冬季寒冷，脂肪容易儲存，該做什麼運動可以快速減肥呢？以下推薦四個運動，助你快速瘦下來

1、張弛有致的有氧運動如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那麼你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間

同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量

美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳？傑克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水準

”在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量：1222焦帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦2、騎車時單腿用力當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度

開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板

30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒

然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復

這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘

紐約切爾西？派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾？於瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量

踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量：1138焦3、喝水消耗法美國體操協會代言人尼爾？瑪基說：“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙

但如果你運動，情況就不同了！運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水

”尤其是在運動水大大流行的今日，雀巢水護養、活力酷兒、脈動具有培保因數的水，不僅能有效促進體內迴圈，調整新陳代謝狀況，讓你體驗內外清順之美，而且還可以抵制有害細菌，同時增加有益菌群，從而促進腸胃的健康

在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量

4、拆分運動時間於瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行

例如，如果你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里

他說：“當鍛煉時間縮短之後，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗

”每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分鐘）：1356焦每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦

女人好像天生對減肥就上癮，總是想瘦一點，再瘦一點

但是，如何才能“再瘦一點”呢？其實很簡單哦，找到你瘦身過程中最容易忽略的問題，也許這小小的一點就是讓你能再“瘦一點”的按鈕……1、邊運動邊休息更有效一項研究發現：運動過程中夾雜小段的休息時間能夠提高脂肪消耗比率

研究人員對一組身體健康的人進行測試

讓每個人以同樣強度分別進行兩次總時間一樣的有氧運動，一次是不停運動，另一次則在當中插入休息

隨後測量他們脂肪代謝的各項指標

結果發現，雖然兩種運動方式所消耗的卡路裏總量是一樣的，但插入休息的運動所消耗的卡路裏77%來自於脂肪，而沒有休息的則只有56%

如果你每次不停的運動40分鐘，那麼從現在開始運動20分鐘後休息5分鐘，然後再運動

總的運動時間不變，但脂肪消耗更多，會更“瘦一點”！2、和同樣想“瘦一點”的人交朋友誰是支持我們瘦身的人？當你看上去不是特別需要減肥的時候，支持率在親友中通常不會太高吧

一項對900名有意減肥者的追蹤調查中發現，除了少數具有強大的個人毅力並且掌握了足夠的營養學、運動學知識的人可以以“隱居”的方式減肥成功，絕大多數人需要獲得別人的支持

3、找到那些礙眼的脂肪我們在體重計上看到了體重，卻忽視了脂肪

研究人員建議我們每年至少要進行一次身體脂肪評測，瞭解脂肪在身體各部分的分佈狀況，以此為依據制定減脂計畫

健身中心、纖體中心、減肥門診都有此服務

最危險的脂肪：腰、腹部脂肪

造成內臟器官負擔，引發健康憂患，所幸這部分脂肪通過運動和節食很容易被減掉

最難減的脂肪：四肢脂肪

對健康並無大礙，但影響美觀

四肢脂肪最難減，需要耐心進行力量練習，雖然消耗較慢，在體重計上的表現不是很突出，但卻能讓我們看上去更“瘦一點”！4、找到替代目前飲食習慣的瘦身飲食方案坊間流傳最多的就是如何吃才能更瘦一點

面對自種管道的減肥食譜，“勇敢”地成為“實驗田”？還是退避三舍？畢竟不是人人都是營養師

瘦身，首先改變的就是飲食習慣

既是習慣就一定是可以長期堅持的

專家建議在選擇一個瘦身食譜的時候一定要考查五個方面：A食譜是否低脂低熱量B食材是否容易購買C操作是否簡單D營養是否均衡E是否可口飲食習慣決定你的體重，一個好的瘦身食譜當是簡單、易行並可受用一輩子的

5、更“瘦一點”的善意提醒每天少吃一個水果相應地多吃一份纖維含量高的蔬菜，比如芹菜、苦瓜

因為相對於蔬菜，水果的糖份較高，多吃不宜瘦身

減肥期間多喝水是金律，但在“水源”充足的情況下，你是每次舉著滿杯的水一飲而盡還是慢慢喝？喝水過快容易造成水腫，而慢慢喝能讓我們更“瘦一點”

