瑜伽在減肥人士當中非常受歡迎，練習瑜伽不受時間地點的限制，在家就可以做，瑜伽體式有很多，瘦身瑜伽有哪些呢？教你幾個初級的瑜伽減肥動作，幫助你輕鬆減肥。

1、樹式

❶首先身體站立，自然放鬆，兩只手臂垂直在身體的兩側；

❷慢慢彎曲右腿，讓右腳掌貼在膝蓋往上一點，大腿的位置；

❸同時，兩支手臂向上伸直，手臂保持直線，雙手在透頂合十；

❹自然呼吸5秒左右，放下右腿，換腿重複動作。

2、山式

❶首先身體面向牆壁，自然放鬆，兩腳微微分開；

❷吸氣，兩支手臂向上伸展，身體保持直線不動；

❸雙手的手指分開相對，手臂保持筆直，指尖向上；

❹保持這個姿勢5秒左右，然後重複動作3次。

3、英雄式

❶同樣地，身體需要自然站立，雙腿前後分開兩個肩寬距離；

❷左腳在前面，右腳在後面，右腳外傾一點；

❸身體自然垂放在身體兩側，然後雙手臂向上伸展；

❹注意向上伸展的時候，五指併攏，雙手合十，保持自然呼吸；

❺然後彎曲左腿，讓大腿與地面平行；

❻保持這個姿勢5秒左右，回到初始動作再換腿進行。

4、鱷魚式

❶準備一個瑜伽墊，或者直接在床上也可以；

❷首先將身體仰臥在地上，兩條腿併攏，注意背部保持直線；

❸然後打開雙手，掌心貼在地上放在身體旁邊；

❹接著彎曲右邊膝蓋，將右腿抬起來，右腳貼在左腿的膝蓋上面；

❺同時，左手按住右腿膝蓋的外側；

❻吸氣，左手把右邊膝蓋向左側按，同時將頭右轉；

❼保持這個動作5秒，回到開始動作再重複進行。

以上幾個瘦身瑜伽，學起來非常簡單，初級瑜伽練習者就可以做，堅持每天練習，一定對你減肥是有幫助的。

長期堅持瑜伽練習可以有效的幫助體形的塑造，對於女性來說是一種非常不錯的鍛煉方式，但是瑜伽練習難度越高並不代表瘦身效果越好，下麵就告訴大家如何練習減肥瑜伽，達到最好的瘦身效果。

呼吸控制法

呼吸控制法，就是是吸氣和呼氣的控制。做吸氣和呼氣並在腦海中默默計數，首先做一個深呼吸，在心裏默念到6；然後hold住呼吸停頓，默念3下；接著呼氣，同樣默念6下；最後停頓，數3下。下次食物放到你面前的時候，重複這一深呼吸的過程6到10次，對抑制食欲非常有效。

平衡支撐星式

針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。

將右手向左移動15釐米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，儘量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

蜷縮式

針對部位：腹部、臀部

仰臥，背部著地，右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，左腳抬離地板，雙手抱住右腿膝蓋，伸直身體。手肘彎曲，雙手抱緊右膝蓋，使右大腿面緊貼腹部，保持這個動作10秒。

慢慢抬起肩膀離地，直至下巴置於右膝蓋上，左腿保持伸直。放低肩膀著地，雙腿一起彎曲，雙手抱住小腿，臀部儘量抬離地板。

手肘彎曲，雙手抱緊腿部，使腹部緊貼大腿面，肩膀微微離地。抬起肩膀離地，直至鼻尖觸到膝蓋上，儘量抬起臀部。

三角轉動式

針對部位：手臂、腿部

雙腿儘量分開站在墊子上，伸直雙臂成一條直線與地面平行。右腳向右側轉90度，左腳向右轉30度左右。呼氣，身體向右後方扭動，然後往下壓，直到左手接觸到右側小腿或者右腳附近的地面上，雙臂保持一條直線，扭頭，眼睛看右手，保持30秒。吸氣，慢慢吧身體抬起，腳轉回向前，回到站立狀態，換方向繼續。

瑜伽減肥被稱為最受歡迎的減肥運動，那麼你知道最輕鬆有效的瘦身方法是什麼嘛？下麵介紹幾個最輕鬆的水中瑜伽瘦身法。

水中駱駝式

動作：跪立水中，兩腿打開與肩同寬。吸氣，腰臀往前推，左手放在左腳心，右臂隨著上身慢慢後仰，伸直的手一直向後方牽引，隨著腰腹往前推，達到正面伸展腹肌的效果。深呼吸（初學者可做簡易），還原，換另一側練習。意識力放在伸展的腹部，感覺肚子變平了。

