現在的上班族整天坐著，很多mm都形成了小肚子，那麼有哪些運動方法可以快速瘦下小肚子呢？最快的六項運動:腹肌、三頭肌、臀部和四頭肌。

    動作:站立，雙腳張開，臀部同寬。

膝蓋稍微彎曲，肘部和臀部90度彎曲。

右腳向前弓，上身和手臂轉向身體右側。

回到上身直立的姿勢，然後左腳向前弓。

左右腳各做16次。

    目標：手臂、腹肌、三頭肌、臀部和腿部。

    動作:站立，雙腳張開，臀部同寬。

右肘彎曲在耳朵邊，左臂向外張開，位於肩膀上。

用右腿帶出弓步，向右搖擺上半身。

回到右腳站立的姿勢，身體向左轉。

向對角線伸展右臂(好像在扔球)。

每個方向做16次。

    舉手跳動目標:手臂、腹肌和腿部。

    動作:站立，雙腳張開，臀部同寬，膝蓋稍微彎曲，手放在臀部。

左腳踏出，右膝抬高到臀部。

左腳向上跳，雙臂放在頭上。

落地時，雙腳併攏，雙手放在臀部。

重複20次。

    弓步拉伸目標:肩部、腹肌、臀部和四頭肌。

    動作:站立，雙腳張開，臀部同寬。

膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側。

用左腿帶出弓步，膝蓋彎曲90度，手臂伸向地面。

突然收回左腿，恢復初始姿勢。

雙臂舉在頭頂上方。

做8次，換腿，重複。

    扔鐵餅的目標:手臂、腹肌、三頭肌、臀部和腿部。

    動作:站立，雙腳張開，肩寬。

雙臂在身體兩側打開，處於肩膀的水準高度。

右腳帶出右弓步，上身向右旋轉。

迅速將重心移至左腿，彎曲膝蓋，用左腳跳起，身體轉向左側。

與此同時，右臂從胸前取出(好像在扔鐵餅)。

重複10次，換邊10次。

    跳動目標：腹肌、臀部和腿部。

    動作:站立，雙腳張開，臀部同寬。

膝蓋稍微彎曲，手放在臀部。

向前邁出右腳，舉起左膝至臀部的高度。

然後，右腳向上跳。

落地時，雙腳併攏。

左右腳各做16次。

秋冬，即將伸不出手，也邁不開腿，想瘦已成奢望。

只有安慰自己，沒有脂肪怎麼過冬，其實越懶越瘦，你知道嗎？躺在床上也可以瘦。在沒有暖氣的日子裏，下班回家想鑽進溫暖的床上。長此以往，你有沒有發現自己腰上的脂肪越來越多？

