有氧運動是最好的減肥運動之一，跑步是有氧運動的首選。但是為了達到減脂的目的，現在很多人都加入了跑步減肥的行列，但是為什麼跑步不瘦呢？是方法不對，還是進入了一些誤區？下麵我一一介紹一下跑步減肥的正確方法。

    慢跑是減肥的熱門選擇，但是有些人無論怎麼跑都達不到減肥的效果。這是因為方法不對。以下是大家最常犯的錯誤跑步方法，快速修正，避免白費力氣。

    1.一到健身房就跑跑步機！很多人一到健身房就踏上跑步機跑步，因為渴望好，但是人體的熱量消耗是有順序的，先是糖，再是脂肪；也就是說，一開始跑步不會消耗脂肪，而是糖。建議跑步前進行重量訓練，等糖消耗差不多，再開始跑步效果更好。

    二、一次跑20分鐘！從以上第一點可以看出，脂肪要等到糖類消耗差不多才會開始，一般要消耗到脂肪大約需要20分鐘，所以。

與短時間多次跑步相比，不如次數少但長時間跑步減肥效果好！三、邊跑邊喝運動飲料！市面上的運動飲料350ml一罐熱量約120大卡，有的甚至高達200大卡，而在跑步機上慢跑(時速8-9)一小時消耗500卡。

即如果喝完運動飲料，就等於半個小時都白跑了！推薦喝白開水.補水最健康。

    4.快跑出汗氣喘有效！跑步機上跑得快，汗流浹背，氣喘籲籲，但如果時間不長，還是不會消耗脂肪，跑得快，供氧不足，人體只能進行無氧供能。這時候脂肪就不能參與了，只有低強度的有氧運動才能消耗最多的脂肪。

    五、晨跑也會出錯！晨跑是一項很好的有氧減肥運動，因為經過一夜的睡眠，體內已經消耗了糖分，此時慢跑，有利於消脂。

但是小提醒千萬不要空腹跑，也不要在晨跑後吃得太多，這樣對減肥不利。

    正確的跑步減肥方法。1.跑步前做好有氧運動前的準備，充分調的潛在熱能充分調整到準備狀態，有利於身體功能的調整，激發體內的饑餓激素，促進大腦學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。你應該知道慢跑前的準備動作！站立，雙手叉腰，交替活動踝關節約5-10分鐘。

    熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉柔軟，不易拉傷。

    2.跑步的時間和速度是健康減肥的關鍵。如果你想減肥，最好把每次跑步的時間安排在30-60分鐘。時間太少，達不到燃脂的效果。時間太長會導致肌肉疲勞對健康不利。

    若為減肥，跑步速度不宜過快(當然也不宜過慢)，約6-7km/小時的速度最合理，可使脂肪與氧氣充分結合，燃燒。

    跑步有一個簡單的判斷標準，就是跑步的時候有出汗的感覺，同時身體沒有上氣不接下氣，感覺很不舒服，這種狀態最好。

    3.跑步後放鬆，充分燃燒脂肪。慢跑後，拉伸身體可以充分燃燒體內多餘的脂肪，鍛煉身體的大部分部位，塑造你完美的S曲線。

    正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。

雙手放在頭上，合攏伸展姿勢，拉伸軀幹。

    跑步後，適當的拉伸可以緩解過速的心率。

    四、跑步後要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。

等待體溫和心率基本恢復正常後再回室內。

    推薦放鬆動作：雙手放在頭上，合攏做伸展姿勢，拉伸軀幹。

回家後，最好換上汗濕的衣服，或者跑步前有意識地穿上運動衫，跑步後晾乾，最多3次。

另外，用這種方法減肥，一般不需要每天進行，一周可以慢跑三次，或者保持經常慢跑就可以達到目的，過度疲勞反而容易引起感冒等病人。

女性朋友可以在月經期間練習骨盆練習，因為在月經期間，女性的骨盆狀態會發生變化，適當移動骨盆可以輕鬆減肥。

大多數女性朋友，一定要懂得把握好經期這個易瘦的時期哦，下麵一起來看看經期骨盆操的練習方法。

    月經開始後2周內，骨盆處於緊閉狀態，此時身體狀態相對穩定，尤其是月經結束時，適當移動身體，做一些簡單易行的減肥動作，可以達到更好的減肥效果，是經期減肥的最佳時機，也稱為瘦身階段。

