“吃飯八分飽”這個說法，可能坑了不少中老年人！最近門診遇到好幾位阿姨，明明吃得很少卻總胃脹反酸，一問才知道她們把”八分飽”執行成了”五分飽”。其實隨著年齡增長，我們的消化系統也在悄悄發生變化…
一、60歲後消化系統的三個變化
1、唾液分泌減少約30%
咀嚼能力下降直接影響食物初步消化，這就是為什麼老人吃饅頭容易噎著。建議每口食物咀嚼20-30次，可以搭配冬瓜、絲瓜等含水量高的食材。
2、胃酸分泌量減半
50歲後胃酸分泌明顯減少，這也是老人常吃鈣片卻仍缺鈣的原因之一。吃飯時喝小半碗熱湯有助啟動胃酸，但切忌大量飲水沖淡胃酸。
3、腸道蠕動速度下降
結腸肌肉層每年變薄1%，這就是老人更容易便秘的根源。早餐吃些溫熱的燕麥粥，搭配10顆泡發的黑木耳效果不錯。
二、60+人群的飲食新法則
1、十分飽才健康
與年輕人不同，老人需要適當增加進食量來彌補吸收率下降。具體標準是：飯後有輕微飽腹感但不撐，3小時後產生適度饑餓感。可以準備些無糖優酪乳作為餐間補充。
2、一日五餐更科學
把三餐拆分成”3+2″模式：三頓主餐吃到七分飽，上午10點和下午3點各加餐一次。加餐推薦水煮蛋、蒸南瓜等易消化食物，每次控制在100克以內。
3、蛋白質要”分散吃”
研究發現老人單次最多能吸收25克蛋白質。建議把每天需要的60克蛋白質平分到各餐，比如早餐雞蛋+午餐魚肉+晚餐豆腐的組合就比一頓吃很多肉更科學。
三、容易被忽視的飲食細節
1、晚餐要見”紅”
番茄、甜椒等紅色蔬菜含有的番茄紅素，在油脂幫助下吸收率能提升3倍。用橄欖油清炒番茄，或者把甜椒切絲拌入熱麵條都是好選擇。
2、主食必須”熱著吃”
放涼的主食會產生抗性澱粉，不僅難消化還容易脹氣。如果米飯涼了，可以加少量開水燜2分鐘再吃。腸胃弱的老人儘量不吃隔夜主食。
3、補鈣要選對時間
晚上8點後血鈣濃度自然下降，這時補鈣效果最好。睡前1小時喝150毫升溫熱的牛奶，既助眠又補鈣，乳糖不耐受的可以換成無糖豆漿。
記住這些要點不是要顛覆養生常識，而是讓飲食方式跟上身體的變化。隔壁李奶奶調整飲食三個月，不僅氣色好了，連多年的胃脹也緩解了。從今天開始，把”吃夠”放在和”吃好”同等重要的位置吧！