6、經常試穿衣櫥裏的舊衣服自我要求嚴格的女人，不應該等到BMI值進入肥胖行列才想到減肥

“瘦一點”的要求和願望應該像一根繃緊的弦，絲毫不能放鬆

什麼都可以進步，體重一定要退步，至少堅守原地

很多減肥書都建議買一件想穿暫時又穿不進去的衣服作為瘦身激勵

現在換個思路，將你以前穿著最合身的牛仔褲作為標準，因為最先堆積脂肪的總是腰腹部，如果無論時間如何流逝，你都能輕鬆地將它穿上，你將不必為體重擔心

7、一年四季堅持使用纖體產品每到夏季我們自然就成了纖體產品的擁護者，那麼其他三季呢？購買纖體產品時我們的視線往往直奔效果，忽視掉一條重要資訊：“堅持使用效果更好！”這“堅持”的時間產品不同期限也各不同

但可以肯定：如果條件允許一年四季都應該使用纖體產品，乾燥的季節選擇滋潤型的，濕熱的季節選擇清爽型的

纖體產品大都是日久見效果，堅持使用，排毒、去水腫的效果更好，自然能夠更“瘦一點”

久坐的辦公室白領，常常會頸部容易僵硬，後背時常酸痛，兩條腿偶爾會出現水腫現象，頭部缺氧造成哈欠不斷……小動作一樣可以解決大問題，只需要幾分鐘，就可以給你一個舒展、輕鬆的體態

點點頭：站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)後伸(抬頭後仰)、側屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉動作，動作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會更好

每節做一分鐘左右

拍拍肩：腰部轉動和拍肩相結合，右手掌拍左肩腰向左轉，另一手背拍腰骶部，反之亦然

因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用

扭扭腰：同準備姿勢，拇指在前，其餘四指在後，胯部向右、向左，然後可做順時針或逆時針轉動，轉動要緩慢有力

跳跳繩：徒手跳繩，手腳動作要配合、協調

此動作可活絡氣血，加快血液迴圈，改善疲勞狀態，堅持一分鐘左右

踢踢腿：原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，儘量與下肢成一直線，儘量踢高一些，就像操練時正步走動作

梳頭拉耳拍腰腿(整理運動)：用手指當梳，用指甲背面梳頭，前向後梳30-50下，然後拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最後摩擦最外側的耳輪20-30次

再用雙手掌從腰部開始拍打到腳後跟，從小腿內側到肚臍兩側，拍打2-3次，全套結束

運動是減肥的一個重要方式，那麼，哪些運動減肥方法簡單易行又能夠燃燒脂肪達到瘦身的目的呢？下麵，小為你推薦7種可以有效燃燒熱量，促進新陳代謝的減肥運動

1、直排溜冰（30分鐘可燃燒425大卡）溜冰不但能增加你的樂趣，為了使你的身體保持平衡，在你輪流使用大腿和臀部肌肉時，核心肌群也會高度使用，這樣還有助於燃燒大量的脂肪

更重要的是，這種方法不會給膝關節增加太大的壓力

同時別忘記住戴安全帽、護腕、護膝、護肘

加速燃脂方法：用高速和中等速度交替進行

2、快走（進行30分鐘可燃燒170卡路里）事實上，與朋友一起悠閒漫步是不會燃燒熱量的

為了能使儲存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群在短時間內快速甩掉熱量，必須保持身體直立、兩臂前後擺動，每一步讓腳跟先著地，然後才是腳趾著地

加速燃脂方法：用快走或慢跑的方式交替進行

3、跑步（30分鐘可燃燒374大卡）跑步是消耗熱量和脂肪的最大來源

尤其能消耗腿、臀部這些核心肌肉群，跑步者一般體型都較勻稱、精瘦

為了使每一步都能達到消耗熱量最多，跑步時還需擺動雙臂，讓腳掌貼緊地面

加速燃脂方法：跑步時最好以快、慢的速度交替進行4、跳繩（30分鐘可燃燒340大卡）為了達到每一跳都能燃燒大量的脂肪，最好選擇有手把且繩長不到腋窩的跳繩（測量方式為站立於繩中），然後再按以下方式去做：跳時，腳稍微分開，身體挺直，腳離地面越近越好

即使你身邊沒有現成的繩子，也可按以上提示的動作，不用跳繩照樣能得到同樣的效果

加速燃脂方法：經常轉換速度（慢、快）和樣式（先單腳跳，再雙腳跳），或邊慢跑邊跳繩

5、搖呼拉圈（30分鐘可燃燒300大卡）選擇成人尺寸的呼拉圈（比起孩子的尺寸更大且重，這樣更容易轉動），將呼拉圈直立起來，高度能達到胸部，那麼這個呼拉圈就很適合你

