運動結束後的第二天腰酸背痛根本沒有精力，腫脹或破裂。其實這是因為你不會拉伸。很多人覺得拉伸運動可有可無。他們覺得運動後拉伸太麻煩，但其實拉伸很重要。

    以下就為大家全面介紹一下拉伸這方面的知識。

    什麼是拉伸？緊張伸展肌肉，增加關節的活動。

持續拉伸，你得到的是一種拉伸、延伸、柔韌的姿勢。

    拉伸有幾種形式:靜態、動態、主動、被動；平時的拉伸可以根據需要選擇不同的形式。比如日常生活是輕動作的動態拉伸，跑步前是關節活動，跑步後是靜態拉伸。

    1.動態拉伸:通過動態動作增加身體部位的活動範圍。

    2.靜態拉伸:通過拉伸，拉伸的肌肉在拉伸狀態下保持一段時間。

    三、主動拉伸：無外力作用，通過自身對抗肌肉保持姿勢(動作)。

上述站立(坐位)體前屈就是屬於主動拉伸，靠自己主動去發力完成動作。

    4.被動拉伸:通過外力(人或設備)帶動放鬆的關節活動。

比如你經常看到的康復治療師幫助跑步者拉伸，比如馬拉松跑到終點，拉伸者幫助跑步者拉伸，通過別人的外力拉伸，屬於被動拉伸。

    必須拉伸的6個原因1.拉伸舒緩壓力長期壓力會在體內產生許多不良反應，包括焦慮，疲憊和緊張等感受。

有規律的拉伸已經證明可以減少神經緊張，當伴隨著舒緩的呼吸技巧時，也有助於減少焦慮和失落。

    2.改善健康狀況。經常進行拉伸活動，如PNF拉伸、靜態拉伸或身心舒展瑜伽，有助於降低血壓、心率和呼吸頻率，抵消身體的生理應激和肌肉緊張。

    3.拉伸緩解壓力。由於姿勢不好，重複的運動模式，久坐少動，身體的肌肉會變得長期緊張、緊、收縮，使其不那麼強壯、柔軟。

利用各種靈活訓練進行定期拉伸，有助於改善整體功能，保證身體更有效地應對各種運動和活動。

    4.降低受傷風險。動態拉伸常用作熱身的一部分，有助於提高核心體溫，為下一步運動做準備。

因此，拉伸運動通常被認為是預防損傷的重要組成部分，因為體內的冷肌和肌腱更容易斷裂、拉傷或拉傷。扭傷。

    5.作為全面健身計畫的一部分，定期的柔韌性訓練，包括動態拉伸，可以幫助提高敏捷性、力量、速度和肌肉強度。

    6.最大限度地減少關節磨損。當肌肉長期緊繃時，緊張相反的肌肉會變得虛弱，對體內的各種關節和結構造成不必要的磨損。

定期拉伸有助於保證關節兩側肌肉保持相等的張力，使關節自由高效地向各個方向移動，從而使身體達到最佳的運動狀態，減輕壓力。

    運動前後做一些拉伸運動，可以防止身體在高強度運動中受傷，也可以幫助身體在運動後放鬆。

但是除了這些人共知的功能，拉伸運動的好處還有以下五種。

    如果從事需要經常站立的職業或長時間行走，可以通過拉伸運動來防止肌肉痙攣此外，運動前的拉伸運動還可以在一定程度上幫助提高運動效果，尤其是核心訓練的肌肉增強效果。

    提高身體的靈活性。拉伸運動可以活動到大腿內側和腰腹肌肉，通常很少運動，從而增強肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。

防止肌肉酸痛    運動後做一些拉伸運動，不僅可以放鬆肌肉，還可以避免酸痛。

運動後的低強度拉伸運動可以刺激肌肉伸縮，幫助尿酸更快地代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。

    改善肩頸部僵硬，長時間對著電腦工作，容易導致肩頸部肌肉僵硬酸痛。除了按摩，還可以嘗試通過拉伸促進血液迴圈，緩解肌肉僵硬。

    保持身材的都市白領坐久了，缺乏運動，時間長了身材會逐漸變形。

每隔1-2小時做一些簡單的拉伸運動，有助於保持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身體問題。

