睡前減肥瑜伽減肥健康1.頭部按摩健康瑜伽功效:消除頭部疲勞同時刺激腸穴改善便秘。

    step1:嬰兒在風格的基礎上，雙手放在膝蓋兩側的地面上。

    step2：一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。

重複呼吸5次，然後一邊呼氣一邊回到原來的姿勢。

    step3：臀部應在膝蓋正上方，膝蓋應彎曲成直角。

這個動作可以按摩頭頂的百會穴。

如果你有高血壓或脖子虛弱，請不要做這個動作。

    二、坐角瑜伽效果:這個動作可以調節歪斜的骨盆，有很好的瘦腰效果，還可以幫助你打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，讓腿部更苗條。

    step1：先坐在床上，雙腳保持蹬直，然後慢慢打開雙腿，儘量伸直膝蓋，把雙腿打到最大角度。

    step2：然後吸氣，讓手臂盡可能向上伸展，然後背部直立。

    step3:最後呼氣，慢慢向前伸展手臂和上半身。

依次將腹部、胸部和下巴貼在床面上。

再次保持這個姿勢大約4-12次呼吸，當然，你也可以堅持更久。

但在整個過程中，脊柱必須保持伸展。

    3.蜥蜴瑜伽效果:經常練習這個動作可以緩解身體疲勞有效去除肩部多餘脂肪。

還能糾正駝背和扣肩，美化肩線。

改善便秘最好哦。

    step1：先把膝蓋併攏，然後跪在床上，再把上身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。

    step2:然後吸氣抬頭，向前滑動手臂，伸直手臂。

    step3:然後呼氣，抬起臀部，儘量把胸部和下巴貼在床上，儘量把腋窩貼在床上。

    step4:最後平緩呼吸，保持十到十五秒。

    夏天練習瑜伽的注意事項:練習者不能在饑餓或飽腹感狀態下練習。

    運動前不需要喝太多水，但運動出汗後應立即補充水分或鹽分(如0.9%的生理鹽水)。

    練習時間要根據個人體質來確定。一般初學者30分鐘左右為宜，避免過甚至超負荷練習。

    如果在練習過程中感覺到胸悶，心慌，氣短頭痛等不適應立即停止練習，在空氣清新、通風良好或室溫正常的地方休息。休息後不能自行緩解或症狀嚴重的，應及時就醫。

    運動後，人體可能會因體液流失或高溫環境而造成短暫的大規模運動腦缺氧避免馬上洗冷水澡，吹空調或喝冷飲，短暫休息補充水分後再洗熱水澡；運動後避免立即歎氣空調或直接吹到空調出風口。

    此外，不建議孕婦，高血壓，糖尿冠心病患者練習高溫瑜伽。

常言道一白遮千醜，一胖毀一切，想要在炎炎夏日自信地展現身材，不經過一番努力是不行的。

但是夏天減肥最快的方法是什麼呢？有哪些小習慣有助於減肥？我們一起來看看。

    喝水減肥一般一天喝8杯水，減肥的時候要加大。

儘量多喝，不要喝咖啡，多喝綠茶烏龍茶。

一杯水是240毫升，所以你可以計畫早上一起喝一大杯檸檬水，然後早餐前再喝一杯，午餐前再喝一杯，午餐前20分鐘再喝一杯番茄汁(聽說可以幫助加速創新，我試過，覺得效果不錯，但還是因為保證)。

