十一月，天氣漸漸變冷，連手腳都開始僵硬，大家紛紛開始冬眠模式，可是，你真的忍心看到自己的冬天以球的姿勢度過嗎，下麵就跟著小編一起來瞭解一下。

    冬天在家做什麼運動減肥1.呼啦圈在旋轉呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌和腹肌，充分利用周圍的深層肌肉。

尤其是減肥操專用呼啦圈，能高速旋轉，給身體帶來較少的負荷，換來很好的減肥效果。

同時可以加速新陳代謝，改善容易發胖的體質。

為達到最佳瘦身效果，轉呼啦圈需保持30分鐘以上，使腰腹部脂肪在運動和按摩的雙重作用下充分燃燒。

2.健身操暴飲暴食.缺乏運動，使脂肪堆積，瘦身操能針對局部塑形，還能改善腸道消化功能，達到減少食量的效果。

伴隨著節奏感十足的音樂，在不斷變化的動作中充分燃燒脂肪，長時間及時運動也不會覺得無聊。

    三、檯球不僅可以減肥，還可以提高人的氣質，考驗人的意志，鍛煉人的思維能力。

長時間站立可以有效消耗脂肪，尤其是飯後，加速食物消化。

一個小時的檯球可以消耗大約90卡路里，相當於一杯牛奶飲料。

並且檯球運動不受氣候影響，在寒冷的季節你也可以把自己打扮得漂漂亮亮，成為檯球廳的焦點。

    4.保齡球燃燒體內的脂肪需要大量的氧氣，所以難以呼吸的激烈運動對脂肪燃燒沒有幫助，而具有短距離跑步和瞬間爆發力的保齡球運動是燃燒脂肪和提高肌肉力量的最佳運動。

一般玩過3局保齡球後，可以幫你燃燒大約210卡路里的熱量和12克脂肪。

    五、太空漫步機現在你可以放心，太空漫步機對人體的影響很小，不會對關節造成傷害。

這種集散步、慢跑、靜止自行車運動於一體的健身器，可以與人體的自然跨步一致，通過手腳的協調達到健身的目的。

    六、健身車通過配置在健身車上的電子錶，健身者可以隨時觀察自己的速度、時間、心率等。

用它鍛煉，讓你不用擔心因為運動量不足而減肥失敗，也不用擔心因為運動量過大而身體不適。

不但能有效改善心肺功能，有助於減肥，還能增強腿部肌肉力量。

    七、划船機現在，划船機可以達到與水中划船相同的鍛煉效果。

划船時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作都使人體約90%的伸長肌參與運動，這對平時很少參與運動的伸長肌非常有益。

