一個月減肥食譜，專業的瑜伽練姿不僅能夠減肥，還能夠練就健康體魄，提高免疫力等。下麵就跟小編一起來看看，應該怎麼練出性感的曲線吧！

船式

Step1：仰臥，背部著地，膝蓋彎曲，雙腳抬離地板，並放低比膝蓋低，雙臂伸直置於身體兩側並保持與地板平行，手掌朝向地板。

step2：慢慢伸直雙腿並儘量抬高，使雙腿與地板呈75度角左右，手臂與地板保持平衡，頭部微微向前傾。

駱駝式

Step1：跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向後方。

Step2：吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項

Step3：呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向後，然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。

Step4：吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放鬆，保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然後將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然後把臀部坐在腳跟上休息。

束腳式

Step1：坐姿，雙腿向前伸展，彎曲雙腳，使腳跟和腳掌相貼，用雙手抓住兩腳腳趾，盡可能地拉近會陰處，膝蓋打開，儘量貼近地面。

Step2：伸直脊柱，保持這個姿勢，然後呼氣，將兩肘按壓大腿，彎曲身體，頭觸地，慢慢地把鼻子，下巴也放在地面上。

Step3：正常呼吸，彎曲身體時呼氣，保持姿勢30-60秒，再吸氣，返回坐姿，鬆開雙腿，放鬆一會。

貓式

Step1：雙手、雙膝和小腿著地。吸氣同時抬頭上看、收緊背肌，腰部下沉，將臀部翹起，保持6秒。

Step2：身體保持平衡，將右腿向後伸展，腳背打直，保持30秒。再換左腿依次練習。

單鎖腿式

Step1：仰臥於墊上，雙腿伸直併攏。呼氣，彎屈一腿放於腹部上方，雙手環抱。

Step2：再呼氣，大腿輕柔下壓下腹;吸氣，抬頭，額頭碰膝蓋。保持自然呼吸。反方向再來一次。

鴿子式

Step1：左腿回蜷大腿根部，右腿指向身體後側，雙手在頭頂交叉扣住。

Step2：然後身體向右側彎曲，手臂與右腳靠近。

蓮花坐

Step1：維持正常坐姿，兩腿自然伸直。

Step2：屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

Step3：慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

Step4：換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

牛面式

Step1：雙腿交疊而坐，左腿屈疊在右腿上端，兩腳腳跟貼近臀部兩側。左臂越過左肩，右臂背後上握住左手手指，背部伸直。

Step2：上身慢慢地下降，向膝蓋處靠近。在最低點保持20-30秒，然後恢復Step1姿勢。然後再交換手腳重複動作。整個動作中，要以自己的舒適度為准，不要多度拉伸，以免扭傷。