    游泳減肥初練者可以連續遊3分鐘，然後休息1-2分鐘，再遊2次，每次3分鐘。

若不費力氣就能完成，則可進入第二階段：不間斷地均速遊10分鐘，中間休息3分鐘，共3組。

如果還是覺得輕鬆，可以開始每次遊20分鐘，直到增加到每次遊30分鐘。

如果覺得強度增加太快，可以按照自己能接受的進度。

此外，運動減肥前30-50分鐘消耗的是體內的糖原，過了這段時間才消耗脂肪。

因此，最好每次鍛煉1.5-2小時。

    只吃只吃80%飽。我們總是無法抵擋食物的誘惑。我們已經吃飽了，但還是捨不得放棄。

尤其是家庭主婦，還會覺得那東西不吃，會很浪費，所以總會來中場休息，試圖把剩下的食物都清理乾淨。

但是你有沒有想過，你把這些東西都吃了，它們在你體內變成了脂肪？接下來，你要花多少時間和精力減肥才能減脂？所以，吃飯要適可而止，每餐吃七八分鐘就夠了。

    吃飯時適當減慢進食速度，可以達到減肥的目的。

研究人員認為，食物進入人體後，體內的血糖會升高，當血糖升高到一定水準時，大腦食物中心會發出停止進食的信號。

如果一個人吃得太快，當大腦發出停止進食的信號時，他經常吃太多的食物。

因此，為了達到減肥的目的，選擇這種快速減肥的方法再合適不過了。

    週末沒事的時候從網上下載視頻學習肚皮舞。這是一種很好的瘦腰舞蹈。

一周跳3到4次，就能達到快速瘦腰的效果。

    跳繩減肥對於想用跳繩減肥的女性來說，不要著急，要學會循序漸進。

初學者，只在原地跳1分鐘；等身體適應後，延長到3分鐘.10分鐘.直到連續跳上半小時。

一次跳半小時相當於慢跑90分鐘，已經是有氧運動減肥的標準量了。

跳繩時間一般不限，只要避免身體不適，飯前飯後半小時內注意不要跳繩。

    爬樓梯除了正常上下爬樓梯，每週還要抽三四天上下樓梯。每次連續半小時，可以消耗800卡路里左右，鍛煉小腿、大腿、臀部肌肉。

    方法:1。抬頭挺胸收腹，右腳踩臺階，左腳踩地面；2.微蹲，彎曲膝蓋，但膝蓋不能超過腳尖；3.重心放在右腳上，左腿向外抬起，最高停留10秒；4.左腳踩回地面，一定次數後換腳。

    功效:有助於消除臀部堆積的脂肪，收緊臀部肌肉，減少臀部脂肪。

爬樓梯減肥多久有效？爬樓梯是一種很好的健身方式。學生黨和上班族都可以通過爬樓梯獲得健身減肥的效果。

對於平時久坐很少去健身房的OL來說，每天爬樓梯是極好的，可以避免久坐造成的膝蓋磨損。

    所以問題來了，爬樓梯多久有效？每天爬200個機梯，能爬6次，鍛煉效果會更好哦。

或者每次爬樓梯超過2分鐘，每天爬樓梯12分鐘，2個月後就能看到很好的減肥效果。

    但是爬樓梯減肥真的科學嗎？爬樓梯不僅可以鍛煉大腿肌肉，還可以鍛煉全身，是一項很好的全身有氧運動。

爬樓梯可以加熱身體，加速新陳代謝，加速全身血液迴圈，幫助大腿脂肪代謝，使臀部更加翹曲。

    被大象腿困擾的MM今天開始爬樓梯，瘦大腿的時候鍛煉腰部。

夏日華麗變身，百科美眉也開始行動哦。

    爬樓梯減肥的正確方法也有正確的姿勢。如果方法不對，效果不好，也會影響身體。

百科美眉瞭解到，如果每次踏兩步，可以帶動大腿和臀部的肌肉，這樣會讓你的臀部更結實哦。

MM對自己的臀部不滿意，你知道下一步該怎麼辦嗎？百科美眉已經在路上了！五個Tips實戰爬樓梯，爬出細腿美臀1.先右腳踩臺階，左腳踩地面。

    身體向下蹲，膝蓋也稍微彎曲，不能超過腳尖。

    三、重心放在右腳上，左腿向外抬起，然後在最高處稍作停頓。

    四、心中默數5個數，然後將左腳踩在地上，重複1-4個動作，20次為一組，左右腳各做2組。

    爬樓梯的好處:(1)消耗大量熱量，可以阻礙肥胖的形成。

據估計，同時爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，打乒乓球多4倍，步行多3倍，基本和登山消耗的熱量一樣。