搖呼拉圈沒有什麼高難度的動作要求，只要能持續在腰部轉動就行

剛開始時，一腳在前、一腳在後，然後前後轉移身體重心（與周圍形成圓圈弧度）

堅持就能甩掉體內熱量

加速燃脂方法：可在網上找一些高階動作及有趣的鍛煉方法

6、打網球（30分鐘可燃燒272大卡）不要以為打網球非得找個同伴，或是長途跋涉前往球場，其實，只要能找一面牆壁或有車庫門的平坦地方就可以開始打球了

站在離牆10-25英尺的距離，然後交替使用正、反拍擊球，看能連續打多少次而不失誤

即使是練習發球，也會使你的身體處於燃燒熱量的模式，因為你在不停的跑動和彎腰撿起沒發成功的球

加速燃脂方法：嘗試連續抽球50～100下

為自己設定一個目標，這樣你才會更加努力地去完成

7、跳舞（30分鐘可燃燒221大卡）選擇拉丁風或寶萊塢這些快節奏歌曲，先放樂觀能激勵你想跳舞的歌曲，然後再放快節奏的歌曲，最後再放慢節奏的歌曲，讓身體冷卻下來

加速燃脂方法：跳舞時手臂上揚！在空中跟隨節奏擺動

只要你的腦海裏存在了減肥的意識，一天當中，不知不覺就能多消耗500千卡以上啊！這可是相當於慢跑一個半小時的能量呢！如此持之以恆，你就成了別人眼裏“吃不胖的MM”啦！是不是很心動呢？1.刷牙洗臉：早晚洗臉刷牙時，可以踮腳尖，讓腳跟上上下下地運動（小心維持身體平衡，別摔著了

）刷完之後，順便把池子擦一擦

2.掃地和拖地：MM們都覺得這些家務事繁瑣無味，但如果把它想成是減肥運動，做起來就會覺得心甘情願了

可別小看清掃工作！拖地是中等體力勞動，40分鐘可以消耗掉150千卡；疊棉被是重體力勞動，5分鐘可消耗25千卡；用吸塵器吸地20分鐘約可耗掉47千卡

如果青蛙一樣跳著擦地板，嘿嘿，能量消耗更大，還能瘦手臂呢！3.收拾屋子：收拾屋子難免會來來回回地走動，其實和長走效果一樣啊！每小時可以消耗200千卡！以後就勤快一點吧，媽媽還會大大地表揚你呢！4.洗衣服、晾衣服：女孩子的內衣薄裙還是自己洗吧！因為每小時可消耗120千卡，還能瘦手腕喲！晾衣服更是好運動，不妨踮高腳尖，伸展四肢，讓身體曲線更優美吧！5.熨衣服、疊衣服：這些工作最能表現女性的“賢慧”喲！雖然一點不累，1小時也可以消耗120千卡以上呢！6.動手烹調：雖然不可能頓頓如此，不過如果有時間的話，哪怕是洗菜切菜呢……做一餐飯總要消耗掉120～150千卡，就可以多吃半塊奶油蛋糕啦！7.打電話：打電話也可以減肥嗎？沒錯，不過一定要站著接電話啊！不過，更好的做法是邊打電話邊不停地變換身體重心，同時邊用手握緊聽筒，約10秒之後，再換另一只手

這樣可以鍛煉你的前臂肌肉

8.擦桌子、洗碗：這是不錯的溫和運動

記得擦桌子要賣力一點，圍著桌子轉來轉去；洗碗也要投入一點，最好身體左搖右晃的，同時唱唱歌

這樣，30分鐘可以耗掉你80千卡

9.邊洗澡邊美體：洗澡時，不妨動動脖子，扭扭腰，踮踮腳尖

如果時間富餘，不用那麼著急——慢慢地洗，慢慢地泡，讓血液充分流到體表面，促進新陳代謝，消耗100千卡的同時，好好享受洗澡的樂趣！10.刷洗浴缸：洗澡前後不妨親自刷洗浴缸