三角式

Step1：雙腿雙臂打開，雙臂與肩同高，掌心向前。在這點上手臂與腿部寬度相等。然後右膝蓋彎曲90度。

Step2：慢慢地彎曲右手至右腿左側觸地，而左手臂則向上，兩臂成一直線，頭看向左手上方。保持20秒後，恢復原姿勢，兩邊交替進行。

樹式

Step1：站姿，彎曲右腿，腳掌靠在左腿內側膝蓋處。雙手在胸前合十。

Step2:吸氣，吐氣時兩臂向上伸展並慢慢抬起頭部。保持呼吸，吐氣時放鬆下降雙手。然後換邊交替進行。

奔馬式

Step1：吸氣，兩手著地，右腿向後，拉長後背抬頭。

Step2：兩手向上合十，上身向後。

舞王式

step1：站姿，右腿伸直撐地，左腳抬離地板，左手握住左腳腳踝，背部打直，右臂伸直指向天花板，挺胸收腹。

step2：身體慢慢向下彎曲，右臂伸直向前延伸，左臂繃直並抬高左腳，使左大腿與地板平行，或抬的更高。

眼睛蛇式

step1：俯臥，雙手在肩部下方，雙腿併攏。

Step2：吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。

Step3：吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重複這個姿勢3～5次。

鷹式

Step1：自然站立，雙腳伸長併攏。雙臂向前伸，右肘關節搭在右肘關節處，小臂盤繞，手掌合十，放在鼻子前方居中的位置。

Step2：雙膝稍屈，身體重心移至左腳，單腳站立，右腿搭在左腿上，注意!請貼緊兩側大腿。

Step3：右小腿向後移，右腳盤住左小腿。目視前方集中控制力，上體儘量保持正直。保持身體控制15-30秒，放鬆，反方向重複，兩側練習3-5次。

坐腳式：

Step1：坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，儘量伸直膝蓋。

Step2:吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

Step3：呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

瑜伽減肥是現在最受歡迎的減肥方式，那麼，哪些瑜伽動作最適合初學者練習?最有效的瑜伽動作是什麼?這裏小編來為你詳細介紹。

兒童式瑜伽

跪姿，雙腳分開一段距離，臀部坐姿腳跟上，身體向下彎曲，並使腹部緊貼大腿面，雙臂伸直順勢置於身體前方的地板上，手掌著地，頭部放低使額頭置於地板上，伸直背部。

動作要點：放低臀部置於腳跟之間，手掌要攤開置於地板上。

仰臥扭轉式

俯臥，背部著地，雙腳併攏，雙腿彎曲使腳掌緊貼地板，雙臂伸直指向身體兩側，手掌朝上，扭轉雙腿，並將右腿置於右側地板上，左腿疊放在右腿上，頭部扭向左側。

動作要點：保證右膝蓋和右腳著地，雙臂伸出與肩膀在同一水準。

跪式

雙腳分開與臀部同寬，雙膝跪地，大腿面繃直，身體向下彎曲，使背部與地板平行，雙臂伸直撐在肩膀正下方，頭部放低。

動作要點：腳面繃直，腳趾著地，雙手分開與肩同寬，手指分開，面部朝向地板。

仰臥抬腿式

仰臥，背部著地，右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，雙手抱住左膝蓋並抬離左腳離地，微微抬起右腿離地，保持身體伸直。

動作要點：儘量保持右腿伸直，抬高右腳，使右腳腳跟與地板呈2.5釐米的距離。

仰臥彎膝式

仰臥，背部著地，雙腿彎曲，雙腳分開一段距離，膝蓋抬起指向天花板，雙臂伸直置於身體兩側，手掌朝上，深呼吸。

動作要點：放鬆肩膀，手掌朝向上方，腳掌完全著地，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋保持彎曲。

笨拙式

手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，讓膝蓋併攏，保持10—20秒。

功效：這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液迴圈有很大幫助，椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。

注意事項：

1、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。

2、地點可選在床上，但不要在太軟的床上練習，如果能夠準備一個瑜伽墊子最好，然後穿著睡衣，光腳練習即可。

3、跟著光碟學習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光碟一邊學習，應該看完光碟以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。

4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光碟的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

5、如果光碟中動作的節奏過快，那麼說明你選擇的光碟基本沒有學習價值，可以放棄。練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

6、家中進行健身，毅力往往是練習者難以克服的大敵，瑜伽亦如此。針對這一問題，王教練提醒，練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽，才會事半功倍。

瑜伽減肥一直是女性追捧的減肥方法，不緊急能夠練習氣質還能夠減肥，但是對於初學者來說哪些瑜伽動作更適合減肥呢?下麵就跟小編一起往下看吧！

疊腿坐姿

坐在地上，兩腿彎曲膝蓋，交疊，腳跟貼向臀部，兩手抓住腳踝處。雙手屈肘，上身慢慢向前彎曲，直到身體貼合大腿，停住5-10個呼吸，然後慢慢向上挺直會到坐姿。重複20次。

疊腿上抬

仰躺在地上，兩腿向上抬起，相互交疊，膝蓋微屈。兩手放在身側，掌心向下。吸氣，收緊腹部肌肉，吐氣時手掌撐地，兩腿向上抬伸，停住5秒，然後放鬆，這樣重複動作10次。

犁式

仰躺在地上，兩手屈肘撐住腰側，兩腿併攏伸直。吸氣，收緊腹部及腿部肌肉，吐氣時彎曲一腳向上抬起，然後再將另一腳也同樣向上抬起，兩腿併攏，垂直地面。吸氣，吐氣時，兩腿向頭部方向降落，直到腳尖點地，手肘撐地，手掌托住腰部輔助。停住20個呼吸。