    (2)爬樓梯消耗體力，人容易餓，食欲增加，可以增強消化系統的功能。

另外，由於腹部反復用力，腸蠕動加重，能有效防止便秘。

    (3)使神經系統處於最佳休息狀態，有利於睡眠和避免焦慮。

    看了以上專家的介紹，我們知道爬樓梯減肥不僅能有效達到減肥的目的，還能增強人的消化功能，有助於提高睡眠品質。可以說是一種多用途的運動減肥方法。愛美的朋友如果有減肥的意願，不妨選擇爬樓梯減肥。

    爬樓梯減肥小腿會不會變粗？不管是跑步還是爬樓梯，我們可能最擔心的不是能不能成功減肥，而是如果小腿變粗了，我們會很擔心。

百科美眉也聽過一些妹紙抱怨跑步沒有減肥效果，小腿反而跑得很結實，都變成了粗壯的小腿！還挺傷心的。

    那麼爬樓梯減肥腿會不會變粗呢？其實爬樓梯的小腿不會變粗，但是這項運動鍛煉了你的大腿和小腿。長此以往，小腿的肌肉會變得堅固，但這也是好事。

堅持每天爬樓梯，脂肪燃燒的效果會讓你滿意。

    記住，爬樓梯時，身體要稍微前傾。雙手的擺動和跨步可以增強下肢肌肉和韌帶的力量，使下腳關節更加靈活。

平常很少運動的MM，下樓梯時膝蓋可能會有疼痛的感覺，這是因為長時間不運動導致膝蓋磨損，而爬樓梯可以改善這個問題。

為什麼每天鍛煉一個小時都瘦不下來？因為沒有人監督，沒有人給你任務，你永遠不會知道你以前所謂的每天鍛煉一個多小時，實際上強度很低。

    所以你的問題可能不是運動時間有多長，而是運動強度有多大！衡量你運動能否達到減肥的唯一指標就是你達到燃脂心率的時間！那麼問題來了。你知道你的燃脂心率是多少嗎？首先，你需要知道在非常冷靜的情況下，你每分鐘跳多少次心臟。這叫靜態心率。

    然後你可以根據自己的運動目的選擇合適的運動強度。從下麵的數據可以看出，如果只是保健和體重維持，只需要羽量級的運動就可以了！MHR(50~60%):輕度-脂肪燃燒運動-幫助熱身或恢復。改善新陳代謝。MHR(60~70%):低強度-脂肪燃燒運動-增加新陳代謝。脂肪代謝-體重控制———————————————————————————————————————————————————-

    以上數據深刻地告訴我們一件事，為什麼廣場舞一跳就是兩個小時，為什麼大媽們都不瘦？由於強度好低，今天要計算的減肥燃脂心率，根據表格，我們的運動強度至少應該在60-80%之間才算是比較中等的有氧燃脂運動強度！因此，我決定把運動強度定在70%(中庸style~)，拿出計算器來計算！用公式來計算，對一般人來說，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；最大心率=200-0.5*年齡；最大心率=200-0.5*年齡；最大心率=200-0.5*年齡；最大心率可以自主測量，佩戴可以測量心率的裝備，全力奔跑衝刺，直到完全跑不動，記錄最大心率。

