實踐證明，防治肥胖症的最佳療法莫過於運動

首先，減肥運動是通過燃燒卡路里，將人體內的脂肪燒掉

可怎麼燒?燒多少?又如何通過節食防止脂肪的再產生?卻是一項需要定量控制的科研工作

其次，據計算，人要減肥一公斤，大約要消耗7千卡的熱量

如果只是散散步、做做操或從事家務勞動等無氧運動，消耗的不過是剛吃進肚子裏的熱量而已

而要削減堆積在體內的脂肪，最有效的減肥運動就是參加有氧運動

所謂有氧運動，指的是持續性、耐力高的運動，像慢跑、騎單車、游泳等

而且，參加這類全身性運動，持續的時間應當超過30分鐘，只有這樣，才能達到擴張人體心肺，加速代謝，產生氧氣來燃燒脂肪的效果

因為，運動減肥的機理是：(1)人體運動主要能源來自於糖和脂肪

在有氧運動中，肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細胞瘦小;同時也使多餘的血糖被消耗，不能轉化為脂肪

(2)人在體育運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂，使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用

(3)經常從事耐力運動的人，其肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強，胰島素對脂肪分解有很強的抑制作用，它能減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用

(4)肥胖者安靜狀態時代謝率低、能耗少

經過系統的運動鍛煉，使機能水準提高，特別是心功能的增強、內分泌調節的改善，使肥胖者代謝水準提高，能耗增大

(5)肥胖者進行適宜強度的運動訓練後，常發生正常的食欲下降，攝食量減少，從而限制了熱量的攝入，使機體能量代謝出現負平衡，引起脂肪的減少

總而言之，減肥運動的基本原則是：消耗量要大於補充量

同時，運動科學的研究還發現，即使減肥成功，其節食和運動仍應成為個人生活習慣的一部分，以保持一生的好身材，任何時候中止，都容易再度長胖

對肥胖者而言，減肥運動是一項只有開始沒有結束的持久戰

最好是每天固定持續運動一段時間，再加上營養均衡的低熱量食物

因此，不管你是自願或被迫，都要做好思想準備，即一旦參加減肥運動，就意味著改變原有的生活方式，必須持之以恆地堅持，將減肥運動進行到底!

1.跑步效果指數：★★★★★適應人群：幾乎所有人群跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液迴圈，改善心臟功能;改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作

跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美

對於中老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症;減少心肺功能衰老的現象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽

技術要點：每次不少於40分鐘，速度以中速或慢跑為主

2.爬山效果指數：★★★★適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力

另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳

技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的

3.羽毛球效果指數：★★★★相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大

技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷

4.騎車翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量

騎車運動最好到戶外

如果你在戶外感覺到舒適，就可以採用不同的強度和節奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的專案

你可以嘗試節奏練習，踏板可以踩得時高時低

在踩踏板時儘量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放鬆

你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間裏可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話

也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然後放鬆騎10分鐘，然後再快騎5分鐘

變換鍛煉的節奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激

運動減肥特別提示：熱身活動要充分足夠的熱情已被調動，莽撞的心態卻不可取

一旦運動受傷，幾日的鍛煉效果可要“付之東流”了

河北體育學院教練王學滿提醒，氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷

健身前的準備工作必不可少

首先要活動全身各大關節，用搓、扭、按等手法自上而下，或自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關節

然後可以通過慢跑、伸展等動作，使全身發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中

補充水分應及時深秋氣候乾燥，最容易使人“上火”，對於健身者來說，適時補充水分必不可少

“少量多飲是基本原則

”王學滿建議，運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡

進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應

如果在戶外進行健身運動，開始時要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身後，就要脫去一些厚衣服

鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦幹，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止感冒

運動減肥最重要的就是堅持

只要堅持窈窕身姿永遠屬於你

用在健身器械上練得精疲力盡，不用跟著音樂跳得大汗淋漓，你只要按照下麵的訓練，以極慢的速度做幾個簡單的力量訓練動作，就可以收到很明顯的塑身效果

“怎麼可能呢？”你也許會問

然而，事實已經證明，這種塑身新方法通過做極慢的控制性動作可以徹底地使你的肌肉疲勞，從而獲得幫助你減肥的肌肉

做這種高強度的動作需要較長時間的肌肉恢復期，一般3～7天（普通的力量訓練休息1天）

這套省時鍛煉法可以在家裏做

開始一個星期做2次，5個星期後減到1個星期1次

這回千萬不要說你沒有時間運動喲！徹底燃燒脂肪的減肥運動1.吻枕膝臥撐器材：枕頭目標功效區：肱三頭肌和胸肌A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直

