夏天來了，身體各個部位的脂肪都暴露出來了。很多人急於減肥，快樂的擺脫脂肪！今天，小編分享了一些讓你快速擺脫肉的運動。你還在等什麼？讓我們和小編一起往下看！第一節有效減肥:拉伸運動要跪著。

接著雙手五指撐地，臀部上翹，腰部呈S形。

注意不要彎曲脖子，抬頭，直視前方。

保持這個姿勢十幾秒鐘。

    鍛煉部位:有助於腰椎、頸椎和腿部的拉伸。

    第二節:抬腿，雙腿前伸，雙手撐地，右腿慢慢抬起。

注意保持上半身筆直，雙眼前視。

然後，右腿由上向右壓，腳底由下向左轉。

整個過程要慢，保持十幾秒鐘。

然後，換左腿。

    鍛煉部位:對於粗大的樹幹腿、腿型不好的蘿蔔腿、脂肪過多的膝蓋有矯正作用。

    第三節:抬腿站立，手臂自然下垂，左腿抬起，大腿與地面保持平行。

整個過程要慢，保持十幾秒鐘。

然後，換右腿。

    鍛煉部位:鍛煉小腹，對腿部的雕塑效果也很明顯。

    第4節：翹臀運動站立，雙臂向前平伸，眼睛平視，腳尖向上抬，儘量保持平衡，腰部用力，臀部上翹，腰臀保持S形。

整個過程要慢，保持十幾秒鐘。

重複5次。

    鍛煉部位:小腿雕塑和背臀雕塑效果明顯。

    第5節：緊腹運動平躺在地上，雙腿彎曲，雙臂平伸，手掌向下，上身儘量抬起。

整個過程要慢，保持十幾秒鐘。

重複5次。

    運動部位:消除腹部救生圈，塑造強壯的腹部，有效減肥全身。跑步減肥是最常見的有氧運動減肥方法。這種減肥方法非常實用，實施起來非常簡單。但是跑步減肥還是需要掌握一定的時間、技巧和方法。

最好的時間是早上，在呼吸新鮮空氣的同時，慢跑可以讓人神清氣爽，精神愉悅，從早上幫助你改善新陳代謝。

    騎自行車減肥其實是一種有氧運動，所以騎自行車減肥一定要讓運動時間達到40-60分鐘。

不到40分鐘，也達不到燃燒脂肪的效果，即不能減肥。

但也不能超過1小時，因為這會對身體造成傷害。

    游泳減肥游泳是一項有氧運動，消耗大量熱量。

這是因為水中的傳熱是空氣的28倍，人們在水中停留8分鐘所消耗的熱量與在相同溫度下2小時所消耗的熱量相同。

另外，游泳可以充分鍛煉身體。

游泳時，人體靠水的浮力支撐，手腳並用，全身關節和肌肉均勻協調，人體各個部位伸展，使身體更加勻稱。

    深蹲+單腿提膝運動部位:臀部和腿部具體動作:站立，雙腿張開與肩同寬，臀部向後坐，膝蓋彎曲，膝蓋不要超過腳尖，做深蹲動作；起床，抬起左腿，左膝向外打開。

接著恢復蹲下動作，起身，抬起右腿。

左右腿交替抬起，重複30秒。

    十字蹲姿運動部位:腿部和臀部的具體做法:站立，左腿向左打開，與肩部同寬，深蹲；左腿回收，右腿向右打開，做深蹲動作；右腿回收，左腿向前邁一步，做箭步蹲姿勢，左腿90°彎曲，右膝彎曲，但不接觸地面；左腿回收，右腿後退一步，也做箭步蹲。

重複動作30秒。

    平板支撐運動部位:腹部支撐的具體動作:雙臂彎曲成90°，支撐地面，雙臂間距與肩同寬或略寬；雙腿張開與肩同寬，腳尖踮起腳尖；腰背挺直，腹部收緊，使臀部、腰部、背部呈平板狀。

重複動作30秒。

    肩部多向平舉運動部位:肩部和臂部的具體動作:挺胸收腹站立，雙腿張開與肩同寬，雙手握住兩個小啞鈴，然後雙臂向兩側張開，使身體呈大字形，雙臂保持水準，與肩同高；雙臂向前，與地面平行；雙臂抬起，肘部可以稍微彎曲；雙手恢復向前抬起狀態，然後慢慢向後打開，拉伸肩膀和手臂；最後，雙臂恢復，恢復起始姿勢。

