總的來說，這套操並不難。

一般身體素質中等，柔韌性差，不會跳舞的mm，練習後會覺得步伐更輕。

所以新手可以大膽嘗試，只要堅持，就會發現自己的協調能力和耐力都有所提高。

    有氧運動1.PumpItUp2012共用100分鐘，4分鐘開場白，純運動時間96分鐘，相當長，但優點是可以自由組合控制時間，更加靈活，更加方便量身定制運動計畫。

    2.DANCE的三個部分是一個比一個動作快，1.2更容易上手，3的話要跟上幾次。

    LEGS這部分屬於無氧腰腹.臀部.大腿運動，腰部力量不足，做起來很吃力。

    三、前幾天按順序從WARMUP做到DANCE2，感覺完全跟得上，然後做DANCE3，會發現力不從心，手腳跟不上，可以PASS，做最後的拉伸。

    四、做完DANCE2有點累的時候記新舞步，效果不好，在體力最好的時候記新舞步，再按順序走，基本可以跟上，這個順序做兩次就會覺得動作熟悉很多。

    因此，如果感覺到哪一部分手忙腳亂，就單獨突擊，熟練後再連續無壓力。

    循序漸進地開始時，應採取步伐走動的方式，使身體和下肢有足夠的時間適應。

開始不要做太久，最好10分鐘。

步行前，做熱身和適當的拉伸運動，尤其是下肢的適度拉伸非常重要。

    天氣冷的時候，熱身時間要長，多穿衣服。

步行前後測量自己每分鐘的脈搏數，並記錄下來供參考。

長時間運動後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常快。

初學者每週2.3次，隔天為宜。

接著可以適當增加次數，直到自己覺得適量為止，千萬不要勉強。

    健康健康健身運動後，及時更換汗衣，避免著涼，尤其是空調房。

運動後，淋浴前應做一些拉伸運動。

經常做有氧健美操的人，要注意自己的腳，修剪腳趾甲，斷腳趾甲會刺破皮膚，使腳趾發炎。

    熱天運動出汗多，汗水留在腳趾縫裏容易滋生細菌，所以要時刻保持腳皮膚乾燥。

腳部起水泡不要弄破時間。

    做健身操時，要穿合身透汗的健身服，不要赤腳穿普通皮鞋。

健美操應該有較厚的護墊，以減緩腳與地面的衝擊引起的衝擊。

鞋身不宜過軟，可採用半高筒式，鞏固腳踝。

    PIU的特點和效果是運動和舞蹈動作相結合，運動和娛樂相結合的健美操PumpItUp！，以著名的EricPrydz有氧運動系列為基礎，以當今最辣的電子舞曲為結合舞蹈，所以動作多，做起來不是很無聊。

    Pumpitup是一種會越跳越high的健身操，歐美人天生的爆發力和節奏值得學習，愉快的健身經驗能讓瘦身效果更好！以動感舞步.熱情的音樂為主，充滿歐美火熱.勁爆，略微偏向力量型，包括boxing.latin等動作，從力量到身體柔韌都可以全面鍛煉到。

    除爆發力外，PIU健身操中的力量收放控制.對肌肉的控制，也是我們在運動中需要掌握的。

    ②PIU針對性強，動作相對簡單。動作相對簡單，逐漸帶領觀眾進入有氧運動的世界。初學者和大師都可以在裏面獲得最新的有氧運動知識，在家裏很容易鍛煉和保健身體。

    PIU更有針對性的鍛煉，動作比鄭多燕更強大，汗流浹背。

    Pumpitup可以幫助你的身體在適應運動狀態時加速體內脂肪的消耗。

    總的來說，這套操並不難。

一般身體素質中等，柔韌性差，不會跳舞的mm，練習後會覺得步伐更輕。

所以新手可以大膽嘗試，只要堅持，就會發現自己的協調能力和耐力都有所提高。

    ③PIU健美操結尾注意拉伸放鬆PIU系列，每次最後一節都有拉伸。

運動後的拉伸對塑形非常重要。

    最後放鬆運動結合瑜伽動作，身體可以得到充分的放鬆，避免過度運動對身體的傷害。

如何鍛煉瘦腰？這是瘦腰的關鍵。瘦腰不容易，但只要你認真學習這篇文章，你就可以知道如何鍛煉瘦腰，也可以知道最快的瘦腰方法。讓我們和小編一起學習！瘦腰最快的方法。1.下床後做彎腰運動。

