吃飯這件事，從來不是簡單的”吃飽就行”。你有沒有過這樣的體驗：明明已經放下筷子，卻總想再夾一筷子菜？或者剛吃完飯沒多久，又覺得肚子空空？其實，我們的手就是最天然的”量具”，掌握這幾個手勢，輕鬆搞定每餐飯量。
一、手掌測量法的科學依據
人體每天需要的營養攝入量與體型密切相關。研究發現，手掌大小與身高、骨架呈正相關，用手掌作為參照物比單純計算克數更符合個體差異。這種方法尤其適合在外就餐時快速估算食量。
二、五類食物的黃金配比
1、主食：一拳頭剛剛好
每餐主食量相當於一個握緊的拳頭大小（約100-150克）。如果是薯類等粗糧，可以適當增加半拳分量。注意主食要粗細搭配，精米白麵最好不超過總量的一半。
2、蛋白質：一掌心的秘密
魚禽肉蛋等蛋白質食物，每餐攝入量約為掌心大小（不含手指部分），厚度相當於一副撲克牌（約80-100克）。素食者可以用豆腐塊替代，兩塊麻將大小的豆腐約等於一份蛋白質。
3、蔬菜：雙手捧出健康
每餐蔬菜量要達到雙手捧起的程度（約200-300克）。深色蔬菜要占一半以上，像菠菜、油麥菜這類葉菜，煮熟後體積會縮小，生狀態時要裝滿雙手。
4、水果：單手托舉剛剛好
每天水果攝入量相當於單手捧起的體積（約200克）。注意果汁不能替代鮮果，一杯300ml的果汁需要3-4個柳丁榨取，容易糖分超標。
5、堅果：拇指大小的智慧
每日堅果攝入量控制在拇指第一指節大小（約10克）。可以直接吃，也可以撒在沙拉或優酪乳裏增加口感。
三、特殊情況的靈活調整
1、增肌人群：蛋白質可增加半掌
健身人群每餐蛋白質可增加到一掌半，但要注意分次攝入。運動後30分鐘內補充半掌蛋白質效果最佳。
2、減肥期間：主食減半拳
控制體重時可以適當減少主食量，但不要低於半拳。建議用燕麥、糙米等低GI主食替代部分精米白麵。
3、孕期飲食：蔬菜加半捧
孕中晚期每天要增加半捧蔬菜，特別注意補充深綠色葉菜。蛋白質也可以酌情增加，但不要超過一掌半。
記住這些手勢，下次盛飯時不妨先看看自己的手。堅持21天就能形成新的飲食記憶，再也不用糾結”吃多少”這個問題。營養均衡不在於精確計算每一克，而在於掌握大致的比例關係。現在就開始用手掌重新認識你的餐盤吧！
