嘗試各種減肥偏方，吃過無數種減肥藥，可是身材還是不令人滿意，怎麼辦?其實，這樣我們就不能一味的只是想到瘦了

此時我們需要針對性的進行瘦身，介紹一套有效的瘦身操，讓你想減哪里就減哪里，輕鬆練就惹火身材

塑造背部曲線兩手撐地與肩同寬，膝蓋跪地，注意保持頭，肩和腰在一直線上

此時，左手向前伸直的同時右腳向後踢，保持身體，左手，右腿在一直線上

再慢慢收回，這樣反復10次

快速擊退腰腹贅肉兩腿併攏席地而地，膝蓋彎曲90度左右，身體稍稍後傾，兩手臂向上伸直

兩手慢慢平放於胸前，收縮小腹保持此動作10秒

再慢慢舉起手臂，注意保持胸，後背和腰在一直線上

反復10次

改善腿部曲線側躺後雙腳併攏，左手叉腰，右手臂支撐地面，收縮小腹

雙腿輕輕向上提升45度，注意雙腿不要分開

再慢慢放下，反復20次

瘦腿啞鈴操兩手握住啞鈴置放於胸前，左腿支撐身體，右腿膝蓋彎曲90度並漸漸向後抬起

左腿稍稍彎曲，身體前傾，保持5秒鐘後慢慢收回，反復10次

腰腹健身球操雙腿向兩側伸開與肩同寬，兩手向下伸直握住健身球

最大限度地由右向左做回轉運動，反復10次，再交換方向

手臂健身球操雙腿向兩側伸開與肩同寬，兩手握住健身球置於左胸前

左腿膝蓋彎曲並向上抬起，健身球慢慢移至右胸側，左右反復移動10次

再交換右腿

瘦腿健身球操雙腿向兩側伸開與肩同寬，雙手握住健身球置於胸前

手臂向前伸直的同時彎曲雙膝90度，再慢慢站直

在手臂伸直的狀態下左右移動健身球，反復10次

打造S曲線腰部瘦腰運動側躺後用左手支持地面，固定住身體

右腿慢慢提升再收回，反復20次，注意儘量不要搖晃身體

右腿慢慢向前踢再收回，反復20次，然後換左腿

瘦腿運動平躺後固定住左腿

右腿慢慢提升再收回，反復10次，最大幅度地轉動右腿10次，再小範圍地轉動右腿10次

然後交換左腿

收緊胸部運動身體朝下，雙手撐地，膝蓋彎曲，雙腳交叉並向上提

保持臀部，腰部，頭部在同一直線的同時做俯臥撐動作，反復10次

交換雙腿交叉的方向後，反復10次

瘦腹運動平躺後彎曲膝蓋

雙手向前伸直，上身稍稍坐起，左手向上提升呈直角再慢慢收回，反復10次

然後交換方向

胯部運動，騎摩托車姿勢雙腿張開與肩膀同寬，雙手向前伸直後膝蓋慢慢彎曲

每天30次

想要把肉肉變得結實，隨處可見的飲料塑膠瓶是你的瘦身好幫手，簡單易學的塑膠瓶減肥操，讓你輕輕鬆松就能消滅大腿肉肉和手臂贅肉，趕快練一下吧!選擇塑膠瓶碳酸飲料瓶、茶飲料瓶、礦泉水瓶礦泉水瓶較軟，可用於面部;茶飲料硬度適當可萬用;碳酸飲料瓶較硬可用於身體