作用：有效消減腹部、脊椎多餘贅肉，美化身體線條，防止下半身肥胖，矯正駝背，消除腰酸背痛。

水中滑翔式

動作：坐在水中，兩腿屈膝併攏，腰背挺直；吸氣，兩手交握放在膝蓋窩，呼氣抬腳，分別將兩小腿平行，腳尖繃起（如控制不好平衡可保持這個姿勢）；吸氣，雙臂向側面平舉，呼氣，意念集中在施力的腹部或臀部。深呼吸，緩慢還原。

作用：增強腰力，訓練耐力與平衡感，有效燃燒腰部脂肪，減少腹部贅肉，改善體質，消除腰酸背痛。

水中飛翔式

動作：跪坐，雙臂側平舉，吸氣擴胸頭後仰，雙手儘量打開，深呼吸，還原。意識力集中於胸口處，感受擴胸的舒暢感。

作用：美化胸部線條，預防胸部鬆弛下垂，矯正駝背現象，緩解疲勞，提升元氣。

水中扭腰式

動作：左腿向後，右腳心放在左大腿內側，形成三角形姿勢坐下，左手抓腳腕，右手放在體側。吸氣身體向右側轉動，保持深呼吸，雙腿交替練習。

作用：矯正脊椎的排列，增強受力部分的新陳代謝，使身體的脂肪分解加快，塑造優美的側體線條。

水中巨蟒式

動作：趴伏姿勢，頭抬離水面。兩腳打開，勾起，雙手放在胸兩側夾緊，吸氣舒展膝蓋，手腕撐起上身（做不到的腿部放在地面），呼氣上身後仰，後腰向前探，儘量舒展頸部，眼睛向後方凝視，保持呼吸。

作用：促進對抗疲勞激素的分泌，鍛造抗疲勞體質，緩解疲憊，伸展整個背部、腿部肌肉，收緊腹部，達到減脂功效。

水瓶式

動作：水中正坐，雙腿併攏屈膝，雙手胸前合掌，吸氣上身轉向右側，左手肘頂著右大腿，呼氣儘量右轉，深呼吸，緩慢還原。換邊做。意念集中在轉的緊緊的腰部，感覺腰細了。

作用：強化腰脊，按摩腹部，有效消除腹、腰贅肉，擺脫肥肥的水桶腰，打造玲瓏有致的腰部曲線。

水中舞蹈式

動作：站立水中，吸氣，左手抓住左腳踝，將左腳儘量向後抬高；呼氣，右臂向前平舉，保持姿勢平衡（建議初學者扶住水池邊進行練習）。深呼吸，體會右手臂向前伸展與左手臂和左腿向後伸展這種反向拉伸的感覺，回原，換另一側。

作用：增強身體平衡感，調節全身各個關節的機能及柔韌性，改善體內迴圈，恢復脊椎原有的曲線，提高能量水準。

水中白鷺式

動作：坐立，吸氣兩手抓住右腳向上伸直腿部，呼氣豎直拉伸膝蓋，腰部和脊背儘量拉至臉部和胸前，繃緊大腿內部的肌肉，不可勉強，慢慢還原，換腿做另一側。

作用：消除大腿內側的贅肉，使腿部變細，勾勒大腿的完美曲線，糾正骨盆偏斜，矯正X形腿和O形腿。

水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中進行，即使你是旱鴨子，想在水中“掌握”瑜珈也完全沒有問題。在水的包圍中，即便是瑜珈初學者也會自然、輕鬆地完成那些在地面上難以完成的動作。

高溫瑜伽可以減肥減肥嗎？練習高溫瑜伽有什麼秘訣呢？

高溫瑜珈又被稱作為熱瑜伽，是眾多的瑜伽中比較常見的一種。它是指練習者需要在38-40度的高溫環境下進行瑜伽，所以做這項運動必須要有很大的毅力。

高溫瑜伽能減肥嗎

可以減肥

事實上，高溫瑜珈具有非常好的減肥功效。因為熱瑜伽的深呼吸運動能夠將人體細胞的氧氣吸收量增加，這樣能夠令更多的脂肪細胞得到燃燒。同時練習高溫瑜珈，能夠最大化的啟動人體的腺體，使它的功能最大化。另外，在進行高溫瑜珈的過程中，不但能夠減少身體裏多餘的脂肪，還能夠使人體獲得非常好的肌肉線條和很高的活力水準。