腳尖離地，抬起雙腿使得腿部平行於地面，停住20個呼吸，然後雙腿彎曲膝蓋，慢慢回到躺姿，放鬆全身。

橋式

仰躺在地上，兩手屈肘，抬起腰部，將雙手托住腰部下方。兩腿分開與肩同寬，腳掌向外稍稍打開，彎曲膝蓋，腳跟貼向臀部。吸氣，收緊腹部和臀部，吐氣時，將臀部抬離地面，使得大腿、髖部、腹部和胸部在同一平面上，此時手肘撐地作為支撐點，同時下巴內收。停住3-5個呼吸，然後慢慢下降身體，回到躺姿。重複動作3次。

嬰兒式

兩腿併攏跪坐在地上，腳背貼地，兩臂向上舉起，掌心向前。上身慢慢向前彎曲，雙手隨之向前伸展，直到額頭觸地，手臂伸直，手掌按地。保持10-20個呼吸，放鬆全身。

以下準則你要知道：

準則一

瑜伽練習的精髓——呼吸。通過呼吸能知道何時用力過度，何時注意力被分散。另外，呼吸還是聯結身心的紐帶，是身體狀態的晴雨錶。

準則二

練習者的底座——雙腳。打開腳掌，踩在地上，這樣可以吸收來自大地的能量。

準則三

脊柱的拉伸——練習中背部的拉伸可以擴展體內的空間，讓更多的生命能量流進來。

準則四

熟悉自己身體的各個部位，特別是足部、尾骨、坐骨、恥骨、背部肋骨、骶骨、鎖骨、胛骨、頸部以及頭頂。在練習中始終貫穿3種收束法一收頜收束法、收腹收束法和會陰收束法。

準則五

每個姿勢至少保證5次平穩的深呼吸。隨著體力、精力和注意力的增強，你可能會希望呼吸更多次來將姿勢保持更長的時間。同樣，隨著呼吸越來越深入和緩慢，你也可以有更多的時間和空間充分探索每一個姿勢。

準則六

在練習每個姿勢之前，仔細研讀練習指南並觀察相關圖示，這樣不僅能更好地理解每個姿勢的內涵，還能形成視覺上的直觀印象。要特別注意腳的位置，因為腳位是每個勢的基礎，也是身體協調性的根本。

