瑜伽是一種有氧運動，做瑜伽不僅能減肥，還能調養氣息，幫助睡眠。有人晚上睡眠不是很好，建議你睡前做一些瑜伽動作，有助於睡眠，那睡前做什麼瑜伽好？一起來看看。

睡前十分鐘瘦身瑜伽推薦

臥姿束角式

仰臥，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對。兩手心向上放在身體兩側，眼睛閉上自然呼吸練習1分鐘左右。

穗式

坐姿，兩手以杯型放於身體兩側，腰背部挺直向上。彎曲右腿，使腳跟儘量抵向會陰處，左腿向側打開，用兩手調整好姿勢。左手彎曲，手肘抵住膝關節內側，有一種對抗的力量將胸部推出來，使胸部正對前方。右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側腰，腳趾內勾，吸氣時，身體再次側彎。保持均勻呼吸15~30次，然後換方向進行動作。

嬰兒式

跪姿，膝蓋靠地，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀幹向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放鬆自然下沉。這個姿勢比較簡單，而且比較舒服，可以堅持1~3分鐘。

眼鏡蛇式

趴在地上，兩腿併攏，兩手屈肘放在胸部兩側地面，指尖向前。額頭點地，肘部夾緊身體。吸氣，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，慢慢撐起上半身。下身保持姿勢不動。呼氣時，手掌推向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部打開，保持姿勢10～20秒。然後慢慢回到起始動作，重複動作2~3次。

瑜伽是最流行的減肥方式之一，很多女生喜歡在室內練習瑜伽減肥，不僅可以減去脂肪，還可以幫忙塑造形體，讓體態更加有氣質，更加優雅。那麼你一定迫不及待想知道做什麼瑜伽能減肥？下麵教你4個瑜伽動作，讓你輕鬆減肥。

瑜伽動作一

首先你需要站立，自然放鬆，注意背部要挺直；然後身體重心移到左腳，彎曲右膝蓋，右腿從前面環繞左腿，用腳尖勾住；身體微微向前傾，手臂伸直向後伸展；保持姿勢5秒左右，然後換邊進行。

瑜伽動作二

同樣地，首先站立姿勢，重心放在左腳上面；身體慢慢前傾，右腳向後抬起來，同時用右手輕輕握住右腳，讓小腿儘量向上拉伸，注意手臂不要彎曲；左手向前方伸直，不要彎曲，堅持5秒後放下；然後換腳重複前面的動作。

瑜伽動作三

身體平躺（床上或者瑜伽墊上都可以），雙手自然放在身體兩側；然後雙腿微微張開，注意伸直不要彎曲；雙手手掌貼住地面，雙腿慢慢向上抬起來，此時腳尖要併攏在一起，抬至雙腿和上半身直角垂直為止；保持5秒左右放下，然後重複動作10次。這個動作可以幫助緊實腿部和腹部的肌肉。

瑜伽動作四

首先身體平躺，雙手放在身體的兩側，雙腿打開與肩同寬，同樣地，雙腿伸直向上舉起，同時，手掌貼住地面，防止上半身跟著動；然後雙腿向兩邊張開，如同剪刀動作，張開再併攏交叉，重複10次左右即可。注意做這個動作的時候打開併攏的速度越快越好。

瑜伽減肥的效果已經眾所周知，以上4個瑜伽動作，可以沒事的時候多練習，長期堅持會有好的效果的。同時，需要注意飲食習慣，減少高熱量食物的攝入，減肥才會更加有效。

瑜伽減肥效果有目共睹，因此很多人都喜歡練習瑜伽減肥，練瑜伽大多在室內進行，不會受到天氣影響，所以下麵就教你幾個簡單的瑜伽瘦身動作，在家堅持練習就能擺脫贅肉，超簡單!