舉重器太重，在錯誤的時間吃飯，運動前忘記熱身，對很多人來說健身房是錯誤的雷區，總是充滿疼痛的背部和啤酒肚。

    你還沒有熱身足夠的熱身才能帶來有效的鍛煉。

在開始運動的每一部分之前，在跑步機上以中等強度慢跑5分鐘，以及至少5-10分鐘的拉伸運動，以便你的肌肉足夠放鬆，以迎接下一步的運動。

當你的肌肉堅硬就像橡皮泥一樣，沒有熱身就開始拉伸或舉重，其實是在撕裂你的肌肉，而不是讓它們拉伸。

但是適當的預熱活動會使身體充滿韌性和靈活性，同時也意味著受傷的概率更低，運動效果更好。

    2.缺乏計畫有一個常識性的錯誤:先生走進健身房，會看到健身器材，然後開始做幾組運動，再加上幾個俯臥撐，隨意逛幾圈，順利處理手機上的資訊，再做幾組運動，然後離開。

    這個過程看似可以理解，但其實健身的第一步就是制定一個合適的計畫，和私人教練一起設定你的目標，寫清楚。

    這種做法也降低了你受傷的大部分風險。畢竟，受傷通常來自過度運動或過度運動。

    三、硬拉時過於魯莽，硬拉是一項很適合提升全身力量的運動，但是它也有一些缺點。

    剛開始鍛煉的時候，硬拉其實對你來說是不必要的，很多身材不好的人都會急於舉重，而這其實對背部的傷害太大了。

    若要開始硬拉運動，最初最好是10下一組，重量50%為宜，一次做兩組，一周做兩次。

很快你就能承受和你體重一樣的重量，這樣的推進過程會避免大多數人遭受背部疼痛。

    四、不求幫助在健身房裏，周圍的人很容易讓你感到害怕和尷尬，但是當沒有人關注你的時候，其實很難讓你的鍛煉效果發揮到最好。

    為改善你的身體狀況，你經常需要讓自己接近失敗。

尋求幫助並不意味著你很弱。讓別人幫你把設備放在胸前，其實會讓你提高的更快。

    5.當你開始全身搖晃時，另一個經典的健身災難是選擇重量，這是體現驕傲和虛榮心的最佳健身錯誤。最常見的是氣勢洶洶的肌肉。這個時候你不是抬起手臂，而是抬起背部的重心擺動，這意味著你失去了控制，是受傷的預警。

    如果你不能100%地控制自己的舉重，那就停下來。

強迫自己的潛力是好的，但是一旦你開始全身搖晃，你最終會嘗到錯誤的代價和痛苦。

    6.不能控制碳水化合物的攝入。不一定要把碳水化合物當成罪過，但是攝入的時候需要定期定量。

如果晚上睡覺前9點吃吐司，這些碳水化合物會轉化為脂肪，堆積在體內。

    碳水化合物的最佳攝入時間是早晨或剛運動後，此時它們將成為能量補充，而不會使你的體重大幅增加。

記得堅持選擇全穀物式。

    冬季健身注意事項:熱身輕微出汗、氣候寒冷、人體各器官系統保護性收縮、肌肉、肌腱和韌帶彈性和伸展性降低、肌肉粘度增強、關節活動範圍減小、空氣濕度低，使人感到乾渴煩躁感覺身體僵硬，不易舒展。

如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷.關節扭傷。

因此在冬季進行健身鍛煉時，特別是在戶外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和少量的輕器械練習，使身體發熱微微出汗後，再加入健身運動。

    飲水運動前後及時補充。其實冬天戶外運動需要的水和夏天一樣多，喝的水可以是普通水或者運動飲料。

另外，在寒冷的天氣裏，很多人想喝一杯熱咖啡或者巧克力再出去鍛煉，這是不科學的，因為它含有咖啡因，會導致人體失水，是運動前最忌諱的飲料。

    環境空氣流通。冬天，人們習慣於緊緊地關閉健身房的窗戶。

眾所周知，一個人每小時呼出20多升二氧化碳。如果10多人同時鍛煉，一小時200升以上，會嚴重污染室內空氣。

人在封閉的環境中鍛煉容易頭暈。疲勞.噁心.食欲不振等等，運動效果自然不好。

所以在室內鍛煉時，一定要保持室內空氣流通.新鮮。

    方法提高了強度。冬天冷的時候，身體的脂肪含量比其他季節增加。雖然有利於瘦子增重，但對肌肉輪廓、線條、力量的發展並不理想。

所以冬季健身要提高運動的強度和力度，增加運動的組數和次數，同時增加有氧運動的內容，相應延長運動時間，改善功能，發展特殊素質，消耗體脂，防止脂肪堆積過多。

    專案推薦-冬季跳繩最好。冬季高效有氧健身是最好的減肥運動，如騎自行車、散步、上樓梯、跑步、游泳等。

有氧運動超過20分鐘，血糖基本消耗後，身體會調動糖原和脂肪作為熱源提供能量。

因此，每次20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥最有效。

    研究表明，跳繩特別適合在低溫季節鍛煉，尤其適合女性。

運動量方面，跳繩持續10分鐘，和慢跑30分鐘或者跳健身舞20分鐘差不多。

冬天也許可以讓人選擇的減肥運動不多，但是以下五項減肥運動最適合冬天進行，想要身材好就趕緊行動吧。

    滑冰:滑冰對協調能力的鍛煉很有幫助。

與此同時，它還能使你的腿部肌肉更結實，更有彈性。

滑冰是一項運動量很大的運動，也可以增加你的肺活量。

    脂肪燃燒值:420卡路里/小時。

    自行車:這是最容易堅持的運動方式。它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，也有利於腳部關節和踝關節的鍛煉。