to手臂用碳酸飲料瓶去除手臂贅肉step1用碳酸的飲料瓶徹底去除贅肉找個舒服的姿勢坐在椅子上，用水瓶就能鍛煉按摩整個小臂，上臂三頭肌

瓶底、瓶蓋，側面都可以使用，心情舒暢達到鍛煉效果

用體重去除贅肉只要躺在上面，就可以用體重去除贅肉

step2伸長手臂，然後在手臂根部插入塑膠瓶，維持5秒左右

推薦使用柔軟的礦泉水瓶

step3旋轉讓肌肉變緊致用塑膠瓶鍛煉肩膀周圍部分，減少肩部贅肉

用瓶底敲打或者側面滾動的方式對頭部後方到鎖骨全部、肩胛骨的後方還有裏面重疊的大三角肌肉進行按摩

伸直手臂鍛煉小臂和肩膀

腿於肩同寬張開站立，右手讓瓶口向上，馬上向內側旋轉，讓瓶口向下，保持5秒

左右轉換，做3個組合

to大腿坐在椅子上在膝蓋上方夾住邊看電視邊練習，可以使大腿內側的肌肉變得緊實，讓膝蓋上方脂肪消失

用塑膠瓶的底部按摩膝蓋每天用塑膠瓶的底部輕壓雙腿，特別是內側，可以促進淋巴流動

柔軟的礦泉水瓶讓內側用力雙腿站直，雙手叉腰，在膝蓋上方夾上水瓶

從站直的狀態慢慢挺直腰背稍稍下蹲，注意力要集中

step2雙手叉腰，夾緊塑膠瓶慢步，意識集中在大腿內側，筆直走10步

用同樣的姿勢向後慢慢走10步

邊保持平衡邊小心行走

坐下旋擰腿，讓大腿內側的肌肉變柔軟在床上伸直雙腿坐下，兩手放在床上支撐，膝關節稍稍向上架起，把體重放在左腿上

將左腿放在右腿上然後夾住塑膠瓶，將右腿放在下麵

這樣大腿內側受到壓力，體重集中在右腿上

在開始步行鍛煉之前，這一周裏我們至少要做兩套下麵的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘

注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習

走直線在跑道、大路或是操場—亡，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現—個較舒服的節奏即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態

交叉步行仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺

另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐

腳跟步行用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力

環繞手臂使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下

這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀

第二周：間隔訓練在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身

階梯練習這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常

重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束

步行節奏選擇一個可重複的標識(如一個電話亭

一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程

以此類推

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘

第三周：消耗熱量這裏有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘

長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11—12分鐘走1.5公里)步行1小時

把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點:1.保持抬頭的姿勢：下頜底部應始終與地面保持平行

想像有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線

2.收腹：收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況

駝背的姿勢只會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛

3自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地面儘量保持水準，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向

4培養自然的步伐：誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛

有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力

只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快

反復交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐

5.善用足部：可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮

每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地面

走路就能減肥，多好的事啊，還不趕緊行動!

許多人總想著減肥，卻又不知道該如何做起

其實，想健康減肥，運動為最佳選擇

如果你不知道該怎麼運動

下麵小教你一些比較實用有效簡單的減肥運動，不妨試試

1.提高穩定性肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性，從而達到消除贅肉的作用

瑞士球(或穩定球)在提高身體穩定性方面的效果更佳

瑞士球很適合做伸展運動，這種球價格不貴，只需花費30到80美元，但卻可以在健身前最大程度地伸展全身

直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了

瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉雙腿和單臂俯臥撐等

2.跳爆竹通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水準，為接下來進行更劇烈的運動做好準備

在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體

跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿

3.地板運動俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裏、電視機前、路上-任何地方都可以進行這兩種運動

俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌

日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯臥撐

但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計畫

4.彈力運動可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習

這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等

在選擇購買的時候要找對顏色

通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)

做深蹲練習的時候儘量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢

鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方

5.洗衣袋洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先別忙著將髒衣服倒進洗衣機

裝滿髒衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量

直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大

重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉

覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大

飯後散散步，不僅能過舒暢心情，還能有助於消化，對身體有益，有沒有想過散步的同時也能減肥呢，愛美的妹妹注意了，散步不僅能夠舒暢心情，散步還有一個更深層次上的意義——減肥

途中注意一些小的細節，對減肥將十分有益……散步中休閑、減肥兩不誤正確的步行姿勢應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米