重複動作30秒。

    原地開合跳動部位：全身部位具體動作：挺胸收腹站立，雙腿併攏伸直，跳動，雙腿分別向兩側張開，張開幅度不宜過大，雙腳距離略大於肩寬；雙腿張開時，雙臂張開，並在頭頂方向合十；跳動，雙腿併攏，雙手放下，恢復站立姿勢，重複動作30秒。

大部分女生平時很少活動胳膊腿。這個房子，天氣冷了，就懶得換了！這也是支撐骨盆肌肉力量不足的原因。今天我給大家介紹一套骨盆減肥練習。坐著也可以瘦腰瘦腹。不信！骨盆熱身動作。1.雙腳張開至與肩同寬站立，雙腳向前，左右膝略微彎曲，雙臂彎曲並張開，肩胛骨後仰下壓，肩膀放鬆，雙手叉腰，上身挺直，收起腹部和臀部的肌肉。

    二、骨盆有節奏地向左上右扭動，上身不晃動，兩肩保持同樣的高度，兩腿隨之改變屈膝幅度。

    三、雙膝保持微微彎曲，上身始終挺直，與地面垂直，腹部和臀部肌肉收緊，同樣是雙臂彎曲肘部叉腰，肩胛骨下壓後仰，使胸部適度打開。

    四、骨盆分別向前傾斜，再向後翹起臀部，注意利用腰腹施力，扭動骨盆，腰部以上部位不要隨之晃動。

    扭腹伸展動作1。全身躺平，手臂自然放在身邊，左腿伸開，右腿屈膝，腳掌踩在地上，大腿和小腿之間的角度接近45度，肩膀放鬆，視線向上。

    將屈膝的右腿跨到左側，右臀離地抬起，用左手扶住膝蓋內側固定，大腿和小腿成90度，腳底外側著地，左腿保持拉伸姿勢。

    骨盆操的練習方法是雙手握住矯正枕，用椅背和腰部的凹陷夾緊。

仔細固定後，放開手，保持姿勢。

無需向後擠壓矯正枕，利用上身重力對矯正枕適當施壓即可。

    Step2將矯正枕向下移動到椅子的垂角，保持姿勢，用矯正枕適當擠壓骨盆。

不要用腿的力量，稍微向後移動上半身，反方向自然擠壓。

    如果骨盆的仙骨被擠壓，說明骨盆正在矯正。

    當骨盆經過步驟2立起時，準備多一個矯正枕，放在膝蓋內側和椅子座面之間。

    通過這種方式，上身自然塑造S型，膝蓋固定，防止骨盆向前移動。

習慣了這個動作之後，很容易自然的保持這個姿勢，感覺背部肌肉被拉伸了。

    練骨盆操的好處是塑造側腹線條:將矯正枕夾在椅子和腰部之間，上身慢慢左右移動，然後恢復。

重複10次的程度是一組動作。

    換到另一邊同樣的方向。

這個動作可以拉伸腰部橫向凝固的肌肉，鍛煉支撐上半身的肌肉力量。

    雙膝併攏，單臂放在椅背上，另一側放在膝蓋上，上身向後扭動。

通過刺激，小腹會慢慢開始感到發熱。

慢慢做是動作的關鍵。當你感到疼痛時，你應該立即停止動作。

    收緊臀部:直背肌，臀峰放兩個矯正枕。

有意識地擠壓坐骨處的矯正枕。

保持2~3分鐘。

    臀部下垂嚴重的mm可能更容易鬆開骨盆。

當臀部寬度和位置不一致時，說明骨盆歪斜嚴重。

    上身姿勢不變，臀部稍微抬起，臀部左右傾斜。

    如果覺得臀部很難移動，可以把矯正枕稍微移出外側放置，兩個矯正枕之間有一點距離，這樣左右拓寬的骨盆就有向內閉合的傾向。

保持姿勢2~3分鐘。

你可能幾個月前就開始跑步減肥了，但是每當你站在秤上稱重的時候，你都會對結果感到失望。

你有沒有想過，是什麼原因讓你無法減肥？在這裏，我想告訴你跑步減肥的五大禁忌。想看體重下降，身材苗條的跑步者要注意！禁忌1。跑步後狼吞虎嚥地吃大餐，跑步後會消耗大量熱量，會引起饑餓感，但聰明的吃飯很重要。