你的身體從膝至肩應形成一條直線

把枕頭放在頭前的地上

B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀幹壓低，直至你的嘴親吻枕頭

隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢

兩個局部運動瘦身練習2.倚牆下蹲器材：兩個枕頭目標功效區：股四頭肌身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步

雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上

上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直

然後把手裏的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地面

控制的時間盡可能長一些

當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上

為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物

3.推壓肩部器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動A：坐在椅子上，把枕頭置於肩後

下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對

B：盡可能慢地推出手臂向前向上

慢慢收回手臂到起始的位置

一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間

4.慢划船器材：長凳或茶几、枕頭目標功效區：背部A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上

左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直

保持背和頸部與地板平行

眼往下看

B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下

慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然後換側做

一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間

修復完美體形的健美操5.仰臥屈腿抬臀器材：枕頭、墊子目標功效區：腹部肌肉A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上

下背緊貼地面

B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面

然後慢慢回到起始位置

盡可能地多完成幾個重複，同時背緊貼地面

6.臺階提踵器材：臺階、啞鈴目標功效區：小腿A：雙腳前掌站在一級臺階上，腳後跟懸在臺階外

一手緊抓欄杆，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下

然後盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上

B：以超慢的速度放下腳後跟，直至它們低於臺階

身體再提起，重心再壓在前腳掌上重複

拱橋姿勢去除全身贅肉7.臂彎舉器材：椅子、枕頭、啞鈴目標功效區：臂肌A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩後墊一個枕頭

兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前

B：盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側

盡可能多地重複

一旦你能做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間

收緊全身贅肉的練習動作8.扶門下蹲器材：門框目標功效區：臀肌站在門口，雙腳分開至肩寬

面對著門緣抓住把手

慢慢彎曲雙膝，至90度

盡可能停留長點時間，然後慢慢站起回到起始位置

做8個下蹲

為了減肥，很多人拼命運動，卻不知道，如果搞不清楚自己的身型，有些動作反而會使原本的問題更嚴重

例如肩膀較寬的V型身材就不適合做手臂上舉的動作;下半身較胖的A型身材就不適合跑步;沒腰身的H型身材不適合搖呼拉圈

教3種身材的人各自適合哪些塑身運動，每種動作每次來回做10次，隨時都可做

V型身材V型身材是指兩肩寬度比臀部寬度還寬，肩膀較寬厚的人

勿常做上臂伸展肩頸較寬厚的人不適合手臂上舉動作，只會讓肩膀更寬、上臂肌肉更結實，看起來肩頸線條會更寬

另外，也不適合做雙手向兩旁拉開的擴胸運動，會讓上臂、前胸更厚實

壓肩挺身縮肩寬躺在地上，吐氣時雙手用力往下伸、肩膀下壓，要感覺胸腔也正在往下移動，吸氣時則放鬆

趴在地上，吸飽氣後將上半身儘量挺起、手往下拉，往下看，不要直視前方，以免頸子痛，慢慢把氣吐光即回復原動作

A型身材A型身材是指兩肩寬度比臀部寬度窄，臀部較寬闊的人

少跑步溜冰騎車下半身較肥胖的人不建議溜直排輪、跑步、騎腳踏車等大量運動下半身的運動，尤其是鍛煉到大腿外側、前側肌肉的溜直排輪更是大忌

夾腿練腹肌可減臀坐在椅子上，雙腳平放在地板，大腿夾住抱枕持續2到3秒後放鬆再夾

這個動作可幫助骨盆內縮，不要只用膝蓋去夾影響訓練效果

平躺雙腳屈起，上半身上挺雙手前伸再躺平

臀寬有時是因骨盆後傾使臀部在視覺上較寬，此動作可收縮腹肌，拉動骨盆回復正常位置

H型身材H型身材是指沒有明顯腰身，臀部和肩膀寬度相同的人

呼拉圈不能瘦腰搖呼拉圈並不能瘦腰，只不過是練到小腹，無助於腰側肌肉緊實，不僅如此，A型身材的人也不適合搖呼拉圈，下盤會愈來愈寬

應鍛煉腰側肌肉可坐在韻律球上雙手放頭後，吸氣時挺起上半身往兩旁側壓，吐氣時回復，可訓練側腰的肌肉

此動作也可坐在椅子上做，但訓練效果較差

側躺在地上，全身保持一直線，並腳後儘量往上抬，離地愈高愈好

抬起時身體要維持一直線，不要歪

有撇步減腰酸背痛許多女性做了家事後常會腰酸背痛，教大家2招減輕酸痛的動作，可各做10次

下背伸展坐在地上雙腳曲起並打開略比臀部窄，在大腿上墊1顆抱枕，上半身往前壓、頭往下埋，感覺背部有拉緊即可，再挺起身回復原姿勢

大家都知道做做伸展運動對身體的健康很有好處的

伸展運動要如何做才能達到它預期的效果，讓我們健身教練來告訴我們吧

有三種伸展運動，巧妙地結合這三種運動，就能讓肌肉得到充分的鍛煉，讓很多人達到塑身減肥的效果

1.動態伸展運動：伸展雙手和雙腳，運動連續，沒有在任何動作定住停留

2.靜態伸展運動：盡力地伸展雙手或雙臂，達到極限後定住停留一段時間

3.肌膜伸展運動：輔以健身球做的局部肌肉伸展運動

什麼時候做伸展運動1.動態伸展運動：運動前或在熱身運動之後做

2.靜態伸展運動：運動後做

3.肌膜伸展運動：隨時

為什麼要做伸展運動1.動態伸展運動：防止運動剛開始的時候拉伸肌肉

2.靜態伸展運動：增強肌肉的彈性

3.肌膜伸展運動：緩解壓力

動作要點：1.動態伸展運動：保持動作連貫

2.靜態伸展運動：每個動作要能保持15至30秒

3.肌膜伸展運動：儘量用力做每個動作

10個伸展動作：動作1雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在身體兩側

做俯揹運動使雙手著地，注意膝蓋不能彎曲

然後一只手向前伸出幾英寸的距離，接著另一只手也向前伸，雙手支撐使身體俯臥在地

然後雙腳朝手的方向靠近

這樣是一個回合，做四至五個回合

動作2朝左側躺下，使肩、臀、膝蓋和腳踝處在一條直線上

雙手朝前伸展開來，雙手掌合在一起

同時，膝蓋懸空離地使膝蓋與臀部同高

使左手臂和雙腳姿勢保持不變，右手向右側伸展開來，後背著地躺在地上

右手翻回左側，回到與左手雙手合十，這樣就是一個回合

做五至六個回合

動作3左腳向前邁開一大步，使臀部提起與地面平行

右手放在與左腳同一水平線的地面上以保持平衡

右手握住左手臂上肘

收腹，右腳朝前蹬進，然後回到原來位置

重複五個回合