下麵的小系列推薦一個冬天在家鍛煉減肥的計畫。這項運動計畫分為兩部分，前部分是無氧運動面部分是有氧運動。北京體育科學研究所發佈的一項研究表明，按照先無氧運動再有氧運動的運動順序，運動的減肥效果可以是單純有氧運動的兩倍。研究中提到的無氧運動不是強度大的無氧運動，而是一些動作相對較慢的無氧運動，如深蹲、卷腹等。所以在開始有氧運動之前，可以先做無氧運動。具體運動計畫如下:熱身運動5分鐘左右+深蹲30次+休息1分鐘+卷腹30秒+休息1分鐘+俯臥撐20~30+休息1分鐘，按順序開始第二組動作。對於沒有運動基礎的人，只需要做1~2組，有運動基礎的人可以根據自己的條件增加迴圈次數。Part2-2-30分鐘左右的有氧運動一般需要堅持30分鐘以上，但是因為計畫包含無氧運動，有氧運動消耗脂肪的效率會更高，有氧運動基礎的人可以增加迴圈次數。因此可不必堅持這麼長時間的有氧運動。家庭有氧運動可以選擇瑜伽.健美操或跳繩。由於運動時間不長，建議每次都選擇有氧運動。每日或每週換一次。值得注意的是，如果是自己嚴重超重的人，不建議跳繩。一般人在家跳繩，最後墊上墊子。家中水泥地較硬，會對雙腳造成強烈震盪。用墊子墊著，再穿上運動鞋跳繩，可以減少受傷的可能性。讀書：飲食減肥法宅在家不長肉1.牛奶減肥法一天吃3-4次牛奶.優酪乳和乳酪的女性比那些不吃任何乳製品的女性，可以減少至少70%的脂肪。理由在於乳製品中含有鈣原理：鈣能提高新陳代謝速度，使身體更快地燃燒多餘的脂肪，但只有乳製品中的鈣才能達到這樣的效果，而其他富含鈣的食物(如甘藍)和強化鈣飲料(如橙汁)，或一些營養補充物則沒有這樣的效果。每日飲用3次乳製品，攝取1200毫克鈣元素的女性，身體會最大限度地消耗熱量，有助於健康和瘦身減肥。生理週期減肥法在每月老朋友到來之前，你的情緒波動很大，臉浮腫全身感覺不舒服。據科學家研究，如果你在月經前兩周進行鍛煉，你會很容易減掉更多的重量——多消耗30%的脂肪。原理：這段時間再生激素雌激素和黃體酮的分泌達到最高水準，它們促使人體將脂肪轉化為能量，在這段時間內進行鍛煉，你會消耗更多的脂肪。三、過午不吃超過下午三點不吃任何東西，當然可以餓得慌的時候吃些水果或牛奶，但不能猛吃，這樣一周可以瘦幾公斤。原理：夜間休息，人體消耗的能量較少，消耗的能量過多用於變成脂肪囤積。這種方法的注意事項是，早餐和午餐一定要吃飽，補充一天所需的營養。四、豆漿減肥法每天少吃晚餐，以豆漿為三餐的一部分，女孩喝得很好，但注意是無糖哦，最好自己買一臺豆漿機，每天自己打，方便又便宜。原理：豆漿主要榨取含有豐富優質植物蛋白質的大豆，除了大豆蛋白質外，還含有大量的大豆異黃酮.大豆配糖等成分。這種成分能抑制吸收體內脂質和糖類，最好是每天自己打，方便又便又便。充分發揮燃燒體脂肪的作用。所以從喝豆漿的那一刻起，經過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段，這些有效成分都在起到瘦身的作用！5.苦瓜減肥法是絕對的拉，不需要節食。只要保證每天吃3個苦瓜，一周至少能瘦4斤，就是洗生吃。雖然有點難，但是也有很好的排毒東西。只有吃苦了，才能達到目的！原理:苦瓜有一定的降血糖作用。另外苦瓜味苦，吃了苦瓜食欲受到抑制，吃的少了自然就瘦了。6.喝水減肥法吃的少，吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊，用水洗吃的食物再吃，很好的效果。原理:水洗掉多餘的油脂，幫助你減少熱量攝入，減肥就這麼簡單。推拿減肥按摩其實是一種脂肪運動，不需要你努力，只需要躺在床上輕鬆做運動。當你全身接受按摩師的專業按摩時，可以說是通過被動運動來達到減肥的目的。適合懶惰或局部肥胖的人群。原理:運用中醫傳統手法，遵循身體經絡的方向