    Step1.骨盆上抬下沉1.雙腿屈膝躺臥，雙腳張開至與肩同寬，雙臂向肩後方向擺動，放鬆著地，掌心向上，準備吸氣。

    二、慢慢呼氣，臀部向上抬起，使上身與大腿連成直線，大腿與小腿成90度直角，同時雙臂向上抬起，伸直垂直地面，保持這一姿勢，繼續呼氣。

    三、一邊呼氣，一邊將抬起的臀部慢慢下沉，直到著地為止，伸直抬起的雙臂放在肩部後面的位置，放鬆，恢復臀部.後腰.背部.兩肩緊貼地面的姿勢，抬起下沉緩慢重複10次。

    Step2.骨盆張開閉合1.雙腿伸直併攏，腳掌也要伸直，右腿外側躺在地上，上身挺胸收腹，抬起並用彎曲肘部的右臂支撐地面，另一手叉腰，肩胛骨後仰，胸開。

    二、骨盆打開，轉動股關節，垂直抬起左腿，同時呼氣，注意保持腰腹肌肉收緊，上身姿勢不變，右臂支撐身體，保持全身平衡。

    三、一邊吸氣，一邊放下抬起的左腿，恢復與右腿緊密相連的側躺姿勢，上下抬腿重複10次，左右互換做同樣的減肥動作，讓骨盆一張一合，調整平衡。

    什麽時候最適合做骨盆操一天，拉伸骨盆.減肥和舒緩身體的最佳時機是早晨。

通過拉盆骨體操進一步拉伸肌肉，可以幫助你促進淋巴和血液迴圈，提高新陳代謝。

由於效果明顯，每天只需一次就可以幫助你快速減肥。

如果很難堅持每天做，可以每5天做一次。

另外，生理期後幫助減肥的雌激素分泌旺盛，輕鬆減肥不是問題。

    動作介紹:1。跪著坐著，臀部往後靠在兩腳之間，然後慢慢把上半生往後倒，讓上半身完全貼在地板上躺著。

    2.腰不好的人可以用這種方法。

用雙手抓住腳踝，讓腿慢慢向兩側打開。

別勉強，打開的幅度讓自己舒服就可以了，然後躺著做2~3次深呼吸。

    3.伸直雙腿，慢慢平躺，做2~3個深呼吸動作，拉伸骨盆，將骨盆固定在一個位置。

    四、身體橫向到一邊，趴著。

準備慢慢抬起身體。

    5.俯臥，慢慢抬起臀部，一點一點撐起身體。

    6.仰面躺著，兩邊打開大腿，雙腿腳板緊貼。

膝蓋儘量貼在地板上。

把手放在地板上，然後吸氣，抬起腰。

    7.快速呼氣，放鬆身體，讓臀部一下子靠在地板上。

臀部靠近地板，深呼吸3次，然後慢慢抬起腰部。

    八、頭骨按摩兩手抱頭，沿拇指方向按摩頭部，拉伸頭蓋骨，拉伸脊樑骨。

不需要固定時間，一天可以做幾次這個按摩。

    由於女性激素的影響，拉伸骨盆有助於減肥。

另外，1天內，盆骨的開合有一定的規律。

如果自律神經處於活躍狀態的交感神經活躍，骨盆就會被拉伸。相反，如果處於放鬆狀態的副交感神經處於活躍狀態，骨盆就會變得鬆弛。

也就是說，早上很活躍，晚上處於休息狀態，這樣的規律可以使骨盆的活動更加順暢。

夏季是減肥的熱季，運動是最健康的減肥方式。

今日小編就為大家分享七項最適合夏季減肥的運動，下麵一起來看看。

    1.慢跑是最簡單有效的減肥方式，慢跑適合各種人群，無論是年輕人、上班族還是老朋友，都適合跑步健身。

跑步是有氧運動，一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右的熱量(體重越大消耗越多)。

如果你每天慢跑30分鐘，你可以在17天內減掉一公斤，而不改變你的飲食。

跑步不需要花一分錢。多經濟的運動，只要有場地，就能健康減肥。

    2.夏天游泳最適合游泳！夏天游泳減肥充滿樂趣，燃脂效率高。

水對熱量的傳導速度是空氣的26倍，也就是說，在相同的溫度下，人在水中的熱能消耗是陸地的20倍以上。

而且游泳是一種全身運動，可以鍛煉身體的各個部位。

作為一種有氧運動，它還可以增強人的心肺功能。

    3.舞蹈對肌肉的刺激是全面的、全面的，其動作兼顧頭、頸、胸、腿、臀等部位。

例如爵士舞對小關節.小肌肉的運動較多，這些地方是平日健身不易活動的地方。

此外，舞蹈還具有有氧運動的作用，使練習者在提高主肺功能的同時，達到減肥的目的。

舞蹈中，連貫的動作節奏很快，一整套動作連貫流暢，整齊有節奏，對樂感和靈巧度的鍛煉很有幫助。

而且它的容易集中注意力，忽視運動疲勞。

    四、瑜伽如果你不會游泳，身體對音樂的節奏感也不強，不要灰心哦，小編還有一項運動推薦給你！那就是瑜伽！瑜珈減肥操可分為虎式、弓式、推摩式。

虎式有利於平衡神經系統，增強身體的控制力和平衡力，使腿部肌肉更加修長；弓勢有利於脊柱和腰關節，按摩腹部肌肉和內部器官；推摩可以有效鍛煉腰部肌肉，調節月經週期規律，也可以用於產後恢復。