    吃垃圾食品不僅會讓你補充比以前更多的熱量，而且很快你就會餓。

雖然跑步後零食是必不可少的，但它必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物，熱量含量不得超過150卡路里。

    假如你跑完步才吃飯，那就記得合理分配飲食營養，不要用狼吞虎嚥來回報自己的努力。

如果你每次跑步都處於完全饑餓的狀態，這意味著你應該在跑步前補充一些食物。

    禁忌2.運動量不能滿足需要。如果你怎麼跑都沒有效果，那就看你的日程了。

每週跑1次45分鐘或2次20分鐘不能消耗足夠的熱量來減肥。

如果你想每週減1磅，你需要通過飲食和運動的結合，每天消耗500卡路里。

    如果減肥是你的目標，你需要每週跑3-4次，並結合其他消耗熱量的有氧運動和/或改善新陳代謝的力量訓練。

    禁忌3。消耗比想像的少。跑完步，你汗流浹背。這時，你相信你消耗了500卡路里。

但是這是真的嗎？事實上，一個150磅的女人只有以每英里10分鐘的速度跑45分鐘，才能消耗495卡路里。

    假如你跑得不夠長或不夠快，那麼你就不會消耗掉你想像中的那麼多熱量。

您最好選擇使用心率監測器或那些實用的跑步應用程式來跟蹤您的訓練，以確保您消耗足夠的熱量。

    禁忌4.一成不變反復做同樣的練習。如果你在家門口找到一個練習3英里的好地方，可能會幫助你養成跑步的習慣。

但問題是，你不斷重複同樣的跑步訓練，幾周後，你的肌肉就會適應這種情況。

這也是減肥進入平臺期的原因之一。

    為了避免這個問題，你可以進行混合跑步訓練，包括交替間歇跑步、山地跑步、長距離跑步和短距離跑步；在不同的常更換新的場地，保持肌肉對環境的新鮮感；不斷加強訓練。

    以上四種訓練技術可以不斷給你新的挑戰。

但是，記住，不要讓跑步成為你唯一的鍛煉方式。

其他形式的有氧運動和力量訓練也可以幫助肌肉燃燒更多的熱量，加速新陳代謝。

    禁忌5.只看秤上的數字擔心跑步是最好的減肥方法之一，因為它有助於減脂和促進肌肉生長。

肌肉組織比脂肪組織更緻密，所以需要更少的空間。

這意味著，雖然你的體重可能不會下降(甚至可能會增加一點)，但在其他方面，如腰圍、胸圍或臀部的大小可能會發生變化。

    秤上的數字不是監測你減肥成果的最佳方式。

或許指針沒有偏轉，但你已經可以穿上小一號的牛仔褲了。

    跑步減肥的正確方法1。慢跑是減肥的絕對有用的方法，但是慢跑的距離需要拉長一點才能達到效果。

距離太短是沒有用的。

慢跑前做熱身運動，使肌肉柔軟，避免拉傷。

多次轉動腳踝和手腕。

    2.注意你的跑步姿勢。很多人在跑步的時候從來不注意自己的跑步姿勢。在跑道上，他們開始直奔跑，這是一個非常不好的習慣。

會對身體產生一定的副作用，增加對膝蓋的應力。所以跑步的時候一定要注意自己的跑步姿勢。

跑步時雙腳交替過高，活動髖關節，速度過高，膝蓋盡可能接觸上腹部，手臂前後擺動。

跑步時，前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌著地。

    三、跑三餐也要多注意，不要以為自己已經跑了.出汗了，肯定會瘦下來的。

但是，請記住，如果你在跑步減肥的時候還是不注意三餐的飲食，不僅你跑步時出汗是徒勞的，而且對身體也有一定的副作用。

    早餐以清淡為主，跑步前可以喝一杯水，早餐在早上跑步後開始吃。

如果中午覺得自己會吃得更多，畢竟跑步後自己的胃口也會變好。