一、伏地挺身具體步驟：雙手撐在地上，膝蓋跪在地上，腳尖踮起，準備吸氣。

與此同時要保持背部挺直，吐氣後雙手彎曲，身體下降，指尖向前和向內各做10次。

    小編提醒，如果一開始不能做伏地挺身，可以通過跪姿來降低難度。伏地挺身的手位置不同，訓練線也不同。除了鍛煉手臂和胸型，對消除副乳也很有幫助。

為了雕刻手臂的線條，修飾俗稱蝴蝶袖的三頭肌，可以雙手手掌打開，與肩膀平行，雙手手掌平行。

希望胸部更加集中，胸型更加挺直，則可雙手間距較窄，指尖向內。

    2.跨弓步+側向抬腿，雙手拿著球放在胸前，肘部向外，左腿向前一步，右腿向後一步，腳跟抬起，做弓步。

雙手保持不動，身體重心下移，左腿彎曲成直角，右腿彎曲膝蓋90度，注意膝蓋離地。

接著以左腳為支點，向外踢出右腿約45度角，迅速將身體立起，同時雙手拿著球向前伸直，眼睛向前看。

    效果:這組動作可以減少大腿的脂肪，減少大腿，鍛煉大腿肌肉，協調身體的平衡。

    三、俯膝運動以俯臥撐撐姿勢為起始動作，雙腿併攏伸直，腳尖點地，雙手在肩部正下方伸直撐地。

軀幹保持平直。

收緊腹部，右腳向前跨出手，膝蓋彎曲到大腿平行地面，保持背部伸展。

把身體的重量壓在右腳上，同時慢慢站起來，上身微微前傾，左腳在後腳尖。

然後彎曲右膝，回到下弓姿勢，雙手放在右腳兩側，右腳向後伸直，回到平板姿勢。

改變左腿，重複同樣的動作。

15次交替重複。

    如果一開始雙手放在地上很難起床，可以把手放在前腳膝蓋上。

    四、瘦大腿內側是脂肪較多的部位，想要瘦大腿並不難，只有掌握正確的減肥方法：收腹挺胸，雙腳距離一個半步，將膝蓋和大腿前部向前斜線。

看著前方，手掌向前。

吸氣時，用手在空中畫一個圓形，舉到頭頂，併攏手掌。

在呼氣的同時，保持合掌，下移到胸前。

儘量彎曲膝蓋，彎曲下半身和上半身90度。

將肘部放在膝蓋內側，用手肘慢慢推膝蓋，以拉開腿。

保持第四個動作，呼吸3~5次，然後恢復到準備姿勢。

重複4~8次。

    四招秒殺脂肪的方法1.有針對性地選擇適合自己的有氧運動個性化選擇適合自己的運動非常重要，盲目運動減肥是無效的。

身體很容易適應運動強度。如果每次都選擇同樣的有氧運動，做同樣的強度和時間，身體很快就會不再感到疲勞(也就不再有效！)每次選擇不同的有氧運動，並設置不同的強度。如果自己跑步，以中等速度跑20分鐘，前後慢跑10分鐘。

這種運動方式能比一般跑步提高36%的燃脂效率！試試芭蕾下蹲的神奇瘦身效果，就像芭蕾舞演員一樣。

先把雙腳打開比肩寬的位置，把背拉直，再來，上身保持同樣的姿勢，下身慢慢向下蹲，越低越好，直到大腿與地面平行，背部一樣直，屁股也不要刻意挺起，然後，保持上述姿勢，並將腳跟抬起，保持3-5秒放下腳跟，再重複做，一組做15個。

這個動作對塑造下半身肌肉線條有很好的效果。

    三、提臀骨盆體操在日本，骨盆體操是近期減肥的一大話題。

有傳言說因為支撐腰腹的骨盆鬆弛擴張，特別喜歡堆積脂肪，很難減肥。

因此，通過一些必要的瘦身運動來收緊骨盆可以起到多重作用。

瑜伽或其他體操中經常看到這個動作，就是仰臥，肩膀靠近地面，雙手放在身邊，然後慢慢抬起背部，看起來像抬起臀部。

它可以收緊下半身，對腰部、臀部和腿部有很好的塑形效果。

    4.游泳是克服水的阻力而不是重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節。

運動在冷水環境下，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。

游泳時間短，熱量消耗大，是快速減肥的最佳選擇。

也是游泳，但是自由泳的運動量會比較大，所以只需要12分鐘就可以消耗大量的熱量。來試試！5.按摩身體是最有效的排毒減肥方式。

如果淋巴液流動不暢，就不能起到淨化身體的作用。

多餘的水分。身體的舊廢物會沉積，導致水腫、肌肉僵硬酸痛、免疫力低下等。，從而導致身體不適。

隨著年齡的增長，身體越容易沉積舊廢物。

淋巴按摩的目的是幫助淋巴流動更順暢，通過排毒排出多餘的水分和舊廢物。

拉伸運動減肥重點:早上起床時，將枕頭放在背後，雙手向後伸直，拉伸身體；仰臥起坐3次；收腹，抬腿，越過頭部與地面接觸；雙手抱頭，雙膝併攏，輪流倒向左右，膝蓋接觸床面，雙手不動依然靠近床面。

    單腿站立穿鞋減肥重點:單腳站立腰部，右手握住右腳踝，保持動作10秒，換另一邊，10次換成一組，每天5-10組。

    門框斜壓減肥重點:收集內側脂肪，身體離門框1步左右，手摸門框下壓3秒左右。

    減肥重點：腰部、腹部、臉部向下，趴在長椅上(床邊)，左腳放在地上，左腳尖與肩部垂直，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐身體。