上肢應隨步子的節奏擺動，走線要直，不要左彎右拐

每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜

只要堅持3周就可見到明顯減肥效果

如果你已經決定把步行列入自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考

普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次

適宜在風景比較宜人的公園或馬路上

快速步行法每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘

步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神

定量步行法包括在平地和坡地上步行

例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘

擺臂散步法散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人

摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處

步行鍛煉後的保養白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳

散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆

洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞

洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素

加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑

工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用

倒走減肥受寵愛倒走式減肥健美法是眼下南方諸多城市人們正日趨熱潮的一個大眾減肥法

此方法簡單奏效，適合於晚上散步時翻新花樣

具體練習如下：雙手叉腰式

雙手分按腰部兩側，拇指在後，四指在前(或相反)，後退走

此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適於高齡、多病、初學者

動肩擺臂甩手式

此式能使全身各大關節得到運動，取得整體的協調和平衡

適用於倒走鍛煉者

屈肘握拳式

此式可減少行進中的阻力加快速度

適用於倒走有素的倒跑者

以上幾種姿勢也可以交替運用，取長補短，以自己最適應為度

小結語：任何時候都有可能減肥，只要你注意一些生活中的細節，你就會在不覺中瘦下來

1.室內鍛煉pk戶外鍛煉在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力;受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏

因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量

來自美國維斯康辛大學運動科學部的約翰教授說：“比起在跑步機上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量

”另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間

當然，惡劣的天氣或者過強、過暗的光線對於戶外鍛煉的人來說也有潛在的危險，在這樣的情況下，專家建議我們應該將運動轉到室內進行，用健身器械來彌補

比如說我們可以在跑步機上模擬爬山的運動狀態，只要不斷變換跑步角度就可以達到效果

專家建議：如果條件允許的話，戶外鍛煉更勝一籌2.跑步機pk腳踏車來自紐約健身俱樂部的教練CarolEspel說：“一般來講，像跑步機這樣的器械會使練習者消耗更多的熱量

”另外，都柏林大學的一項研究也顯示：在18.5分鐘內，中等強度的跑步機鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量

划船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其後，固定的腳踏車(非動感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡

但這並不意味跑步機是你去健身房鍛煉的唯一選擇

日復一日地做同一種健身練習容易很快到達健身瓶頸的狀態，因此還需要練習者經常變換健身的專案和方式

專家建議：跑步機與其它器械交替使用

75%的鍛煉時間在跑步機上進行，剩下25%的時間用在別的器械上

(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機上，剩下一天練習其他器械)3.短時間高強度鍛煉pk長時間柔和鍛煉新墨西哥大學運動學系的副教授LenKravitz指出，短時高強度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時間內，短時間、高強度鍛煉所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之後還能繼續燃燒75～125卡熱量

但是，熱量的更快燃燒並不意味著健身更科學、更健康

過量的短時高強度練習可能會造成運動傷害

而45～60分鐘的中低程度的長時間鍛煉可以幫助人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細胞自我燃燒熱量的動力，因此新陳代謝也會被自然地加快

專家建議：二者結合

如果你一周之內做有氧的運動的時間超過四天(含四天)，那麼建議你將一兩種短時高強度鍛煉與中、低強度的長時間鍛煉結合起來

4.早上鍛煉pk晚上鍛煉近日，美國運動醫學對習慣在早上、下午和晚上進行鍛煉的練習者進行了一項調查，結果顯示，在3個月內，85%早上鍛煉的人覺得健身很難再堅持，50%下午鍛煉的人覺得健身有點勉強，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺得健身有點吃力