喝一杯金福眉冬瓜荷葉茶，讓你充滿飽腹感，經常喝一杯也能起到減肥的作用。

和跑步減肥很般配~晚餐最好來點水果。

並非所有的女人都會天生身材勻稱，往往我們對身體的某一部分並不特別滿意，而亞洲人十有八九煩惱的是下半身肥胖。

    我們的骨盆由尾骨上的骶骨、坐下時貼在椅子上的坐骨、腰部的髂骨和膀胱下側的恥骨組成。

日常動作和坐姿都會影響骨盆是否不正確。

    而且腰部內側分佈著許多深層肌肉，如腹橫肌、髂骨肌和大腰肌組成的髂腰肌、腹斜肌等，與身體外側的淺層肌肉共同作用。

以下骨盆操可以徹底鍛煉深層肌肉，從而燃燒體內脂肪，慢慢矯正骨盆。

    如果你想減肥，你不能被你的姿勢所累。要知道很多人因為坐姿不當而不斷積累脂肪。今天，小編將教你三組盆操，糾正你的姿勢，幫助你輕鬆消除脂肪。

    骨盆練習糾正骨盆歪斜，消除腹部。1.四肢撐地，手放在肩膀正下方，膝蓋位於骨盆正下方。

    2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板。

靜止5秒。

    3.用另一只手重複動作，整組動作重複3次。

    拉伸腰方形肌、腹斜肌、腰腸助肌、旋轉肌、多裂肌1.四肢支撐地面，手在肩部正下方，膝蓋在骨盆正下方。

    2.左手伸直左腳踝，用右手平衡膝蓋承受的體重，保持身體穩定，靜止5秒。

    3.改變另一側重複動作，重複一組動作3次。

    腹部，腿部運動可以自己仰臥起坐！有點類似下肢的卷腹動作，但是強度稍弱，躺在床上很容易完成一組！準備姿勢:躺在墊子上，腰部完全靠近墊子。

雙腿在空中抬起，膝蓋彎曲，腳尖緊繃，貼在一起。

雙手輕輕放在膝蓋旁邊。

    一、吸氣時，上身向前提起，肩胛骨提起，距墊子稍高。

    二、呼氣時，雙腿以45°伸展，雙臂平行下放至臀部附近距墊子稍高的位置，手掌向墊子伸展。

伸腿時收緊腹部，注意腰部不要離開墊子。

    3.吸氣時保持動作。

    四、呼氣時，上身下降到墊子上，腿部和手部也恢復到準備姿勢。

    (動作5-8次為1組，做3組)骨盆練習注意事項:1。肩胛骨提升到離墊子稍高的地方。如果高度增加，頭部重量會由頸部承受，頸部會感到疼痛，不能很好地鍛煉原來想鍛煉的肌肉。

    二、不要在動作過程中離開墊子。

    三、雙腿伸展時，要最大限度地伸展，也要儘量減少顫抖，身體從頭到腳都能感覺到腿的最大伸展。

對大多數女孩來說，早晨的時間不是用來就是用來打扮。其實化妝品帶來的美是虛幻的，真正的美還是來自於自己的美，所以完美的曲線是必不可少的。

    早晨是減肥的最佳時間。早上是新陳代謝最低的時候，也是運動減肥。早上的一個小時比一天中的任何時候都有效率。

假如你在早上鍛煉，那麼一整天的新陳代謝起點就會被你提高，並且在一天中逐漸增加，可以消耗更多的熱量。

早上起床運動後幾個小時內可以持續消耗比平時多餘的熱量。

飲食和運動可以改善新陳代謝，所以在堅持早上運動的同時，營養早餐也是必不可少的。

    減肥需要很強的意志力，每天提前起床半小時也不難。晨練的好處不僅僅是減肥這麼簡單，還能讓你精力充沛，看起來更好。

    1.晨跑是最簡單的運動。晨跑前可以做熱身運動，讓肌肉提前進入狀態，以滿足跑步的需要，拉伸肌肉等等。

跑步時不要跑得太快。有氧運動提倡低強度、可持續的運動。不要以為跑得越快，脂肪燃燒越多。事實大多是相反的。如果運動強度大，身體就會變成無氧運動，脂肪就不會完全燃燒。