    坐著提臀減肥重點：臀部提臀雙手持啞鈴(或U形管，甚至礦泉水瓶等重物)，雙腿併攏站立，膝蓋彎曲，蹲下，把持好像坐在椅子上；然後抬起右腳跟，重心放在左腳上，抬起臀部再放下；做10~20次換另一條腿。

    消除蝴蝶袖減肥重點:鍛煉肩膀，手臂肌肉站立，右手握一個重量約5磅的啞鈴，雙腳分開與肩膀同寬，手臂伸展，將啞鈴放在胸部對角線下方，手心向下，左手撐在臀部；慢慢彎曲右肘關節，將啞鈴移到胸前，然後提起上臂，使手臂呈三角形，自下而上。

重複練習20到30次，然後換另一只手臂。

    製造臀部減肥重點:臀部和大腿向右躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放在身體前，手掌與地板接觸，先提起左腿向前擺動，然後向後彎曲膝蓋；接下來，腿向後伸直。

重複10次，然後反方向做10次。

換一邊，做同樣的動作。

嬰兒用嬰兒式打開我們睡前的瑜伽，雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾疊在身後。

深呼吸，呼氣時，身體壓在大腿上。

儘量拉伸脊柱和頸部，感覺肋骨遠離尾骨，頭頂遠離肩膀。

    把手臂放在腿的兩側，掌心朝上，或者放在體前儘量伸展。

    保持這個姿勢，完成10次呼吸。

    站立前屈曲的姿勢可以讓你覺得所有的壓力都從頭頂傾瀉而出。

    以山姿站在墊子前端。

吸氣，伸直手臂。

    ::呼氣時，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎曲。

下巴朝向胸部，肩膀放鬆，頭頂朝向地面。

    身體重心向前移動到腳趾上，腿儘量伸直。

雙手放在地上，手指和腳趾齊平。

    保持這個姿勢，完成10次呼吸。

    蝴蝶式的姿勢有助於放鬆臀部，坐在墊子上，彎曲膝蓋，雙腳對齊。

用雙手打開腿，用肘部向下壓膝蓋。

若要加強延展效果，雙臂可向前伸直。

    保持這個姿勢，完成10次呼吸。

    仰臥放鬆，爬上床前完成最後一個放鬆姿勢。

    ::平躺，閉上眼睛，為了充分放鬆，手臂和身體之間保持幾釐米的距離，手掌向上。

雙腳跟距離兩拳，雙腳放鬆向外打開。

上下聳肩，儘量伸展脊柱，放鬆背部。

    找到最放鬆的姿勢後，保持10分鐘左右。

如果時間有限，儘量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節奏。

    橋式是非常適合上床前的翻轉體式。

    ::平躺，雙臂放在體側，手掌向下。

膝蓋彎曲，腳跟儘量靠在臀部。

    手掌和腳靠近地面，臀部抬起。

雙手壓在墊子上，或雙手握在骨盆下。

或用肘部彎曲，雙手放在背上。

如果腳足夠近，也可以用雙手抓住腳踝。

    保持這個姿勢做10個深呼吸，儘量抬高臀部。

三招吃苗條身材1.7天瘦身湯減肥法7天瘦身湯在很多年前就已經開始流行了，因為效果神奇，減肥有效，而且煮的時候一定要把所有的食材都扔進去攪拌，也叫巫婆湯。吃法吃法吃法吃法吃法吃法用2-3個大番茄和1個高麗菜，加上2個青椒和1個小芹菜和2個洋蔥在大鍋裏煮，直到所有的菜都變軟為止，在喝之前根據自己的喜好加鹽.胡椒和香菜，除了每天建議吃的食物外，一覺得餓就喝巫婆湯，一大鍋就能喝七天。2.吃肉減肥法吃肉減肥法，又稱阿特金斯減肥法.低碳減肥法，是美國醫生羅伯特阿特金斯創造的減肥方法，其要求完全不吃碳水化合物，而只吃高蛋白食品，即不吃任何水果、蔬菜、澱粉類食品，而多吃肉類、魚類。這種減肥方法有爭議，但也有證據表明它有一定的效果。吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法，很多很多減肥，吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法吃法吃法吃法吃法吃法，吃法吃法，吃法吃法吃法吃法，吃法吃法連水果都不能吃。最好用肉配大量蔬菜或雞蛋；徹底戒糖和澱粉，即使喝咖啡和奶茶，也不能加糖；減肥期間喝大量開水。3.蜂蜜減肥法有解毒美白的功效。早上喝一大杯溫熱的蜂蜜水，可以叫醒大腸小腸，也可以排出一晚上沉積的毒素，換來清爽的感覺。以下是一些減肥蜂蜜的方法。早餐前可以喝水加蜂蜜，午餐和晚餐吃少量粥。大多數人吃了兩天蜂蜜後感到放鬆和快樂。五天後，你可以吃麵條等容易消化的東西，然後慢慢恢復原來的飲食。採用這種減肥方法，很多人3天內減肥3公斤。其次，便秘的症狀和