這是因為人體在下午6點～8點之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處於最佳狀態

因此，晚上進行運動練習，效果最為明顯，健身的持久性也最佳

另外，如果你習慣戶外鍛煉，早上的空氣品質也不是一天當中最好的，如果你鍛煉的地點靠近主要街區，那麼空氣中的灰塵和廢氣含量在清晨也會達到最大值，尤其不適合鍛煉我

專家建議：很明顯，不管是室內還是室外健身，晚上都是最好的鍛煉時間

既然減肥的潛規則是“減脂”，就要避免多花時間在無法消耗脂肪的運動上，偏休閒的運動也不是瘦身首選，易導致肌肉拉傷的運動更會摧毀減肥計畫

以下幾種大家通常認為能減肥的專案，最好慎選

瑜伽、普拉提瑜伽、普拉提都是當下比較熱門的運動，對於保持身材、增強身體的耐力、達到身心平衡等方面還是卓有貢獻的

不過作為伸展性質的運動，儘管同一個動作維持幾個呼吸也會流汗、消耗體力，但它們都不屬於能消耗脂肪的有氧運動，難達瘦身功效

作為減肥計畫中的一部分，用來熱身、提高身體的柔韌性或者放鬆倒是不錯的選擇

呼啦圈呼啦圈是一種“連續做兩小時只會累卻不喘”的運動，也就是說，這種類似娛樂的運動方式不能讓參與者的心率達到靶心率，整體來看運動量非常低，對於減肥幾近無效

不要想像呼啦圈的旋轉會把腰轉細，它只會讓腰部增強靈活性

游泳說游泳不減肥會遭到很多人反對

但是不得不說，游泳雖然消耗熱量，但來回遊一趟就暫停歇息的游泳方式運動強度不足，心跳無法加快，達不到消耗脂肪的目的

待在水裏遊遊停停的時間一長，胃排空加速，身體容易饑餓，身體表層條件反射地一般會讓皮下脂肪變厚，而且游泳後如果不控制食量，自我慰勞的飲食所補充的熱量反而會高於游泳消耗的卡路裏，那就更難達到減肥效果

單純器械訓練如果還沒有養成運動習慣，直接挑戰器械訓練是一大禁忌

器械訓練的運動強度太高，身體緊急以葡萄糖和儲存在肌肉裏的肝糖作為熱量燃料

不但不能燃燒脂肪，一瞬間消耗的熱量也少，無法減肥，只能練出肥厚的肌肉，這可能不是瘦身者想要的結果

如果想要達到瘦身的目的，一定要結合有氧運動，以此讓器械訓練達到雕塑形體的作用

2、零星運動細水長流“無法持之以恆”是運動瘦身的頭號大敵

許多立志減肥的人前幾天會投入許多時間和體力，運動到汗水淋漓、筋疲力盡，但這種狀態不會持續太久，很快他們就怠惰懶散，無法持續

其實真的不用表現得那麼極端，非要一口吃個胖子

如果可以保證每天做點兒零星運動，比如1小時，並且長期堅持，減肥就能看見效果

聽上去“每天1小時”有點兒嚇人，好像也不大容易堅持

但是如果這1小時被分成幾部分，似乎還能夠完成

最新研究發現，同樣是運動60分鐘，分段做完比一次完成的效果更佳，原因是“運動後熱效應”的影響

運動後熱效應是指做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不亞於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果比一次做完運動更好

此外，過去認為一個標準體重的正常人心跳每分鐘達到130次才合乎運動標準，現在也修正為每分鐘心跳110次、中低強度的動作，也能達到相差無幾的燃脂效果

因此，有足夠毅力維持熱量消耗高的運動當然很好，但如果難持之以恆，日常爬樓梯、做家事、早一站下公車走路回家等讓身體動起來的活動都不妨試試，每天累積1小時的活動時間，寓減肥於無形之中才是真正的減肥高手