瑜珈減肥動作簡單易學，只要堅持下去，也能達到很好的減肥效果哦！五、騎自行車是一種輕鬆有效的燃脂運動。

騎自行車平均每小時燃燒體內的脂肪也很多，每小時燃燒450-600卡路里的熱量，相當於長跑一個半小時！每天騎自行車一小時，一周後可以減少1磅左右，效果非常明顯。

    6.跳繩是一種非常有效的有氧運動。

除了運動的一般好處，它還有許多獨特的優點。

跳繩每半小時消耗400卡熱量。

這是一項健美運動，對心肺系統等各種器官、協調性、姿勢、減肥等都有很大的幫助，能有效地訓練個人的反應和耐力，有助於保持個人的健美和協調性，從而達到強身健體的目的。

    7.踏步機可以讓健美運動員反復爬樓梯。除了燃燒熱量、提高心率和有氧呼吸能力外，還可以增強心血管系統的功能，充分鍛煉大腿和小腿肌肉。

大多數上班族白天沒有時間鍛煉，忙碌了一整天晚上才有時間鍛煉才有時間鍛煉。但是有人說飯後鍛煉危害很大，那麼飯後可以做什麼鍛煉呢？

    1.飯後可以馬上運動嗎？飯後馬上運動不僅會危害健康，還會影響減肥效果。吃完飯運動的女生一定要注意。吃完飯，身體的交感神經會受到抑制。如果這個時候運動，會影響消化系統。

    那麼飯後能鍛煉多久呢？這要根據你的運動強度來決定，如果你是散步的話，可以在飯後半小時，根據運動強度的增加，大概是在飯後半小時，飯後1小時，飯後2小時。

    3.飯後做什麼運動減肥？如果想減脂，可以推薦晚上運動，因為晚上是身體脂肪合成的時間。飯後運動45分鐘左右，每週堅持吃3次，可以起到很好的減脂作用。至於做什麼運動，可以根據自己的身體狀況選擇慢跑或者一些健身運動。

    晚上運動不會導致體內脂肪堆積，還有助於食物消化。但無論是高強度運動還是低強度運動，神經系統都會處於興奮狀態，可能會影響睡眠品質，所以運動後以睡覺。

    4.飯後運動方式選擇一條快速的鵝卵石快速的鵝卵石路，然後赤腳走在小石路上，可以當散步。時間最好在半小時左右。足底按摩可以接觸到平時接觸不到的穴位，可以調節身體的各種功能。

    散步是最舒服的鍛煉方式，尤其是夏天，天氣涼爽的時候。你可以在社區裏散步，拉上你親密的愛人，或者帶上你的寵物出去散步，但是有助於你選擇飯後半小時走路，持續半小時以上。

    白天沒時間做減肥練習，晚飯後跳減肥練習。比如舒適的散步減肥練習會比較辛苦，但是減肥效果比不上散步。

網上有很多減肥視頻，可以選擇一些自己喜歡的，每天換一個，這樣即使每天跳也不會覺得單調。

    晚飯後慢跑也是一項很好的運動，可以有效避免脂肪堆積。但是這種運動方式比較劇烈，飯後不能馬上跑。同時需要注意的是，過度的運動可能會影響睡眠品質，所以睡前不要跑步，跑完也不要馬上睡覺。

有氧運動是指人體在充氧充足的情況下進行的體育鍛煉。在運動過程中，人體吸入的氧氣等於需求，所以被稱為有氧運動。

    我試過運動，控制飲食，但還是達不到理想的皮脂率？我問你有沒有做過有氧運動。！首先你要知道什麼是有氧運動，對嗎？有氧運動是指人體在充足供氧的情況下進行的體育鍛煉。在運動過程中，人體吸入的氧氣等於需求，所以被稱為有氧運動。

    是否有氧運動，衡量的標準是心率！心率保持在150次/分鐘的運動量是有氧運動，因為此時血液可以為心肌提供足夠的氧氣。

所以它的特點是強度低，節奏快，持續時間長。

要求每次鍛煉不少於30分鐘，每週堅持3-5次。

    有氧運動和力量訓練也有健身的效果，但是有氧運動先消耗脂肪，力量訓練先消耗體內的糖分，同時有氧運動消耗的熱量比力量訓練多。

因此說，如果想通過鍛煉達到減肥的目的，建議選擇有氧運動。

    有氧運動的前三名是慢跑、游泳和騎自行車。

都是戶外運動吧？！家裏有跑步機沒問題，但是跑步機上30分鐘很無聊很難。

如果你想游泳，你必須去游泳池，騎自行車去戶外~~~下麵和大家分享的這套有氧健美操也可以在家做！收起來不謝！STEP1:雙腳開45度，蹲下雙臂放鬆，雙手向下閉合；站立時雙手舉過頭頂交叉，相當於熱身，需要重複20次。

