研究顯示抑鬱症患者在陷入低潮時的反應與一般人不同。即便抑鬱情境已過去、情緒已回復正常,輕微的情緒低潮仍可立即引發大量的負面思想(諸如:我不夠好、我是個失敗者、我毫無價值等想法),及引發身體的遲緩和疲勞感等連鎖反應。

人們主要的情緒類型包括:高興、悲傷、恐懼、厭惡、和憤怒。所以,悲傷是人類與生俱來的情緒之一,它是我們的一部份,並沒有厭惡它、或想擺脫它的必要。

抑鬱症持久並反復發作的原因,並不在於感覺到悲傷的瞬間。最初的情緒反應,通常只維持幾秒;只有當引起情緒反應的原因一直存在,最初的情緒反應才能持續。

當抑鬱症患者對自己的負面想法和情緒感到厭惡時,大腦中負責“戰或逃”(fightorflightresponse)反應的機制就會啟動,身體隨之緊張,並將全副精力集中在如何擺脫悲傷或它所引起的厭惡情緒,而將自己封閉起來。於是,患者的生活經驗也變得越來越窄,逐漸失去和世界、周遭、及親人的聯繫。也對自己產生不滿及批判。

研究顯示抑鬱症患者在陷入低潮時的反應與一般人不同。即便抑鬱情境已過去、情緒已回復正常,輕微的情緒低潮仍可立即引發大量的負面思想(諸如:我不夠好、我是個失敗者、我毫無價值等想法),及引發身體的遲緩和疲勞感等連鎖反應。

抑鬱症患者常使用“反芻思考模式”(諸如:我到底出了什麼問題、為什麼發生在我身上、何時才能結束等)來處理這些感覺和想法。在不斷迴圈思考的狀態下,會使情緒症狀延長、並加深腦中情緒與事件的連結,容易再度引發重鬱症。較嚴重患者的上述反應幾乎變成自動化習慣,致使復發機率更高。

只要患者能避開從最初的低潮到引發病態的自動連結,不讓制約反應(conditioning)發生,便可避免重鬱症復發。教導患者在感覺煩躁不安時,便告訴自己:“我不等於我的想法”、“想法不等於事實”,學會將抑鬱的思維看作“只是心理的現象”。

人不可能永遠處在好情緒之中,生活中既然有挫折、有煩惱,就會有消極的情緒。一個心理成熟的人,不是沒有消極情緒的人,而是善於調節和控制自己情緒的人。那麼,如何善於調節和控制自己情緒呢?

一是意識控制。當憤憤不已的情緒即將爆發時,要用意識控制自己,提醒自己應當保持理性,還可進行自我暗示:“別發火,發火會傷身體”。有涵養的人一般能做到控制。

二是自我鼓勵。用某些哲理或某些名言安慰自己,鼓勵自己同痛苦、逆境作鬥爭。自娛自樂,會使你的情緒好轉。

三是語言調節。語言是影響情緒的強有力工具。如你悲傷時,朗誦滑稽的語句,可以消除悲傷。用“制怒”、“忍”、“冷靜”等自我提醒、自我命令、自我暗示,也能調節自己的情緒。

四是環境制約。環境對情緒有重要的調節和制約作用。情緒壓抑的時候,到外邊走一走,能起調節作用。心情不快時,到娛樂場做做遊戲,會消愁解悶。情緒憂慮時,最好的辦法是去看看滑稽電影。

五是安慰。當一個人追求某專案標而達不到時,為了減少內心的失望,可以找一個理由來安慰自己,就如狐狸吃不到葡萄說葡萄酸一樣。這不是自欺欺人,偶爾作為緩解情緒的方法,是很有好處的。

六是轉移。當火氣上湧時,有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力,便可使情緒得到緩解。打打球、散散步、聽聽流行音樂,也有助於轉移不愉快情緒。