3、變著花樣自己玩從私教那裏得知，不論什麼樣的運動都不可能獨自擔當起減肥重任，一組訓練計畫也不是永遠一成不變的

如果經歷過私教貼身輔導，你會發現運動初期減肥效果很顯著，但當身體習慣單一運動的頻率和強度時，就會進入到一個“平臺期”，無論怎樣延長運動時間體重都無法繼續減輕

經驗豐富的教練這時會從增加運動強度或混合肌力訓練著手，拉長時間、加快速度、增加頻率等做法可達到強度增加的目的，而肌力訓練的目的則是提高基礎代謝率

日常活動或運動所消耗的能量僅占總熱量的20%～30%，因此，再怎麼從事有氧運動，燃脂仍有限;相反的，就算我們坐著不動

身體為了維持心跳、呼吸所耗用的能量稱為“基礎代謝率”，這個指標的數值和體內的肌肉量有關，肌肉量越多基礎代謝率越高，身體就能消耗更多熱量

因此，當有氧運動減肥到達瓶頸時，應加入無氧肌力訓練，以提高基礎代謝率、加速熱量消耗，包括適量的仰臥起坐、俯臥撐或器械訓練組合，可突破難再減肥的困境

4、吃飽穿暖一個都不能少開始制訂減肥計畫了，那就要確保飲食中有足夠的熱量和營養

女性在健身時體力不支，主要是因為她們每天攝取的食物不足以支持較大的運動量，並且不能為肌肉塑造提供必要的營養

根據美國飲食協會的統計，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃

因此，有些進健身房的會員發現，私教給他們開出的飲食單子比他們平時吃飯的量還要大，似乎每天都吃得很多

但是，如果不堅持這樣吃，進了健身房就覺得吃不消

另外，訓練中脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因

適當地補水和飲食中平衡營養素都是很重要的

如果長期感到體力不支，建議去看醫生

因為某些健康問題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會引發疲憊感

在衣著上，通常都建議穿純棉的有彈性的服裝，而且千萬不要輕易脫衣服、吹冷風

如果一運動出汗就覺得自己熱得受不了，很多男士把上衣脫掉訓練，在有空調的健身房裏

這樣鍛煉更容易引發感冒，讓身體吃不消，從而中斷健身的效果

掌握正確的運動減肥常識，讓你走上平坦的減肥之路，到達苗條的終點站

運動是最佳的瘦身方式但是大家要注意並非運動都對減肥有幫助，不適當的運動有可能反而使你“增重”

★☆★不要大運動量運動若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸

做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態

無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放

因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力

短時間大強度的運動後，血糖水準會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的

★☆★不要短時間運動在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化;大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主

如現在常見的跳健身操減肥塑身，持續時間大約只有1個小時左右

也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻

★☆★不要快速爆發力運動人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維

在運動時，如進行快速爆發力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯

用此方法減肥會越練越“粗”

總之，要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120—160次的低中強度、長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動

例如：健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等

提示：做什麼運動都要適可而止，但也不能半途而廢哦!

保持形體美，是女性一生都要經營的事業，不僅僅是為了美麗，更重要的是為了健康

後天的訓練可以改善身體各部位的圍度，使身體的比例協調、美觀，具有良好的氣質風度

不同的身體狀況，不同的體型特徵，進行身體鍛煉的方法也不同

消瘦型這類型的女性，四肢瘦長，臀部及胸部較小，身體很少堆積脂肪，肌肉不太發達

這類女士往往渴望通過身體運動，使身體能強壯起來

只要經常進行身體運動，肯定可以使身體健壯、豐滿起來

可以選擇舉重、健美、體操和球類等作為身體運動的內容

健康型這種類型的女性，體態較勻稱，凹凸有致，屬於女性的理想體型

只要每天堅持做適量的身體運動，便能消耗體內多餘脂肪，讓身段變得更加迷人

這類女性由於身體機能強，對運動一般具有強烈的欲望和熱情，能承受較大的運動負荷

在選擇身體運動的內容時，可以根據自己的興趣和特點，選擇1～2項運動作為健身手段

一般來說，年輕人最好選擇球類、健美操、武術、韻律操、游泳、體育舞蹈等專案來作為身體運動內容;中老年人最好選擇跑步、網球、太極拳(劍)、氣功和跳舞等專案作為身體運動的內容