動作4身體靠牆站立，後背離牆幾釐米遠，然後頭部、背部、臀部朝牆方向傾斜靠在牆上

雙手舉起雙掌朝外，舉到與肩同高

手臂壓在牆上

停住幾秒鐘，雙手向兩側擴展，使肩肌肉擠壓在牆壁上

然後雙手舉過頭頂

雙手放回，完成一個回合

這個動作做8至10個回合

動作5雙手抓住球頂住牆壁，雙腳分開與肩同寬站立，大概離牆兩英尺遠

健身球放在與目光平行的高度上

雙肘彎曲，雙手掌相對，朝牆壁方向壓健身球

伸展雙手，推動健身球在牆壁上做向上運動

當球達到最頂端的時候，身體朝牆壁方向靠近

把球滾回原來位置，完成一個回合

做六至八個回合

動作6雙腳靠擾站立，雙手垂放在身體兩側

左腳向前邁一步，右手抓住右腳踝

身體保持垂直，右手抬起右腳踝

定住幾秒鐘，然後放開右腳，換右腳做同樣的動作

做八至十個回合

動作7面部朝下躺在健身球上，雙腳分開比肩寬，挺直支撐在地上，保持身體平衡

雙肘彎曲成90度角，這個姿勢要保持到整個動作完成

抬起手臂與肩同高，雙手握拳，拇指朝地下

保持上手臂不動，滾動健身球，使手掌指向腳趾頭

完成一個回合後回到原始位置

做八至十個回合

夏天更多的人開始游泳健身，但常規的游泳的確令人乏味，可是只在水中泡著，又達不到鍛煉的目的

其實幾種改變，既可以增加趣味性，又可以不讓人們失去鍛煉的效果

1.水中漫步

在淺水區來回走走，水的阻力會讓人走起來很費勁，而且水的溫度低，水中漫步消耗的熱量更多，長時間水中漫步(40分鐘以上)，對於減肥塑形有極大的好處

2.水中拉伸

水的浮力和阻力使水下拉伸更有難度，但其伸展效果更好

與陸地拉伸不同的是，水下拉伸能更好的放鬆肌肉和減少重力對於骨骼壓力

水下的拉伸動作應適量，因為水溫一般比室溫低，過多的在水中拉伸容易讓人抽筋

3.放慢劃水動作

可以拉長自己動作的頻率，例如：在30米泳池裏游泳，從出發到終點自己正常遊蛙泳需要10次動作，那麼我們可以拉長自己的動作，給自己預定一個動作次數，通過增加發力和滑行時間來增加每次動作行進的距離

這樣既可以練習發力，又可以控制自己的呼吸，達到增加力量和肺活量的鍛煉效果

4.水面漂浮

深吸氣後雙手抱膝，頭埋入水中，借人體比重與水相近，只要吸一點氣而放鬆，身體就能浮起

還可以自然放鬆仰在水上，四肢抬起呈“大”字，因人體比重腳最重，可能會下沉，但只要身體放鬆、吸足氣即可漂起，倘若大字漂做得好，還可做“一”字漂，即雙腿雙手併攏

5.潛水拾物

向水中扔一枚錢幣或泳帽，而後，潛入水底尋找，此方法建議有一定游泳水準的人使用，且每次潛水時間不超過40秒

最後，在深水中嬉水，游泳者應視自己的水準選擇方法

潛水時間過長的動作和遊戲不建議在深水中進行

夏天游泳如何防止抽筋？1.不能缺鈣

2.下水前活動關節和韌帶

3.掌握水溫變化，不易快速變化水溫

4.多加練習，衝刺時的抽筋是必然的，但多加練習可以有些幫助

5.下水前的準備活動拉，一定要活動開，至少來幾個深蹲起，再甩兩下手

世界盃開賽了

雖說，世界盃在很大程度上，是男生們的一次集體狂歡

但是，在熱鬧的球迷的呐喊，以及嗚嗚祖拉蒼蠅般的嗡嗡聲中，小意外發現了屬於女生特別的世界盃風景

點燃這場火熱的比賽的，就是拉丁天後夏奇拉的《哇哢哇哢/非洲時刻》的主題曲

旋律很明快，節奏很動感，而其中濃郁的非洲風情，以及與足球運動結合起來的熱辣和激情，讓人印象深刻

《哇哢哇哢》MV之中有一些標誌性的動作，細細琢磨一下，都是很好的減肥的動作喔

在主題曲的背景下，開始跳起哇哢哇哢減肥操，就是屬於我們獨特的世界盃歡樂

尤其是那些胳膊有些肥肥的美眉，快點從沙發上站起來，跟著這個節拍，扭起來吧

不要窩在沙發上，跟男朋友一起看比賽，喝啤酒，吃花生了

在每個星期的定時運動中，加入一段哇哢哇哢減肥操，經過一個夏天的練習，你也能成為男友心中的性感天後

一、茶杯旋轉：兩個動作一組，做10-20組利用臀部帶動身體向左側扭，同時，手隨著身體，由手心翻到手背；利用臀部帶動身體向右側扭，同時，手隨著身體，由手心翻到手背

動作哇哢哇哢MV中伴舞的那些非洲演員的動作，雖然，她們不是核心主角，但是，這些舞者，依然熱情洋溢，把屬於非洲的那份獨特的韻律和節奏，傳達給更多的人

專家提示：這個動作，可以鍛煉到腰部，以及手臂，活動量不是很大，可以作為你的舞蹈開始的熱身動作，也可以作為舞蹈結束之後的放鬆動作

二、好運隨行：四個動作一組，做5-10組雙手合掌，向左舞動一下，向右舞動一下，向上舞動一下；雙手分開，舉向天空，成倒八字，向外舞動兩下

動作哇哢哇哢MV中的標誌性動作，一度引起全球夏奇拉fans的模仿熱，但是，其實是一個能幾乎能鍛煉到手臂所有肌肉的一個很好的動作，關鍵是隨著樂曲一起，讓人覺得身心愉悅