彎著腰，前前後後地用心刷，可以減少腰部的脂肪啊，還能伸展手臂，很不錯吧！11.看書或看電腦時：這時候血脈不流通，很容易感覺肩頸部疲勞

不如過一會兒就做一點簡單的動作，比如聳聳肩膀，前後旋轉肩部

桌子下麵的腳，也不妨一起動一動，旋轉腳踝、抖動雙腿，讓腳踝變細，腿部線條變美

12.逛店購物：多多陪媽媽去超市買東西吧！記得不要推車子，要自己提著購物籃

一會兒踮高腳尖找東西，一會兒彎腰去取商品，然後幫媽媽把東西拎回家，她准會誇你懂事！同時你的身體脂肪也就悄悄地減少了！13.爬樓梯：如果住在7樓以下，那就忘掉電梯吧！一天上下兩趟樓梯，可以燃燒將近100千卡呢！14.走路：一定要注意挺胸、收腹，臀部夾緊，步伐輕快，表現得活力十足

這樣，不僅可以多消耗能量，體重看起來也像減輕了兩公斤一樣！偷懶的錯誤走路方式，會讓你既邋遢又難看，還不趕快改變麼？15.排隊：如果排隊等候，不妨站成芭蕾預備體態，雙腳一字分開，收腹縮臀，頸部上拉，想像自己的身體成為薄薄的一片

這樣，站著也能減肥，還能讓你姿態優美呢！16.坐公車提前一站下車：可以走的路，絕不選擇坐車

如果開車回家，就把車停在目標的100米以外

只要有這個意識，一天准能多走二三十分鐘的路，多消耗掉100千卡，絕對有益減肥！17.坐公車時別搶著坐：到目標以後，免不了就要坐上幾個小時，無論是學校還是辦公室

既然如此，何必在公車上搶著坐呢？博愛一點，讓給老弱病殘坐嘛！把雙腿牢牢地踩在地面上，應付車子的晃動和刹車，可以耗掉不少腿部脂肪呢

18.利用公車上的手環：站著搭公車時，利用拉手環的動作，時而用力握緊，時而放鬆；反復地做，可以讓手腕變細

用力拉著手環慢慢上下左右轉動頸部，可以讓頸部更優美

19.看電視：電視為什麼要坐著看呢？完全可以站起來嘛

一邊看，一邊晃動身體，甚至扭扭腰，踢踢腿，伸伸臂

這樣不僅可以讓你忘記桌上的零食，一個小時還可以消耗120千卡呢！20.唱卡拉OK：要經常站起來幫別人喝彩，或者搶來麥克風大聲賣力搖頭晃腦自我陶醉地唱

注意千萬不要坐著不停地吃零食！一晚上至少可以消耗200千卡喲！

新的一年就要為自己制定一個新的減肥計畫，下麵小總結各種各樣的減肥方法，結合各種經驗，為大家推薦一個最強的減肥運動瘦身計畫，幫助您在心的一年，體重會有一個明顯的飛躍，享受好心情

毅力與堅持要明白健康而有效的體重管理，持之以恆的運動是主要關鍵

所以女士們不論在來年如何忙碌，都應該遵守年頭訂定的健身大計，別輕言放棄！制訂時間表無論在任何運動階段，最理想的運動時間表是每星期三至四次，每次廿五至四十五分鐘，個人心跳率維持在百分之六十至八十之間，以有效燃燒脂肪

不過實際的運動時間及次數，應隨個人可接受程度而調整

運動的途徑即使騰不出時間去健身室做運動也不能懶散怠慢，不妨嘗試以其他途徑代替

好像是以步行代替乘車、行樓梯代替乘坐升降機，或者在家中進行Situp、拉橡筋帶、舉啞鈴等

冬天也要動為甚麼女士們在冬天特別容易「翻脹」？原因之一是大多數女士都會在冬天減少運動

其實入冬之後毋須特別加強運動訓練，只要保持原來的運動量便可以保持體重或身形至明年夏天來臨，反而在飲食方面要留心並加以控制

補充電解質運動前身體必須儲備足夠的碳水化合物，令自己有充足的精力應付之後的運動

不過，運動前一小時切忌吃得過飽，以及避免吃一頓正餐，以免消化不良及影響運動表現

如果要進行長時間帶氧運動，例如跑步四十五分鐘或以上，就需要注意運動其間水分電解質的補充

運動後產生的乳酸會殘留在體內，若沒有足夠水分幫助排出體外，身體復原會減慢，更容易感到痠痛疲倦

運動後的飲食以為運動後不進食，能令修身大計更加事半功倍？這個觀念大錯特錯！運動後兩小時內必需補充適量的碳水化合物，以幫助肌肉復原及補充糖原儲備，避免因血糖過低，身體因此分解肌肉來釋放葡萄糖