七是宣洩。遇到不愉快的事情及委屈,不要埋在心裏,要向知心朋友或親人訴說出來或大哭一場。這種發洩可以釋放內心鬱積的不良情緒,有益於保持身心健康,但發洩的對象、地點、場合和方法要適當,避免傷害別人。

八是幽默。幽默是一種特殊的情緒表現,也是人們適應環境的工具。具有幽默感,可使人們對生活保持積極樂觀的態度。許多看似煩惱的事物,用幽默的方法對付,往往可以使人們的不愉快情緒蕩然無存,立即變得輕鬆起來。

九是走進大自然。大自然的奇山秀水常能震撼人的心靈。登上高山,會頓感心胸開闊。放眼大海,會有超脫之感。走進森林,就會覺得一切都那麼清新。這種美好的感覺往往都是良好情緒的誘導劑

心,只可以碎一次,以後也許會有痛的時候,但那痛永遠不及碎掉的感覺。而心碎後的痛也都不那麼難以抹去了。至少痛的感覺會比碎的感覺好很多。

傷了自己,倦了別人,何必跟自己過不去。

其實快樂與悲傷只有一絲之距。

長期堅持洗熱水澡可以幫助改善抑鬱。一項小型研究發現,每週下午洗兩次熱水澡可以緩和情緒,而且,這種改善是長久的。其效果與體育鍛煉相似,對於輕度或中度抑鬱症,可以推薦這種方法。

這種方法之所以有效,是因為下午洗澡,可以讓病人的體溫升高,有助於改善晝夜節律,並恢復正常,抑鬱症患者的晝夜生理節律常常是紊亂的。熱水澡還可以改善人們的睡眠模式。

抑鬱症是最常見的心理健康問題,抗抑鬱藥和談話療法是常用的治療方法。然而,抗抑鬱藥物可能會有副作用,談話療法的整個療程也可能很昂貴。最主要的是,在英國申請治療需要等待很長的時間。

目前還不清抑鬱症的根本原因。主流的觀點認為,大腦中缺乏足夠的5-羥色胺分子是主要原因。抗抑鬱藥似乎可以提高這種化合物的水準。

導致抑鬱症的另一個原因可能是晝夜節律紊亂,我們的身體每天都會發生很多的變化。體溫通常會在早上升高,下午達到高峰,然後在你入睡後下降,成纖維高低起伏的波浪曲線,白天和晚上的體溫差值大約是1°C。

但如果你患有抑鬱症,這個週期可能更平緩、不穩定或延遲幾個小時,體溫峰值會在傍晚出現,這就是抑鬱症特有的“晝重夜輕”現象。

因此,德國弗萊堡大學的Johannes Naumann和他的同事們想知道及時洗個熱水澡是否能夠對體溫迴圈起作用,並讓其回到正常的節律,改善情緒。他的研究小組調查了45名患有抑鬱症的人,其中大約一半持續服用抗抑鬱藥物。研究人員將被試隨機分為兩組,一組每週洗兩次熱水澡,一組每週鍛煉兩次。

實驗中的洗澡內容包括:在40℃的溫泉池水中泡30分鐘,洗完澡後,病人被帶到附近的休息室,躺在躺椅上,用毯子裹住身體,躺椅上有兩個0.7升水溫70℃的熱水袋,一個放在腹部、一個放在大腿上。以維持升高的體溫。兩周後,一些人選擇在家裏繼續進行這項日常活動,而其餘的人則繼續在溫泉療養院繼續進行。洗澡讓核心(35℃)體溫上升1.7℃。

八周後,洗浴組抑鬱量表的分數降低了約6分,下降了開始時平均值的21%,而鍛煉組降低了3分。作者在他們的論文中說,洗浴療法在兩周內就會起效,而鍛煉不會這麼快。

（兩組抑鬱狀況的改善情況,量表為漢密爾頓抑鬱量表。虛線為鍛煉組,實線為洗浴組。）

英國精神病醫生Nick Stafford說,通過改善晝夜節律治療抑鬱症的做法是有意義的。“德國人發現的這個方法並不令人驚訝,驚訝的是,為什麼之前沒有人想到這種方法呢?。”