而且還能很好的鍛煉我們平時不容易練習的肌肉，讓我們的全身肌肉充滿協調性。

許多微胖或肌肉線條不明顯的人，也很想練出令人羡慕的肌肉線條。

這個時候，很多人首先想到的就是跑步！通過跑步開始自己的塑身計畫。

    跑步能鍛煉肌肉嗎？作為一項全身運動，跑步可以在運動過程中鍛煉全身肌肉。

因為在跑步過程中，要求身體重心增加，腰腹收緊，並保持適度緊張。

隨著腿部和上肢的擺動，以腰腹為核心進行運動。

因此，跑步可以適當增強腹肌。

    不難發現，真正跑步量大的人，腹肌並不明顯。

跑步可以在一定程度上鍛煉腹肌，可以讓你步的肌肉形狀，但不能達到腹肌發達的程度。

為了達到更好的腹肌鍛煉效果，需要進行專門的腹肌鍛煉。

然而，經常跑步對練習腹肌有重要的輔助作用。

跑步是一項容易實施的有氧運動。

跑步30分鐘後，脂肪代謝將進入高速消耗期。

因此，跑步可以幫助我們減少體脂，有效地減少體脂。

    怎樣跑步才能減少腹部脂肪？如果跑步是減少腹部脂肪的最好方法，跑步機的速度應該設置為每小時1.5千瓦時。

把木箱或任何能保持穩定的盒子放在跑步機後面兩腳距離的位置，雙腳踩下，雙手撐在跑步履帶上，如圖。

準備好後，用雙手在跑步機上慢慢走動，保持身體呈直線。堅持一分鐘後，慢慢停下來。這種方法可以鍛煉腹部和手臂，只要每天堅持5分鐘。

    想長腹肌，該怎麼辦？1.有氧運動跑步可能是體育鍛煉中最簡單的方法，跑步是很好的有氧運動。

堅持每天一定距離的長跑也能鍛煉出強壯的肌肉。

跑步是一種全身運動，身體的所有肌肉都在運動。

增加跑步強度是快速練習健美肌肉的基礎。

除跑步外，還有步行、爬山、游泳、騎行、健美操、瑜伽、動感單車等。

HIIT(高強度間歇訓練)目前比較流行，對減脂也有很好的效果。

    2.無氧運動是增加肌肉體積的一種方法，尤其是器械練習可以增加肌肉體積。

設備屬於暫態無氧運動，無氧運動的特點是能提高人的爆發力和負重能力，能很好的鍛煉肌肉。

如果你從未接受過器械運動的訓練者，最好在教練的指導下進行。

    如果你瘋狂運動，但體重不減輕，可能意味著你的運動方式不對。

    事實上，許多跑步者在減肥時不會跑很長的距離，這意味著他們不需要承受太大的壓力。

相應地，低水準的運動強度可以幫助他們更好地利用脂肪作為燃料來源，所以他們不會太累，但消耗大量熱量。

    假如你跑步是為了減肥，這其實是個好主意。

你可以用你心率最大值的70%-75%作為你減肥跑步的目標值。這個速度一定很慢，但也很有挑戰性。

如果你準備比賽，你肯定不想慢，那麼你應該以更快的速度跑相應的距離來提高你的耐力，脂肪會額外燃燒。

因此，瞭解自己的目標非常重要。

    但是有一種錯誤的傾向，那就是過度訓練。

如果你想減肥，這個問題更有可能發生。

許多人認為跑得夠多，必然會減肥，但結果是你受傷了，根本跑不掉。

因此，千萬不要超過自己的極限，造成傷病史得不償失.事倍功半。

慢跑真的是一種很好的方式，減肥絕不是一蹴而就的。

專家建議，要有耐心，要有長遠的眼光，慢慢積累里程，提高速度，每週消耗更多的熱量，降低受傷風險。

    瘦腹腹部穴位按摩準備:仰臥，露出小腹，取花生大小的乳液放在手心，揉搓，然後沿著肚臍順時針慢慢按摩10次，將乳液均勻塗抹在小腹上。

    腹部按摩法第一步：將拇指揉在肚臍附近，固定不動，食指.中指.無名指捏住肚子週邊，邊蠕動邊朝肚臍方向揉捏。

若能感覺到拇指與其它三指之間的腹肌有旋轉的感覺，做完後腹部皮膚發紅，有輕微疼痛，則表示動作到位。

以臍部為中心，從腹部上方、左上方、左下方、右下方、右上方五處出發，各揉一次(呈☆形)。

此動作還可以促進腹部微循環，提高體內營養物質的運輸效率。

    肚皮按摩法第二步:從腹部週邊開始，用五指抓住腹部肌肉，一步一步向臍部推進。做完後腹部皮膚也要發紅，肌肉有輕微的疼痛。

這個動作有助於排出腹部脂肪顆粒。

    肚皮按摩法第三步:用拇指、食指、無名指從腹部週邊肌肉開始，依次捏肚臍方向的腹部肌肉，有輕微的疼痛，可以啟動皮膚，減少皮膚脂肪的堆積。

減肥一直是熱門話題。每個人都有自己減肥的成功經驗和一些不足。

減肥要健康，不能因為減肥而出問題，得不償失。

減肥需要一個長期的過程，即使有一定的效果，如果不堅持，也很容易反彈。

減肥期一週四到五次慢跑，每次七八公里左右，大部分晚上不吃，但是一斤都沒瘦。

事實上，這個問題的原因是沒有根據自己的實際情況制定計畫，身體狀況不能與減肥方法相對應。