首先做左右彎曲，雙手左右平伸，腰部左右擺動，雙手隨身體擺動，再做上下彎曲，雙手向前平伸，將身體彎曲，使雙手觸地，然後恢復正常。

交替做20次。

    二、揉腹手掌與右手背疊起，橫貼在劍突下心口窩處，徑直向下揉至小腹，每天早、中、晚飯後半小時做30次。

右掌心扣在左手背上，按在腹部正中的中脘穴上(劍突至肚臍連線中點)，順時針揉腹100次，然後將左掌心扣在右手背上，逆時針揉腹100次，堅持每天早晚做一次。

    三、拍腹兩手五指併攏略微彎曲，手形呈芒果狀，左右手交替空心掌敲擊腹部，最好每天早晚散步時拍打，敲擊要有力，就像打鼓一樣。

打節奏，通過連續敲擊，啟動腹部皮下脂肪，加速腹部脂肪的分解吸收，使其慢慢消耗掉。

    四、慢跑是眾多運動中比較輕鬆、方便的運動。

您可以隨時進行，以較慢的速度進行較長的距離。

既能增強體質，又能加速血液迴圈，起到瘦身的作用。

運動跑步可以鍛煉腹肌，消除腹部脂肪。

將軍肚的人肥胖，要慢跑，跑的時間不能太長。

堅持一段時間後，增加運動量。

    瘦腰吃什麼好？1.蘋果含有大量的蘋果酸，可以促進身體的新陳代謝，減少腰腹部的脂肪。蘋果含有大量的鈣，可以促進下半身水腫的鹽分排出，所以吃蘋果可以瘦腰瘦腹。

    2.香蕉雖然熱量高，但脂肪含量很少。吃香蕉不僅可以降低脂肪含量，還可以飽腹感，減少體內脂肪的積累，所以香蕉是減肥的好食物。

    3.吃魔芋完全不含脂肪，可以飽腹感。魔芋富含植物纖維，能促進下半身淋巴迴圈，使腰腹水腫。

    4.吃木瓜不僅有豐胸的作用，還富含蛋白質分解酶，可以消除多吃肉引起的下半身肥胖。而且木瓜中含有的果膠是很好的洗腸劑，可以減少廢物在下半身，尤其是腰腹部的積累。

    其他瘦腰動作上腹訓練-仰身觸腳平躺，伸展腿部上抬與地面幾乎垂直。

手臂向頭部伸展。

儘量保持腿部伸直，充分利用腹部的力量抬起上半身，用手觸摸腳尖。

不要停下來，直到重複這個動作15次(1組)。

    側腹訓練-仰身側觸膝平躺，雙手交叉在頭下，抬腿垂直於地面，彎曲膝蓋。

用下頜引導上身抬起，用右肘觸摸右膝，然後用左肘觸摸左膝。

每側15次。

記住，不要中斷！小腹訓練-仰臥抬腿平躺，雙手交叉在頭下，抬腿直到垂直於地面，然後放下，腳不要觸地。

連續完成15次。

如果說嫩膚是年輕的資本，那麼桃形圓臀就是青春美麗的象徵，所以小編一直在努力保持完美的臀型！但是你知道秘密嗎？很簡單，就是骨盆正！我們來看看三組骨盆練習，幫你糾正骨盆。