Clare Wilson 文mints 編譯

範某,中年女性,本人來諮詢。自述近3個月來心境不好,情緒很低落,開心不起來。對生活提不起興趣,不想看電視,也很少看報。以前很喜歡聽音樂,但現在也沒興趣了。怕與人交往,基本上很少和親朋好友走動,人也變得懶多了,家務也懶得做,還常常很想哭,感到身體乏力,周身不舒服。經常失眠,後半夜會突然醒來,以後就胡思亂想,沒有主題,常常是等天亮。有時還會感到做人沒有意思,常常在想活著有何意義。曾經有過想死的念頭,但因為覺得對不起家人,所以沒有去做。

兩年前她進入股市,是偷偷地動用了家裏的一些積蓄,背著丈夫在炒股。開始也贏了一些,覺得很容易。所有就一下子投入了家庭的全部積蓄5萬元。今年股市很差,輸了2萬多。她覺得對不起丈夫。現在丈夫仍不知道這事情。

分析:範女士的問題可能是屬於抑鬱症。需要進一步分析,持續時間為3個月以上的彌散性消極心境,主要表現為對生活提不起興趣,伴有負向的自我評價,且有睡眠障礙、身體乏力等軀體症狀,並有自殺傾向,但顧慮重重,此可能是神經性抑鬱症症狀,需要排除是否存在其他精神病性症狀,如幻覺、妄想等等,並瞭解其是否有自知力。

諮詢思路:首先需要對範女士給予同感,理解她痛苦的情緒。對於她能夠主動尋求幫助,應當給予積極關注。同時收集資料,包括個人資訊、家庭背景、工作環境等內容,並詢問抑鬱開始的時間,此是排除抑鬱症和抑鬱型人格障礙的關鍵資訊,後者常常伴隨成長過程,沒有明確的發病時間。另外,抑鬱症患者往往在傾訴時可能會遇到一定的阻抗,可以使用立即性技術進行處理“我知道你現在一定很痛苦,你的眼神告訴我,你很期待能夠獲得幫助。我相信你一定有自己的困惑,我很願意和你一起努力,可以告訴我你在3個月前到底遇到了什麼事嗎?”如果來訪者仍有顧慮,可以適當強調心理諮詢的保密原則。

等來訪者願意說出自己抑鬱的癥結,則應給予其宣洩的機會,並可以在同感的基礎上就當時發生的事件進行探討,比如兩年前她進入股市的初衷是什麼?是出於什麼原因沒有和家人說明(慎用“為什麼”,以免讓來訪者感到逼迫的語氣)?給予盡可能的積極關注,比如她的目標是為了讓家庭能夠過上更好的生活、能夠更快地改善自己和家人的條件等等。然後,進一步分析股市的風險,質疑“今年有多少人套牢了?”、“一般股市的贏利概率是多少?”,並瞭解範女士本身對於股市的認識程度以及風險投資的經營能力等等,從中與股市本身的特點進行比較,以找到範女士虧損的客觀原因,而非一味地歸疚於自身。並可以通過對其過去經歷的瞭解,從中質疑範女士的認知偏誤,即任何風險投資都不可能一帆風順。如果遇到熊市就尋短見,那麼股市豈不是成了殺-人的機器?

對於抑鬱症產生的各種軀體化反應、自主神經症狀,可以轉介相關醫學機構進行治療,適當服用百憂解等藥物緩解抑鬱症的生理疾狀。

作為一名諮詢師,幾乎每天都會被同樣的問題噎住,“請問,我這是抑鬱了嗎?”“請問,我的自殘行為和抑鬱、焦慮有關嗎?”