因此更不能錯過這些鍛煉核心肌群的動作。

    躺在床上看電視的時候，把腿放在床上，然後抬起來，儘量抬起來，保持5秒，重複5次。

    希望瘦腿？

平躺在床上，一條腿微微彎曲，另一條腿伸直，用腰部的力量舉起臀部和伸直的腿，在空中三到五秒後恢復，換另一條腿。

重複5次，共5組。

    伸展懶腰可以瘦手臂，伸展懶腰後不要急於收回手臂，順勢抬平手臂，順時針轉圈。

    用閒置的瑜伽墊看電視不一定要在沙發上，也可以鋪瑜伽墊。

不要閑著！登山跑運動核心手臂伸直，手掌撐地，膝蓋向胸前收攏，背部挺直。

    消除愛的小把手呈斜板支撐，左臂支撐上身，左腿彎曲；右臂向上伸展，同事右腿自然伸直，右臂和右腿同時向胸部收攏。

重複10次換另一邊。

    手臂撐體與肩同寬，膝蓋跪在瑜伽墊上，右腿伸直，然後逆時針旋轉90度，再向內接觸肘部位置，這是一次，共10次，換到另一邊。

    躺在瑜伽墊上，雙臂平放在胸前，雙腿自然伸直，慢慢抬起45度角，停頓2秒後膝蓋彎曲，小腿與地面垂直再停留2秒。

這個動作重複了10次。

    練習性感的大腿縫，身放鬆躺在瑜伽墊上，把沙發枕頭夾在兩腿之間，儘量夾緊。

然後雙腿一起抬起，在空中停留5秒，重複10次。

    運動減肥注意事項1。運動前補充一些蛋白質可以瞬間提高身體的活力。

如果在運動前90分鐘吃一份含有優質蛋白質的零食，如雞蛋、芝麻、核桃仁等。，同樣的舉重練習會提高你的負荷能力，身體燃燒的熱量自然會比平時多。

但是吃飯靠運動時間不能太近。

    第二，運動要多樣化。每次去健身中心都要做同樣的練習。同樣的運動量，燃燒的脂肪會比一次少。

這就是為什麼每次減肥都是前期效果更好的原因。

假如今天選擇慢跑，明天就該嘗試有氧運動或游泳，最重要的是定期改變，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

    第三，保持訓練間隔。人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。

減脂的最好方法是盡可能延長運動時間。

嘗試間隔訓練，分幾段完成運動計畫，休息後再運動。

例如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再以7公里/小時的速度練習45分鐘。

    第四，健康合理的飲食多食素食，少吃肉類和澱粉類食物，但不要過度節食，否則會對身體造成傷害。建議使用決明子、茯苓、黑烏龍等配方作為決烏湯。茯苓可以起到健脾護肝的作用。經常喝決烏湯不影響飲食和健康，還有助於去脂解毒，事半功倍。

    5.運動前熱身脂肪的消耗需要一個漫長的過程。當你感到全身發熱，微微出汗時，你的脂肪剛剛進入燃燒狀態，這個過程需要15~20分鐘，也就是熱身。

簡而言之，你騎自行車30分鐘，但前20分鐘屬於白練。

首先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就可以完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都會燃燒脂肪。

    六、早上運動脂肪是欺軟怕硬的東西。

當你感到疲勞時，它會在你的身體裏肆無忌憚地堆積。相反，當你精力充沛時，它就無所藏身。

運動學家認為，早上做運動可以使一整天的新陳代謝處於更高的水準，身體越有活力，消耗的熱量就越多。

春天空氣相對較差，7點以後鍛煉可以避免空氣污染的高峰期。

    集中注意力是非常神奇的，尤其是在運動時。

運動時要注意。

假如鍛煉身體的某一部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該集中在那一部分，鍛煉效果會更好。

做腿部運動時，結合動作，注意腹肌和臀肌，可以增強這些肌肉的力量，讓你的步伐更加堅定有力。

慢跑和快走是鍛煉身體的好方法，可以說是跑步的一種鍛煉方式。

那麼，慢跑和快走哪個更健身呢？先來看看快走的優缺點和方法:1。快走的優點:步行可以輕鬆展開，即使是平時運動不足的人也很容易接受。

    2.快走的缺點:快走不適合長期堅持，因為往往會變成無目的的，需要在一定程度上轉化為其他高強度運動。

    三、正確的快走方法：如果想把步行作為減肥運動，姿勢非常重要。

上身要挺直，面向前方，雙臂張開，自然伸直，擺動時幅度要大，腳邁出的步幅要儘量拉大，小腿肌肉要收緊。

步行對速度要求不高。關鍵是每天從1000步增加到3000步，然後每天步行30分鐘。

如果不能一口氣完成30分鐘，也可以分開3次。

    那麼，慢跑有什麼優缺點呢？慢跑有什麼技巧嗎？1.慢跑的優點:運動負荷高的慢跑當然可以提高減肥運動。

    2.慢跑的缺點:慢跑對足部和腰部的負擔很大，所以要避免這兩個部位受傷的人。

1卡路里的消，步行19步，慢跑10步。

每100卡路里的消耗需要步行26分鐘或慢跑13分鐘。

    三、正確的慢跑方法：慢跑時，同樣的視線要向前，上身尤其是背部要向後拉緊並收腹。

手臂肘部的彎曲也要有意識地緊張起床，不要放鬆，用整個腳掌著地。

慢跑有一個小技巧。一開始步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘；身體慢慢適應後，步行10分鐘，慢跑15分鐘，步行5分鐘；強度增加後，可以縮短步行時間，延長跑步時間。