一條香蕉、一個蘋果或一片麵包就已足夠補充體力

而在鍛鍊肌肉期間，蛋白質的補充也有助修補運動時撕裂的肌肉，所以不妨在膳食中加入一隻蛋白或一磚豆腐，能令女士們的運動大計順利達標

全年運動計畫表女士們想在來年保持苗條身形或改善身體線條，大概可分初、中及後期三個階段進行訓練，每個階段的重點各有不同：＊第1至4個月初期可以集中進行帶氧運動（例如：踏單車、健康舞、踏步機、crosstrainer機等）燃燒脂肪，達致減重效果

約兩星期後則可增加肌肉訓練運動（例如：啞鈴、掌上壓、fitball等）來結實肌肉，每一至兩個月可以改為進行另一種帶氧及負重運動，為身體帶來新的刺激，亦有助保持對運動的興趣

＊第5至8個月保持進行帶氧運動及加強耐力訓練，增加重量訓練（weighttraining）的難度以強化肌肉、增加肌力

＊第9至12個月建議在後期做多方面迴圈運動（circuittraining），不斷交接進行帶氧及強化肌肉運動，令身體維持心跳水準百分之六十至八十，以達致保持體重及線條的效果

超級減肥王告訴你平時走路都能讓你輕鬆瘦下來你肯定不相信，其實走路我們只要掌握好方法，瘦身不是沒有可能的，不要抱怨上班沒時間，只要你善於利用，抓緊時間，瘦身同樣立竿見影！下麵小向您介紹幾種方法，簡簡單單抽點時間散散步，就同樣可以達到瘦身效果哦

1、甩包練手臂女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉

但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路

2、等車時的運動等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做

可以利用這段時間進行收腹練習

將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近後背，堅持6秒鐘後還原

如此反復這些簡單的練習，只要有時間就做吧

3、坐在公共汽車上車上有座位時，你可以輕鬆地做做運動

腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱

同時，坐著的時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿併攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，儘量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久

4、站在公共汽車上車上沒有座位也沒有關係

因為站著也能做很多小運動

用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反復做，可以讓手腕變細

或者手握住欄杆，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小

5、注意走路的姿勢每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路

走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背

如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小

此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果

6、加大走路的步幅將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現

7、後腳跟先著地後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上

將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱

秋季減肥正當時，瘦手臂當然也是必需的

為了穿上漂亮的緊身衣服，你可要好好努力一番了哦

但是也別太煩惱，瘦手臂也是有訣竅的，讓你從此不必為肉肉漂漂的蝴蝶袖而煩惱

打敗肉肉手臂，是局部瘦身的重點

粗壯的臂膀實在是令人望而生畏，這可跟美麗的女性氣質相去甚遠

想要瘦手臂的你，就趕緊來練習小為你介紹的瘦臂操

練習順序起始姿勢：單手臂展開呈翅膀狀你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊燃脂目標：肩膀，背部肌肉雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴

左腳向前邁一步，右腳在後保持筆直，左手置於大腿上右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下

連續做12次，然後換方向練習

起始姿勢：來回拉動二頭肌燃脂目標：二頭肌雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴

雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上

彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部，然後放下，重複七次七次結束後，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然後放下，重複7次

起始姿勢：來回拉動三頭肌燃脂目標：三頭肌雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴

雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上

手臂從腰部上舉至背部，直至與地板平行，保持背部筆直

雙肘彎曲90度，然後向後伸直

重複12次

向後伸展雙臂燃脂目標：肩膀，背部雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴，手臂緊貼身體兩側，掌心向上

雙臂向體側打開直至肩膀高度，保持肘部微微彎曲，重複12次

弓步彎曲練習燃脂目標：二頭肌，臀大肌，大腿雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴

右掌心向上，左手緊貼身體一側

左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度

回復到起始動作，換另一邊重複做六次

膝蓋彎曲三頭肌練習燃脂部位：三頭肌四肢著於墊子上，右手手持啞鈴

左腿伸直，與臀部一個高度

彎曲右肘九十度，掌心朝上，然後伸直手臂，緊貼身體向上90度然後伸直，重複幾次，保持左腿伸直姿勢，重複12次

然後換方向繼續練習

側邊練習燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外側肌肉雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴

掌心向內，雙臂緊貼身體兩側雙臂向體側展開，直至肩膀高度，然後恢復

每邊重複六次

下蹲練習及重量轉換燃脂部位：二頭肌，三頭肌，大腿雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴

雙臂緊貼身體兩邊，掌心向內

下蹲，保持膝蓋呈約九十度，啞鈴舉至胸部高度

然後雙臂下垂，如同開始姿勢一樣，踮起腳尖，然後恢復

兩次計數練習，然後重複12次

平衡三頭肌練習燃脂部位：三頭肌，臀大肌雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴，掌心向內

左腿向後伸直至臀部高度，身體前傾，與腿部呈一直線

與地面平行保持左臂貼近左側身體，彎曲右肘呈90度，向後伸直，重複12次，然後換方向繼續練習

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若每天坐在辦公桌前，又沒有太多運動，顯然你的體重一定會比幾年前多(具體數字咱們當然要保密)

也許你時不時都會告訴自己，要運動，要瘦身啦！不過今天，就給你們幾個可愛的理由，讓大家還真能偷偷小懶，理直氣壯地少做些運動

1、高強度訓練之間有一些間隔訓練之間有間隔與正常的訓練效果相比，高強度訓練之間有一些間隔會事半功倍的

強烈的間歇訓練意味著強度鍛煉幾分鐘，之後休息，然後再繼續進行強度鍛煉

間歇鍛煉可以增強忍耐力，提高氧氣的使用率，強度增加10%以上，速度增加5%

對老年人和心臟病患者的研究中發現，他們在做完間歇訓練之後，擁有更好的氧氣利用率，變得更加健康

間歇訓練對於短時訓練也具有同樣的效用

所以呢，若你這段時間運動的有些下功夫，不妨先給自己小放鬆一下！2、都是三天打漁兩天曬網耽誤了我們開始做健身計畫當然，我說的有些誇張，讓我們先來聊聊

你還記得上次開始做健身計畫的時間嗎？你是如何安排了每週六天60分鐘以上的健身專案的？你感覺自己有多麼出色，直到生活讓你脫離了軌道，你自己也離開了你的運動軌跡

所以，這次就安排好一些你可以適應的運動，讓它進入你的生活，並要永遠受用

少一些運動，不要時作時輟，就相當於讓你更開心，更健康

試著給自己定下一天30分鐘的計畫，每天堅持

堅決不要說“從星期一開始我要減肥”通過設定實際目標，並且實現它們，你就會變得更加健康，當然，也更加漂亮

3、過度訓練不見得會有好效果不宜過度訓練很多私人教練告訴我，不少客戶都因想要看到結果，開始時候就多做運動

最初，這個計畫可能會起作用，但是幾周以後，由於過度運動，它的效果可能會驟然而降

事實上，這是因為你沒有給身體足夠的休息時間，結果便是與根本沒有做運動的效果相當

具有穩定性是關鍵！運動，需要每天做，持續不間斷

除非你是為了競賽而訓練，否則當然不需要馬拉松式的訓練

4、運動應該適應你的生活運動適應生活你的生活不應該成為日常運動的羈絆

這給大家一個建議：成年人每週鍛煉150分鐘

對於為了健康，想要變得更漂亮的姑娘們，這個數字很是合理，可以實現你的健康目標

嘗試把這150分鐘分成稍短的十分鐘來使用

用十分鐘時間做一下暴走，一天三次，一週五天

一次跳繩十分鐘，或者轉十分鐘呼啦圈，一天三次，一週五天

你明白我的意思嗎？在健身房中的傳統訓練時間少，並不意味著你不能更健康！

OL忙於生計，忙於工作，總會在不知不覺之中讓上身多出很多肉肉，先天不足，後天生歎

那麼，跟小一起來動動身體，甩甩脂肪吧

只需短短五招，就可以擺脫惱人的虎背熊腰了

靜抬式瘦身器材：3至5磅重啞鈴SOSO部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置於提前，掌心向內

2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面

3.迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置於胸前，手心向下

4.回到初始位置

5.重複練習2至16次

跳繩式SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側

2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前

3.做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動

4.重複練習此動作2至16次

下傳式SOSO部位：手臂，大腿1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側

2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度

3.將右手啞鈴從右腿下麵傳遞至左手

4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手

5.完成一次動作練習，重複練習2至16次

手提擺動式SOSO部位：雙肩，腹部，臀部，腿部1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式

Suitcase2.迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高

3.放下右手同時立刻回到蹲坐式

4.重複練習2至16次，換手重複練習

頭頂上舉式SOSO部位：雙肩，上背部1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴

2.保持手臂向外側伸展，與肩同高，然後慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前

猶如門柱式

3.迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展

4.慢慢放下雙手，回到初始位置

5.重複練習2至16次