    閉上嘴，邁開腿，簡單的6個字，卻是減肥的金玉良言，對這六個字的理解，很多人都有一定的偏差。

閉上嘴，不是說你不吃肉，不吃飽就行了，過於挑食，對身體也是不利的。

事實上，平時也可以少量吃些肉，一定要保持營養均衡，如果平時長時間處於饑餓狀態，那麼就很容易多喝水，但喝水行業是有講究的。

我們總說減肥要做的其實就是燃燒脂肪。但是，雖然吃的少，但是喝的水多了，只會燃燒水分。脂肪或多或少會燃燒一些，但水分會立即補充，所以體重沒有變化。

    慢跑確實可以減肥，但是需要一個過程，需要逐漸增加運動量。

雖然每次慢跑基本都是七八公里左右，有一定的運動距離，但是運動的強度顯然是不夠的，不能消耗體內的脂肪，尤其是內臟脂肪。

就運動方式而言，一定要多樣化，不簡單的慢跑，效果不明顯。

而且一個減肥週期不能減掉太多多脂肪的，不同的身體狀況，減肥所需的過程，時間也不一樣。

    在減肥的過程中，飲食也很重要。以後要注意增加食物的攝入，一定要吃晚飯。可以適量吃一些肉和蔬菜，不需要主食。主要目的是欺騙大腦，讓自己沒有饑荒感。

飲食策略是跟上營養，但總量要控制，避免讓肚子處於非常饑餓的狀態。

    在此幫助大家出謀劃策，打造身體最買賬的吃法。

    起初，小編想說的是我們什麼時候吃晚飯最合適。

一般情況下，我們的晚餐時間至少需要3個小時才能睡覺息，因為這個時候我們胃裏的食物已經消化的差不多了，不會影響我們的睡眠品質。

    飯後和睡前有時間做一些活動，也會降低發胖的風險。

也就是說，如果晚上10點休息，晚餐應該是6-7點。

    其次要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。

假如把吃到嗓子眼算成10分飽，那麼正常的晚餐宜吃到7分飽。

    所謂7分飽，也就是說胃裏沒有脹脹的感覺，沒有負擔的，沒有負擔感，食欲已經減弱，習慣性地還想再吃幾口，但如果當時把食物拿走，也不會覺得遺憾，而且晚上睡覺前也不會覺得餓。

    假如你正在或需要減肥，那麼晚餐最好吃5分飽就夠了。

換句話說，你自己已經感覺不到餓了，沒有強烈的饑餓感，但還是有食欲，想再吃一點。

唯一的缺點就是睡前會覺得有點餓。

    第三個必須考慮的因素是晚上是否有活動。

如果是溫和的運動，比如做廣播練習，散步什麼的，飯後20分鐘就可以做。

    如果是跑步、瑜伽等活動，最好是飯後一個半小時，最好是兩個小時。

由於此時胃已不再沉重，不會影響消化，運動起來更輕鬆。

每天在健身房汗流浹背，或者在公園的慢跑道上默默堅持大家都期待著減肥成功的那一天。然而，僅僅努力鍛煉而不注重策略是很難成功的。

以下將為您介紹有效運動減肥的常識，它們將幫助您提前完成減肥大業！早晨運動是減肥的最佳時機，也是60分鐘運動，最好.最高效的時機是早晨。

如果醒來後後立即鍛煉，你的新陳代謝會提前上升，並在一天中完全上升，消耗更多的熱量。

因此，運動的真正好處是，除了鍛煉時能消耗熱量外，鍛煉後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

    公認最好的五種有氧運動減肥方法:1。游泳是一種很好的減肥方法，也是一種很好的全身運動，對改善心肺功能非常有效，但是很多人不太會游泳，所以可以在游泳池裏快速更換，對提高心率非常有效。

但是會游泳的朋友也要注意游泳減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，滿足心率要求，注意足夠的氧氣攝入。

    2.自行車現在很多健身房都有動感自行車。這些自行車的設計非常適合有氧訓練，但一般自行車訓練室太小。以前很多人訓練的時候，房間裏很容易缺氧雖然健身房的設計是為了提高環境溫度，使運動員大量出汗，提高減肥效果。

但是我同意在減肥的同時放棄健康的做法。

如果戶外騎自行車減肥，建議選擇山地車(只是城市速度有限，環境不是很好)。

    3.我不提倡初學者或者身體條件差的朋友跳有氧運動減肥。太簡單了，達不到心率要求。對身體力量、靈活性、柔韌性的複雜要求更高。大多數人根本做不到。如果動作不到位，就沒有效果，容易造成傷害。雖然現在有各種吸引人的有氧運動，但我建議沒有身體條件的朋友不要用有氧運動。

    四、跑步(快走)戶外跑步受環境限制，選擇跑步機也不錯，放開跑步機扶手可以提高8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下放開扶手，選擇一定坡度的跑步機可以提高減肥效果。