需要注意的是，這種測量方法是危險的，適合運動能力強的人，還有其他人在場。

    3.可以使用特殊的運動心率表或心率帶。現在很多GPS運動手錶都會提供心率帶套裝，也有運動APP支持藍牙心率帶。

    通過以上方法計算出自己的最大心率後，跑步者可以得到自己想的心率:最大心率的75%。

練習跑步時，將配速控制在理想的心率左右，這是你最適合減脂的配速。

    最後，給跑步者一些提高跑步燃脂效率的小建議:1。跑步過程中儘量不間斷，即使放慢速度，也不要停下來或走路；2.熱身和拉伸一定不能忽視，否則可能會白跑；3.堅持日常飲食控制，一次放縱跑幾公里也彌補不了；4.不要過分追求速度，身體的反應最重要，不要給身體太大壓力，循序漸進，慢慢進步。

運動越多，減肥效果越好？運動是保持體重和健康的方法之一，但如果運動強度過高，也會帶來負面影響。

每週鍛煉7天，會削弱我們身體的免疫力，過度損失我們的關節，讓我們感到疲憊。

在兩次運動中，我們身體的肌肉需要足夠的時間休息和放鬆。如果運動安排過於密集，就不能燃燒足夠的熱量，降低運動效果。

    為了保證運動品質，每週至少有一天不安排任何運動，在其他日子裏，運動課程應該經常改變模式，比如週一練習上肢力量，週二練習下肢，週三進行耐力訓練，可以避免一些肌肉群過度勞累或運動損傷，同時保證熱量燃燒。

    運動減肥有哪些方法？運動減肥方法1。力量訓練很重要。力量訓練也是加快新陳代謝的好方法，因為它可以幫助你加強肌肉鍛煉，肌肉是體內新陳代謝的引擎。

此外，研究表明，體內肌肉越多，脂肪燃燒越快，同時減肥自然會越快。有氧運動是最能燃燒脂肪的減肥運動，間歇性有氧運動可以幫助你加快減肥。

所以選擇自己喜歡的運動方式，然後不斷改變運動強度，對加快燃脂有很大幫助。每天堅持鍛煉45分鐘可以幫助你加快減肥。

    運動減肥方法3高熱高熱量飲料包括汽水、含糖飲料、酒精飲料等。

這些飲料是大多數MM夏天解渴的首選。但是它們的高熱量很難產生飽腹感，會讓你在不知不覺中攝入過多的熱量，容易發胖。運動減肥方法4。儘量多喝水，分解脂肪。基礎代謝等等都需要水來輔助。所以減肥的MM要記得多喝水！每天至少要喝3000cc水，也就是8杯水左右。

但是如果你想加快減肥速度，可以加到12-16杯！運動減肥方法5。完善你的減肥計畫是減肥成功的關鍵。但是，減肥計畫也要根據自己的個人情況來制定。

以健康減肥的方向為主，根據自己的休息時間、體質、食量等完善自己的計畫。

此外，選擇減肥運動時要以自己喜歡的為主，這樣才能讓你更好地堅持下去。

想要減肥變得簡單，首先要把減肥變得和吃飯睡覺一樣普通。如果你想讓減肥變得普通，方法一定不能太複雜，也不能太難。想想吧。你每天都記得吃飯。餓了就睡覺，胖了自然減肥。

    在眾多公認的減肥方法中，走路是最簡單的減肥運動。根據健康組織的調查，經常走路可以促進人體的血液流動，達到活血化瘀的效果，對於想減肥卻不想浪費太多時間鍛煉的上班族來說是一個很好的選擇，走路有很多好處。當然，如果你想減肥，你必須走對。

    眾所周知，運動要想達到減肥的目的，那麼時間一定不能少於半小時，那麼對於走路減肥來說，時間也要在45分鐘以上，不僅如此，走路的速度也不能太慢，不能真的當作走路。

可以快走10分鐘，然後以正常速度走10分鐘，然後在快走中迴圈。

    那麼什麼時候走路減肥呢？除了走路的速度，關鍵在於什麼時候走路。研究表明，晚飯後兩小時是走路減肥的最佳時間。但是因為現在上班族下班吃飯已經很晚了，可以改成晚飯後一小時走路減肥。