跑步減肥的最佳時間是根據身體狀況，早上空腹跑步的時候可以鍛煉，但是堅持下去才會有減肥健身的效果。跑步減肥的最佳時間是跑步減肥30分鐘以上，可以達到消耗脂肪的效果。其實跑步減肥本身就是一件比較簡單的事情。只需要減肥者每次連續跑步至少30分鐘，一般就能達到減肥刷脂的效果。連續跑步時間越長，減肥效果越好。但現實是，經常有人會問，跑步減肥的最佳時間是早上好嗎？還是晚上好？還是早晚分開跑步好？健身是早上好還是晚上好？就減肥者跑步而言，建議早上跑步減肥刷脂。主要有以下幾點。1.早上跑步有利於消耗更多的能量。早上跑步可以讓我們的身體快速進入工作狀態，這樣可以消耗更多的能量，減少脂肪，從而達到減肥的效果。2.早上跑步有利於調動更多的脂肪供能。早上空腹跑步時，體內沒有太多的能量。這時候跑步可以讓我們的身體在沒有足夠糖源補充的情況下長時間跑步。能調動更多的脂肪為身體提供能量，從而達到減肥刷脂的效果。三、晚上跑步減肥相對於早晨減肥效果會差一點，如果減肥者晚上長時間跑步也能達到減肥的效果，但是相對於早上減肥效果會差一點。因為人體經過一天的食物補充，可以通過補充的食物為減肥者提供能量，所以調動脂肪分解供能相對較少。所以晚上跑步減肥的效果會比早上差一點。4.跑步減肥建議長時間連續跑步減肥。如果減肥者早上跑步減肥一段時間，然後晚上跑步減肥一段時間，這種減肥方式的效果會更差。因為跑步減肥需要長時間的有氧運動。因此，這種間歇性有氧運動減肥比連續性減肥差。因此，建議減肥者在早上8:30前長時間跑步，這樣更有利於減肥。長時間跑步減肥後，建議及時補充高蛋白食物，減少肌肉流失。其次，如果是為了減肥刷脂秀肌肉，建議每次長時間有氧運動後補充高蛋白食物，更有利於減肥和減脂。例如雞蛋白、牛肉、魚、蝦等。由於人體在長期有氧運動過程中，不僅消耗脂肪，而且還會失去肌肉。若運動後能及時補充蛋白質，則可減少肌肉流失。適合自己的才是跑步減肥的最佳時機，最後小編對跑步減肥的最佳時機的看法是，適合自己的才是最好的。由於有些人喜歡早上跑步，有些人喜歡晚上跑步，有些人早上有時間跑步，有些人晚上有時間跑步等等。第二，跑步減肥也不是一天兩天的事，而是需要不斷的堅持才能達到的。因此，對減肥，堅持才是硬道理。正確的跑步姿勢——頭部和肩部跑步動作要領——保持頭部和肩部的穩定。頭部要面對前方，除非道路不平坦，否則不要前探，眼睛要看前方。適當放鬆肩膀，避免胸部。手指、手腕和手臂的拉伸-聳肩。肩膀放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留下來，還原後重複。手臂和手臂的跑步動作要領——擺臂應該是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不要超過身體的中線。手指、手腕和手臂應該是放鬆的，肘關節角度大約為90度。拉伸-抬肘擺臂的動力。