練習瑜珈的5個秘訣

1.練習前2小時不要進食，否則很容易在練習過程中產生頭暈噁心的症狀，可以在練習前20分鐘喝一杯水。

2.儘量不要遲到，組成高溫瑜伽的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行科學排列的。如果練習者沒有給予相關肌肉準備活動，就跳到某一個動作，就好像倉促地做一次後空翻一樣難受而且事倍功半。

3.著裝儘量選擇彈性強、吸汗性強的短衣短褲，裸露的肌膚可以暢快地排汗，當然專業的瑜伽服更好。如果你是長髮，建議你在課程前將長髮束起以免在課程中遮擋您的視線引起不便。

4.課程開始後，儘量壓低聲音，不要隨意地提早離開教室，以示對其他瑜伽修行者及老師的尊重，如果實在感覺體力不支，可平躺在墊上稍適休息，以便您隨時重新加入瑜伽課程中。

5.練習結束之後1小時內不要進食。之後可多進食鈉含量豐富的鹼性食品，以消除體內堆積的酸性產物，達到快速消除疲勞的效果。最好練習結束20~30分鐘後再洗澡，否則鍛煉中完全放鬆的肌肉關節容易變得僵硬。

高溫瑜伽可以減肥嗎？高溫瑜伽能幫你熱出好身段！

自瑜伽傳入中國後，大家對於瑜伽減肥的相關都是有目共睹的。但是你知道嘛，瑜伽又分很多種，哪種瑜伽減肥效果最好呢，下麵6款瘦身瑜伽不僅能減肥還美肌養顏。

哪種瑜伽減肥效果最好

1、哈他瑜伽（HathaYoga）

在瑜伽最初傳入歐美的時候，基本上大部分的體式都歸類到哈他瑜伽當中，嚴格來說，通過活動身體肌肉而達成的體式，都可以說是屬於哈他瑜伽。

減肥功效：比起體式，哈他瑜伽更注重的是放鬆與呼吸法，在做哈他瑜伽的時候，注意身體的配合度，一邊調整體態，一邊呼吸著，動作對身體的負擔十分低，所以也具有緩解壓力的功效，對於消除壓力型肥胖有不錯的積極影響哦！但如果比較喜歡激烈運動的MM，可能就覺得不夠滿足啦！

2、比克若姆熱瑜伽（BikramYoga）

在高溫的環境下，做著強度較為激烈的瑜伽動作，為身體帶來一定的負擔，這是比克若姆熱瑜伽的特徵。做這項瑜伽的同時，需要我們集中精力，摒棄一切額外的思緒。

減肥功效：比克若姆熱瑜伽除了能有效提高身體強度和持久力，還能淨化體內毒素，將毒素徹底排出後，無論是身材瘦一圈，還是美肌養顏，好處多多！

3、阿斯湯伽瑜伽（AshtangaYoga）

阿斯湯伽瑜伽是流瑜伽（力量瑜伽）的始祖，是現今減肥界相當流行、效果也十分相助的瑜伽種類。

阿斯湯伽瑜伽由6個系列依次組成，而它的最大的特色就是，將調整動作、呼吸的流瑜伽習慣、勝利呼吸法，與會陰收束法、腹部收束法這兩種體幹運動，融入到你的日常生活中。

減肥功效：阿斯湯伽瑜伽對身體的負荷較高，所以帶來的塑形功效也相當顯著，做這套瑜伽的時候，集中力、持久力、身體強度、體力、平衡感都能提升起來哦！

4、艾揚格瑜伽（IyengarYoga）

艾揚格瑜伽也是眾多瑜伽中最熱門的種類之一，旨在調整身體各部位的狀態，在進行的時候，除了瑜伽墊，可能還需要準備毛毯、小抱枕等輔助工具來進行。

減肥功效：運動起來容易受傷，或者第一次接觸瑜伽的人群，都可以來做做艾揚格瑜伽，只需細心地跟著指示，作為一項基本的減肥運動來進行，就能輕鬆地塑身美體。當熟悉之後，你可以一步一步增加難度，做起來效果顯著，但又不用太勉強自己，快學起來吧！

5、阿奴薩拉瑜伽（AnusaraYoga）

同樣是重視調理全身各部位的瑜伽種類，同時受密宗瑜伽的影響，通過做各種動作，來釋放你的精神，讓你人神合一，放輕鬆，集中火力減肥塑身。

減肥功效：做了阿奴薩拉瑜伽，你就會發現整個人真的能放輕鬆，情緒變得積極愉悅，適合日常工作壓力很大，或是因壓力而造成肥胖的人群。不過阿奴薩拉瑜伽的運動強度不低，而且結合的瑜伽要素比較多，建議已經有瑜伽基礎的人來練習哦！