    走路減肥的正確姿勢和跑步一樣重要。如果姿勢不對，怎麼跑或者走路都瘦不下來，容易引發一系列健康問題。

例如走路時要腳跟先著地，這樣可以避免走路時身體中心落在小腿上，這樣比較不會水腫。

    每天都需要走路減肥嗎？運動是白吃體重和健康的方法之一。但是要記住，如果運動強度太大，不僅不能保證健康，還會給健康帶來危害。所以不建議每週鍛煉7天。如果是跑步，一周可以鍛煉3到4次。如果是走路，時間不長，可以每天走路。如果是快走，建議一週四次。

    走路和慢跑哪個更減肥一般要選擇適合自己的方法，喜歡哪個就哪個，但同時慢跑比走路減肥，快跑比慢跑減肥。

慢跑時，眼睛要看前方，上身要保持拉直，收緊小腹。

    走路減肥注意事項走路時要習慣提臀瘦腹，這樣長期堅持可以避免小腹凸出臀部下垂。

    走路減肥的優點是走路減肥簡單，容易被人們接受，尤其是平時運動量不足的人。

但缺點是走路減肥要經常變化，否則到了一定程度就不能繼續減肥了。

如今上班族最實際的鍛煉方式之一就是跑步。堅持跑步也可以鍛煉一個人的素質，達到減肥的效果。那麼慢跑怎麼跑才能減肥呢？因為每個人的步幅和跑步速度都不一樣。所以慢跑減肥對時間沒有明確的要求。但是距離要求5000米，跑步速度不能太慢。5000米後，你的腿處於緊繃僵硬的狀態。所以這個時候你需要拉伸小腿和大腿。拉伸可以選擇壓腿，打小腿和大腿外側。拉伸時間為15分鐘。慢跑後拉伸很重要，可以防止小腿長肌肉。除了減肥，慢跑還有什麼好處？消耗熱量減肥，有氧運動消耗熱量！想要達到減肥的效果，可以分為幾種慢跑模式:1小時原地跑步減肥；慢走1分鐘，快走4分鐘，熱身5分鐘；快走4分鐘後，步伐加快到5分鐘慢跑；最後進入60分鐘耐力跑步。慢跑30分鐘以上效果會更好。我們的骨骼可以防止你的骨骼與你的身體需求相協調。長期坐在顯示器前，我們的骨骼越來越脆弱。長期來看，我們的骨骼越脆弱。長期來越快。經常運動會讓你的骨骼保持健康。更進一步，它可以防止我們體內的衰老更快。經常高強度運動，比如跑步，已經證明可以促進人體激素的生長，激素是名人為了看起來更年輕而不斷注射的藥物。有利於心臟。堅持跑步會讓你擁有強大的心臟和心血管系統功能。在增加最大攝氧量的同時，向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作品質自然大大提高。此外，中長跑可以加速血液迴圈，使冠狀動脈有足夠的血液供應給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢運動，靜脈血流回心臟，防止靜脈血栓形成。心肺功能的持續慢跑會增加心臟收縮的血液輸出，降低靜心跳率，降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提高身體的工作能力。提高生活品質和健康是一切的基礎。想要提高自己的生活品質和生活方式，最基本也是最重要的是要有一個健康的身體，堅持長期規律的慢跑，可以全面改善身體的健康狀況。掌握這些常識，跑步更容易。最好是連續不間跑步。因為如果你今天跑步，明天不來，這種跑步狀態不好，效果很難表現出來，身體也很難達到你想要的運動平衡。跑步的時候不知道是掌先著地還是後腳跟先著地。其實為了避免小腿肌肉的發育，正確的步伐應該是前腳掌先著地，這樣頭、肩、膝、腳掌才能保持在一條直線上，這樣身體消耗的體力就不會那麼多，更容易達到減肥的效果。跑步後儘量少喝運動飲料，因為飲料含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素對於減肥的人來說不太適合，所以運動後喝礦泉水或者白開水比較合適。水泡跑完步回家用熱水泡腳，可以緩解