    那麼，選擇快走還是慢跑呢？這需要因人而異。

    一、老年人.肥胖者，步行為宜。

畢竟老年人的關節開始老化，膝關節和踝關節在跑步過程中很難承受衝擊，步行鍛煉更適合沒有鍛煉習慣的老年人。

但是，如果老年人從小就有跑步鍛煉的習慣，身體健康，跑步鍛煉是安全的；肥胖者體重較大。同樣，跑步時膝關節和踝關節壓力較大，容易造成膝踝關節損傷，所以對肥胖者也有好處。

    二、無運動習慣的人，步行可減少運動損傷，可循序漸進，應有步行.快走再慢跑。

    快走減肥要注意以下幾點。快走基本5守則。1.丹田用力，骨盤保持正位，背部儘量伸直。

    二、比平時走路邁得更大的步子(約2~3成)3.保持時速6公里(每分鐘前進100公尺)速度4.保持4.保持手肘彎曲成90度，感覺背部肌肉被牽動，配合快走速度擺動手臂5.快走時配合後續介紹的蹲屈伸展動作，每週三次，每次快走20分鐘至1小時的健身快走應該是挺胸昂首，邁大步，每分鐘約走80~100米。

上肢要隨著步子的節拍擺動，線要直。

    其次，舒適的鞋襪是防止腳疲勞的重要方面，也是最基本的。

減肥者最好準備一雙舒適的行為鞋，可以停止第一次戰鬥，對肌肉和樞紐造成危險。

鞋底一定要舒適優柔，寬鬆的鞋子為宜。

    其他是有抱負的行為時刻。

為了達到明顯的減肥效果，減肥者最好每天僵持熬煉。

如果比賽很忙，可以分段完成，每週不少於4次。

減肥最隱秘，偷懶，過錯。

    最終是適當的行為強度。

最合適的速度是減肥者一邊走，一邊和白頭偕老。如果呼吸沒有偶然的急呼吸，雙方都可以聽清楚對方的對話，那麼快走速度最一致。

    為了通過快走運動達到減肥的目的，不僅要每天堅持訓練，還要注意運動時的呼吸、姿勢、強度、速度、穿著、心態等。每一步每一個細節都符合要求，這樣才能事半功倍。

很多女生總抱怨腿粗。這是怎麼回事？瘦身一直沒有效果，但是先把腿練粗了，這是很多健身女生的心聲。那麼問題在哪里呢？有人認為這是無氧運動造成的，應該把鍋背下來。不健身就不會長肌肉。其實長肌肉的關鍵不在於有氧還是無氧，而在於你是否有良好的生活習慣。

    健身導致肌肉腿的原因。有的人跑步一段時間後出現肌肉腿，然後把這個罪都怪在跑步身上。其實只要跑步前後拉伸，就不會出現這種情況。

還有騎自行車，這是人們常用的鍛煉方法之一。騎自行車的主要目的是瘦腿，所以主要活動肌肉是小腿和大腿的肌肉。如果沒有肌肉腿，還是那句話，運動前熱身後拉伸要少嗎？

    小腿運動會使肌肉變粗。停止運動會恢復到原來的樣子嗎？有些人一開始跑步的時候沒有拉伸揉捏。不到一段時間，他們發現小腿長出了肌肉，鼓出了一大塊硬肚子。他們沒有以前那麼苗條漂亮了。他們很苦惱怎麼辦？停止運動後能恢復到原來的樣子嗎？對於很少運動的人來說，剛開始運動的時候肯定會長肌肉，一邊長肌肉一邊減脂。效果因人而異，長出來的肌肉可以有效提高體脂率，幫助人們達到減肥的效果。