而且，這個動作還包含著對於世界盃的美好祝福

希望所有的參賽球隊，都有好運隨行

專家提示：這個動作，可以充分鍛煉，肱二頭肌，肱三頭肌，還能鍛煉到手指

配合音樂的節拍，才能更有動感

平時在辦公室也可以練習一下，讓一直在機械打字的雙臂放鬆一下

三、搖擺快樂：兩個動作一組，做20-30組兩腿分開，做一個外八的馬步；抬起左腿，雙手合掌向上升，放下左腳，雙手回到胸前；抬起右腿，雙手合掌向上升，放下右腳，雙手回到胸前

動作哇哢哇哢MV中，一個很有幽默感的動作，不要小看了它，其實健身效果是非常好的

專家提示：這個動作能很好地鍛煉到大腿，而且，這個動作做起來，要比簡單的蹲馬步有趣得多，會讓你更有興趣多練習幾次

但是，下蹲的時候，如果有困難，一定不要勉強自己，先減少動作的幅度，從高一點的下蹲開始做起，循序漸進

四、甩掉煩惱：三個動作一組，做10-20組雙手舉向天空，向一個方向搖擺；一條腿站立，另一腿抬起放下，在抬起的同時，扭臀；一邊扭臀，一邊轉圈

動作哇哢哇哢MV中中，一個將踢球動作與性感的肚皮舞結合的完美例子

隨著，夏奇拉的滿是穗穗的迷你裙快速飛舞，我們將煩惱和不快都遠遠拋在腦後

專家提示：這個動作能很好地鍛煉臀部以及大腿，對於全身的協調度要求比較高

建議學習者，可以降低這個動作的難度

哪怕只做腿部的動作，也能有效地活動腿部的肌肉

五、拉丁熱度：兩個動作一組，做10-20組左腳著地，單腳跳起，跳起的同時，彎曲左臂，舉起右臂；右腳著地，單腳跳起，跳起的同時，彎曲右臂，舉起左臂

動作哇哢哇哢MV中，活動量最大一個動作

隨著音樂，漸入高潮，舞者們的情緒被充分調動，只有高高躍起，才能表達內心的火熱和激情

高高躍起，也是歡慶勝利，表達喜悅的一種最熱烈的形式

專家提示：這個動作，是運動量比較大的動作

所以，在開始之前，一定要確保身體已經充分活動開，同時，保證家裏有充分的空間可以伸展開身體，避免撞到其他傢俱給身體造成傷害

為了避免影響到樓下的鄰居，建議最好穿輕便舞蹈鞋

六、擁抱勝利：兩個動作一組，做10-20組雙手分開，向外劃一圈之後，回到中間；扭動腰部，帶動臀部以一個比較適中的速度轉圈

動作哇哢哇哢MV中的結束動作，節奏放慢，心情舒展，慢慢旋轉之中，將很多美好的感受就鋪陳開來，細細回憶和品位關於世界盃的每一個動人時刻

專家提示：這個動作可以鍛煉到臀部，腰部

建議初學者不要操之過急，從慢慢地扭腰轉圈開始做起，循序漸進

直到腰部和臀部的肌肉得到充分的鍛煉之後，再開始挑戰這個極具美感，也很有細腰美臀效果的動作

七、南非特色：三個動作一組，做5-10組左手向外畫圈，右手向外畫圈；雙手回到中間後，雙臂彎曲成半圓狀；保持手臂的形狀，全身轉圈

動作世界盃第一場比賽，南非對墨西哥，南非第一個進球之後，開心的隊員在球場的邊上跳了一小段非洲特色的舞蹈，我們也把它捕捉下來，分享給大家

專家提示：這個動作可以鍛煉到全身，同時也是鍛煉之後一個很好的放鬆練習

注意那個轉圈的動作，一般要把握節奏，不要轉得太快，以免帶來頭暈的不適感

小最後還想說一句，想要減肥的朋友，充分地發揮你的想像力和創造力吧

當然，前提是要充分尊重減肥方面的科學規律

去創自己的舞蹈，去發現自己的運動性格

多一點快樂，多一點運動，生活也會更加豐富多彩

怎樣才能減少體內多餘的脂肪?最科學、最有效的方法就是減少飲食量，限制飲食結構並增加體育鍛煉和體力活動

目前，比較有效的流行方法是徒手有氧運動+器械有氧運動+科學的膳食結構(低熱量、低脂肪、高蛋白)

其實，最簡單、最方便的減肥方法就是多參加體育活動

它不僅能夠使你減少脂肪，而且能增強肌肉耐力，使你的身體健康、充滿活力，這是任何減肥方法也替代不了的

時年近40歲獲得“加利福尼亞女士”的唐娜弗.萊梅女士說：“女人在減肥時，減體積比減體重更為重要

健美運動能幫助你重新分配身體各部位的重量，增肌肉，減脂肪，是行之有效的減肥方法

”下麵介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、複位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，迴圈做4次