    二、瑜伽不想出去鍛煉也沒關係，在臥室裏可以鍛煉的瑜伽也很適合。

瑜伽似乎比汗流浹背更適合夏天的早晨，早上練瑜伽的不適也會隨之而來。一天練瑜伽最好的時間是早晚。睡前練瑜伽不僅可以提高睡眠品質，還可以減肥。

    除晨起運動外，早餐還會決定新陳代謝要提高新陳代謝，吃什麼早餐很重要，早餐吃的營養可以多吃些穀物.雞蛋。

    早餐食譜:燕麥優酪乳粥材料:優酪乳、燕麥、水果、堅果:先準備一個乾淨的碗，然後把喜歡的水果切成小塊放入碗中。加入適量堅果，然後倒入優酪乳，煮好的燕麥一起倒入碗中。

    三明治材料：麵包2片，火腿腸1片，生菜幾片，煎蛋一片。

    做法:將麵包切成三角形，然後在每個麵包上放入一個生菜，然後在麵包上放入火腿腸和你看到的雞蛋，最後合在一起就成了三明治。

    能量不足會導致體內功能下降，新陳代謝紊亂。所以減肥的時候不要選擇節食或者吃飯。

改善新陳代謝最重要的蛋白質謝。

如何快速燃燒脂肪？不用說，運動絕對是最好的減肥方式，也是燃燒脂肪最快的方式之一。相信很多減肥的人對此都有很深的瞭解。今天，小編將與你分享一些睡前減肥運動，幫助你快速有效地燃燒脂肪。

    1.按摩減肥是中醫的一種減肥方法，安全有效。最重要的是不需要餓，不需要出汗。只要按摩刺激穴位，就能促進血液和淋巴的迴圈，從而排出多餘的毒素，消除肥胖。

同時，激素可以通過刺激穴位來調節，有助於減肥和減肥。但需要注意的是，按摩減肥要在飯後一小時進行，按摩時要選擇恒溫通風效果一般的臥室，避免按摩時邪氣入侵。

    2.瑜伽減肥練習瑜伽可以幫助你燃燒多餘的脂肪。睡前10分鐘或早上10分鐘，研究表明，在這兩個時間段練習瑜伽可以達到很好的燃脂效果。

具體方法是坐在床上，然後雙腳彎曲，雙腳相對。

雙手抓住腳步，然後伸直脊柱，用腳後跟靠近會陰。

抬頭吸氣，身體向前彎曲，額頭儘量靠近床面，一分鐘後慢慢恢復原來的動作。

    三、蹲馬步這一動作能鍛煉肩部.臀部和大腿的肌肉，有效地減少這些部位的肥肉。

    一、自然站立，然後將雙腳與肩膀分開，抬起雙手與肩膀平行，掌心向下，背部挺直，不駝背。

    2.呼吸平穩後，踮起腳跟，用腳趾支撐全身，然後保持身體平行。

    三、做幾次深呼吸，等到呼吸平緩後，挺胸收腹，雙眼平行看向全放，保持整個上身處於繃直狀態，然後雙腳彎曲，身體緩慢下沉，直至大腿與地面保持平行。

保持蹲30秒，然後恢復原狀。

    四、平衡木站立這一動作主要鍛煉的是腰腹.肩膀和大腿上的肌肉。

    自然站立，右腳在前左腳在後腳交錯，雙眼目視前方，挺胸收腹做3吃腹式呼吸。

    二、等呼吸平緩後，雙臂向上舉，十指相握，用力繃直臀部和肩部的肌肉，然後慢慢彎腰，雙手身體一起向前傾斜，同時抬起右腳，只要雙手和右腳呈直線，全身的重量由左腳支撐，保持這個姿勢1分鐘後，恢復到原來的動作，然後換右腳繼續重複前面的動作，每側做3次。

減肥已經成為人們日常生活中的熱門話題，尤其是對於上班族這樣容易長胖的人來說。上班族白天沒有足夠的時間減肥，只能把減肥的時間放在晚上，晚上能做的運動不多。下麵的小系列就和大家分享一個平板支持減肥。我們來看看。

    如何練習平板支撐首先要準備一個瑜伽墊，然後以俯臥撐的姿勢用手肘撐起上身，同時腳趾著地。這時手肘平放在地上，腳趾稍微彎曲，然後收緊腹部甚至身體，保持頸部和脊柱放鬆，讓肩膀、臀部和腳處於同一水平面。