用間隔法在跑步機上鍛煉，即可以用高速鍛煉一段時間，轉到低速迴圈練習。

    5.跳繩簡單易學，簡單。可以在一個小空地上鍛煉。這是一項非常好的有氧運動。可以說是物美價廉。跳繩可以在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，在短時間內減肥。職業拳擊手通常跳繩是賽前有氧減脂的主要內容，也可以鍛煉全身的協調性和靈敏度。

    有氧運動減肥誤區1。睡眠不足    其實充足的睡眠也有助於減肥，尤其是第二天想運動的人。如果你每天晚上玩得很晚，指望第二天早起精神飽滿的晨練是不現實的。就算調個鬧鐘，精神也不好，對身體有害。

    2.運動計畫太無聊了。運動減肥有很多種。如果每天練同樣的運動，時間長了很快就會覺得無聊，放棄了。如果你想讓運動減肥更快更有效，你必須計畫一些更有趣的運動，讓你的運動變得有趣和有吸引力，這樣你就不會有放棄的想法。

    3.沒有提前熱身。很多人在晨練的時候，就是起床後直接投入運動，沒有做任何熱身運動，所以很容易因為早上迷迷糊糊開始運動而受傷。建議運動員在運動前花幾分鐘熱身、慢跑、爬樓梯或跳躍，可以加速身體的血液迴圈，恢復清醒的頭腦。

    4.空腹運動前吃早餐可能會顯得太早，所以運動員可以在運動前吃一些小食物、水果或吐司，可以有效避免運動中的饑餓，更加專注於運動，增加運動的強度和時間，從而使你的精力更加充沛，減肥效果更加顯著。

    5.缺水不僅不能空腹運動，運動前也不能缺水，但不代表運動前要喝大量的水，而是要適當喝一些水，避免運動時缺水。同時，運動前後不能喝太多水。如果你攝入了大量的水，很容易導致你在運動前後痙攣。

說到減肥，首先想到的是去健身房，但是健身房不適合所有人。

瑜伽可以增加身體的柔軟度，在減肥的同時，由內而外散發出獨特的氣質。

假如說初級起到了鍛煉身體的作用，那麼高級瑜伽就是幫你修心。

    無論是在健身房還是晚上自己組織的趣味跑步，確實有利於整個身體的迴圈，尤其是心肺功能，也可以幫助人們減肥。但是光靠跑步是鍛煉不了一些肌肉的，錯誤的姿勢會產生相反的效果。

因此許多女孩，都會把目光投向瑜伽。

    瞭解過瑜伽的朋友應該都知道，練習瑜伽一定要在安靜的環境中，通過冥想和深呼吸，簡單的姿勢讓我們的身心變得柔和，從而從內到外放鬆。

    減肥瑜伽深呼吸瑜伽減肥課程中，一個必不可少的環節就是深呼吸，放下內心所有的浮躁，在這一刻享受呼吸帶來的美好。

這個專案聽起來很簡單，但是可以幫助你增加體內細胞的氧氣吸收，包括脂肪細胞。

    有效的深呼吸促進身體燃燒更多的脂肪系統，對身體內部系統起到很好的調節作用，從而間接控制食欲，防止過量飲食。

    減肥瑜伽之所以冥想暴飲暴食打破應有的飲食規律是由潛意識中的情緒驅動的。

比如有的女生在難過的時候喜歡吃膨脹的食物，或者出去喝酒，有的女生特別喜歡喝汽水。

事實上，這些行為都是潛意識指揮，無非是生活不夠充實造成的。

    瑜伽中的冥想可以把人帶到一個空白的世界，讓人放下生活中的瑣事，在這一刻重新找回自己。

也就是說，冥想是通過精神的培養，讓人學會控制自己的思想和行為。

在冥想的過程中，拋棄生活中的小情緒和對垃圾食品的渴望。

    減肥瑜伽的姿勢減肥每次練瑜伽都需要集中，需要靈魂和身體的交流。當身體的柔軟度發揮到極致時，可以促進體內各種腺體的正常分泌功能。

    瑜伽不同於健身房健身。健身房的專案都很硬，而瑜珈課程則很軟，其中有許多獨特的姿勢，如拉伸、伸展、彎曲、扭曲、倒立等，保持這些高難度的姿勢一段時間就會有效果，而且還要配上深呼吸。