    STEP2:雙腳岔更開，做工步伐更快。

接著左腳要有向前推的動作，右手摸腳踝。

重複20次。

接著反方向再來一次，注意腿部必須有推動作，同樣還是重複20次。

    STEP3:真正致命的減脂運動開始了，這個時候你需要兩個啞鈴。

左腳單腳站立，上身做前後擺臂動作，右腿先屈膝，然後向後伸展，注意保持身體平衡。

此動作重複20次。

    STEP4:右腿不要放下，雙臂彎曲放在身體兩側，雙手和抬起的腿反復上下擺動。

儘量控制上下擺動的幅度小而平均，這個動作重複10次。

    STEP5：還是需要右腿腳尖點地，然後向側方舉起，抬起右腿，左臂向前伸展，這個動作重複20次。

這個時候，你大概已經氣喘呼籲，罷特！堅持下去，不要半途而廢！STEP6：換左腿，重複前保持呼吸。

假如真的很累，那就放慢速度，但要注意動作不能有標準，而且千萬不要停下來。

有氧運動強度低，有節奏，持續時間長。如果半途而廢不能保持心率，就達不到燃燒脂肪的目的！STEP7:右腿抬起向前踢，兩只手臂在胸前抬起。

重複20次。

然後換左腿。

我相信這個時候，大多數人都已經有了放棄的想法。你需要不斷提醒自己，為了線條漂亮，一定要堅持！運動減肥注意事項。運動前補充一些蛋白質可以瞬間提高身體的活力。

如果在運動前90分鐘吃一份含有優質蛋白質的零食，如雞蛋、芝麻、核桃仁等。，同樣的舉重練習會提高你的負荷能力，身體燃燒的熱量自然會比平時多。

但是吃飯靠運動時間不能太近。

    第二，運動要多樣化。每次去健身中心都要做同樣的練習。同樣的運動量，燃燒的脂肪會比一次少。

這就是為什麼每次減肥都是前期效果更好的原因。

假如今天選擇慢跑，明天就該嘗試有氧運動或游泳，最重要的是定期改變，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

    第三，保持訓練間隔。人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。

減脂的最好方法是盡可能延長運動時間。

嘗試間隔訓練，分幾段完成運動計畫，休息後再運動。

例如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再以7公里/小時的速度練習45分鐘。

    第四，健康合理的飲食多食素食，少吃肉類和澱粉類食物，但不要過度節食，否則會對身體造成傷害。建議使用決明子、茯苓、黑烏龍等配方作為決烏湯。茯苓可以起到健脾護肝的作用。經常喝決烏湯不影響飲食和健康，還有助於去脂解毒，事半功倍。

    5.運動前熱身脂肪的消耗需要一個漫長的過程。當你感到全身發熱，微微出汗時，你的脂肪剛剛進入燃燒狀態，這個過程需要15~20分鐘，也就是熱身。

簡而言之，你騎自行車30分鐘，但前20分鐘屬於白練。

首先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就可以完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都會燃燒脂肪。

    六、早上運動脂肪是欺軟怕硬的東西。

當你感到疲勞時，它會在你的身體裏肆無忌憚地堆積。相反，當你精力充沛時，它就無所藏身。

運動學家認為，早上做運動可以使一整天的新陳代謝處於更高的水準，身體越有活力，消耗的熱量就越多。

春天空氣相對較差，7點以後鍛煉可以避免空氣污染的高峰期。

去健身房後，大家最喜歡的健身器材可能是跑步機。在跑步機上跑步既健身又減肥。不要以為跑步機減肥沒有技術含量，那就大錯特錯了。

如果方法不當，不僅會達到應有的減肥效果，還會給身體帶來傷害，不要做無用的工作！熱身10分鐘進入運動狀態:第1分鐘-第10分鐘心率:(220-年齡)×30%坡度:0°速度:6公里/小時-7公里/小時慢走5分鐘，然後逐漸過渡到大步快走狀態，快走時間也是5分鐘。

大步快走的主要目的是通過上肢的大擺動和大腿的運動，使身體的每一塊肌肉都能參與運動，每一根神經都能迅速進入運動狀態。

四肢關節中會有一定量的關節液作為潤滑劑。腿部大跨度運動和大擺動的上肢會加強四肢各關節的磨合，使關節液更好地潤滑。

同時也要在熱身階段完成調整步伐、姿勢、呼吸的好機會。如果在加速開始後做調整，你會發現高速跑步機會讓你的步伐局促，呼吸混亂。在這種情況下，你可能不會堅持多久就停止跑步。