一、三個瑜伽減肥動作

原地扭身功

1、兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。

2、吸氣的同時兩臂側平舉，然後呼氣，並同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。

3.再吸氣，並挺直上身，然後用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。

直立向前俯身功

1、兩腿張開至與肩同寬。使腰和腿變細。此外，還與反向倒立功有著相同的效果。

2、先吸氣，然後在屏住呼吸的狀態下向前俯身，雙手抓住兩腳腳踝。

3、盡可能地屏住呼吸，之後在呼氣的同時增加上身彎曲的幅度。必須將膝蓋和腿後側伸直。做3回以上。

十字墊攤屍姿勢

1、將兩個長墊交叉擺成十字架形，並將靠墊放在十字架上端的地面上行。臀部緩緩坐在十字交叉的中心點處。

2、緩慢躺在長墊上，使肩胛骨以上慢慢著於地面及靠墊上，用眼罩覆蓋雙眼，雙手自然放於身體兩側。

3、還原時先屈腿，再將身體緩慢朝側面翻身後慢慢起身即可。

二、瑜伽減肥三大誤區

誤區一

只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

因為練習瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽，這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可，並不追求動作完成的幅度大小，只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。

誤區二

瑜伽就是拉伸

瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動身體運動，呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。

誤區三

練瑜伽需要吃，練習前必須空腹

瑜伽從來不強求練習者吃素，但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。

瑜伽練習前最好空腹，但是如果有餓的感覺，吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對於血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。練完之後最好等30分鐘後再進食。

以上簡單的瑜伽瘦身動作，一定要在家堅持練習，才能有希望擺脫贅肉，從而成就苗條的好身材哦！

沒有人喜歡在腰間或內衣肩帶看到一層層凸起的小贅肉，即使我們不能渴望單靠燃燒卡路里的有氧運動去消耗脂肪，使贅肉減少，但加強背部肌肉，重塑身體線條仍然很重要，當某些部位開始變瘦時，會立刻顯得很苗條，一起來練練吧。

功效：強健肩膀和背部肌肉

雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

5個美背瑜伽動作半月式

功效：強健背部和身體兩側線條

起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側保持一定距離。

將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分佈給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。

保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，然後換成另外一側完成該動作。

5個美背瑜伽動作側暮光式

功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

雙腳併攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸，並儘量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。

5個美背瑜伽動作側撐式

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條

起始姿勢為下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠近至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

5個美背瑜伽動作海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

冬天這麼冷，是不是不想去健身房？相信這幾天你一定也囤積了不少脂肪，不妨趁著有時間，跟著一起練練瑜伽，試試下麵的減肥瑜伽動作，足不出戶也能輕鬆享瘦。

坐姿扭轉式瑜伽功效：按摩消化系統，協助排毒工作，切記扭轉時儘量伸展脊椎。次數：初學者每次保持5個呼吸，每邊做2次，其後視個人情況增加次數。1、坐姿，右腳踝貼近左臀後側，左腳跨過右大腿，足尖與膝蓋平行，切記此時要伸直脊椎後再進行扭轉動作。2、扭轉時右手向後拉，手掌在距離臀後一個拳頭處向外貼地，趁勢將肩膀向後拉並伸展，左手跨過右膝抱住貼地的左膝並伸展。

腰背減肥方法：身體直立，兩腿張開，力度集中於肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟著轉動，背部儘量伸直。慢慢回轉，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側做同樣動作。作用：減細腰圍，增強腰部柔韌。

腰腹減肥方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體複位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。作用：堅實腹部和腰部，放鬆後背。

鳥王式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側，做相同的動作，保持同樣時間。功效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

站立頭觸膝式站立，雙腿併攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之後肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠近，保持10秒，換方向再做同樣的動作。功效：這個動作對於平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

三角式雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。功效：這個動作能夠增強髖關節和側腰力量，對於消除腰部多餘脂肪有幫助。

站立拉弓式站立時彎曲左側膝蓋，用左手抓住左側腳背，右側手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體後側伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部後側充分拉伸，最終雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然後換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側腿要伸直。功效：這個動作讓血液充分流向內臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。