同時也有助於你的血液迴圈。

    脂肪燃燒值:240卡路里/小時。

    慢跑。散步:慢跑和散步對心臟和血液循環系統有很大的好處。每天鍛煉一定時間(30分鐘以上)，跑步結合最有利於減肥。

    脂肪燃燒值:慢跑:420卡路里/小時；散步:240卡路里/小時。

    羽毛球:經常從事這項運動可以改善呼吸系統和心血管系統的功能，促進健康，抗病抗衰老，調節精神。

    脂肪燃燒值:270卡路里/小時。

    排球:這項運動對臂肌和腹肌的鍛煉效果尤為明顯。

    脂肪燃燒值:180卡路里/小時。

    冬季運動減肥注意事項1。熱身運動不能少。運動前一定要熱身。無論什麼季節，冬天也不例外。運動前熱身運動可以將身體調整到最佳狀態，這樣運動減肥效果會更好，因為運動前可以激發身體的激素，有助於加速脂肪的消耗。

    2.注意時間和速度。冬天運動減肥的時候要注意時間和速度。一般跑3040分鐘就能達到消耗脂肪的目的。跑的越多，消耗的脂肪就越多。時間過長會導致身體疲勞，速度以慢跑為主，也可以選擇快走。

    3.適合穿衣服。衣服要寬鬆。冬天做健身減肥運動的時候，只需要適量的衣服，穿的衣服要柔軟，不能太緊。出汗的話要及時擦掉汗水，防止感冒。回家後要及時換上汗水運動服。

    4.室內運動要注意通風。冬天，人們總是習慣關門窗。在健身房鍛煉的人要特別注意這一點。如果十幾個人同時在室內鍛煉，關門窗，很容易出現疲勞.噁心.頭昏和食欲不振等等，所以冬天想通過運動減肥的家長一定要保持室內空氣流暢。

    5.運動後不僅要馬上坐下，冬天健身減肥後也不適合馬上坐下。停止運動時，最好逐漸減速，最後慢慢走或站一會兒，半小時左右再坐下，因為剛停止運動時體內的脂肪還在燃燒。如果這個時候坐下來，脂肪很容易堆積在臀部，這個時候很難減少。

擁有一雙美腿不需要花很多錢。

如果你運動得當，拉伸大腿，你就可以練習一雙美麗的瘦腿。

讓小編介紹簡單的腿部拉伸練習，讓你的腿成為別人羡慕的。

    基礎訓練：正確的運動要有一雙美腿，光限制飲食是遠遠不夠的——控制飲食當然可以讓脂肪減少，但是沒有辦法雕塑美麗的線條哦！所以，美腿的基本功：有針對性的運動，千萬不要丟棄。

    有針對性的運動:快走、慢跑、爬山、踏板練習、拉丁舞……這些運動可以有效地鍛煉腿部，減少脂肪，美化線條。

如果你想成為美腿女王，你必須培養美腿運動的習慣。

    適當的強度:很多人擔心運動會讓小腿變粗，但這不是你不運動的原因。

事實上，女性不容易形成大塊肌肉，除非做高強度運動，或者運動後肌肉沒有完全放鬆。

    進行30~60分鐘的有氧運動是比較合適的運動強度。

所謂有氧運動，可以通過運動時的心率來簡單判斷，運動心率在燃脂心率之間(燃脂心率可以通過燃燒脂肪心率的計算工具來計算)，可以初步認為是有氧運動。

    畢業保證:拉伸活動前面說過，運動後要充分放鬆肌肉。能不能從美腿學院畢業，就看這裏了！經過一系列的訓練，做拉伸練習非常重要。可以拉長肌肉線條，防止訓練後的腿部肌肉呈塊狀。如果你想成為美腿女王，你不能錯過這門課。