    慢跑20分鐘啟動每塊肌肉的時間:第11分鐘-第30分鐘心率:(220-年齡)×40%心率:8公里/小時-10公里/小時心率:0-10度心率經過10分鐘左右的熱身，啟動身體肌肉，每根神經都處於興奮狀態，每個細胞都準備出發，等待出汗的快樂。

慢跑時，跑步機的坡度必須提高到10°左右。很多人會誤解，在有坡度的跑步機上運動會讓小腿變粗，小腿肌肉會橫向發展。其實恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉向上拉，不僅會使小腿變粗，還會使小腿變長。

    最好的例子是四川的女生。如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現不管她們上半身的體型如何，她們的腿又細又長，又堅實又圓，這是因為她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天在有坡度的跑步機上散步或慢跑一樣。

如果進入慢跑階段後，我們仍然在坡度為0的跑步機上跑步，當我們的腳騰空著地時，我們會對膝蓋髕骨產生很大的影響。

    中速跑20分鐘大量燃燒脂肪的時間:第31分鐘-50分鐘心率:(220-年齡)×60%心率:10公里/小時-12公里/小時心率:0-10度心率逐漸加快，現在是進入中速跑的時候了。中速跑的時間和強度要有專業教練的指導。如果中速跑能堅持15分鐘以上，完全可以達到強身健體的目的。

在這個階段，我們必須注意保持身體平衡彎曲肘部在腰部前後擺臂，加快呼吸頻率，主動呼吸，腹肌主動參與呼吸，雙眼平視前方，頭部正確。

    中速跑步是燃燒脂肪的階段。經過前20分鐘的運動，儲存在體內的糖原已經完全分解。這時候如果繼續大量運動，就需要囤積在體內的脂肪來補充體力，從而達到消耗脂肪的目的。好像感覺脂肪一點一點從腹部、大腿甚至手臂的皮膚裏滲出來，有多暢快。

與此同時，腹部從跑步開始就持續收腹，對塑造腹部有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

    補充閱讀:跑步機跑步注意事項1。做好熱身。因為是在室內做器械運動，很多人會忽略熱身運動，直接在跑步機上跑步。雖然在室內，但是運動的原理是一樣的。如果不做好熱身運動，很容易造成肌肉拉傷所以跑步前一定要拉伸腿部肌肉。

    二、速度不要設得太快，使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。

如果體力跟不上，設定速度快，很容易摔倒。

    三、運動強度要適度使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。

如果體力跟不上，就要調整跑步速度，否則健身不會造成反傷害。

在跑步機上運動的時間和強度取決於運動的目的。

若以減肥為目的，運動時間不宜過短或過長，40分鐘為宜，否則容易體力透支。

    四、跑步時不要一心二用，跑步時看電視其實是不規範的，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，特別是那些不熟悉跑步機操作，運動強度大的人。

如果覺得無聊，跑步的時候可以聽一些輕鬆的音樂。

研究表明，節奏明快的音樂能有效提高運動效果，增加運動樂趣。

    五、使用前吃點東西空腹運動容易引起運動性貧血，運動前喝一杯果汁，或吃一根香蕉，可以體力充沛，但是不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。