    只要骨盆位置正確，不擴張，加上適度的運動，就可以擁有完美的比例.渾圓緊實，又有彈性的美女小翹臀。

特別是女生正在經歷生理期。懷孕生產過程結束後，骨盆容易變形，影響代謝功能和健康狀況，需要認真對待。

從簡單的美容練習，一步一步實現夢想中的好身材，照顧到女性美麗健康的基礎——骨盆，擁有令人羡慕的微笑臀線，連自己都忍不住笑了！貓型難度★(三星最難)效果:靈活骨盆周圍肌肉群，避免骨盆歪斜，預防不孕症。

增加體內含氧量，鍛煉脊柱彈性，保持年輕肌肉狀態。

    跪姿，雙腳與骨盆同寬，雙手肘部伸直，手掌向前平貼地板，雙手與肩同寬，手臂與大腿與地板垂直。

身體呈反射形，與地板呈方形。

    二、吸氣，背部延伸。

感覺脊椎延伸，從尾骨→下背→中背→上背→頸部→頭部，向前延伸，頭部微微抬起，眼睛向前傾斜。

    三、鼻吐氣，腹部向內收縮，同樣感覺由尾骨→下背→中背→上背→頸部→頭部一節節拱起，頭部完全向下放鬆。

靠近鎖骨的下巴，呼吸5-10次，放鬆回正。

    大敬拜效果:矯正骨盆，緩解子宮緊繃，提高受孕機會。

改善腰酸背痛擴展肩部、手臂和腿部後側的肌肉，美化下背部與臀部相連的線條。

    一、雙膝跪地與骨盆同寬，雙手撐地，身體為貓準備，手臂.大腿與地板保持垂直。

    二、眼睛看前方，腳尖慢慢踮起，準備吸氣。

    三、吐氣，將屁股抬高到天花板的方向，雙腳保持平行.膝蓋伸直，腳後跟儘量踩在地上。

感覺背部拉伸，呼吸5-10次。

    TIPS：如果感覺動作困難，可以讓腳跟離地.膝蓋稍微彎曲一下，會比較輕鬆。

    船型難度★★★(三星最難)效果：增強腹直肌的穩定性，增加腹部血液迴圈，改善消化不良等問題。

進一步塑造性感的腰臀S線，避免骨盆左右歪斜。

    坐姿，自然挺直背部，雙腳靠近.膝蓋彎曲，將美人枕放在膝蓋後面(小腿與大腿之間)。

    二、吐氣，身體向後傾斜，腹部收緊，雙腳離地，雙手扶住美人枕兩端。

只有臀部著地，身體才能調整到平衡狀態。

    三、吸氣，雙腿緩慢伸直，背部延伸，美人枕放在小腿後面。

軀幹和腿形成大V型。

挺胸.打直背，保持3.5次呼吸，然後回到預備位置放鬆。

    TIPS:初學者如果覺得太難，可以停在第二步，感受腰腹的凝聚力。

    練骨盆操注意事項1。運動服要寬鬆保暖；2.體療前做好運動準備和熱身動作；3.選擇暖牆，也就是隔間的牆，避免在陰涼的外牆做這個運動；4.動作要舒緩，呼吸要配合好。

原則展動作時-吸氣，開始回到起勢時-呼氣。

兩次呼吸之間的間歇屏氣。

吸足，呼全。

    五、要循序漸進，待肢體經筋群逐漸拉伸舒展後，再將動作做得更極致。

女生最大的煩惱就是運動了這麼久，一點肉都沒有減，更煩的是體重反而增加了，那麼為什麼呢？大多數人認為減肥最重要的是減肥，不減肥，那麼減肥就是失敗？這種觀點得到了大多數減肥者的認可，但也有很大的問題。

    減肥不能減肥的原因如果只關注減肥而不關注減肥，從減肥的角度來說意義不大。

體重是由哪些部分組成的，想必大家都沒有認真考慮過，體重的部分有水分、骨骼、肌肉、肌肉、血液和淋巴等。

    那你想減掉哪一部分呢？知道了這些基本道理之後，我們就能明白，我們要減掉的是脂肪。

因此，減肥、減肥並非減肥的唯一標準。

    脂肪過多不僅會帶來疾病，還會影響體型。所以，降低體脂率，讓體脂率達到健康的範圍，才是減肥的真正本質。如果你追求減肥而不是降低體脂率，會危害你的健康，降低你的代謝率，嚴重加速衰老，這與你最初的減肥目標背道而馳。