    腿部前側伸展1.雙腳與肩同寬，右腳慢慢向後彎曲。

    二、左手抓住右腳踝，臀部向前推，加強大腿伸展。

停留5~10秒，恢復換邊3次。

    大腿後側伸展1。雙腳與肩同寬，左腳向前邁一步。

    腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面很緊。

停留5~10秒，重複3次換邊。

    臀部伸展1。雙腳與肩同寬，右腳蹺到左膝以上(就像蹺二郎腿一樣，很醜！但是如果你想擁有一個漂亮的臀部，你可以依靠它。

    臀部向下坐，身體微微前傾。

    3.伸展的地方會很緊。

停留5~10秒，換邊重複3次。除了腿部拉伸，其他部位的拉伸運動有哪些？1.頭頸:右手舉過頭頂，將頭向右拉，複位，重複幾次，換左手重複動作。

    二、肩部：左手將伸直的右手平舉，向左拉，換手重複動作。

    三、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

    四、二頭肌：側平舉，雙手抓住牆角或任何足夠高的支撐，轉動上身，堅持10-15秒。

    五、三頭肌：用一只手抓住另一個肘關節，輕輕地推過身體，直到手觸到背部。

    六、臀肌：將左腿放在右腿上，保持彎曲。

使左腿觸摸胸腔，向左扭動身體看左肩。

    7.大腿外側:拉伸側大腿向斜後伸出，小腿與腳外側著地，另一側大腿前弓步膝關節彎曲，雙手支撐地面，拉伸時身體重心移動到拉伸側。

    八、腿筋：平躺，單腿向上推，另一條腿彎曲，保持腳掌著地。

用毛巾套住直腳，輕輕拉下毛巾，同時在腳底推毛巾。

    九、四頭肌：單腳站立，保持身體直立。

保持一手扶牆平衡。

另一只手向上拉同側腳尖。

    十、小腿：一條腿向前邁一大步，另一條腿不動，身體向前壓。

    11.上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，背部反復弓起.下壓。

    下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸。

重複10次，每次30秒。

    做拉伸運動要注意以下幾點:拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱、韌帶有輕微的拉伸感，每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15-30秒。深呼吸有助於身體將有氧血液輸送到酸痛肌肉。

降溫後戶外減肥要注意這些。不要想太多在寒冷的天氣裏跑步。最大的障礙來自心理。

冬天跑步最糟糕的部分是出發前幾分鐘恐懼大多數跑步者都同意這一點。

不要被寒冷的天氣嚇到，永遠不會像你想像的那樣糟糕。

    保護四肢。當身體核心體溫低於35℃時，皮膚會收縮，限制熱量從身體流失，引導血液流向核心和內部器官，這也是為什麼你出門時，手、腳、耳垂和鼻子——離核心最遠的地方——首先會被凍住的原因。

所以，一定要戴帽子，連指或分指手套，圍脖，帽子，頭帶，還有排汗襪。

如在雪地裏跑步，應穿輕便的鞋套，以防鞋子潮濕。

不需要塗凡士林或其他潤滑劑——它們無助於抵禦寒冷。

    冬季運動時，運動量應由小到大逐漸增加，尤其是跑步。

不要突然劇烈長跑，一定要小跑一段時間，等肢體和關節活動好了，等身體完全適應了再增加運動量。

運動後，如果全身感覺強壯、放鬆、精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲和睡眠良好，說明運動量合適；如果你覺得自己身體虛弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減退厭惡運動，要注意減少運動量，或者改用其他運動方式。

    衣著厚度要適合冬天戶外運動，開始多穿衣服，衣服要輕柔，不要太緊，熱身後要脫一些厚衣服。

運動後，如果出汗較多，應及時擦幹汗水，換上出汗的運動服、鞋襪，同時穿上帽子，防止熱量流失。

此外，應根據個人身體適應情況選擇合適的運動服，儘量減少身體暴露，注意肢體末端和耳朵的保暖，如戴手套和耳罩。

    飲食就像常規訓練一樣，以溫暖的方式攝入水分和能量。

即便不想這樣，寒冷的天氣出汗也許比大熱天少，所以喝水不會那麼多，另外寒冷也會削弱你的渴驅力。

但是身體也容易脫水，導致疲勞，有損發揮。

出發前一定要補水。

同樣，一定要補充能量。

    在寒冷的天氣裏，你可能會消耗更多的能量，尤其是當你必須處理雪堆和結冰的地面時。

此外，抖動，身體生熱的本能反應，還會消耗肌肉來產生葡萄糖。

    冬天做什麼運動好散步，拍手，搓手：散步，這是一項很好的運動，飯後散步。

但是冬天飯後散步，中午飯後散步比較好，尤其是老年人，因為中午是一天中最溫暖的時候，如果早晚都比較冷。

如果早上，可以選擇上午10點以後，下午5點以前。

    一般來說，選擇一天中溫度比較合適的時候。

慢跑:這是一些非常適合冬天運動的方法。我們不追求大汗淋漓。我們只需要在寒冷的冬天讓身體微微發熱一點汗就能達到鍛煉的效果。同時也能很好的抵禦嚴寒。

    如果慢跑時減少衣服，跑完後記得及時加衣服，以免感冒。

跑步結合:散步，跑步。

    其實對於我們很多缺乏運動的朋友來說，你想讓他們跑多遠，似乎體力支撐不了。那麼，我們可以採取跑步和跑步相結合的方式，這也是一種非常好的鍛煉方式。同時，我們也可以邊走邊和好朋友聊天。心情愉快對運動非常有益。