    6.穿鞋跑步。有些人覺得去健身房很麻煩。他們直接跑步機放在家裏，但即使在家跑步也一定要穿鞋，而且一定要是跑鞋，穿起來比較輕便舒適，鞋底不能太厚。

    7.注意最佳心率是跑步時必須時刻關注的數據，可以直接反映你的運動狀態和效果。

    有氧運動的最佳心率範圍有一個公式:(220-年齡)×60%/80%。

比如你20歲，心跳每分鐘120到160次是你最好的運動心率波動。

也就是說，在這個範圍內跑步最有利於脂肪燃燒和心血管系統的加強。

    跑步時不要讓自己的心率超過自己的最大心率。如果超過，請立即減速，讓心率回到正常的節奏狀態。

    8.跑步姿勢要正確。錯誤的跑步姿勢會引起腰肌勞損等症狀。正確的跑步姿勢要求運動時一定要挺胸收腹。跑步時，腳後跟先落地，然後前腳掌再落地。

跑步被很多人認為是最好的運動。可以用來消食減壓，改善心肺功能。如果你想通過跑步來保持身材，跑出苗條，跑步減肥需要注意以下幾點。

只有得到正確的跑步減肥方法，才能有效塑身！像約會前一樣認真準備。不要以為跑步不受場地限制，執行成本低就參加這項運動。

我們不要求你投入大量資金購買專業的運動產品，但至少正規的慢跑鞋、運動BRA和休閒服應該是。

非常不鼓勵下班後直接穿通勤服鍛煉。時裝鞋會對你的腳造成傷害。一般胸罩不能透氣排汗好，正裝會讓你的身體無法自由伸展。

跑步前準備好像樣的裝備很重要。

    你需要注意數據。如果你想減脂，你需要使用儲存的能量。一般來說，運動前20分鐘，你的身體會先使用糖原，然後你就會開始消耗脂肪。

所以你需要保證每次跑步時間在30分鐘以上，以達到良好的減脂效果，每週不少於3次這樣的強度運動。

您可以下載相關的健身APP或功能手環，幫助您記錄日常鍛煉。

    早上空腹運動試試如果你沒有低血糖的問題，可以試試起床後空腹慢跑半小時。

早晨，在沒有進食的情況下，身體可以快速消耗糖原，脂肪的階段。在這種情況下，體脂的消耗率會大大提高。

如果沒有這個習慣，可以從每天慢跑15分鐘開始，逐漸適應，增加強度。相信你很快就會獲得滿意的減脂效果。

    豐富你的步伐，不要總是勻速奔跑，給身體更多的刺激和變化，有助於代謝更多的脂肪。

舉例來說，你可以先進行20-50米的全速衝刺，以最快的速度完成，然後進行1-2分鐘的競走，然後開始低速慢跑。

像這樣的設計多做幾次來回，可以大大加速脂肪瓦解的過程。

    注意身體的力量。無論是跑步還是步行，腿部的運動都與你的腿型密切相關。如果你想讓你的腿筆直修長，跑步的時候不要用力。把運動的重心放在臀部和大腿上，讓它們帶動下肢，保證小腿輕盈放鬆，然後腳跟先著地再到腳尖，讓腳受力均勻。

    補水不僅是美容的重點，還要知道脂肪的燃燒離不開水分的參與，保證一定水分的攝入能讓你的減脂計畫順利進行。

除每天必備的8杯水外，還可在健身房隨時準備水杯，為身體補充水分。

    最佳跑步時間必須達到40分鐘以上才能達到減肥的效果，當然不包括前面熱身的時間和後面冷卻的時間。

一般來說，我們在跑步時心率控制在每分鐘130-170之間比較合適，只要不是短時間快速爆發力度的跑步，就不會使腿粗。

    跑步機的速度和時間:當你開始跑步時，你可以為自己設定目標。不要一下子跑那麼久。

還有就是容易受傷，速度6.8，慢慢調整速度。

    首先可以以6.8的速度跑5分鐘，然後降到5.0的速度，再加上5.0的坡度跑35分鐘。

    兩次後以6.8的速度跑10分鐘，然後降到5.0的速度，以5.0的坡度走30分鐘。

    以此類推，直到能跑40分鐘，慢慢加速度。

    平地跑速度和時間:跑步過程可以和跑步機一樣。

    最好在適合自己的時間跑步。

喜歡早上跑步的人可以去公司上班，喜歡晚上跑步的人可以回家。

    比選擇什麼時候跑步更重要的問題是，不要在空腹或飽腹時跑步。

如果你空腹，你會失去力量。如果你滿腹，你會因為血液消化管而集中。劇烈運動對你的健康有害。

飯後時間是飯後2-3小時。

    早上空腹跑步時，最好提前30分鐘左右喝一些運動飲料，幫助消化和補充體力，或者吃一根香蕉。

每天刷步數可以減肥嗎？也許你也看到了，微信運動每天晚上都會提醒你更新，提醒你每天走幾步。看到前面一排黃色字體的人總覺得很厲害，一天積累的步數總是一萬步兩萬步。

    所以有朋友要問，每天累積一兩萬步就能減肥嗎？答案是肯定的，前提是你真的是認真走路。

人走幾步總是好的，不是嗎？

假如還瘦不下來，那只能說你太不正經了。

    光看一萬步的價值意義不大。光看每天一兩萬步的減肥效果意義不大。怎麼說呢？比如有的人逛街，看到自己喜歡的東西就買，看到好吃的就買。他們在這裏吃一個，在那裏吃一個，一路吃一邊走，那麼你覺得這樣可以減肥嗎？不用問自己心裏清楚。雖然一整天積累了一萬多步，但不僅對減肥沒有影響，還有很多反作用。