練習平板支撐時，收緊腹部和臀部，保持平板支撐的姿勢，直到無法支撐。

    剛開始做平板支撐的時候堅持的時間會很短，可以慢慢來。如果從來沒有練過平板支撐，一開始可能只能堅持幾十秒，只要不放棄，堅持的時間會慢慢變長。

    平板支撐的作用部位有哪些？平板支撐的瘦身效果非常客觀，既能瘦腹，又能有效鍛煉頸部肌肉。這也是長期久坐的上班族放鬆頸椎的好方法，對頸椎病的治療也有一定的效果。經常練習平板支撐可以有效緩解坐姿不好引起的肌肉疲勞。

    每天一分鐘能減肥嗎？經常聽人說每天練一分鐘就能馬上變胖。那麼平板支撐真的有別人說的那麼神奇嗎？平板支撐是一種力量鍛煉方式。其實更多的是鍛煉人的肌肉，從而提高身體的基礎代謝率，最終影響減肥。但與其他有氧運動相比，僅靠平板支撐消耗的熱量並不高，所以每天一分鐘的平板支撐很難達到減肥的效果。

    平板支撐減肥效果好嗎？平板支撐主要用於鍛煉肌肉，減肥效果不是很好，但平板支撐一般用於輔助減肥。如果用平板支撐減肥，不可取，不如游泳，騎自行車快。

    誰不適合做平板支撐？平板支撐看起來很簡單，但是上面說過，沒練過的人很難。平板支撐對手臂、手腕、肩膀和腰部的肌肉有一定的要求。如果這些部位有疼痛感，就不適合練習這項運動。