6、複元瑜伽（RestorativeYoga）

複元瑜伽動作十分輕緩，顧名思義，就是用以恢復的，讓你的身心放鬆，再次注滿減肥的動力，鎮定神經，這樣才能讓你的運動減肥持久下去。做瑜伽的時候，可能會使用到毛毯、小抱枕等瑜伽工具。而且，為了能讓動作做到位，每個體式保持5-10分鐘。

減肥功效：受到生活和工作上的種種壓力，為你的身材帶來嚴重影響，此時複元瑜伽就能幫你告別肥胖因數，因為它能調理自律神經，放鬆情緒，還有改善睡眠的功效呢！

想要練習瑜伽減肥的妹子們注意了，上面6款瑜伽減肥法請美眉們根據自身條件進行選擇練習奧！

很多人都有這樣的憂慮，“我明明不胖，為什麼肚子上的肉這麼多”？那是因為濕氣入侵導致的脾虛，6個瑜伽動作瘦出平坦小腹！

脾弱有兩種體現：

一、腹大，食品來不及消化，積存在腹部。

二、瘦弱，食物不吸收直接從大腸排了出去，造成吸收不良。另外表現為肚皮沒有肉，一層皮，嚴重時肚眼突在外面，正常肚眼應該凹在肉裏。

脾影響著人的肌肉，人一旦脾虛，就會出現全身乏力、汗多、氣短的症狀。而肥胖，是因為脾虛生濕，濕氣重難以運化水濕，就會導致水濕滯留在體內，特別小腹處，脾濕肥胖往往也是肚子肥胖。小腹看著比較大，裏面並不是脂肪，而是濕氣跟脂肪混在一起造成的肥胖，嚴重的話還會出現浮腫的症狀。

6個瑜伽動作瘦出平坦小腹

瑜伽球卷腹

坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。

反向卷腹

屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

平板卷腹

躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重複。

交叉卷腹

躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。扭曲並卷起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

平躺舉腿

目標：腹部肌肉、下半背和臀部。仰躺在地面，瘦腿併攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。慢慢放下腿部，雙腿併攏並伸展，放低至離地面25釐米左右的時候，重新舉起雙腿。做20次。

腹式呼吸減肥法

這個方法很簡單，不管你是站著搭捷運，還是排隊買午餐通通可以達成!只要把小腹縮進去，1次約30秒的時間就好了。當然次數越多效果越有感，但建議平時沒有運動習慣的人，初次以一天2次為目標即可，等習慣之後在依照身體狀況做次數的累加。

瑜伽運動近來逐漸興起，通過瑜伽運動來進行減肥也逐漸成為不少人的減肥選擇，那麼瑜伽究竟能不能減肥？減肥效果究竟如何？瑜伽對減肥其實是能夠起到作用的，但是要把握好方法，所以，為了讓大家體會到瑜伽減肥效果，下麵小編就來給大家介紹幾式瑜伽減肥動作吧。減肥瑜伽第一式：細臂式坐姿呈金剛狀，將手臂提起，左手手肘由右手握住，自然吸氣，在吐氣的時候，下壓左邊臂膀，同時，呼吸要保持均勻，不要緊張。在吸氣的同時慢慢將左臂收回，換作左臂握右手手肘，之後再次吸氣，同樣是在吐氣的時候，手臂下壓，不過這次是右臂，而不是左臂了，在整個過程中，要維持好呼吸，保持呼吸均勻，後面的動作就類似先前了，吸氣，然後慢慢收回右臂。右臂收回後，雙手握住手肘，手肘向後進行伸展，身體輕輕後仰，再緩緩吐氣，將身體還原為初始狀態，慢慢打開雙手，讓身體自然放鬆，調整呼吸。結束這個細臂式動作。減肥瑜伽第二式：天線式坐姿與細臂式是一樣的，保持金剛坐姿，將呼吸調整好，使身體處於最佳狀態，雙手合掌置於胸前，吸氣，然後先上把手臂伸展開來，雙手與肩等寬打開。微微後仰身體，雙手握拳，維持好呼吸，使呼吸保持均勻狀態，之後，頭部慢慢往回收，雙手呈十指交叉狀伸直，將額頭慢慢的靠近地面，不要急，手臂再次變化，向上方舉高，保持均勻呼吸，在吸氣的時候，頭部收起，還原背部的初始狀態，打開雙手自然放置於腿上，重新調整呼吸，放鬆身體，恢復自然，動作結束。減肥瑜伽第三式：飛機式飛機式，這是給大家介紹的最後一式瑜伽動作。首先呢，將身體俯臥，額頭著地，但是注意，不要把額頭碰傷了，雙手、雙腳左右同時打開，然後呢，進行呼吸調整，進行深呼吸，吸氣，頭部、手、腳同時離地，保持這狀態，停留一會，在慢慢的還原身體動作，回復初始，調整呼吸，身體自然放鬆。這就是飛機式動作，整個動作並沒有什麼困難之處，還算是比較簡單易做的。想要知道瑜伽瘦身效果？那就親身去體驗一下吧，以上幾式動作都是很好的選擇，就算沒有減肥效果，也是可以強身健體的嘛。