    但是減一斤脂肪需要多長時間？減脂不同於減肥和減肌。如果你想減掉一斤脂肪，你必須消耗大約4500千卡的熱量。

即便你一天什麼都不吃，攝取的熱量為零，然後繼續正常生活，那麼一天下來就能消耗1800千卡左右的熱量，也就是說，減少一斤脂肪，要什麼都不吃的保持兩天左右，這個比例還不包括因節食而導致代謝率下降的情況。

    如果增加運動量，減少一斤脂肪需要多長時間？運動主要起到消耗熱量和氧化脂肪的作用。在運動中，身體消耗的能量來源主要是三種營養素，碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中蛋白質的功能相對較少。一個小時消耗多少熱量不能一概而論。不同運動消耗的熱量受個人代謝率影響，每小時消耗的熱量根本不同。

按照正常成年人，游泳一小時可以消耗1000卡左右的熱量，也就是說一小時可以消耗100g左右的脂肪。

    還有一個原因就是進入平臺期會讓減肥停滯或者增重是很常見的。所謂平臺期，就是你的減肥進入瓶頸期，體重不再下降，甚至有反彈的趨勢，這也是運動體重不降反升的原因之一。

    但一般來說，進入平臺期後，如果不改變之前的運動方式和飲食，體重很難再下降。有些人看到平臺期體重沒有下降就開始想放棄，容易反彈。

肥胖是每個女性朋友都覺得很不開心的事情，尤其是某個部位的肉感覺特別突出的時候。

其中很多女性朋友覺得臀部肉太多，其實一般是盆骨兩側脂肪堆積過多造成的。

那麼骨盆瘦身操怎麼練呢？塑形淋巴按摩怎麼做？1.骨盆瘦身操針對脂肪肥胖和水腫肥胖。掌握以下簡單的4步骨盆瘦身操和淋巴按摩，可以讓你輕鬆矯正骨骼，改善血液迴圈，加速脂肪燃燒，排除毒素，塑造苗條身材。

    骨盆瘦身操：1)平躺仰臥，右手握住左腿膝蓋，扭向身體右側，注意上身不能移動。

保持這個姿勢10秒左右。

    2)彎曲膝蓋，將腳踝貼在臀部下方，慢慢上下搖動膝蓋，重複這個動作10次。

    三、雙手抱住右腿膝蓋，向胸前拉伸約10秒，注意左腿靠近地面。

    四、保持正座姿勢，背部挺直。

用右手在腦後拉伸左臂。

保持這個動作大約10秒。

    2.塑形淋巴按摩1)雙腿與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手放鬆放在大腿上，注意背部挺直，上身不要彎曲。

    2)身體蹲下，雙手輕輕按摩膝蓋滑動。

    2.運動減肥運動蜘蛛俠式運動可以鍛煉腹部的所有肌肉，還可以兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩部的肌肉，以俯臥撐的姿勢為基礎，向下伸直手臂，保持手臂和肩部在同一直線上；右腿向腿前提拉，儘量縮短膝蓋和肘部的距離，然後換腿用同樣的方法提拉。

    這個動作的操作應該是每側15個為一組，運動時一定要感覺到血液的分泌。

    剪刀腿可以鍛煉腹肌，尤其是腹直肌。

首先坐在地板上，雙臂向後，手肘平行地面，支撐身體，將雙腿抬離地面，與地面呈45度角，然後慢慢放下，雙腿在下落過程中，不斷交替改變雙腿的位置，直到落地，按照重複抬起.落下.交叉的動作，30秒內盡可能完成。