減肥是女性永遠離不開的話題。夏天減肥的方法有很多，其中最涼爽最受歡迎的就是游泳減肥。這是一項全身性的運動。游泳時，人的新陳代謝加快，不僅可以減肥，還可以幫助你保持挺拔的姿勢，減脂美容。那麼如何游泳才是正確的呢？我們來看看。為什麼游泳可以減肥？游泳之所以能減肥，是因為人在水中活動的阻力是陸地上的12倍。手腳在水中運動時，人一定會感受到強大的阻力。背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳時可以得到很好的鍛煉。游泳運動員線條鮮明的肌肉是最好的證據。游泳也是一項激烈的運動，水的傳熱速度比空氣快，也就是說，人在水中失去熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳中消耗掉。身上多餘的脂肪會悄悄溶解在水中。可見，在標準游泳池跑步20分鐘消耗的熱量相當於同樣的速度在陸地上停留1小時，在14度的水中消耗的熱量高達100千卡，相當於同溫度空氣中1小時散發的熱量。在水中運動會讓很多想減肥的人事半功倍。因此，游泳是保持身體最有效的運動之一。游泳減肥的時間無疑是夏天非常有吸引力的運動。水流是人體的天然按摩，劃水打水都是緊張與放鬆交替，游泳會使肌肉柔軟有彈性。經常游泳可以使身體勻稱，身體線條流暢，最適合減肥塑身。值得注意的是，游泳時間是早上六七點，下午四點到五點。晚上七八點以後都是不錯的選擇。每次遊十分鐘到半小時，一周兩三次左右。夏天早上水溫低，入水前要用冷水擦拭身體，讓身體適應冷水的刺激，防止抽筋等待意外發生。但是儘量不要在晚上10點以後游泳，否則會因為神經過於興奮而失眠。游泳減肥初期，游泳其實可以有效減肥。根據實踐，初步游泳減肥的朋友應該做兩件事:短遊尋找漂浮感，勤出水尋找重力。1.下水後，立即尋找漂浮的舒適感。中老年人或體質較弱的人應盡可能用最小的動作保持漂浮運動，雙手滑水。呼吸均勻，閉上眼睛，突然醒來或睜開眼睛，感覺比躺在床上舒服輕鬆的時候馬上出水。2.出水時動作要慢，感受身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和陸地上支撐身體的重力感。有些人很強壯，很難感受到這種感覺，所以遊一段距離，動作頻率要低，以免加速心跳，然後出水找感覺。等待重力感和疲勞感覺消失後再回到水裏。不要跳水，因為很容易消除已經產生的感覺。游泳減肥階段，找到游泳減肥後，要注意游泳姿勢和呼吸的配合，因為游泳方法不對，不能有效減肥。1.蛙泳減肥效果更好，因為在所有姿勢中，蛙泳最容易學習，蛙泳節加強，運動強度不是很大，適合長期運動。當然，如果能把蛙泳和自由泳或者仰泳結合起來就更好了，有利於一些肌肉的休息，緩解疲勞。2.游泳時呼吸很重要，因為氧氣是否參與體內供能直接影響脂肪消耗的效果。為了達到游泳減肥的目的，一定要注意呼吸。具體要求是注意不要

如今的減肥方法可謂多種多樣，健身器材、仰臥起坐、節食、減肥藥、跑步等層出不窮。

人們總是希望通過短時間和高消耗達到減肥的目的。

但是很多人經過一段時間的鍛煉，雖然脂肪下的肌肉大多變得堅固，但是圍度沒有變化，甚至明顯增加。

當出現這種現象時，你應該仔細考慮你的減肥方法是否正確。

    你的減肥方法正確嗎？一般來說，運動20分鐘以上，身體才開始使用脂肪，也就是說每次運動的時間至少不能少於25分鐘；運動時身體消耗的熱量比平時多，所以運動後食欲會大幅增加。如果不注意控制飲食，體重不會減輕，反而有增加的可能；有些人因為工作而工作緊張運動三天打魚，兩天曬網，效果可以說很小，甚至沒有。