一般來說，增肌和減脂是同時進行的。

    如果你想恢復到原來的樣子，只要你停止運動，你的肌肉就會開始慢慢消耗。同時可以熱敷按摩小腿。一段時間後，小腿上的肌肉會慢慢消失，形成脂肪腿。

    其實很多人健身後會發現小腿有肌肉，這和人的一些生活習慣密切相關。如果上半身姿勢不正確，下半身的問題就會隨之而來。當你長時間坐著或者長時間不用臀部發力時，小腿會發力過大。如果大腿走路時參與過多，不經意間大腿和小腿會被訓練，圍度會變大。長此以往，不僅大小腿會變粗，臀部也會因為長時間沒有有效的鍛煉而變形。

    如何避免這種錯誤？日常生活中一定要注意自己的坐姿，尤其是長期久坐的人。保持良好的坐姿更重要。長期久坐會導致下半身血液迴圈不暢，導致水腫，不利於減肥。所以建議你每隔一段時間起來走走。

減肥是每個女生的大事。每次和朋友聊到好的減肥方法，其實都挺尷尬的。為什麼會覺得尷尬？這是因為每次感覺好的減肥方法，比如跑步，在別人眼裏真的很無聊。

    許多女孩不喜歡跑步，甚至小編一開始也不太喜歡，尤其是在學生時代，真的，最討厭的就是800米考試，因為從來沒有通過，那麼什麼時候開始喜歡跑步這項運動呢？也許是在小編認為它可以減肥的時候。

    剛開始堅持跑步的時候，一周都堅持不下去，但還是咬著牙堅持下去了。一個月後，我發現當我的身體真的悄悄變好的時候，我開始瘋狂的喜歡它，一週三天，堅持到現在。

    但是為什麼尷尬呢？因為每次和朋友聊天，畫風基本都是:跑步真的是世界上最無聊的運動，很難堅持。

    然後我默默的收起了我真的很喜歡跑步之類的話。

必須說的是，真的很尷尬。

    那麼什麼樣的運動有利於減脂呢？以下是幾項運動的調查。我們來看看。

    1.慢跑等低強度有氧運動對健康非常有益，但是熱量消耗很低，讓人不想說。

所以想用低強度有氧運動減肥的人，嗯，真的需要長期堅持。

健康減脂需要無氧運動和有氧運動相結合，以提高我們的集體代謝能力和整體熱量消耗。

    二、看上去瘦弱的人，其實並不一定很瘦，有些可能內臟脂肪很多，就健康問題而言，比胖子更深。

很多不運動的人看起來不是很差，但是內臟脂肪含量很高。所以，不要因為還不胖就不想減肥。為了趕走體內多餘的內臟脂肪，雖然還不胖，但也需要運動。

    3.想減肥，首先要對生活有積極的態度，其次是健身。當你增加平時的活動量，比如走路、跑步、游泳，而不是長時間坐著不動，你的能量消耗會在不知不覺中增加。

    其實人們討厭的不是跑步，而是跑步的無聊。所以，如果能找到志同道合的朋友陪你跑步，不僅可以在減肥的路上互相監督，還可以互相陪伴。這樣不是很好嗎？好的身材需要我們自己去創造，所以要想減肥，首先要開始動。

都說減肥就是慢，慢慢減肥才能堅持更久。

減肥不容易。我們努力減肥不就是為了一直瘦下去嗎？但是，有些人總是在胖瘦之間徘徊，堅持鍛煉這麼久，瘦了又胖了。下麵的小系列就和大家分享一些關於運動減肥的誤區。我們來看看。