    超人主要鍛煉到背部.腹部肌肉，面朝下俯臥，雙手放在後腦勺，雙腿伸直；以腰部為支撐，向上使力，抬起上身和雙腿，儘量離開地面，保持5秒鐘後恢復臥姿，重複十次動作，直到堅持不下去。

    俯臥屈膝訓練腹肌，尤其是腹斜肌，包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩部的肌肉。

從俯臥姿勢開始，然後彎曲左小腿，同時向前抬膝，儘量靠近右肘，恢復初始姿勢後換右腿，同樣的方法。

兩邊各做15個為一組。

    關於盆骨減肥法的Q&A:什麼時候練習最好？不用說，假期最好早晚抽出一點時間練習。

每日可練習10~15分鐘，堅持每日練習，效果更佳。

此外，在洗澡後，或睡前練習，不僅減肥效果好，還能有效放鬆身心哦。

    Q2:運動盆骨減肥前需要準備什麼嗎？*A2:最好穿t恤之類的，比較寬鬆，可伸縮性好，方便做動作的衣服練習。

此外，在練習之前，在地上鋪一個練習瑜伽的墊子或一條厚厚的毯子。

    Q3:生理期也可以練習嗎？生理期也可以練習，但是如果有的話痛經問題，或者精神不好，不要勉強。

    Q4:如果腰部有問題，不能練嗎？哈哈A4:雖然這套運動有緩解腰痛的作用，但是當腰部感到疼痛時，最好不要先練習。

此外，有慢性腰痛問題的人，如果想鍛煉，最好先諮詢醫生。

跳繩減肥簡單又燃脂，最好用來減肥！跳繩減肥的方法有很多。愛美女性網介紹以下八招，不妨試試！只要得到正確的跳繩減肥方法，就可以快速減肥，不反彈。

    1.側身斜跳可以訓練你的耐久性，增強你的外展肌和內收肌。

二人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳跳繩向前跳，然後斜身跳回原位。

跳躍時要注意用力擺動手臂。

跳躍1分鐘後休息10秒，重複練習2次。

    2.跳繩減肥基本功:簡單跳繩準備動作:雙腳併攏，彈跳練習2-3分鐘(彈跳高度3-5釐米)。

    開始跳繩，注意手腕的弧形擺動。

初學者先跳10到20次，休息1分鐘，再跳10到20次。

非初學者可以先跳30次，休息1分鐘，再跳30次。

    三、單腳屈膝，右腿屈膝，向前抬起。

踮起腳尖，單腳跳10-15次，換左腿重複上述動作。

休息30秒，每側做2輪。

    四、分腿合腿跳做好跳繩準備運動(參考練習2)，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳併攏，重複15次。

    5.雙臂交叉跳躍，先做好跳繩準備(參考練習2)，然後雙臂交叉跳躍。

繩索在空中時，雙臂交叉，跳過交叉繩索後，雙臂反向恢復原狀。

    女生跳繩減肥注意事項跳繩前一定要做放鬆運動，尤其是腿踝。這種準備活動做好了就可以跳繩了，不然很容易扭。

    跳繩不能跳太久。如果是跳繩，一定不能跳太久。我們在選擇繩子的時候，最好選擇軟點，這樣不容易傷到自己。

    穿著，其實最重要的是你穿的鞋子很重要，當然最好是很輕的高幫鞋，這樣可以避免腳踝受傷。

    水泥地跳繩，很多時候要選擇跳繩的地方，當然像草坪一樣好，最好不要選擇水泥地哦。

    單腳跳繩，其實很多時候，我們一定要選擇雙腳跳繩，如果你的體重比較大，不要用單腳跳繩哦，那樣很容易受傷。

不吃晚飯減肥會反彈嗎？減肥的方法有上千種，但人們想到和嘗試的往往是節食減肥。

由於這種方法簡單有效，但忽略了節食帶來的危害，如胃腸疾病、基礎代謝率下降、反彈、精神活力下降等。

因此說不吃晚飯或不吃任何一餐的減肥方法都是不可取的。

    雖然不吃晚飯可以看到體重下降，但基本上體液和身體肌肉都在下降，真正消耗的脂肪其實很少。如果長期堅持不下去，恢復飲食的時候體重會在短時間內反彈。所以減肥最好三餐安排合理，晚餐不能不吃，但要有選擇的少吃。