眼前這個時代不僅帶來了巨大的物質表像,也不可避免地引發了很多屬於這個時代的心境困難,各種焦慮、抑鬱、恐懼、軀體問題、睡眠障礙等,如同洪水猛獸一般,鋪天蓋地向人們席捲而來。

○ 我這是有病了嗎?

通常來說,求助者在尋求諮詢前,已經做出一些努力,比如網搜很多相同或相似的症狀,然後往自己身上貼標籤,目的是想獲得有病或沒病的診斷。這個過程因人而異,有些內心相對強大的人,會一帶而過,不再為難自己尋求診斷結果;而有些內心張力不夠,缺乏足夠安全支撐的人,會一發不可收地走入某種誤區,在有病和沒病之間,非得討一個說法。

○ 有病也是某種需要

相比軀體問題來說,心理問題更會帶來一種撲朔迷離的味道。換句話說,心理問題對某些人來說是一種需要,而需要背後的動力,也許是逃避現實,也許是為了保有自尊,也許是為了補償或修通,當然,更多的可能是為了獲取存在感和安全感。

○ 人應該這樣做還是那樣做?

20世紀初丹麥哲學家克爾凱格爾發現,生活中的現實問題總是某些實際的個別問題,問題並不是:人應該這樣做還是那樣做?而是:我這個特定的人在某種特定情況下,應該這樣做還是那樣做?而這類問題就是“存在”問題。

歷史總是在延續某種未曾解決的人類存在的根本問題。不同的是,關於存在的問題,比如孤獨感,被拋棄感,荒謬,恐懼等,在當下這個時代,越發顯得逼仄和刺眼。

一位年近60的女性,家境非常寬裕,只因10年前借腹生子,斷斷續續就被所謂的抑鬱症纏繞上了。為了讓自己擺脫這種困擾,她高價接受過心理諮詢,並未見效,問題反倒更為複雜和難纏。因為平日無所事事,為了打發日子,她組織了一支小型歌舞團,整天在自己的豪宅中“鶯歌燕舞”,然後發到朋友圈,如此,才能讓自己略略平復一些。

○ 與抑鬱為伍,難嗎?

抑鬱是一個廣泛的存在,也是一個跨越時間和空間的存在。當我們還沒有準備好接受它隨時隨地的造訪,就會被動,就會無助,就會有莫名的恐懼和焦慮。

如果,我們願意把抑鬱當做一只笸籮內的物料,嘗試用我們喜歡的姿勢去晃動,篩選,那麼,留下來的,將是我們可以接納和並存的東西。

總之,抑鬱的來去,最終取決於我們肯接受和還原內心的真相,接受必要的心理疏導,來去的過程和代價將會縮短和降低。

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在中國,抑鬱症人群已經佔據了人口數量的3%-5%,越是發達的城市越是重災區,並且,抑鬱症在中產階級群體當中發生率極高。但是,抑鬱症的發生過程卻是潛行和逐漸積累而成的,所以,及時的發現、治療是十分必要的。今天,我們就來看看走向抑鬱的過程中必會發生的6種心理跡象。

首先,符合這些跡象的,並不是說你就是抑鬱症,而是你已經具備了抑鬱傾向,所以,及時的調整心理狀態並不會有太多的擔憂。

1、情緒開始壓抑

長大成人之後,社會、家庭、自我等等壓力開始嚴重影響了我們的情緒狀態。所以,我們用各種方法來去發洩這些情緒,從而讓我們的心理狀態恢復到正常水準。但是,如果你開始讓這些壓力和負面情緒默默在內心積累,並且,無論找到一個合理的發洩管道時,你就需要注意了,這可能會嚴重的影響我們的心理健康。有心理學家認為,當一個人的負面情緒積累到一定程度時,它必然會自我發洩,或是心理出問題,或是身體出問題。