    看了以上，相信大家都知道平板支撐的作用，所以想減肥的女生要搞清楚什麼樣的方法最適合減肥，最適合自己。

如果你想減肥，你不能被你的姿勢所累。要知道很多人因為坐姿不當而不斷積累脂肪。今天，小編將教你三組骨盆練習，糾正你的姿勢，幫助你輕鬆消除脂肪。

    骨盆基骨盆操步驟從最有效的1分鐘骨盆操開始，利用體重收緊骨盆，一分鐘就可以瘦下半身，還可以矯正O型腿。

    雙腳和腰圍寬度相同，腳尖向外八字直立，雙手叉腰，然後雙手緊緊捏住兩側腰部，可以達到收緊骨盆的效果。

    point:腳牢牢固定在地板上，不要前後站立，否則骨盆會變形收緊。

    彎曲膝蓋，慢慢下沉腰部直到半蹲，這是挺胸挺背，臉朝前，臀部保持向後突起的姿勢。

    腰部下沉後，一邊慢慢呼氣，一邊雙腿向內併攏，左右膝蓋靠近到極限，可以收緊骨盆。

    point：腳沒有感到疼痛，直到靠近膝蓋，一邊吐氣一邊併攏，骨盆會更緊繃。

    保持大腿向內併攏的姿勢，慢慢伸直膝蓋站直。呼氣後，膝蓋完全伸直。

    point:如果起得太快，膝蓋可能會疼，慢慢伸直。

    骨盆收緊時直立不動，大腿向內施力，同時深呼吸3次，最後慢慢放鬆大腿力量，重複1-5次。

    以下三組骨盆操幫助你消除多餘的脂肪，消除大腿、腹部和臀部浮腫    四肢撐地，手在肩膀正下方，膝蓋在骨盆正下方。

    吐氣，背部彎曲，腹部向上收緊，頭部下垂，靜止5秒。

    吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

    糾正骨盆歪斜，消除腹部。1.四肢支撐地面，手放在肩膀正下方，膝蓋位於骨盆正下方。

    2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板。

靜止5秒。

    3.用另一只手重複動作，整組動作重複3次。

    拉伸腰方形肌、腹斜肌、腰腸助肌、旋轉肌、多裂肌1.四肢支撐地面，手在肩部正下方，膝蓋在骨盆正下方。

    2.左手伸直左腳踝，用右手平衡膝蓋承受的體重，保持身體穩定，靜止5秒。

    3.改變另一側重複動作，重複一組動作3次。

    以上三組簡單的動作都是小編推薦的。如果你想快速減肥，你必須糾正你的姿勢。這三組骨盆練習不僅可以幫助你糾正過去的錯誤，還可以幫助你消除脂肪。平時記得經常練。

為什麼運動減肥會反彈？原因可能是運動選擇不當或運動量掌握不當。

以下是如何選擇運動專案和需要多少運動來減肥，以免減肥失敗。

    運動專案選擇不當，肥胖者運動就像運動正常者在負重條件下運動一樣。

所以在開始鍛煉的時候要注意，首先要選擇好的運動。

一般以全身體力和耐力為目標的全身動態運動(需氧運動)，如騎自行車、跳舞、散步、慢跑、上下樓梯、爬坡、各種球類活動和體操、跳繩、游泳和水中步行等。，其中騎自行車和游泳對膝關節和足關節負荷不重，更適合肥胖者。

為了減肥，需要消耗大量的脂肪，而脂肪的消耗需要大量的氧氣和足夠間。

所以要達到減肥的目的，必須選擇時間長、吸入大量氧氣的運動(稱為有氧運動)，所以減肥最好的運動就是走路。

這是消耗內本多餘脂肪的最佳方式。

想減肥的朋友應該經常想到坐車不如走路，坐著不如站著的建議。

    運動量掌握不當減肥運動能否達到滿意的效果，往往取決於運動量的大小是否掌握得當。

運動量太小，不能消耗多餘的熱量，減肥效果不理想。

運動量過大，超過身體的負擔能力，會導致過度運動疲勞造成不良反應影響健康，難以堅持。

普通中青年人的運動量可以大一些，時間可以長一些，運動時最高心率可以控制在140次/分左右。

體弱或輕度慢性病患者的運動量應限制在心率100-120次/分左右。運動時呼吸加快，微微出汗後堅持運動一段時間為宜。如果運動後有疲勞感，但精神狀態良好，體力充沛，睡眠好，食欲好，說明運動量合適。

如果運動後感到非常疲勞，四肢又酸又重，第二天早上仍然很累。疲乏，感到頭暈，全身無力食欲不振，對運動感到厭倦，說明運動量過大，需要及時調整。

    不能堅持運動減肥的目的是改善新陳代謝，消耗體內多餘的脂肪。

運動時消耗大量能量，即時減肥效果最強。

停止運動後，旺盛的新陳代謝會持續一段時間，稱為後效應。

這種後效應持續時間很短，一般不超過一天。

假如運動3天，然後休息3天，可能會因為後效應而消失，食欲大開而吃得太多，使原來的減肥效果被抵消，以致前功盡棄。

同時要知道減肥運動開始階段45天內很難見效，稍微增加運動量特別容易感覺疲勞這是因為胖子肌肉中有很多快纖維，活動時很快消耗葡萄糖而不是脂肪，所以不容易變瘦，感到疲勞。

加強體育鍛煉必須持之以恆。如果運動中途停止，脂肪細胞的體積會增加，體重會恢復到運動前的水準，甚至反彈到比以前更胖。

    每一次鍛煉的時間都不夠長，俗話說：慢功出細活。

體育鍛煉是一項細活，需要每次都堅持較長時間的鍛煉來練習慢功。

有的人雖然也每天參加減肥鍛煉，不是三天打魚兩天曬網，但是很怕累，每次鍛煉的時間都很短。

例如，每次鍛煉十幾分種銷覺有點累就休息，這樣就不能收到減肥的效果。

科學研究證實，人體只依靠葡萄糖在運動20分鐘內提供能量而不使用脂肪。

只有運動20分種後，人體才開始利用脂肪供給能量，即開始消耗脂肪。

所以減肥鍛煉每次至少要30分鐘，最好每天鍛煉60分鐘左右。如果白天沒時間上班，下午下班後趕回家買菜做飯，不妨養成飯後散步的習慣，每天走一個小時左右，對減肥大有裨益。