    一、運動後特能吃這種情況一般發生在剛開始減肥的人身上，就像小編一樣。

之前也是熱情的約朋友七早八早跑步。辛辛苦苦跑了5公里，我安心的吃了一頓豐盛的早餐沒錯，小編就是這樣獎勵自己的人，所以長時間跑步並沒有讓我瘦下來，哪怕是一斤重。

    後來經過反思，發現要注意對待自己的方式，而不是放飛自己！建議運動後可以適當補充一些蛋白質和碳水化合物，幫助身體恢復和補充能量。

    例如，油脂蛋白、雞蛋或牛奶更容易被身體吸收。

    富含膳食纖維和維生素的蔬菜和水果都是不錯的選擇。

還有漢堡可樂什麼的，讓他們都見鬼去吧！2.運動後躺下。運動後肌肉需要足夠的時間休息，所以很多人採取的措施是立即躺下，這是非常不可取的。

這不僅會導致靜脈中大量靜脈血淤積，還會導致心臟缺血。正確的做法是運動後慢慢來回走動。

比如你用跑步減肥，最後500米可以慢跑或者回來。

    3.運動後沒有拉伸。很多人認為拉伸是雞肋的事，可有可無，但一位資深健身教練卻說，如果運動後沒有拉伸，那就等於你白運動了。

    其實對於想減脂的人來說，運動後拉伸可以幫助你加速體力恢復，拉伸肌肉，因為你的肌肉在運動過程中會不斷收縮，拉伸後可以緩解肌肉的酸痛。

尤其對怕腿粗的妹子來說，拉伸一定要做，只有做完拉伸運動才算真正完整。

    4.運動後不記錄自己的運動是個好習慣，但是很容易被人忽略。當你完成每天為自己定制的計畫時，儘量記錄下來，這樣不僅可以監督你減肥，還可以培養一個好習慣，讓你慢慢有成就感。

近來聽許多人說拉伸可以瘦腿，小編想說對此可能真的有些誤解，為什麼？跟著小編往下看。

    拉伸是在拉什麼？是肌肉和肌肉的筋膜，不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！拉伸也會給身體帶來以下五個好處~如果從事需要經常站立的職業，或者長時間走動，可以用拉伸來防止肌肉痙攣此外，運動前的拉伸運動還可以在一定程度上幫助提高運動效果，尤其是核心訓練的肌肉增強效果。

    提高身體的靈活性。拉伸運動可以活動到大腿內側和腰腹肌肉，通常很少運動，從而增強肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。

防止肌肉酸痛    運動後做一些拉伸運動，不僅可以放鬆肌肉，還可以避免酸痛。

運動後的低強度拉伸運動可以刺激肌肉伸縮，幫助尿酸更快地代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。

    什麼時候拉伸比較好？當你感覺肌肉太多時緊張當影響關節活動或感到酸痛時，應拉伸。

可通過按壓肌肉，是否有疼痛來判斷。

    例如每次健身開始前，應拉伸平時較緊的大腿後側股二頭肌、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。

拉開這些肌肉後，你可以俯身俯身，蹲得更深，訓練得更好。

同理，上班時使用滑鼠，長時間抬起手臂，頸部斜方肌和肩部三角肌也會緊張，下班後應多拉伸。

    如何正確做動態拉伸動態拉伸(Dynamichstretching)是指在完成一系列動作的過程中，控制短時間(1-2秒)拉伸肌肉並重複多次的拉伸方法，是跑步前熱身必須做的拉伸動作。

    拉伸注意事項第一:對於被拉伸的肌肉群，很多人在拉伸時會重點彎曲身體，增強身體的柔韌性。

實際正確的拉伸應該只針對被拉伸的肌肉群，這樣可以克服其他肌肉群的抵抗力。

肌群一次拉伸越少，效果越好。

例如，分別拉伸雙側股後肌群比同時拉伸雙側好。

這樣做的好處是拉伸程度可控，拉伸程度容易調整。

    第二:保持呼吸平穩。當許多人拉伸時，他們習慣性地屏住呼吸。

但是一旦停止呼吸，整個身體就會繃緊異常的力量，肌肉就很難完全延伸。

尤其是比賽前，為了放鬆身心而拉伸非常重要。

拉伸時為了消除緊張感覺，一定要注意保持深呼吸，仔細拉伸肌肉。

    第三:止於不感到疼痛的程度，正確的拉伸不會造成第二天肌肉酸痛有些人拉伸時會感到強烈的疼痛，這可能會造成損傷。

例如可能引起關節扭轉，結果拉傷韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大壓力；或因扭轉而對身體其他部位造成損傷等。