    晚餐減肥原則1。與早餐營養豐富的午餐相比，晚餐應該吃得更簡單。一般來說，人們晚上運動量少，所以提供的能量可以是全天的30%。

    2.晚上活動少，身體消耗的熱量低。飲食要清淡，比如脂肪少，容易消化的食物。

一般而言，人們早晨很少吃青菜，午餐因為是在外面吃也很難吃到，如果晚餐再忽視青菜，那麼一天500g的青菜就不能達標，所以晚餐應該適當吃些青菜。

    如果晚餐吃得太多，消耗不了的脂肪會在體內堆積，導致肥胖，影響健康。

    三、晚餐要以素食為主，晚餐一定要偏素一點，量不要要求大，更不要大魚大肉，可以以富含纖維素和碳水化合物的食物為主，多吃些蔬菜，主食以粗糧為主，晚餐吃兩種以上的蔬菜可以增加維他命和纖維素的攝入。

    此外，晚餐後1小時內可以適當出去散步，可以促進身體的消化，消耗體內多餘的脂肪。

    適合晚上的運動有哪些？1.飯後慢慢散步半小時，非常適合白天沒有足夠時間鍛煉的人。散步對減肥效果不大，但對預防肥胖還是有很大作用的。

    2.快走比慢走消耗的熱量大得多。飯後一小時快走可以消耗體內多餘的熱量，防止脂肪堆積。建議快走15分鐘，然後慢走5分鐘，這樣交替減脂效果更好。

    3.趣味跑在條件允許的情況下有很大的好處，但是注意趣味跑的時間不要太晚，否則可能會影響睡眠品質。趣味跑的時候也要注意車輛，女生最好一起出行。

現在很多OL經常長時間坐在辦公室裏，很少運動，結果臀部又大又扁…爬樓梯是一種非常常見的健身運動，很多人經常爬樓梯鍛煉。

據說爬樓梯還能翹臀？這是真的嗎？爬樓梯能提臀嗎？如何爬樓梯提臀？爬樓梯可以提臀。

    爬樓梯時，人體可以鍛煉整個腿部的肌肉，同時也可以鍛煉臀部的肌肉，燃燒臀部多餘的脂肪。經常爬樓梯可以讓臀部更強壯，所以可以起到提臀的作用。爬樓梯時，一腳踩兩步可以帶動大腿和臀部的肌肉群，收緊臀部的效果會更好。

    如何爬樓梯提臀？為了避免運動過程中的腳踝扭傷或者膝蓋疼痛，爬樓梯前最好熱身，可以轉動腳踝，活動膝關節，做一些跳躍和拉伸動作。

爬樓梯的時候，把重心放在腿上。向上走的時候，最好一次走兩步，彎曲雙手，稍微向前傾斜身體。跨步時，為了不傷害關節和韌帶，需要邁出輕快的步伐，來回擺動手臂，保持均勻的呼吸。同時速度不能太快，爬到五樓提臀效果最好。

    爬樓梯需要多長時間？為了讓臀部的形狀更漂亮，你可以選擇每天爬三次樓梯。爬樓梯的次數可以分開進行，每次爬15分鐘。最好爬五層樓梯，每週至少爬三天樓梯。長期堅持可以幫助你減掉臀部多餘的脂肪，讓臀部更緊，讓臀部越來越翹。提臀的方法有哪些？單腿起蹲——主要目標:臀部，大腿前側。左腳站在高約30釐米的墊子上，或者站在臺階上，重心放在左腳上，右腳懸空。