2、人生方向的矛盾

我們每個人都會思考自我,這其實是一種正常的心理現象,因為我們需要通過自省的方式來彌補對於外界和自我認知的缺失。但是,如果思考人生這件事情已經變成了你的累贅甚至會讓你產生很多心理矛盾,那麼你就要注意了;例如:我們在尋找人生目標時,會陷入一種我想要很多錢,但是有時候有又會覺得人生要錢何用的空虛境界時,我想這就並不是什麼心理健康的表現了。或許我們應該走出這個心理陷阱,讓自己放鬆下,然後學會客服分析自己的需求,才能制定更合理的方向吧。

3、身體出現莫名的疼痛

心理和生理狀態,它們之間會相互影響的。當我們出現莫名的頭疼、頭暈、胃痛、噁心等症狀時,大部分人的第一想法可能會去醫院檢查身體,這是沒錯的,但是如果醫院都無法診斷,那麼你就應該考慮是不是自己的心理狀態打亂了你的身體機能。很多抑鬱傾向的人群都會不斷地尋找治療方法,但是卻總是無功而返,但實際上,有心理學做過統計,約有60%以上的身體疼痛都來源於心理的影響。

4、開始遮罩真實的自己

很多人都有一個感慨,越是在社會中成長就感覺越不認識自己了,你有過這種想法嗎?從心理過程來說,大部分人的人格特質都有兩種,也就是說,我們需要通過這種心理策略來其中一個我適應社會,而讓另一我適應自身。但是,如果你開始不知道哪個你才能讓自己心理更舒服時,你就需要注意了。很多人都會有一個心理過程,無論有多麼難過,在別人面前都是十分堅強的,但是回家之後卻暗自傷感,其實,這種堅強可能會給你造成心理損傷。在適當的時候,我們也需要讓真正的自己走向表面,適當的開放自我才是健康的方式。

5、睡眠或是飲食出現了問題

失眠、食欲下降,我們在情緒不佳的時候都會遇到這種問題,但是如果你長期處於這種狀態,很有可能就是抑鬱傾向的表現了。所以,無論是自我調整還是尋求專業幫助,想要解決這個問題,絕不是藥片能夠解決的,我們需要通過讓情緒產生更好地改變才能真正走出這個困境。

6、莫名的難過

電影、文字、朋友、家人,都可能讓我們產生低落難過的情緒,但是,如果你的難過連自己都說不清楚原因時,我想這就已經不是多愁善感的範疇了。擁有抑鬱傾向的人,總是不自覺地產生憤怒、悲傷等負面情緒,這就可能導致種種上述說過的心理和身體上的一些問題。在這種時候,我們會不自然的封閉自己,想一個人靜靜;但是,別總是這樣,想要改變這一切,你需要家人、朋友的心理力量。

從心理健康走向抑鬱當中,這6種心理跡象值得我們十分注意,如果你開始符合這6種特徵,那麼,你就需要開始注意抑鬱這個問題了。

1、散步：平心靜氣地砍步10-20分鐘,會使血液迴圈到體表,人睡後皮膚能得到-活生生“ 的保養。躺下後不看書報,不考慮間題,使大腦的活動減少,較快進入睡眠。

2、 刷牙洗臉擦身：睡前刷牙比早晨更重要,不僅可漼除口腔積物,且有利於保護牙齒,對 安穩入睡也有幫助;電視看完後,洗洗臉、陔陔身,以保護皮膚瀋潔,使睡眠舒適、輕鬆。

3、 梳頭：頭部穴位較多,通過梳理,可起到按摩、剌激作用,能平肝、熄風、開竅守神、 止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱,可疏通頭部血流,提高大腦思維和記|乙能 力,促進發根營養,減少脫髮,消除大腦疲勞,早入夢鄉。

4、 開窗通氣：保持室內空氣新鮮,風大或天冷時,可開一會兒,睡前再關好,有助於睡 得香甜。但注意睡時不要用被蒙頭.