肥胖型她們四肢較短而圓潤，多數人脖子短，身體豐滿，臀部及大腿堆積了較多的脂肪，容易發胖

這種體型的女士一定要堅持運動，注意控制飲食，不要讓體內聚積多餘脂肪

肥胖型是指機體內脂肪堆積過多，體重超過正常標準的人

肥胖者由於身體負重，有行動困難，有時不太想運動，但又總是希望能減肥，心理負擔較重

肥胖者一定要有針對性地選擇身體運動內容

最好選擇耐力跑和長距離游泳、健美操以及專門防治肥胖症的“運動處方”作為鍛煉內容

但中老年人要注意運動負荷不能太大

一般型一般型是指身體既不健壯，又無疾病者

這種類型的人在群體中所占的比例較大，近年來體質調查結果表明，在青年學生中約占60%

一般型的人雖無疾病，但往往缺乏身體運動的熱情和持久精神，害怕流汗，怕麻煩，即使參與運動也是流於形式，因此，體質總是一般化

這類人最好選擇形式活潑、趣味性強、鍛煉效果好的內容，要在激發和培養身體運動的興趣與熱情的同時，增強體質，促進健康發展

年輕人可選擇球類、體育舞蹈、武術、健美操、郊遊與登山等內容;中老年人選擇跳舞、健美操、網球、檯球等內容

要想減肥，可就要多做做戶外運動嘍

適當的進行些戶外活動，不僅能與大自然來個親密接觸，還能幫助你消耗身上的脂肪

下麵就來看看減肥專家對游泳減肥、單車減肥這幾種戶外減肥運動的點評吧

No.1划船熱量消耗>300卡/小時划船可以很好地鍛煉我們的手臂肌肉群，使我們的手臂看起來更加纖細，迅速擺脫拜拜肉，可以說，所有跟水有關的運動都是親夏的最佳運動

專家點評：很多人划船的時候不太注意自己的姿勢，含胸、駝背、彎腰，這樣很容易造成運動損傷，會產生如腰痛、肩關節損傷等問題

正確的划船姿勢應該為抬頭、挺胸、收緊小腹、雙手緊握船槳，勻速划船，同時應儘量避免在中午最熱的時候出去划船，那時氣溫較高，容易中暑

No.2游泳熱量消耗>1000卡/小時游泳可謂夏日最佳戶外運動，浸潤在碧藍的水中遨遊，不僅清涼暢快，也可以有效減少手臂和腰腹部的贅肉，同時還會使雙腿看起來更加修長勻稱

專家點評：在游泳之時，水會大量帶走身體的熱量，所以游泳之後常常會感覺比較餓，容易胃口大開

在游泳時或者之後立即補充一些食物可以防止之後過量進食

No.3單車熱量消耗>180卡/小時自行車運動頗受男性歡迎，夏日單車旅行更是風靡一時

在晨曦微露時出發，既回避了毒辣的豔陽，也可以享受疾風行駛的快樂

專家點評：如果是在戶外騎單車，為了增加運動的難度及趣味性，可以選擇帶坡度的路面

這是因為我們身體會對同樣的運動產生適應性，也就是說，當你做了一段時間完全相同的運動後，你所消耗的熱量就會減少

所以當我們騎單車時，選擇一些坡度，運動難度又會增加，消耗也就增加了

No.4徒步熱量消耗>200卡/小時徒步並不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走，而是指有目的的在城市郊區、鄉村或者山野間進行中長距離的走路鍛煉，長時間的徒步不僅是一種有效減肥的方式，也可以鍛煉一個人的意志

專家點評：夏日天氣炎熱、氣溫較高、太陽光中紫外線強度較大、有的地方濕度也較大;因為是在戶外運動，各種蚊蟲也較多

所以徒步時首先要選擇能較多遮蓋皮膚、寬鬆、透氣、速幹，最好還能防紫外線的衣服，同時還要注意塗抹各種防曬品

徒步的鞋子最好是專用的，鞋底要有彈性，足跟部位有減震功能，這樣可以減少走路對關節的衝擊