不良影響。但加工來源的反式脂肪酸更讓人擔心，它主要是在植物油的氫化與精煉過程中產生的，特別是高溫油炸等烹飪過程中形成的，對健康危害更大。
經常攝入反式脂肪酸，會引發多種健康問題
1、增大心血管病風險：中國營養學會表明，過量攝入反式脂肪酸會大幅提升心血管疾病的發病風險。它會使低密度脂蛋白（壞膽固醇）的水準升高，高密度脂蛋白（好膽固醇）的水準降低，進而增加心血管疾病的死亡風險。據研究，反式脂肪酸能量攝入每增加1%，心血管疾病的死亡風險就增加5%。
具體建議：中老年人以及本身心血管就不太好的人群，要定期檢查血脂，並且在日常飲食中嚴格控制含有反式脂肪酸食物的攝入。如果想吃點心之類的，可以選擇一些標明無反式脂肪酸的產品。
2、造成超重和肥胖：反式脂肪酸難以被人體消化，容易在腹部堆積脂肪，引發腹型肥胖。經常吃油炸食物、麵包以及西式速食的人，面臨的這種風險更高。
具體建議：想要控制體重的人群，要遠離那些容易含有反式脂肪酸的食物，比如油炸食品和部分糕點。可以多吃一些高纖維的食物，像燕麥、芹菜等，它們有助於增加飽腹感，減少熱量攝入。
3、增加血栓風險：反式脂肪酸會讓血液變得更黏稠，更容易凝聚，導致血栓形成。對於血管壁較脆弱的老年人而言，這種風險特別嚴重。
具體建議：老年人要注意飲食清淡，少吃含有反式脂肪酸的食物。平時可以適當多吃一些有助於稀釋血液的食物，如黑木耳、洋蔥等。同時，要保持適量的運動，促進血液迴圈。
4、引起血脂升高：反式脂肪酸過量攝入會使血液中的膽固醇和甘油三酯增多，可能引發高膽固醇血症和動脈粥樣硬化。
具體建議：定期體檢，關注血脂指標。如果血脂偏高，除了遵循醫囑進行治療外，在飲食上要嚴格避免含有反式脂肪酸的食物，多吃蔬菜水果，它們有助於調節血脂。
5、影響大腦健康：反式脂肪酸可能會抑制對人類記憶力有益的某種膽固醇。長期過量攝入可能導致抑鬱、精神萎靡、注意力不集中和智力表現下降等神經行為問題。
具體建議：家長要特別注意孩子的飲食，避免讓孩子過多食用含有反式脂肪酸的零食。對於學生和腦力勞動者來說，多吃一些富含不飽和脂肪酸的食物，如堅果類，有助於大腦健康。
6、增加癌症風險：研究表明，反式脂肪酸與多種癌症風險的增加有關，例如乳腺癌和結腸癌等。對於肝炎病毒感染者，高反式脂肪酸飲食可能加快肝癌的發展，這顯示出反式脂肪酸對健康的嚴重威脅。
具體建議：有癌症家族史或者本身患有肝臟疾病的人群，要格外注意飲食健康，拒絕含有反式脂肪酸的食物，多吃一些防癌抗癌的食物，如西蘭花、香菇等。
很多人愛吃的這些食物，都含反式脂肪酸
1、奶油製品：像西式蛋糕、奶油泡芙、霜淇淋、布丁等。在製作這些食品時，常使用人造黃油、大量奶精、起酥油等，這些都是反式脂肪酸的主要來源。
2、油炸食品：炸雞翅、炸薯條、炸春捲等。這些食物在高溫油炸過程中會產生更多反式脂肪酸，油炸時間越長，產生的量越多。
3、零食：餅乾、薯片、糖果、蛋黃派、巧克力派等。這些零食為了達到更好的口感和延長保質期，往往會添加反式脂肪酸。
4、現制飲品：例如咖啡伴侶、珍珠奶茶等。這些飲品的“絲滑”口感通常是靠氫化植物油實現的，所以含有較多反式脂肪酸。
我們應該如何避免反式脂肪酸的攝入？
1、少吃過度加工食品，多吃天然食物：儘量不買那些包裝好的加工食品和速食，它們大多含有反式脂肪酸。要多吃新鮮水果、蔬菜和全穀物，這些食物富含營養且不含反式脂肪酸。
具體建議：可以制定每週的飲食計畫，將天然食物合理安排到每一餐中。例如，早餐可以是燕麥粥搭配水果，午餐是蔬菜沙拉和糙米飯，晚餐是清蒸魚搭配蒸蔬菜。
2、避免高溫烹飪，多採用低溫烹飪方式：高溫烹飪，尤其是反復用同一油進行油炸，會產生大量反式脂肪酸。可以採用蒸、煮、燉等低溫烹飪方法，並且優先選擇健康的植物油，如亞麻籽油或玉米油。
具體建議：如果要炒菜，可以將油溫控制在較低水準，並且避免油的反復使用。家庭主婦或主夫們可以學習一些低溫烹飪的食譜，增加食物的多樣性。
3、科學存放食物，避免油脂氧化：正確存放油脂能減少反式脂肪酸的產生。不要把油脂放在高溫或陽光直射的地方，也要減少油炸食品的儲存時間和次數。
具體建議：購買油脂時，可以選擇小包裝的，這樣能儘快用完，避免長時間存放導致油脂氧化。對於油炸食品，如果一次吃不完，儘量不要保存，或者放在冰箱裏儘快吃完。
健康的飲食習慣是保持身體健康的關鍵因素之一，對中老年人來說，更要重視飲食的品質和營養搭配。了反式脂肪酸相關內容，包括其來源、常攝入會引發的多種健康問題（如心血管病風險增大、超重肥胖、血栓風險增加等）、常見含反式脂肪酸的食物（奶油製品、油炸食品等）以及避免攝入的方法（少吃加工食品、低溫烹飪、科學存放食物），提醒人們重視飲食健康，遠離反式脂肪酸。