雖然冬天不需要露肉，但是一想到腹部一層又一層的脂肪真的會陷入悲傷。如果你穿一點衣服，有人會給你讓座。你真的想笑，想坐不下。你只能眼睜睜看著別人即使穿上外套也能苗條嗎？

而且自己只能在家裏玩自己肚子上的肉嗎？當然不是，瘦腹大招。

    一、飯後站立吃完飯後久坐不動是最容易導致腹部脂肪堆積形成小肚子的，後站半小時可以有效降低脂肪堆積的可能性。如果靠牆站，瘦肚子效果會更好。

    具體方法是靠牆，腳後跟，屁股，肩膀，頭靠牆。這個動作站了5分鐘，長期堅持可以有效改善腹部脂肪的問題。

    2.呼啦圈瘦腹效果好，見效快。呼啦圈可以消耗大量熱量，從而促進脂肪的燃燒。但是需要注意的是，搖呼啦圈的時候速度不能太快，次數可以根據自己的個人情況來確定。

    3.上班族沒有足夠的時間減肥，所以減肥最好的方法就是利用一些空閒時間。比如上班可以起身站立，然後挺胸收腹，左右扭腰。注意腰部的力量，而不是靠腿部或背部的力量。每次女生100次，每天堅持下去也能幫你擺脫小肚子。

    除了以上三項運動，飲食也可以給瘦腰帶來一些幫助。研究表明，反式脂肪酸比普通脂肪酸帶來的腹部脂肪多30%，所以反式脂肪酸可以說是讓你腰部變粗的敵人之一。生活中大多數油炸食品都是反式脂肪酸的主要代表，所以最好少吃這些食物，以便平腹。

    睡前不要吃東西。睡前吃的食物很難完全消化，這將為身體儲存脂肪提供許多有利條件，尤其是腹部。

因此想減肥的朋友最好在睡前4小時不要吃東西。

    三餐合理安排即使是為了瘦腹，一日三餐也是必不可少的，但需要注意的是，三餐的飲食可以合理安排。

比如早餐最好選擇一些低脂優酪乳、麥片等健康食品，既有幫助脂肪消耗的想法，又能防止攝入更多的熱量，是快速瘦腰的最佳選擇。

而且肉類最好選擇在午餐吃，晚餐可以吃一些比較清淡的食物，其中蔬菜和水果最好占大多數。

您是久坐一族的白領嗎？您是否也有小腹隆起的煩惱？趕快跟隨鄭多燕老師每天做30分鐘的體操，就可以雕塑您緊實的馬甲線和纖細的小蠻腰！一、抬腿就可以瘦小腹肌肉運動部位：內、外腹斜肌，下腹部，股關節運動次數：每一個動作到極限為止可以做3次。

    一、身體仰臥.手背向上兩臂伸直分別平貼身體兩側，雙腿自然抬高，腹肌施力收緊，左腿儘量抬高。

呼吸，抬腿吐氣，放下吸氣。

    2.按照步驟1的要領，換邊抬高右腿。

    還可將步驟1.2連貫起來做連續動作。

    Step2側轉上身練習馬甲線。

    一、雙手不用力，自然托住頭平躺，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不用力自然平放地面。

    呼氣:收緊下腹肌，將上身側向左轉。

    吸氣:慢慢讓上半身回到原來的姿勢。

    2.OK！骨盤固定不動，膝蓋微微彎曲，腿略微抬高，有點像起床的動作側轉上半身，這才是正確的姿勢！3.吐氣按同樣的要領，換邊重複步驟1的動作。

    連續步驟1~2重複規定的動作次數，完成相同的換邊次數。

    肌肉運動部位:上、下腹、內、外腹斜肌、股關節。

    運動次數:每個動作達到極限後可以做3次。

    瑜伽減肥注意事項1。我曾經介紹過早上空腹練瑜伽的最佳時間，但是對於想用瑜伽減肥的MM來說，早上空腹練瑜伽無疑是最好的選擇。

因為空腹練瑜伽消耗的能量來自脂肪而不是肌肉，如果飯後練習，消耗的能量往往來自剛吃的碳水化合物。

身體必須從囤積的脂肪中獲得能量，以最大限度地減少脂肪。

    早晨練習瑜伽也能提高一天的新陳代謝率，一般練習30分鐘左右就可以了，我一般喜歡在早晨練習6次拜日式，再配上幾個瘦側腰的動作，比如三角式.三角側伸展式等等。

    但一定要注意，空腹不等於饑餓，如果有饑餓感，可以在練習前喝點牛奶、蜂蜜等流食，千萬不要在饑餓時做任何運動，否則會對身體造成傷害。

    2.月經後10天內使用低碳水化合物飲食或不吃肉。女性月經後10天內是通過食物控制體重的最佳時間(忘了是哪本雜誌寫的，但一定是某健身雜誌，寫的很有科學依據)。就我自己的經驗來說，或者不吃碳水化合物，或者不吃肉，可以選擇其中一種。