這種鍛煉看上去很柔軟，但其效果的確不容小覷，消耗的熱量也不比健身房鍛煉少。

    剛開始練習的時候是一些簡單的動作，直到後面的動作越來越難，你會發現身體能承受的練習量也在增加，而且隨著每天的練習，整個人每天的狀態更有活力，甚至越練越想練！每天來一次淋漓盡致的瑜伽練習。當你堅持下去，搭配良好的飲食習慣，你會發現穩定減肥是那麼簡單！

平板支撐類似於俯臥撐，是一項非常受歡迎的運動。運動可以鍛煉身體肌肉，消耗人體熱量和脂肪，從而起到健身減肥的作用。

那麼，平板支撐一次多久最好呢？一般來說，女生練平板支撐的時間至少是50秒，男生至少是1分鐘。最好堅持2分鐘。時間太短，訓練肌肉的效果不會很明顯。

平板支撐對核心肌肉群的力量和穩定性有非常顯著的作用，不需要長期堅持，可以達到相應的效果。

關鍵是保證正確的姿勢。

    平板支撐的正確動作應該是:俯臥。肘部彎曲支撐地面，肩部和肘關節垂直於地面，腳踩地面，身體離開地面。

軀幹伸直，頭部.肩部.胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎伸長，眼睛看地面。

此外，還要注意做平板支撐的注意事項：1.平板支撐可以每天做，但要適量做，不要為了湊時間而堅持，因為肌肉訓練需要時間來修復。

    二、要循序漸進，初習者不必要求時間長，慢慢練習，單次堅持時間會延長；挑戰者應該是在正確的動作下，堅持靜力練習的時間。

    3.最好在下午2點到5點之間做平板支撐。

由於肌肉的速度.耐力和力量在此期間處於最佳狀態，但如果影響工作或學習，其他時間也是可以的。

    平板支撐後，踢腿和肘部保持平板支撐的標準動作，肘部垂直於肩部著地支撐，腹部向內收緊，與骨盆保持平行，不得下垂或聳立。

腿先踢左腿，膝蓋向上彎曲，腳朝天花板方向，保持骨盆不扭動，注意保持平行，力量集中在臀部和腿部，支撐腿部抽筋重複10次，左右踢腿，堅持每條腿做兩組。

    平板支撐提腿的動作可以借助健身球，用小腹壓住健身球，用雙手支撐身體在地上前進，用藥慢慢將球從小腹移動到小腿，雙手支撐地面，保持肘部向內，用力收緊腹部，保持脊柱垂直穩定。

左腿抬起，然後慢慢收回，但不能碰球。同時要保持骨盆的穩定。重複這個動作10次，每條腿做三組後換腿。這組訓練可以鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。