    STEP2:伸直右腿，慢慢放低臀部，就像坐下一樣(注意:重心放在左腳上，右腳不能接觸地面)，然後慢慢回到初始姿勢。

    每條腿重複8次，做3組，然後換另一條腿。

    仰臥提腰-主要目標:臀部，腰部STEP1:平躺在地上，屈膝，雙腳著地，腳後跟距臀部30cm。

把手臂放在身體兩側，手心向下。

慢慢抬起右膝，靠近胸部，感覺大腿後部肌肉有拉伸感後停止。

    STEP2:挺腰，抬起臀部，伸直背部，收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成線條。

停頓2秒，然後依靠臀部力量慢慢回到初始位置。

注：始終保持右膝抬起。

    每組8-10次，做3組，然後換另一條腿。

    直立轉腰——主要目標:臀部，大腿後側STEP1:如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，彎曲肘部90度，雙手向上，手掌向外。

注意保持肩肘與地面平行，感覺肩背肌肉在拉伸。

    STEP2:慢慢向右轉動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。

如圖，讓右臂肘部與左膝水準，但不要接觸。

注意保持身體平衡。

慢慢回到初始位置，同時放低左腿。

然後換另一條腿重複同樣的動作。

    每組12次，共3組。

運動時保證臀部收緊，背部挺直。

跳繩是一項非常有效的健身專案，越來越多的人把它作為一種減肥方法。

一口氣跳完繩子扔了，整個人都在床上一動不動。你也是這樣嗎？其實跳繩減肥不能忽視很多事情。比如跳繩後一定要做拉伸運動，否則腿會變粗。

以下是如何做跳繩後的拉伸運動。

    跳繩後的拉伸運動不希望小腿因為跳繩而變粗，學習以下三種跳繩減肥後的拉伸運動。

動作一是身體直立，一條腿向後邁一大步，鞋底著地，另一條腿保持直立，前腿稍微彎曲。

接著讓手臂儘量往後拉，再換腿練習。

跳繩減肥後的拉伸二也是讓身體站直，一條腿向前伸展，另一條腿稍微彎曲，手臂在胸前拉緊，8-12秒後換腿練習。

    第三種跳繩減肥後的拉伸運動是站直時抬起一條腿，用手抓住腳上的鞋子，與臀部保持平衡。另一條腿可以稍微彎曲。如果站不穩，可以扶牆或凳子。

8-12秒後練習換腿。

這種跳繩減肥後的拉伸練習時間約為10-12分鐘，動作必須標準，才能打開身體和韌帶。

根據及時的溫度變化，可以延長或縮短運動時間。

    希望通過跳繩減肥的女孩，一定不要太心急，要有耐心.循序漸進。

剛開始跳繩計畫的時候，可以原地跳60秒，讓身體逐漸適應，然後慢慢把運動時間延長到3分鐘.10分鐘.30分鐘。

30分鐘的運動效果相當於慢跑90分鐘，也達到了減肥的效果。

    除了注意跳繩減肥後的拉伸運動，還要注意一些問題，比如穿柔軟的運動鞋，避免損傷腳踝。

繩索的軟硬和粗細都要合適。

初學者更適合使用硬繩。

另外，不要在硬水泥地板上跳繩，容易損傷關節，引起頭暈。

跳繩時肌肉和關節要完全放鬆，腳尖和腳一起用力。

    拉伸肌肉的目的是放鬆和緩解肌肉疲勞等等，肌肉拉伸並不局限於健身運動後的肌肉拉伸，日常生活中也可以拉伸肌肉。

有人把拉伸身體各個部位的肌肉形象比作按摩身體各個部位。

    但要達到放鬆身體、緩解肌肉疲勞等肌肉拉伸需要有一定的要求，具體要求如下：1.肌肉拉伸前進行簡單的熱身，如原地慢跑、拉伸3-5分鐘等。

    二、一般採用靜態拉伸，所謂靜態拉伸，就是保持姿勢靜止。

    3.各部位肌肉拉伸需要保持15秒以上。

    四、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

    只有做到以上四點，才能充分享受拉伸肌肉帶來的身體各個部位的放鬆。