    這裏說的碳水化合物是穀物和糖，不包括新鮮的水果和蔬菜、澱粉類食物(土豆、芍藥、豆類)，但澱粉類食物應少吃。

肉類不能包括魚、蝦等海鮮。同時要注意補充蛋白質，因為你的身體還是需要能量和營養的。蛋白質長飽了很久，不容易失去肌肉，蛋白質有助於分解脂肪。

    此外需要提醒大家的是，這樣做的時間不能太長，10天就夠了，而且要堅持到底，一氣呵成。

說到底，每月用10天的控制換取剩下的20天的為所欲為和苗條身材，已經很划算了，至少我很滿足。

    三、喝大量水12-16杯通常一天喝8杯水的說法在減肥期間要加大。

儘量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶烏龍茶。

多喝水可以幫助身體排除有毒物質，融化脂肪。

牛奶豆漿不能算是水，但如果喝不夠12-16杯，就可以勉強湊數。

這時，你會覺得上廁所的次數很多，也是強迫自己起床多活動的一種方式，呵呵。

    四、每3小時吃一些食物，俗話說少吃多餐，一天5小餐而非3大餐。

這樣你就不會覺得太餓了。當然，每頓飯都不是大吃大喝，儘量平衡。

這個在工作時比較難做，可以多帶點優酪乳.牛奶.水果來吃(烤無鹽大豆是個不錯的零食選擇)。

    5.對於偶爾的腹部放縱，不需要自責。瑜伽非常強調與身體的對話。它教會我們傾聽身體的聲音，告訴我們身心的愉悅和平是健康和美麗的前提。

所以，當你的減肥計畫太苛刻，身體提出抗議的時候，不妨放縱一下自己的胃口(但不要太頻繁，一周最多一次)，不要為此感到自責。俗話說休息是為了更好的路，只要你知道今天的放縱是為了明天的堅持，你就可以享受美食！練習減肥瑜伽無非是想有一個苗條的身材，但是聯繫的時候也要注意個性，不要過度聯繫，否則會對身體造成傷害。

昨日一起出去逛街時，小A一臉興奮地告訴我，她的微信步數又上萬了，終於可以安心地喝杯奶茶了。

曾幾何時，朋友圈裏經常會出現一些刷微信步數的人。有的人一天累計步數一萬兩萬，瞬間覺得很棒。當他們吃蛋糕和甜點時，他們的臉不紅不喘。

    朋友一邊喝奶茶一邊問我，每天積累一萬步可以減肥嗎？當然，答案是肯定的。畢竟走幾步總是好的，但是瘦不下來肯定是因為走錯了，因為每天積累一萬步意義不大。

    就像我的朋友小啊一樣，我看到一家霜淇淋店邊吃邊走兩步。走累了，看到茶葉店進去喝一杯，休息一會兒，然後繼續走。不知不覺積累了一萬步，但是你敢說你真的能一天瘦下來嗎？如果你要我說，你不會瘦，反而會胖。

    大家都知道減肥的原理是消耗大於攝入。很多人覺得一天積累一萬步可以消耗很多熱量，但事實告訴我們，一切都只是你的幻想。我們來看看。

    一般情況下，我們正兒八經地走一萬步可以消耗300大卡左右的熱量，看著不多不少，反正堅持下去也是可以瘦身的那種。

但這裏的前提是正兒八經地走，而非逛街式的刷步數還邊走邊吃。

    我們來看看300大卡的食物長什麼樣。薯片55g，鹹肉51g，膨化麵包135g，爆米花79g，葡萄435g，甜甜圈105g，泡泡茶500ml。看到這個，你還覺得每天逛街刷微信步數能瘦嗎？

    正常成年人平均每天積累的步數在6500步左右，強度不高，基本上可以通過逛街遛狗來完成。你認為肉可能會因為這麼簡單的運動而開始放過你嗎？看到這裏有人要說，每天堅持走路就沒有減肥效果了？當然不是，只是你需要掌握一些技巧。比如你可以把散步改成快走，快走消耗的熱量很高，快走不會讓你一直想吃這個吃那個。快走的標準是每分鐘步數超過100步，掌稍微出汗發熱。