        怎樣在運動減肥成功後不反彈運動減肥成功後，給身體1~3個月的減肥成果期，能讓身體產生記憶，就能成功保持減肥成果。

    飲食方面，慢慢增加飲食到合適的量；同時，在運動方面，運動量也逐漸減少，最終保持每週3~4次30~40分鐘的有氧運動，即可keepfit。

    同時需要注意的是，即使經過1~3個月的減肥成果期，也要鞏固減肥中形成的好習慣，才能一直保持完美的身材；如果沒有一直保持的想法，以後還是會胖，下次減肥會更難。

跑步是一項減肥效果很好的有氧運動，夏天是跑步燃燒脂肪的好時機。夏天怎麼燃燒更多脂肪？說到跑步，大家都很熟悉。相信很多人都有過跑步減脂的經歷。

但有些人也會有這樣的疑問，既然我都跑了，能達到最好的效果嗎？

夏天天氣熱，跑步時一定要注意及時喝水，補充電解質。戶外跑步最好帶一小瓶水，避開最高溫度的中午和下午，選擇早上、晚上、晚上跑步。

    跑步前做10分鐘左右的肌肉運動，跑步前給予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃燒效率。

肌肉運動後，身體會分泌生長激素，增加體內脂肪分解酶，使脂肪燃燒更有效率。

做深蹲或腹肌運動10分鐘左右會很有效。

    儘管可能有點累，但是可以提高有氧運動後脂肪的燃燒效果。

肌肉力量運動後稍作休息，等呼吸恢復後再開始跑步，脂肪就會迅速燃燒。

    過去，階梯在平坦的地面上跑步，對身體的阻力有限。

如果加入階梯跑步，身體的負荷會增加很多。

    找到一個長度足夠的階梯，可以讓你衝刺20-30秒左右。

    用衝刺上樓梯，走下樓梯的方式跑步，重複20分鐘(可以從5-10-15分鐘逐步挑戰)注意:找樓梯跑步時，不僅要有足夠的長度，還要有寬敞的階梯表面，以降低踩踏不穩造成的傷害風險。

    跑步強度的增加意味著燃燒脂肪的增加。

注意找一些有三四個明顯坡度的路線，一周跑一次。

或者把跑步機調整到一定的坡度:每次在平面上跑5分鐘，調整3%的斜度再跑2分鐘。

隨著身體逐漸適應坡度，增加坡度或延長斜面跑步時間。

    雙項訓練跑步後，應立即投入核心肌肉訓練或力量訓練。

不要停止和朋友聊天15分鐘再開始，這樣會讓心跳恢復正常。

事實上，通過這種雙重訓練，你正在延長活動時間，加速脂肪燃燒。

    趣味跑步注意事項需要循序漸進的很多趣味跑步者喜歡設定5公里或10公里的趣味跑步目標，即使身體不適也停不下來。

以新跑步者為例，如果想跑5公里，可以嘗試從快走的全過程開始，結合快走2公里+跑3公里的交替運動，最後慢跑5公里。

堅持不懈，從跑到跑的適應期只需要2周。

    除了不能空腹運動，補水也是不可缺少的準備活動之一。

切忌“口乾舌燥這時才想到喝水，因為此時人體已處於缺水狀態。

跑步者很可能會提前終止趣味跑步，因為人體會阻止你過度透支的不良行為。

    晚上穿鮮豔或者有標誌的衣服跑步。即使有燈光，光線也昏暗的。晚上穿鮮豔的衣服或者配一些反光裝備，讓司機或者其他行人更容易找到你，更安全。

想想那些晚上值班的交警，都穿著反光衣。

最好去光線充足，熟悉的路線跑步。晚上不是探索的好時機。黑暗孤僻的地方的風險係數會大大提高。如果是一個人，就要避免陌生黑暗的環境。

    堅持45分鐘左右的趣味跑步減肥，需要堅持一定的時間才能達到減肥的效果。有氧運動開始消耗身體的糖分，時間長了會開始慢慢燃燒脂肪。

因此趣跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果。

而且需要長期堅持。

    趣味跑步不要戴耳機。有些人喜歡戴耳機跑步。但是到了晚上，他們的視覺能力已經減弱了。聽不到車鳴會增加受傷的概率，分散注意力。一旦遇到意想不到的情況，在第一時間做出反應。

    大多數人都有空腹運動的習慣，但實際上這並不科學。

空腹運動容易導致血糖過低，不僅影響運動效果，而且不利於運動的可持續性，對健康無益。

如果打算晚上趣味跑步，最好在下午吃一些含蛋白質的食物或適當的碳水化合物，或者在趣味跑步前半小時吃一根香蕉，以確保體內必要的能量和鉀維持體力。