瑜伽是非常受女性歡迎的一種運動方式，而很多人也把瑜伽當做是減肥方式，那做瑜伽能減肥嗎？怎麼做瑜伽能減肥呢？下麵就來跟小編一起詳細瞭解吧！

瑜伽本身就是一項需要肌肉力量來進行的運動，對於瘦弱的女性來說，單薄的肌肉很容易拉傷。醫生反而建議一些過於瘦弱的女性最好是通過一些基本的力量訓練後，再去練瑜伽。

減肥主要需要依靠消耗熱量來實現，減肥最有效的手段還是需要科學控制飲食和有效運動。因此，除非是一些熱力瑜伽等特殊瑜伽練習，否則想通過練習瑜伽在短期內達到瘦身的目的很難。很多人練瑜伽之後，體重並沒有過多減輕，但是身體的體成分結構卻比以前更好，這才是瑜伽減肥的最終目標。

怎麼做瑜伽可以減肥？堅持、堅持、還是堅持就像生活中的任何事物一樣，堅持是長期和長效改變的關鍵！一周上一節瑜伽課不可能掉肉，但是每週上三節甚至更多，減肥就成為可能。就像任何物理運動的原理一樣，堅持少量的規律的運動，比大量的偶爾運動效果要好。對於想用瑜伽來減肥的人來說，將瑜伽融入日常生活是王道。

關注力量訓練的姿勢瑜伽有太多不同的體式，你大可以用雜技一般的體式來幫助身體恢復和肌肉放鬆，但是如果你的目標是減重，那就要將注意力更多放在力量訓練的體式上。試試平板支撐或側平板支撐，戰士體式是想要減重人的最好選擇，比如戰士一式、二式和三式，以及三角式、伸展側角式和半月式。

呼吸瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法，是吸氣和呼氣的控制。做吸氣和呼氣並在腦海中默默計數，首先做一個深呼吸，在心裏默念到6；然後hold住呼吸停頓，默念3下；接著呼氣，同樣默念6下；最後停頓，數3下。下次食物放到你面前的時候，重複這一深呼吸的過程6到10次，對抑制食欲非常有效。

集中練習能讓心率提高的流瑜伽體式瑜伽很有多流派，從艾楊格瑜伽（Iyengar）到比克拉姆瑜伽（Bikram），從Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在選擇最適合你的瑜伽之前，至少先嘗試3種以上的流派和老師。我們覺得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，從而帶來減肥效果的。

最能夠減肥的瑜伽姿勢

三角伸展式雙腿伸直，打開約等於兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿後方彎曲，左手放在右腳掌後，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數秒後，回到初始動作。其功效:用於腿部肥胖者。

推磨式坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣儘量向後傾，向後推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。功效：鍛煉腰部肌肉，可調整整月經週期的規律，也可用於產後恢復。

頭倒立式彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向後推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿併攏，身體成一垂直線。保持1分鐘後，慢慢按原路回到起始動作。其功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

三角伸展式雙腿伸直，打開約等於兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿後方彎曲，左手放在右腳掌後，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數秒後，回到初始動作。其功效：用於腿部肥胖者。

頭倒立式彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。

瑜伽是非常受歡迎，且能夠有效減肥的運動，近年來因瑜伽舒緩運動，更是深受女孩子們的追捧，那麼哪些動作才有效的下麵我們就一起來看看吧。

瑜伽減肥又養生瑜伽減肥動作一

趴在床上，雙腳與肩部同寬，兩手自然擺放在身側。手向前伸直，頭部開始向上揚，同時手和腳一起向上揚，用腰腹的力量盡力抬起，做一個飛起的姿勢，保持30秒。最後慢慢回復初始狀態，再重複幾次即可。這個瑜伽動作在做的過程中一定要用力抬起，這樣瘦身效果比較好，不但可以燃燒肚子的脂肪，減掉肚子的肉肉，而且還可以鍛煉到四肢，特別是大小腿，塑造完美的腿部線條。

瑜伽減肥又養生瑜伽減肥動作二

平躺在床上，兩手平放身側，雙腿伸直微微張開。手掌心貼床，腳尖併攏，雙腿伸直向上抬起，直至雙腿與上半身垂直成90度角。然後再放下，重複做30次一組，做四組。這個仰臥抬腿的瑜伽動作可以緊實大腿的肌肉，燃燒多餘的脂肪，在動的時候腹部也出力，也可以緊實腹部的肌肉，整個動作在做的時候注意速度不要太快，動作要做準確。