    減肥最基本的原理是吃的熱量小於消耗的熱量。

走一萬步能消耗的熱量大概在300大卡左右，單看這個值就覺得挺多的吧。

如果你不吃零食，長期堅持可能會有一定的效果。

按照每個成年人每天平均步數6000步計算，如果你想只走一萬步減肥，肉真的不會那麼容易放過你。

    如果你想通過走路減肥，你必須提高你的走路強度，即快走，每小時走5公里，每次堅持一小時。

    快走有利於血液迴圈，是眾多減肥運動中的佼佼者。

所以會有更多的人選擇快走而不是慢跑。這裏一個很大的原因是慢跑容易累，不利於長期堅持，快走比慢跑省力多了。堅持一小時5公里更容易。

走路時，誇張的肢體動作也有助於全身運動。

    那怎樣快走才能減肥呢？首先要保證速度，速度要足夠快，速度快心率才能上去，保證每公里12分鐘的行程。

    二、保證快走時間足夠長，快走要達到減肥效果最好在45分鐘~1小時左右。

    三、快走減肥需要長期堅持。

每週至少保證4天能堅持45分鐘，這樣一個月下來減肥效果就會很明顯。

    快走不僅有減肥的效果，還能強身健體，對於平時缺乏運動的上班族來說是一項很好的運動。

很多上班族壓力越來越大，經常忙到很晚才回家。時間長了，他們甚至沒有時間鍛煉。長此以往，很容易導致肥胖，更何況對於一些本來就有點胖的人來說，那麼這樣的人應該如何減肥呢？今天，小編將與你分享一些睡前減肥運動。我們來看看。

    1.睡前抬腿不適合做太劇烈的運動，可以選擇坐在瑜伽毯上，上身挺直，然後慢慢向後傾斜，用肘部撐在瑜伽墊上，雙腳伸直，然後順時針轉動。當你的腳轉動時，記得調整你的呼吸，然後重複5然後改變逆時針方向。

    這組動作可以幫助你鍛煉大腿、小腿和腹部的肌肉，對肚子大、腿粗的人很有用，但在做這個動作的過程中，也要保持上半身和臀部的穩定。

    2.美人魚動作取瑜伽墊，然後面部向下俯臥在瑜伽墊上，然後雙手支撐上半身，保持下腹部貼瑜伽墊，然後頭部慢慢向後傾斜。在這個過程中，腳要伸直，然後慢慢抬起，腳要慢慢靠近頭部。當你不能再靠的時候，堅持2分鐘。這個動作可以很好的鍛煉鎖骨和大腿的肌肉，鎖骨不明顯的人可以試試。

    三、鍛煉腰部，雙腿跪坐在瑜伽墊上，雙腳併攏斜放在旁邊的人身上，讓屁股可以直接坐在瑜伽墊上，然後挺胸收腹，左手向上伸直，右手手掌貼在地上，然後上身慢慢向側壓下，一邊各做5次。

    四、貓式運動這一動作需要跪在瑜伽墊或床板上，雙手撐住瑜伽墊的兩側(床板的兩側)，然後開始瘦腹，頭往下，等身體形成圓形時再聚停，再做三次深呼吸。

深呼吸後，開始放鬆身體，抬頭弓起背部，保持這個動作不動，繼續深呼吸，然後回到最初的狀態，這個動作，一次做三次。

    除了晚上，早上不要錯過。一天的計畫在於早上，晚上不能做劇烈運動，但早上可以。早上醒來，人體的新陳代謝處於一天的最低狀態，然後慢慢上升到最高。

如果早上鍛煉，可以在短時間內把新陳代謝提高到一定程度，那麼接下來的一整天，你的新陳代謝會比平時高。

    加速新陳代謝可以促進更好的減肥，有很多適合早上的運動，比如散步，慢跑等等。

早晨鍛煉不僅可以鍛煉身體，更重要的是，它會讓你神飽滿。

對於跑步的人來說，跑步姿勢永遠是一個有爭議的話題。很多人對跑步姿勢的理解不同，往往會陷入技術細節的爭論，比如前腳掌先著地好，還是全腳掌先著地好，還是腳後跟先著地好？反正公說公有理，婆說婆有理。

    長跑講究動作的經濟性，要輕盈、協調，動作乾淨無冗餘，身體放鬆。

一是幫助我們輕鬆省力，二是避免受傷。

    步伐沉重，動作僵硬緊張刻意去做，那麼再完美的跑姿對你來說也沒什麼用。

    合理的跑步姿勢需要自己去理解和感受，多練習才能達到適合自己的理想跑步姿勢。

    很多人會模仿職業運動員的跑步姿勢，但他們這樣跑主要是為了跑得更快，在比賽中取得更好的成績。他們的技術動作需要非常好的身體條件作為基礎。

對業餘跑者來說，找到輕鬆、協調、輕盈的跑姿就行了。

    輕盈的跑步者會充分利用腳踝、膝關節和髖關節的肌肉進行緩衝，而那些落地聲音很大的跑步者，即跺腳，落地非常僵硬，缺乏緩衝。

    腳的著地方式究發現，與腳後著地相比，前腳掌著地沒有改變總衝擊力，只改變受力部位，沒有一種著地方式可以避免衝擊力。

    有人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。

但是都忽略了一個重要的問題：著地位置。

合理的著地位置是:腳的著地點在重心投影點稍微靠前，膝關節著地時要保持彎曲。

跑步者應儘量避免腳跟著地同時膝關節伸直鎖定的著地方式，這種姿勢對下肢關節的傷害很大。

    因此無論是前腳掌先著地，還是全腳掌著地，還是腳跟先著地，都應該落到合理的位置，然後迅速過渡到整個腳掌著地。

    前腳掌著地的優勢:速度型選手的選擇:在快速跑步中會有人體運動效率的優勢。

    前腳掌著地的缺點:由於小腿、腳踝柔韌性和力量不足，可能會出現足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等問題。