如果拉伸時感到局部熱感，應適當降低拉伸強度；如果有燒灼感，應立即停止拉伸；如果出現肌肉，刺痛，極有可能肌肉拉傷。

    四、左右對稱拉伸人體在一定程度上存在左右不對稱。

肯定會有一邊容易拉伸，另一邊難。

因此在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難拉伸的那一側。

因此，減少左右兩側的差異，提高跑姿的平衡非常重要。

    第五:拉伸順序。當進行特定的拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支撐作用的協同肌群也被拉伸。

拉伸時，首先要拉伸協同肌群。這樣做的好處是目標肌群的拉伸程度不受協同肌群的限制。

例如，拉伸股後肌群時，臀大肌和小腿三頭肌也會有一定程度的拉伸。

因此，先拉伸這些肌群，再拉伸股票後，肌群的拉伸效果會更好。

    第六:拉伸時間不宜長。被動拉伸需要多長時間？有人認為10秒到1分鐘，大多數研究認為30~60秒。

對股後肌群而言，一般研究認為，保持15秒的拉伸狀態就足夠了。

對兒童和青少年來說，童和青少年。

在被動拉伸下，一般每組2~5次，間歇15~30秒。

相信減肥的朋友都聽過一句話，就是能站就不要坐，能坐就不要躺，體重多站等等。所以當北京癱瘓遍佈全國時，群眾開始說要健康減肥，杜絕葛優癱瘓。

    但生活中身體往往比思想更誠實，看電視時總是不自覺地躺下，因此，越來越多的企業提倡員工使用站立辦公。

    但是，減肥真的可以靠站著減肥嗎？研究表明，每天站8小時，每天坐8小時，只能多消耗一杯原味優酪乳的熱量，所以如果你只是站著想減掉肉肉的肚子，請告訴自己，這是沒有用的。

    因為:如果一天多喝兩杯原優酪乳，一整天都不夠站著。

    而且長期站立消耗的脂肪不僅很弱，還有一個更致命的問題，就是長期站立會造成小腿靜脈曲張，得不償失。

    現在站著不能減肥，那該怎麼辦呢？站著動啊！不要傻傻地站著，即使是散步消耗脂肪的效果也比傻傻地站著高啊。

多走路。

靠站減肥很難，所以如果達到消耗脂肪的效果，可以每天花一個小時走路，這樣每天可以多消耗130千卡左右的熱量。

    以下推薦幾種減肥運動。跑步是目前最好的減肥運動，成本低，場地不限。經常跑步可以增強血液迴圈，改善心臟功能。跑步還能有效改善新陳代謝，從而增加能量消耗，幫助減肥。

跑步也可以大大減少因缺乏鍛煉而導致肌肉萎縮的肥胖。

    游泳一小時消耗的熱量是跑步的幾倍，但是因為游泳後身體會變得很餓，食欲也會變得很好，不小心會吃太多，反而會造成熱量堆積，導致肥胖。

    運動特別提示1。充分熱身可以調動身體的熱量，讓身體提前進入狀態，避免運動拉傷。

    鍛煉前的準備工作非常重要，首先要鍛煉全身各大關節，然後可以通過慢跑.伸展登動作，讓全身發熱後，再投入鍛煉。

    2.秋天天氣乾燥天氣乾燥，人們容易上火因此，在運動過程中應及時補充少量水分。多飲這是最基本的運動原則。

大腿變粗是因為骨盆歪斜擴大了大腿肌肉。只要用毛巾骨盆座把外側肌肉朝內歸位，不僅可以讓大腿變細，甚至可以讓臀部變小只要每天繼續做，就能看到效果！我不敢穿裙子。我不敢穿短褲，因為我的大腿太粗了。大腿變粗是因為骨盆歪斜擴大了大腿肌肉。只要用毛巾骨盆座把外側肌肉朝內歸位，不僅可以讓大腿變細，還可以讓臀部變小。只要每天繼續做，就能看到效果！瘦大腿毛巾骨盆座的原理是大腿會變粗，這是大腿四頭肌擴張造成的。瘦大腿毛巾骨盆座的主要用途是將擴大的肌肉朝內歸位，達到矯正效果。即使體重沒有馬上減輕，至少也能讓你的外表看起來變瘦！瘦大腿毛巾座折疊方法1。將大毛巾對折，縮短長度，然後朝同一個方向對折。