減肥是很多女性熱衷的話題，但是相信很少有人能大聲說出怎麼減肥。

大多數人只是盲目減肥或跟風減肥。別人用什麼方法減肥，自己用什麼方法。

也有人指出跑步是最好的減肥方式，但是怎麼跑步才是最好的減肥方式呢？你會為什麼跑步？跑步減肥還是很多人跑步的原因。有的人堅持跑步，有的人因為堅持不下去而放棄。

    一公斤的脂肪要跑多久才能消耗掉？讓我們和小編一起看看。

    要問這個問題，首先要知道脂肪含有多少熱量。

100g脂肪含有900g熱量，1公斤脂肪含有5*2*900=9000卡。

    100g糖含有400卡路里的熱量，還不到同等重量脂肪的熱量。現在大家都明白為什麼脂肪這麼難消耗了。如果你吃進肚子裏的脂肪，你應該用淚水消化它。

    跑步一小時能消耗多少熱量與時間、運動強度、體重等諸多因素有關。

跑得越間越長，速度越快，消耗的熱量就越多。

另外，體重基數較大的人消耗的熱量也較大。

    那麼，胖子跑步會消耗更多的熱量嗎？理論上是這樣的，但是胖子經常吃更多。

所以這些問題都要考慮。

    跑步消耗的熱量來自脂肪嗎？如果你認為跑步消耗的熱量來自脂肪，那麼你就大錯特錯了。無論是在安靜還是運動的過程中，人體內的糖、肌肉、脂肪都是混合的。

只是參與比例不同。一般來說，跑步前半小時是糖的功能，半小時後是脂肪功能。所以一般睡覺說跑步需要半個多小時才能有效。

    跑步多久可以減掉一斤脂肪？根據每公斤體重跑步可以消耗10卡路里的熱量，60公斤的人每小時可以消耗600卡路里，600卡路里只有360卡路里來自脂肪，而一公斤脂肪有4500卡路里的熱量，所以如果你想消耗一公斤脂肪，你必須跑12.5小時！看到上面的計算，我們可以看到，如果你堅持每天跑步一個小時不休息，減掉一公斤脂肪需要兩個星期。當然，這些只是理論計算。如果你在跑步期間吃得太多，也許時間會更長。

堅持每天跑10公里是一種鍛煉方式。鍛煉絕對是好事，可以強身健體，減少肥胖。

然而，鍛煉的時間可能不同於人體的健康發展。長期鍛煉對不同的人有不同的反應。

如果老年人每天跑10公里，肯定對身體不好，年輕人也需要區分平時的運動量。

習慣運動的人還可以，但是對於不怎麼運動的人來說，每天跑10公里真的是一個很大的負擔。

    因為他們經常堅持鍛煉十公里，這對他們來說可能是一件好事，這樣他們就可以繼續挑戰自己，少肥胖糖尿高血壓、脂肪肝等疾病。

隨著時間的推移，他們會慢慢接受這種運動，然後成為一件很平常的事情，這意味著他們的身體素質達到了一個新的高度，這是一件好事。

    跑步有益健康，也可以鍛煉身體，增強抵抗力，所以跑步是有益的。

但如果跑得太久，會消耗自己的體力，還會對膝蓋和腿部造成傷害。

跑步時間長了兩條腿的肌肉會緊張跑步期間有可能肌肉拉傷或者扭傷。

跑步不急於一時，可以一天天增加，一天天加速。如果你急於一時，會對自己造成傷害，所以對身體也是有害的。

    其次，跑步可以降低患心臟病和中風的風險，降低血壓，幫助減脂保持體重，改善肌肉品質，強化骨骼，防治骨質疏鬆。

而且跑步不僅可以增強體質，還可以減少日常生活疲勞，緩解背部疼痛。

能使你擁有良好的身體，提升身體形象，同時也能緩解壓力和焦慮。

但凡事都有兩面性，跑步也是如此。如果不能掌握一個度，跑步也能給人體帶來傷害。

    跑步減肥要點注意熱身運動前做熱身運動。我相信沒有必要再普及了，尤其是跑步前，拉伸腿部尤為重要。

只有預熱充分，拉伸到位，小腿才能以最佳狀態投入減肥大戰。

    跑步減肥最重要的技巧。

許多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但對小腿粗的mm來說卻不合適。

正確避免小腿的正確方法是用腳跟落地，然後用腳掌慢跑。

可以和競走相比，回想一下哪個競走運動員的小腿肌肉太發達了。有氧運動燃燒脂肪真正燃燒脂肪的時間是在連續運動30分鐘後開始的，所以跑步需要堅持半個多小時。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥效果越好。只關注每次運動消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr是非常合適的。一旦強度增加加快，消耗的熱量確實會增加，但會對小腿和膝蓋造成太大負擔，肌肉會加速生長。

    拉伸小腿運動後是塑形小腿的關鍵點。

這兒小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更方便的方法就是站在離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體和牆面成30度角。