    腳後跟的優點:90%的業餘跑步者自然會選擇腳後跟先著地的方式，問題不大。

腳後跟和膝蓋受傷沒有必然聯繫。

每公里配速不到4分鐘，腳後跟地更經濟省力。

    腳後跟的缺點:如果步幅太大，很容易受傷。

    臀部和頭部的姿勢很難想像:當你的腳著地時，你的臀部在哪里？著地時，你的腳應該在你重心線的末端，也就是頭、臀、腳三點成一線。

頭保持正直，眼睛看向前方。

轉頭時要特別小心，通常是從脖子上部轉動，避免身體扭轉，避免行進時出現不穩定。

    手臂姿勢這個姿勢不使用慢跑嬰兒推車可以擺動手臂。

第一，不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。

保持放鬆。

將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。

雙臂前後交替擺動，使雙腿相應反方向移動。

短跑運動員在跑道上跑步時，手臂完全前後擺動，許多長跑運動員略微弧度擺動，但優秀的跑運動員不會用力擺動手臂。

換句話說，不要用力擺動手臂。

    長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。

只有短跑運動員或我們在上坡時需要太高的膝蓋。

落地後微微彎曲，不能伸直。

    很多長距離跑步者最大的問題就是步幅太大。

千萬不要這樣做，它會造成很多傷害，包括足腱和髂腰肌疼痛。

(這種疼痛不是來自膝蓋，而是來自韌帶，是從臀部外側到脛骨的韌帶。

韌帶靠近膝蓋的地方變窄，運膝彎曲時會摩擦脛骨靠近膝蓋的上端。

長期摩擦會導致發炎。

40%的跑步者在開始跑步5年以上後會遇到髂脛束綜合征。

    很多時候呼吸會自己調節，跑得快，呼吸也快。

的確，大多數跑步者使用它口呼吸或者口鼻同時呼吸，僅靠鼻子呼吸是不可能吸入足夠的氧氣的。

別在意呼吸的時間，要注意保持深度和規律的呼吸。

    總而言之，理想的跑姿既是技術的體現，也是能力的體現。

    教你三個動作，每天練習一篇，然後在跑步的時候感受一下，你就可以達到自己的理想拍照了。

    跑步姿勢啟動跑步時使用的特定肌肉。

    雙腳併攏站立，上身始終筆直，雙眼直視前方，手臂90度前後擺動。

    身體微微前傾，感覺身體重心轉移到前腳掌。這時候從頭到腳是直線，不能彎腰弓背。

感謝重心落在前腳掌，模擬跑步時手臂的擺動，記住前後擺動，不要擴大。

    堅持30秒。

記住，上半身總是處於放鬆狀態。

    跑步減肥注意事項相信熱身運動前不需要普及熱身運動，尤其是跑步前，腿部拉伸尤為重要。

只有預熱充分，拉伸到位，小腿才能以最佳狀態投入減肥大戰。

    跑步減肥最重要的技巧。

許多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但對小腿粗的mm來說卻不合適。

正確避免小腿的正確方法是用腳跟落地，然後用腳掌慢跑。

可以和競走相比，回想一下哪個競走運動員的小腿肌肉太發達了。有氧運動燃燒脂肪真正燃燒脂肪的時間是在連續運動30分鐘後開始的，所以跑步需要堅持半個多小時。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥效果越好。只關注每次運動消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr是非常合適的。一旦強度增加加快，消耗的熱量確實會增加，但會對小腿和膝蓋造成太大負擔，肌肉會加速生長。

    拉伸小腿運動後是塑形小腿的關鍵點。

這兒小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更方便的方法就是站在離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體和牆面成30度角。

堅持5分鐘，感覺小腿肌肉無限拉伸，可以根據身體的柔韌性來調節。

熱水泡不要只以為做完小腿拉伸運動就完了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡小腿。

可購買木桶，泡泡腿，聽音樂看書，充分促進小腿血液迴圈。

浸泡後用乳液按摩小腿，對面霜的選擇要求不高。小腿自下而上按摩，打圈按摩直到完全吸收。

塗抹後，輕輕拍打小腿，使肌肉完全放鬆。

    時間控制跑步時間不宜過短或過長，有氧運動持續30分鐘，所以時間不宜短於30分鐘，否則無法達到減肥的效果。

但時間過長會導致肌肉勞損甚至關節磨損，給身體留下健康問題。