對於不能保證每天花25分鐘以上鍛煉的人，可以將時間分為3個不連續的10分鐘進行鍛煉，持之以恆，也可以達到減肥的目的；有些減肥者喜歡飯後鍛煉。他們不知道飯後鍛煉會促進新陳代謝處於興奮狀態，從而將多餘的熱量轉化為脂肪，所以飯後鍛煉不利於減肥；有些減肥者喜歡劇烈運動。需要注意的是，劇烈運動後，肌肉要及時恢復。

最好用隔天重複同樣的鍛煉方法，交替鍛煉，達到減肥的目的；最有效的減肥方法是低強度和長期有氧代謝耐力專案，如慢跑、游泳、健美操等。，必須持之以恆，注意營養補充。

    有氧健身一周需要幾次。美國運動醫學會建議正常人每週健身2~5次。如果之前沒有健身習慣，就要從少量開始，一周兩次，然後慢慢增加到三四次。

初學者經常犯的錯誤是，當他們開始鍛煉時，他們想盡快達到效果，所以他們每天都在鍛煉。每次鍛煉的強度也很大。這樣做往往訓練過度，短時間內就會出現疲勞失眠、全身酸痛等症狀。

所以又會停下來。

事實上，我們應該認識到，健身是一種長期的習慣如果我們想擁有健美的身體，我們應該堅持一輩子。

最佳的體型和健康需要幾個月甚至幾年的堅持。

循序漸進是最好的方案。

    有氧健身氧健身減肥速度一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右的熱量(體重越大消耗越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。

假如每天慢跑30分鐘，在飲食不變的情況下，每週可以減一公斤。

    當然，這只是理論上的計算。其實運動後會多吃一點。專家建議減肥速度是一周半公斤，減肥後體重不易反彈。

    每次有氧訓練前後都要有兩個階段:熱身和放鬆:這兩個階段可以讓你的健身更安全有效。

    一、熱身(即準備活動)熱身，一般是指用小強度有氧健身使身體逐漸好轉，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速加快。

血液迴圈更快，這樣氧氣和營養物質就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做準備。熱身活動達到目的後，一個重要標誌就是身體微微開始出汗。

熱身5~10分鐘。

天氣冷的時候，熱身時間要長，多穿衣服。

    為了節省時間，很多人不熱身直接進入高強度有氧訓練。如果是這樣的話，因為心血管系統和肺部還沒有進入狀態，體溫比較低，肌肉柔韌性差，容易造成損傷。

另外，熱身後運動會感覺更好，運動時間可以更長。

換句話說，不熱身運動更容易疲勞。

    2.放鬆和熱身有同樣的作用。在運動中，血液迴圈加快，血液量增加，尤其是四肢。

如果立即停止運動，血液會堆積在下肢，給心臟帶來額外的負擔。

嚴重時會影響大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。

因此運動目的達到後應有5~10分鐘的放鬆，即逐步降低運動強度，慢慢恢復到安靜狀態。

    有氧健身需要注意什麼？女性應注意以下幾點。1.健身時最好戴胸罩，以支撐力強。

    二、經期鍛煉，運動量不宜過大。

    3.沒有運動習慣的女性不應該懷孕期間開始做健身操。

即便是有健身操訓練基礎的女性，在此期間也要諮詢醫生，決定是否繼續健身操訓練。

平板支撐有什麼用？相信還是有很多朋友不知道平板支撐有什麼用，所以下麵的小系列會為大家整理一些相關內容，讓我們和小系列一起看看。

    練習平板支撐不是越久越好。又稱plank，是一種類似俯臥撐的肌肉鍛煉方法，主要是鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它有助於保持肩胛骨的平衡，使你的背部線條更加迷人。