堅持5分鐘，感覺小腿肌肉無限拉伸，可以根據身體的柔韌性來調節。

熱水泡不要只以為做完小腿拉伸運動就完了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡小腿。

可購買木桶，泡泡腿，聽音樂看書，充分促進小腿血液迴圈。

浸泡後用乳液按摩小腿，對面霜的選擇要求不高。小腿自下而上按摩，打圈按摩直到完全吸收。

塗抹後，輕輕拍打小腿，使肌肉完全放鬆。

    時間控制跑步時間不宜過短或過長，有氧運動持續30分鐘，所以時間不宜短於30分鐘，否則無法達到減肥的效果。

但時間過長會導致肌肉勞損甚至關節磨損，給身體留下健康問題。

肥胖容易減肥，不容易吃，珍惜。

減肥這麼難，減肥期間遇到坑爹教練就更可憐了。

    之前有個熱愛健身的朋友跟我吐槽。現在健身房的教練水準真的良莠不齊，你無法防範各種套路。如果不能及時擦亮眼睛，選擇一個好的教練，真的是浪費錢，分分鐘被坑。

    例如一些最基本的健身知識，專業教練一節課就能解決的事情，一些教練只是拖到三節課才跟你講完。

小編之前遇到過這樣一個教練，上來的第一天就讓你報個高空瑜伽專案，說一節課下來體重可以減兩三斤，但是稍微有點減肥常識的人應該都知道，只是水和脂肪沒有關係。

    類似的問題還有很多，那麼如何才能不被這些教練坑呢？1.假裝很懂。有些教練沒有經過專業培訓就工作了。對此，我們可以假裝很瞭解，問他更具體的問題。

假如你真的不太懂，是健身小白，那麼最簡單的方法就是查看他的證件。

常規教練都有證書，你可以看看他是否有國家頒發的相關證書。

    2.看身材。健身教練的身材是最好的名片。如果連自己的身材都管不好，怎麼讓別人信任你？如果一個教練的身材還是胖胖的，大腹便便，是不是有點過不去？一般健身教練骨子裏都有一種健康的氣質，整個人會顯得很有活力。

    三、看方法一般教練帶人都有自己的一套體系。

在開始鍛煉之前，你會問你的目標是什麼，你想瘦哪個部位，而不是讓你一上來就開始練習。

再比如每個階段的訓練是怎麼做的，有沒有提前規劃，是根據自己的身體狀況進行調整，還是不變的亂練。

    找到一個好的健身教練，相當於找到一個好的減肥助攻。如果找到一個坑爹的教練，你的減肥之路估計會變得坎坷，所以比健身更重要的是找到一個好的健身教練。

    有人吐槽說現在不喜歡去健身房，因為覺得現在的人去健身房要麼拍照，要麼泡妞。他們已經失去了做健身卡健身的初衷，也沒有那麼想去的欲望。然而，小編仍然想告訴大家，雖然健身房有很多奇妙的東西，但他們應該腳踏實地地鍛煉。

很多女生說有些減肥運動看起來很簡單。當他們在微博上看到減肥的運動文章或動態圖片時，他們收藏了它們，但當有一天他們開始實施時，他們發現這些簡單的動作並不簡單。

    那為什麼會出現這樣的結果呢？這與每個人的筋骨狀況或年齡密切相關。

有些人以前很少運動，身上的筋骨都比較硬，所以做一些看似簡單的動作，其實還是很難的。

而且年齡在運動中也起著很大的作用，所以在合適的年齡做相應的動作可能會更好。

    一般來說，18-25歲之前不建議減肥，所以這裏從18歲開始介紹。

這個年齡是女生鍛煉的最佳時間，所以這個時候要給自己培養良好的鍛煉習慣，這樣也可以為以後的塑形打下基礎，讓自己更有活力。

    這個時候你可能要注意，這個年紀你可能有孩子，學校，辦公室，這兩者都需要長時間坐著，所以可能會導致臀部塌陷，腿部變粗。這個時期也是胸部發育的重要時期，可以多做以下動作。

    1.俯臥撐2.深蹲3。平板支撐25後做什麼動作？這個年齡段的女性應該開始面臨工作壓力。婚姻生育等。，各種壓力會讓身體走樣更快，所以這個時候減肥要以全身減脂為主。

    一、原地抬腿跑步這一動作可在臥室完成，模擬跑步動作，記住雙腿必須抬高，每次做10分鐘。

    2.平板支撐後抬腿有點困難。一開始可以先練習平板支撐，等平板支撐熟練了再繼續增加後抬腿的動作。記得一開始做平板支撐後抬腿，否則很可能會造成傷害。這個動作可以根據自己的身體狀況選擇做多久。

    三、蹲跳深蹲對瘦下半身有很好的效果，而蹲跳則是在深蹲的基礎上加深。

做這個動作之前，可以適當坐下拉伸，避免肌肉損傷，蹲著跳的時候記得蹲著的程度和蹲著差不多。

    在合適的時間做正確的運動對減肥大有裨益。以上小系列介紹的兩個年齡段的減肥方法，希望對大家有效。

    上面說過，18歲之前不建議減肥的原因是18歲之前身體的一些器官處於發育階段，適當做一些運動是可以的，但是不要選擇節食。