    2.大毛巾90度旋轉，左右向中央卷。

    3.將大毛巾兩端卷到中心，卷到合適的寬度後停止。

所謂適當的寬度，就是臀部和大腿可以塞在中央的凹處。

    把正反面翻過來，調整一下，左右兩邊要高一點。

    把大腿塞進骨盆座的凹處，矯正外擴問題的理想肌肉狀態應該是向內擠壓，而不是向外擴張，這樣肌肉才能處於緊實狀態。

但是，當你年齡增長或者處於疲勞狀態時，很容易讓肌肉擴張。這是因為年齡增長會導致肌肉向外側鬆弛，導致肌力下降。一旦肌力下降，很容易堆積多餘的脂肪；另外，人累了，肌肉也會擴張。

    為了解決大腿肌肉擴張的問題，不僅要坐在骨盆座上，還要靠手的力量扭轉大腿肌肉，將大腿肌肉調整到正常位置。

每天重複這個動作，無論上班還是回家看電視，只要每天持之以恆，就能解決大腿擴張的問題！小貼士:每次重新坐下，記得把大腿向內扭。如果你想矯正歪斜的肌肉，你必須集中精力向內扭動肌肉。

每次起床離開座位，扭向內側的肌肉都會跑回原點，所以重新坐下的時候，別忘了把大腿肌肉重新扭向內側！久坐的人可以吃什麼減肥？1.主食每天攝入半斤以內(以穀類為主)，每天攝入半斤以內。

但是如果你當天的活動量比較大，比如參加運動，從事體力勞動，也可以適當增加，因為主食是用來提供能量的。

    2.嚴格控制肉類的食用量和種類。雞、魚等動物性食物每天不得超過2兩種，即使是瘦肉中的脂肪含量也不算低；平均每天吃豆製品1或更多；牛奶1袋(早餐)；一個雞蛋(早餐可以吃)。

少吃豬牛羊肉，多吃魚蝦雞。

    三、多各種蔬菜。水果和蔬菜有很多種，不同的品種含有不同的營養成分，甚至有很大的差距。

紅、黃、綠等深色蔬菜的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，是胡蘿蔔素、維生素b2、維生素c和葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化劑的主要或重要來源。

    一些水果維生素和一些水果微量元素它的含量不如新鮮蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質比蔬菜更豐富，所以沒有人能代替任何人。

    4.多吃土豆，包括土豆、土豆、木薯等。，富含澱粉、膳食纖維素和礦物質。

這些食物對保持心血管健康、增強抗病能力、減少幹眼症和預防癌症非常重要。

    5.不吃早餐的人應該在辦公室準備一些不合理的零食，尤其是不吃早餐的人。辦公室可以準備一些健康的零食；蘋果和柑橘(水果主要提供人體所需的水溶性維生素，多吃無妨)。堅果(富含多酚，可降低膽固醇、心臟病和癌症的發病率。

但其熱量往往較高，不可貪多).魚幹.魚骨(可提供鈣質和脂溶性維生素)等，也可準備一些奶粉.燕麥片.紅茶和綠茶(含多種兒茶素，具有抗氧化作用)方便沖服。

但是要提醒少吃油膨化食品(薯條、薯片等).速食麵、咖啡、可樂等是禁忌。

    6.優酪乳可以調節腸道的生態環境。消化不良的人可以在辦公室準備一些優酪乳。優酪乳可以調節腸道的生態環境，使有害細菌難以存活。每天一杯優酪乳可以有效改善胃腸功能。

女性也可以預防乳腺癌。

有人知道體脂率，有人不知道，但都知道是和減肥有關的因素，那麼如何理解體脂率呢？和減肥有什麼關係？什麼是體脂率？體脂率是指人體脂肪重量在人體整體重量中的比例，也稱為體脂百分比，反映人體脂肪含量。