2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次

3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次

4.體轉運動：左右各4次，做2組

5.體前曲：8次

6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次

7.踢腿：前後各10次，做2組

8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組

9.側壓腿：左右各4次，做2組

10.下蹲起立：12-20次

11.轉足繞手腕：各12次

12.仰臥起坐：8-15次，做3組

13.俯臥撐：8-12次，做2組

14.放鬆活動3分鐘

每次運動時間應掌握在40-60分鐘

減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況

如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數

並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等

減肥運動只有持之以恆，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達到減肥目的的

同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的

此外，也應該適當控制一下飲食，才能獲得較好的效果

只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形

有增胖趨勢的人，從現在起就開始體育運動吧，莫待“臨時抱佛腳”

長走運動雖然是一種非常安全的健身專案，但是如果不能很好地把握方法，同樣也不能達到預期的效果

長走前的準備工作要細緻選一雙合腳的軟底運動鞋

如是專門的跑鞋更好，這樣可以緩衝來自腳底的壓力，以防止不太運動的關節受到傷害

穿一套舒適的運動裝

這樣能讓自己的心情和身體更放鬆，真正從繁忙的工作壓力中解放出來

準備一壺清茶水

還可適當加些糖或鹽，因為清茶能生津止渴，糖、鹽可使體內的電解質平衡

選擇一條合適的運動路線

可以是公園小徑、學校操場、住所附近，那些人流少、空氣好的地方，遠離公交汽車線路

在運動中人體耗氧量會增加，如空氣不好對身體不利

長走時間要恰當

通常在秋冬或早春季節，長走鍛煉的時間最好選擇在太陽升起以後，這時天空晴朗，氧分充足;夏天最好選擇清晨或晚上，太陽落山、暑熱散發的時段

長走運動不能等同於平常散步、逛街，運動時間至少每週3次，並且每次不能少於30分鐘

長走太隨意達不到健身目的長走前一定要做一些準備活動，如輕輕壓一壓肌肉和韌帶，做一些下蹲運動，讓自己的心臟和肌肉進入狀態

健步走時步幅應略大些，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然擺動，注意力集中，呼吸均勻

長走開始後不能隨意停下，直到鍛煉結束

長走健身運動要循序漸進，運動強度應由小到大，運動時間由短到長

運動後別忘做一些放鬆動作

減肥，運動必不可少

如果你厭煩了累人的跑步或打球，那就來練練減肥操吧!簡單有效

這套柔體減肥操對提高身體素質，增強肌肉力量，提高關節活動幅度和肌肉伸展的柔韌性，及保持體型和姿態都能起到很好的作用

主要抻拉腿部的練習第一節：正坐，兩腿盡力分開，上體向前扶地，兩臂用力前伸，停頓20秒鐘，反復練習3-4次，注意雙腿不能屈膝

第二節：正坐，兩腿盡力分開，上體向左側屈，右臂伸向左足，壓腿，停頓20秒鐘，反復練習3-4次，左右交替練習，注意雙腿不能屈膝

第三節：正坐，兩腿併攏前伸，用力向上勾足，上體向前伏，兩臂用力前伸，壓腿，停頓20秒鐘，反復練習3-4次，注意雙腿不能屈膝

鍛煉背部的練習第一節伏地，兩手拉住踝部，挺胸抬頭，兩腿盡力上抬，停頓20秒鐘，反復練習4-5次

第二節正坐，兩腿併攏前伸，用力向上勾足，上體向前伏，兩臂用力前伸，壓腿，停頓20秒鐘，反復練習3-4次，注意雙腿不能屈膝

主要鍛煉腹部的練習上腹部：第一節正坐，兩腿屈膝，雙手扶頸後，含胸低頭，上體後仰至腹部顫抖最強烈的位置，停頓10秒鐘以上，反復練習6-8次

下腹部：第二節正坐，兩臂體後撐地，兩腿伸直抬至腹、腿顫抖最強烈的位置，停頓10秒鐘以上，反復練習6-8次

鍛煉臀部的練習仰臥，兩腿屈膝，兩壁平放身體兩側或兩手拉住踝骨，用力向上挺腹頂臂，臀、腰、背部盡力向上抬起停頓20秒鐘，反復練習3-4次