    實際上，平板支撐並不是做得越久越好，每個人都應該根據自己的身體狀況來練習。

    實際上，練平板支撐不要太在意時間，動作的正確性才是最重要的。

平板支撐，挑戰的應該是正確動作下堅持靜力練習的時間。

動作標準應該放在第一位。

如果出現疲勞造成動作變形的，應立即停止。

    大多數健美運動員需要安全有效地進行平板支撐鍛煉，長期堅持是正確的。

如果鍛煉方法不當，很容易引起肌肉拉傷.血壓升高等問題。

    當然，如果考慮動作和標準，身體也可以接受，平板支撐自然更好。

    平板支撐多久合格？平板支撐做的時間越長越好。只需要根據自己的身體狀況進行練習。沒有什麼是合格的，有效的。

由於平板支撐不屬於有氧運動，而是一種靜阻運動，因此不需要遵循有氧運動必須運動半小時以上才能發揮作用的規則。

    一般而言，每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次2~4分鐘，如果配合兩頭起動效果更好。

而且平板支撐比較困難，只有少數運動能力強的人才能通過訓練達到長期的靜力支撐。

    平板支撐練習因人而異。從未接觸過平板支撐的人可以降低難度，採取跪姿，同時使用可以達到鍛煉效果。

然後根據身體狀況和感覺增加強度。

    初級聯繫人可以採用每組15秒，一次兩組的頻率，中級聯繫人可以採用每組30秒，一次三組的頻率，高級聯繫人可以採用每組一分鐘，一次三到四組，或者每組兩分鐘，一次兩到三組的頻率。

    平板支撐的三種方法:浮動平板支撐彎曲手肘放在肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖放在地上，背部保持平坦，手掌向上，拇指分別朝兩側，用肘部支撐全身；臀部向上，頭部指向地板，雙手左右分開，全身呈倒V型，用腳踝向前推，放低臀部，收回雙手，回到起點，重複五次。這個動作不僅可以調節人的平衡，還可以調動核心肌肉群，提高健身效率。

    臀部平板支撐屈臂肘放在肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部平坦，掌心向上，拇指向兩側，頭部保持不動，背部挺直，臀部從左向右擺動，臀部擺動的同側手臂可以適當輕微移動，重複多次，每側各一半。

    海星平板支撐彎曲手肘放在肩膀下麵，雙腿向後伸直，腳尖放在地上，背部保持平坦，手掌向上，拇指向兩側，雙腿與肩膀分開，然後逐漸將重心移動到同一側肘部和同一側腳尖，使身體的平面垂直於水準，然後伸直沒有支撐的手，儘量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，次。

    如何練習平板支撐有效？平板支撐是一種鍛煉核心肌肉群的運動。支撐的重點是肩、腹、臀，但肌肉訓練不均衡。因為有些肌肉不能通過平板支撐達到鍛煉效果，可以增加仰臥、臀部等其他動作進行練習；也可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作中，可以增加腹肌緊張感覺，提高腹部鍛煉的效果。

做平板支撐時，也要配合科學規律的呼吸方式。

    練習平板支撐需要注意什麼？1.注意肘關節、肩關節和身體應保持直角。

    2.在地板上做俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。

手臂要彎曲，放在肩膀下麵。

    三、無論何時保持身體挺直，並盡可能長時間保持這個位置。

如果想增加難度，手臂或腿可能會增加。

    四、肩膀應在肘部以上，腹肌持續收縮發力(控制)保持，臀部保持不高於肩部，腳與肩一樣寬。

    五、手不妨合十，在堅持75秒以上時適當抬高臀部(原因是隨著時間的推移，我們的臀部會下沉，所以要保持臀部和腰板，腿部保持直線)。

    6.保持頸部前傾，可以鍛煉頸部。