一到深夜就翻來覆去數綿羊？更年期的睡眠困擾讓不少女性苦不堪言。其實這不是你的錯，是體內激素在”作怪”。雌激素水準下降會直接影響體溫調節和褪黑素分泌，讓人既睡不著又容易醒。別急著吃安眠藥，試試這些溫和調理法，讓你重新找回嬰兒般的睡眠。
一、調整臥室環境有講究
1、保持適宜溫度
更年期女性特別怕熱，臥室溫度控制在18-22℃最理想。選擇透氣性好的純棉床品，避免使用化纖材質。
2、營造黑暗環境
使用遮光窗簾，睡前1小時調暗燈光。哪怕手機螢幕的藍光都會抑制褪黑素分泌。
3、選擇合適寢具
枕頭高度要能讓頸椎保持自然曲線，床墊不宜過軟。可以考慮使用降溫凝膠枕。
二、睡前儀式很重要
1、泡腳放鬆法
睡前用40℃溫水泡腳15分鐘，加入薰衣草或洋甘菊精油效果更佳。能促進血液迴圈，緩解燥熱。
2、呼吸調節法
採用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒。重複幾次就能讓躁動的神經安靜下來。
3、輕音樂助眠
選擇節奏在60-80拍/分的舒緩音樂，音量調至隱約可聞的程度。避免帶歌詞的歌曲。
三、飲食調理有門道
1、晚餐要講究
睡前3小時完成進食，避免辛辣油膩。可以喝杯溫熱的杏仁奶，富含色氨酸助眠。
2、補充關鍵營養素
適當增加豆製品、深綠色蔬菜攝入，補充植物雌激素和鎂元素。
3、慎用提神飲品
下午3點後不喝咖啡、濃茶。睡前可以喝點甘菊茶或酸棗仁水。
四、日間習慣要調整
1、規律運動
每天30分鐘快走或瑜伽，但睡前3小時避免劇烈運動。
2、控制午睡時間
午睡不超過30分鐘，避免影響夜間睡眠驅動力。
3、曬夠太陽
早晨曬15分鐘太陽，幫助調節生物鐘。陰天可以開亮室內的燈光。
更年期睡眠問題通常要2-3個月才能明顯改善，別著急。有位52歲的讀者堅持泡腳+呼吸法，兩個月後睡眠品質提高了70%。記住，好睡眠是養出來的，不是急出來的。從今晚開始，選一兩項容易實施的方法試試看吧！