    在天氣寒冷的季節，每次快走的時間主要是半小時到45分鐘，快走的心率強度足以減肥，快走的時候也要注意走路的姿勢，抬頭，挺胸，瘦腹。

人的身高與遺傳因素有很大關系，但後天的補償也能讓身高有所突破。

聽說可以做的動作之一就是拉伸動作。

拉伸運動能長高嗎？為什麼？另外，哪些拉伸運動可以長高？拉伸運動能長高嗎？

拉伸被世界公認為最有效、最安全、最健康的增高運動。

    因為決定人體身高的不僅僅是骨骼本身，還有骨骼間隙和骨組織，人在重力環境下的身高是骨骼間隙、軟骨等骨組織被壓縮後的身高。經過一段時間的拉伸運動，骨組織恢復到最佳厚度，骨間有足夠的間隙。不僅身體更健康，協調性更好，身高也會提高2~5cm。

拉伸運動被稱為成人物理增高方法。

    每日堅持做10分鐘幫助增高的拉伸動作1.雙臂伸直向前慢慢向前彎腰。

    2.當身體即將在地面45度時，雙手從兩側抓住腳踝。

    從腳踝向後攤平雙手，貼在墊子上。

    四、慢慢由後向前，彎腰90度，將雙臂垂直向下，確保指尖能碰到墊子。

    五、慢慢把頭逐漸靠近雙腿，知道緊貼，雙手由後抓住腳踝。

    6.隨著身體的前傾，雙手從後向前向前推。

    7.慢慢伸直身體，微微低頭，雙手握在身體前面。

    8.最後把握好的手慢慢升到頭上，每天堅持10分鐘，一個月後身高肯定會有細微的變化。

    拉伸通常放在運動訓練後。

訓練前拉伸會增加運動中受傷的概率，減少肌肉力量，削弱運動表現，不建議運動前拉伸。

我們來看看拉伸運動的做法。

    大腿前側(股四頭肌):此動作的目的是拉伸大腿的股四頭肌，增加膝關節的柔軟度。

這是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練。

    做法:站立背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝，放在支撐物上，保持身體直立抬頭，慢慢彎曲支撐腳的膝關節，身體下放，直到對面大腿感覺伸展，支撐腳的小腿用力推動身體，恢復到起始姿勢。

重複伸展另一條腿。

    大腿後側(股二頭肌):這種簡單的拉伸動作可以拉伸大腿後側的所有肌肉，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。

慢慢拉伸，避免肌肉完全拉伸時的彈性震動。

    做法:平躺在地上，伸直雙腿。

將左膝彎曲，慢慢拉向胸部，直到肌肉伸展。

保持後腦勺與地面接觸。

放鬆後回復起始位置，換邊。

    大腿(內收肌):動作非常簡單，隨處可見。

    做法:採取坐姿，屈膝，雙腳相對靠近身體，雙手握住腳掌，確保其緊密相對。

慢慢地把膝蓋靠近地板，到達極限時，保持姿勢幾秒鐘，然後回到起始位置。

    小腿:建議跑步前做這個拉伸，避免小腿肌肉緊繃。

    做法:站在牆前一大步左右，手推牆，雙腳站立，臀部同寬。

左腿向前彎曲膝蓋，左膝蓋保持在腳的正上方，不要向一側傾斜。

感覺右小腿肌肉被拉了。

左小腿換邊伸展。

    大腿和臀部:這個動作對放鬆大腿和臀部有很好的效果，尤其是長時間坐著的人。

這樣做的時候，髖關節要儘量面向前方，保持平衡。

    做法:右腳踩高跳箱或板凳，從臀部前傾，保持背部直立，左腿伸直，雙腳平貼，雙手放在身體兩側，雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部跟隨。

停頓動作末端幾秒鐘，然後恢復起始位置。

完成所需組數後，進行換邊。

    腰：對對於腰椎僵硬的人來說，這將是一個很好的拉伸動作。

能拉伸屈髖肌群，特別是能加強髂腰肌的訓練。

髂腰肌直接與腰椎相連，所以保持這種肌肉的柔軟度非常重要。

    做法:雙腳站立，肩寬，雙手放在臀部。

左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎曲，直到右膝與右腳背接觸地面，保持身體直立，眼睛直視前方，手臂高舉過頭，右臂在左臂前方，手掌交迭。