5、 洗(搓)腳：睡前燙燙腳,勝服安眠藥' 睡前洗腳,勝服樸藥'“養樹護根,養人護 腳等等。腳是汄體第二心臟' 心之泵―,腳上的60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的 聯繫。若能養成每天睡覺前用溫水〈40-50°）洗腳、按摩腳心和腳趾,可起到促進氣血運 行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡狀態的作用。

6、 喝杯加蜜牛奶：朝朝鹽湯,暮暮蜜。’就是說早喝淡鹽開水,晚飲蜜糖水。牛奶中含有 促進睡眠的1-色氨酸,睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助於整夜保持血糖平 衡,從而避免早雖,尤其對經常失眠的人更隹。

7、 腳趾小運動讓你快速入睡：躺到床上膿一做簡單的腳趾小運動,有助於緩解一天的疲勞。 伸直腳趾持續0秒,彎曲腳趾持續0秒,反復0 ?欠就完成啦!

8、 助眠精油：有些姐妹睡眠質箠一直不好,就需要想些特別的辦法,其中使用精油是比較 簡單使用的方法之一。薆衣草精油是比較公認的助眠精油,可以在沐浴時加入到水中,也可 將1滴精油混合在基礎油中,塗抹在太陽穴和雖子下。

雖然看心理醫生在國外是一件在正常不過的事情,但國內仍有很多人對精神心理疾病存有偏見,不願承認自己或親人有心理疾病,甚至認為看心理醫生意味著是自己不正常或者有精神病,是一件見不得人的事情。

因此,很多人寧願飽受精神心理上的痛苦折磨,以致於夜不能寐,甚至影響到正常工作生活,也不願就診。

這種對心理疾病的“病恥感”,其實是源於人們對心理問題的認知不足所造成的,面對“病恥感”應理性看待。

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精神心理疾病並不等於精神病,我們常常走入這三大誤區!

錯誤認知一:心理問題=精神病

人們認為心理問題就等同於精神病。比如很多人擔心自己出現焦慮、抑鬱情緒會發展成為精神分裂症,這是典型的認知誤區,心理問題和精神病是截然不同的。

心理問題如同“心理感冒”一般常見,是人的一生中必不可少的現象,比如情緒波動、對婚戀情感的困擾、未來職業規劃的迷茫等等,這些心理問題都與現實有關,且保存完整自知力;精神分裂症或會出現明顯的抑鬱等情緒問題,其大部分多與荒謬的妄想密切相關,而且患者自知力是明顯欠缺的。

錯誤認知二:不接納負面情緒

中國人的文化習慣,已經把心理問題與個人的精神素質聯繫起來,認為不開心就是想不開,甚至貼上“承受能力差”、“意志薄弱”等精神素質的標籤。

事實上,人的成長路上都可能遇到各種問題,導致消極情緒的產生,比如失戀、落榜等挫敗感,這是非常正常的情緒反應,對這些問題如能採取適當的方法予以解決,個體就能更順利的發展,若不能及時加以正確處理,則會產生持續的不良影響,甚至導致心理障礙。

錯誤認知三:拒絕心理諮詢

有些患者有一種極端的認識,就是認為心理諮詢沒有多大用處,無非是講講道理,做做思想工作,因而忽視或者未意識到心理問題是需要治療的。

事實上,心理諮詢與治療作為醫學中的一門學科,有著嚴謹的理論基礎和診療程式,它與思想工作有著本質區別,思想工作的目的是說服對方服從、遵循社會規範、道德標準及集體意志,而心理諮詢則是運用專門的心理學理論和技巧找到心理問題的癥結,予以諮詢與治療,治療師保持客觀、中立的態度,而不是對來訪者進行批評教育。

求助者只要瞭解心理問題的普遍性,正確看待心理諮詢,就可以打消顧慮,克服病恥感。要知道,一個人能夠積極主動看心理醫生、接受心理諮詢,這不僅不代表脆弱,相反,意味著他在積極面對問題,是勇敢而有力解決問題的開始。

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