瑜伽減肥又養生瑜伽減肥動作三

跪坐在床上，右腿在前，左腿在後，雙手向上舉起合掌。然後右腿屈膝，左腿腳背貼床，用力伸直，雙手也用力伸直，背部儘量向上拉伸。最後回復初始姿勢，重複三到五次。這個瑜伽動作有利於脊椎的拉伸，促進血液迴圈，還可以塑造挺拔的身材，讓腹部鬆弛的肉肉變得緊實，臀部也變得挺翹結實起來。

瑜伽減肥又養生瑜伽減肥動作四

平躺在床上，雙手自然擺放身側，雙腳張開與肩部同寬。手掌心向下，雙腿伸直舉起，然後用力伸直向外側打開，像剪刀一樣交叉併攏，再打開交叉併攏，重複這個動作做30次。做完後換另外一條腿在上面，繼續做交叉併攏的動作，做30次即可。這個剪刀腳的瑜伽動作可以消除大腿內側的贅肉，還有緊實肌肉的效果，注意雙腿打開併攏的速度越快越好，剛開始可以慢慢做，後面再加快速度就可以了。

瑜伽減肥又養生，4個動作輕鬆瘦身!

白天工作可能沒有足夠的時間運動，但還是想要減肥。沒關係，還可以利用晚上睡前時間，睡前把手機放下，放一曲輕鬆舒緩的歌曲，一些簡單的運動。比如睡前減肥瑜伽動作，下麵就教你三式減肥瑜伽動作，女性減肥必學，不學就是你的損失。

蜥蜴式

1、雙膝併攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

3、呼氣，儘量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩儘量向下貼床。呼吸平緩，保持10-15秒。

注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

半脊柱扭轉式

1、坐姿，雙腿身前伸直。彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側。調整右腳的姿勢，使腳底平放在地面上，右腳踝接觸左膝蓋一側，右腳及腳趾朝前。

2、請將我們的左手置於軀幹左側。身體靠在左胳膊時，折疊左腿朝後向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉身軀朝右，雙手放置在身體右側，胳膊伸直。

3、左手抓右腳踝，左胳膊調整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應接近左腋窩。

4、做到上述姿勢後，軀體再微微朝右扭轉，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準確的話，可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠杆的作用，可使身軀進一步自動朝右扭轉。

5、將右胳膊置於身後，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側。

站立前屈式

1、在反重力體式的效應下增加血液流向你的臉。當新的血液流進的臉，它提供氧氣和對抗引起衰老的營養成分。別擔心，你不必能夠達到你的腳趾，以獲得好處，你只需要放鬆，讓你的頭掛著，閉上眼睛，呼吸。

2、站在你的墊子上，雙腳和臀部同寬，腳尖指向前方。把你的頭朝向地板。抓住你的小腿抱，或者乾脆讓你的雙臂吊著朝向地板。

3、閉上你的眼睛，並通過鼻子做深呼吸。開始由保持姿勢5分鐘。

以上睡前減肥瑜伽動作，想要減肥卻苦於沒有時間的你不妨練起來，每天晚上動一動就可以減肥哦！

想要瘦腿怎麼做？怎麼練出腿部線條？不少女生在做運動的時候都會擔心小腿長肌肉變粗，導致腿部線條不好看，那就來做瘦腿瑜伽，不只瘦腿，還能塑造漂亮的腿部肌肉線條，再也不用擔心小腿變粗變不好看了。

自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

魚式

平躺，雙腿伸直併攏。吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

駱駝式

採取跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲成直角，肩膀向後靠，直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝，右臂伸直指向背部後方，頭部向後仰，將胸部挺起來。

貓弓背式

跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

盤坐擺肩式

採取坐姿，雙腿盤放，右腳置於右側大腿根部，左腳置於左側大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然後在頭部後方交疊。挺起胸部，將肩膀打開。背部保持挺直，頭部偏向左側，儘量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。

橋式

仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦後，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

仰臥側抬腿式

向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放於體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高於臀部，保持2秒種，慢慢地降低10釐米。