抬起臀部後旋。

停頓動作末端幾秒鐘，然後恢復起始位置。

完成所需組數後，進行換邊。

    腹部:站姿拉伸。

雙腿併攏，收緊腹部，雙臂伸直併攏，向頭部方向張開，腰部盡可能向後伸展。

怎樣做拉伸運動才能減肥？宿便不能排出，會使你的腹部、臀部和大腿因毒素不能排出而局部肥胖。

腹部拉伸刺激這裏的血液迴圈，有助於排出毒素，促進胃腸蠕動，緩解便秘，達到減肥的目的。

    一、腹部在收緊和拉伸的同時，張力會使五臟六腑得到力量。

因為飲食不規律而受到影響緊張並且有壓力的腸胃也能得到舒適的按摩。

    2.臀部和大腿之間的脂肪相對難以減少。你需要不斷拉伸，幫助加速血液迴圈和脂肪分解，創造肌肉彈性，從而消除這個區域的肥胖。

    如何拉伸可以減肥？1.大腿前的肌肉拉伸躺在床上或墊子上，腳上系一條毛巾或橡皮帶，臀部方向拉毛巾或橡皮帶，最大拉伸位置保持1分鐘。

重複三次。

    二、大腿前抬肌群拉伸一側膝跪地，同側臂後伸，使骨盆向前移動，髖關節伸展至最大位置20-30秒，每側重複3次。

    3.大腿內側肌肉群的拉伸側向桌子站立，內側腿的腳踝內側放在桌子上，對側臂舉起，軀幹向內側傾斜，拉伸內側腿的內收肌肉群，最大位置保持20-30秒。

每側重複3次。

    4.大腿後部肌肉的拉伸(1)站在桌子上，一側抬腿，腳後跟放在桌子上，軀幹保持平直。

軀幹前傾，拉伸大腿後部肌肉，保持最大位置20-30秒。

每側重複3次。

    ②面對樓梯，將腳抬高到肚臍高度，放在樓梯上，拉伸骨盆，保持平衡。

吸氣時上身前傾，雙臂伸展至腳踝3分鐘。

然後換腿繼續以同樣的方式拉伸。

    5.大腿外側拉伸站立姿勢，右腿從左腿後方向內側一步，右臂上升，軀幹向左傾斜，右腿髂脛束拉伸至最大拉伸位置，保持20-30秒。

每側重複3次。

    六、臀部拉伸面向桌子站立，右腿抬高屈膝，右踝外側靠在桌子上，髖.膝90度，軀幹保持平直。

軀幹前傾，保持最大位置20-30秒。

每側重複3次。

    7.腹部拉伸彎腰，雙腿與臀部同寬，腳背貼地，肚臍下鋪折疊毛巾。

右手握拳放在肚臍西側，左手包裹拳頭。

吸氣，收緊腰臀，用力抬起軀幹。

呼氣時，用5秒時間慢慢減少軀幹。

呼吸時身體放鬆-緊張動作。

重複3次。

    8.線條拉伸，雙腿分開，，站立八字腳併攏膝蓋。

雙手交疊向上伸展，頭抬起，看著手掌，深呼吸，然後通過鼻子慢慢呼出。

重複1分鐘。

    雖然拉伸看似簡單，但如果不注意，很容易造成肌肉損傷。我們來看看拉伸運動需要注意什麼。健身前拉伸運動可以避免肌肉損傷。無論是有氧慢跑還是器械，力量訓練前最好做一些拉伸運動。

健身前拉伸的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增強韌性和肌肉張力，避免健身時拉傷肌肉和肌腱。

    健身後做拉伸運動有利於增肌。目的不同於健身前。健身後做拉伸練習主要是拉伸肌肉，防止肌肉僵硬。同時，健身後的拉伸運動可以加強肌肉供血，增加身體攜氧量，提高健身效果。在這個過程中，新陳代謝加快，肌肉中的尿酸也可以大量排出，減輕肌肉酸痛的程度。

    拉伸強度不宜過大。很多人喜歡高強度拉伸，認為明顯的疼痛會有效果，但事實並非如此。高強度拉伸不僅不能增強運動效果，還可能從一開始就損傷肌肉和肌腱。所以做拉伸運動的時候，只要感覺肌肉有中度酸脹。

    拉伸運動時保持呼吸平穩，拉伸運動時應該正常呼吸，儘量憋氣當然，保持穩定的呼吸頻率是因為均勻的呼吸可以有效保證血液供養，這樣肌肉在整個運動過程中就會保持彈性而不僵硬，只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分拉伸。

    每一次拉伸動作都要保持20秒以上的拉伸動作，主要目的是拉伸或拉伸肌肉和肌腱，而每一次拉伸動作至少要保持20秒以上。

肌肉在拉伸運動的前10秒只是剛剛開始拉伸，並沒有完全拉伸，這樣的時間法達到很好的拉伸效果。

    初學者可以使用一些工具。對於初學者來說，如果沒有掌握拉伸的要領，可以使用工具練習一些簡單的動作，比如用拉力鍛煉腿部和手臂的肌肉。