正常成年人的體脂率分別為男性15%~18%和女性25%~28%。

體脂率應保持在正常範圍內。

因此對廣大陷入減肥水深火熱的人來說，體重輕不輕並不重要，重要的是體脂率。

    減肥和減脂很多人減肥，只關注體重變化，會覺得只要減肥就成功了。

    肥料還有一個很重要的指標，就是我們所說的體脂率，這是最重要的。

要知道，同樣重量的脂肪和肌肉比肌肉大，減肥就是減脂，降低體脂率。

    有人認為體脂率越低越好。

這是不對的。

體脂率過高或過低都容易引起內分泌問題。如果女性體脂率低於13%，很容易引起內分泌紊亂不孕不育。

所以減肥不能片面，除了要注意體重，還要注意體脂率，讓體脂率保持在正常範圍內。

    正常成年人體脂率分別為男性15%-18%和女性25%-28%。

體脂率應保持在正常範圍內。如果體脂率過高，體重超過正常值的20%，則視為肥胖。

肥胖表明運動不足、營養過剩或內分泌系統疾病；如果體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，可能導致功能障礙。

    降低體脂率的關鍵是吃對食物。首先要明確的是，食物不是針對性很強的特效藥。沒有什麼食物可以讓你直接長肌肉或者減脂。

這些食物加速了你的增肌或減脂過程，主要是因為食物本身不同的單位重量體積、熱量密度和營養成分的比例，食用理論科學合理。

    一般來說，適合減脂的食物都有可觀的宏量營養，可以給你一種熱量赤字的飽腹感，提供足夠的營養，維持身體支收平衡。

它們還有一個特點，單位體積熱量小，熱量密度低，如瘦肉、蔬菜、水果、粗糧、脫脂乳製品等。

    相反，那些不適合減脂的食物，飽腹感差，我們需要大量進食才能感覺不到饑餓，熱量密度高，所以我們經常吃，更容易發胖。

比如低纖維水果，飲料，糖，橄欖油，椰子油，培根，黃油，或者各種含糖量高的零食。

    相關數據顯示，一個人每天吃80%的熱量來自不加工、營養密度高、熱量密度低的天然食品，其餘20%的熱量即使被其他垃圾食品填充，也能保持完美的身材。

    降低體脂率有什麼好辦法嗎？1.科學吃喝貓姐不止一次說減肥不等於節食。

不要讓你戒掉所有的肉，一直吃素。

少吃油炸食品、甜食、飲料和零食、夜宵等。，控制日常攝入，少吃多餐。

例如，你原本是一日三餐，一次一碗飯。

您調整為一日五餐，正餐半碗飯，點心吃一些全麥麵包，水果或蛋白質等。

    2.說到有氧運動，很多研究表明hiit訓練目前效果最好。

它能讓你在短時間內達到燃燒脂肪的心率，也有助於身體的肌肉耐力，有效提高你的運動性能。

並且在訓練結束後的很長時間裏，你的身體一直處於持續燃燒脂肪的狀態。

    三、騎行有數據顯示，你只需踩100小時的自行車，就可以瘦10公斤。

儘管看起來有點不靠譜。

至少說明騎自行車減肥也是一種非常有效的方式。

動感單車每次45分鐘，每週騎4-5次，半個月後，基本上可以瘦5斤左右，效果真的很明顯。

    4.游泳也不錯，但是有一個缺陷:跑步後會覺得口渴，對水的需求很大，游泳後會覺得餓，對肉和碳水化合物的需求很大。

因此游泳後要控制飲食攝入，否則容易發胖。

    五、健身房力量訓練要想完美減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，增加你的基礎代謝。

只有當你的基礎代謝上升時，你才能在不動的情況下消耗脂肪。

    6.跑步為什麼把跑步放在第二位？因為能堅持跑步的人真的不多，更別說想靠跑步減肥的了！況且慢跑的燃脂效果也沒那麼強。跑步一小時只能燃燒700多卡路里，有氧運動一小時可以燃燒900多卡路里，可以持續燃燒脂肪。

    最終，減肥絕對不是一件容易的事情，你的脂肪不會在一兩天內長得那麼厚，你也不要指望在一兩天內肥肉甩掉。

因此，不要想著什麼時候脂肪會掉下來，先讓自己愛上運動，堅持下去才是真理。