瑜伽是近幾年比較多的健身減肥運動，瑜伽對於身體有很好的塑形作用。想要短時間內瘦身，不妨多做瑜伽，瘦身塑形效果好。

側斜板單腿伸展

需要我們右臂伸直，右腿傾斜繃直協助右臂支撐住身體；左腿也要繃緊高抬，腳尖用力，左臂與右臂保持在同一條直線上，左手握住左腳腳跟；如果姿勢足夠標準，整個身體會呈現出直角三角形的狀態。

這個體式之所以能夠減肥，就是因為它能夠練習到我們的手臂內側，將我們大腿內側進行最大限度的拉伸，瘦腰瘦腹也是很棒的。

這個瑜伽體式需要注意腰部問題，為了保持身體平衡，所以腰部和腹部要持續發力，容易肌肉拉傷，雙臂力量不夠的朋友不要堅持太長時間，否則容易抽筋。堅持姿勢20秒鐘，接下來的體式可就沒這麼容易了。

上犬式

雙腿併攏繃直，腳尖支撐下半身。上半身繃緊向上抬起，雙臂直立支撐住上半身；保持平衡之後，右小腿繃直向上彎曲與地面保持直立，堅持這個姿勢10秒鐘以上。

“上犬”體式能夠通過收縮全身肌肉的方式來消除大腿前側、腰腹部以及小腿多餘的脂肪，從而達到減肥的效果。腰部仍然是這個動作的關鍵，許多小仙女的下半身重量過重，上半身上抬的時候如果拉伸準備不到位很容易損傷腰部。

輪式

先完成輪式動作，腰腹部持續發力保持身體平衡，雙腿雙臂用力繃直。右腿向右側最大限度移動，右手也要移動著去握住右腳。腰部和腿部是減肥中的難點，輪式動作很好的鍛煉到了大腿前側的運動死角，號稱減脂利器。

這個體式的難點在下腰上，雖然許多朋友的柔韌性達不到，但是這個輪式動作的瘦身效果還是不容小覷的，加油完成吧！相信你們都累了，接下來的動作讓我們放鬆下腰部吧。

一字馬

雙腿最大限度分開，用力繃緊，上半身保持直立，雙臂用力伸直高抬過頭頂，雙手合十。大腿內側和雙臂內側真的是減肥死角，這個體式能夠將這兩個部位最大限度拉伸，能夠消除贅肉，塑形效果出奇的好。

許多小仙女雙腿柔韌度達不到，如果一字馬下不去的話，建議你先去練習“坐角式”動作來打開雙腿之後再來進行就容易很多了。

“蠍子”式

放鬆平趴在墊子上，雙腿繃直微微分開，腰部用力，小腿彎曲，雙腳去觸摸頭頂。雙臂彎曲緊貼腹部，雙手支撐住身體。臀部的贅肉太多，穿衣服不好看，這個體式就很好的消除了腰部以及臀部的贅肉，讓你提臀瘦腰。動作要求完美，如果不標準很容易傷到腰部，尤其是下半身較重的仙女們要格外注意。

標準的“蠍子”姿勢。緊接著上面動作保持不動，腰部持續用力，上半身逐漸翹起，雙腳持續用力繃緊，肩部著地。蠍子體式能夠將人全身都運動起來，對於提臀瘦腰練背的效果都很理想。

這個動作需要有同伴協助哦，難度有點大，量力而行吧。

1、位於下麵的同伴，雙手張開，右腿蜷縮至大腿根部，左腿用力繃直高抬。

2、你則是需要借助同伴右腿的力量，以他的右腳腳掌為支撐完成輪式動作。

3、左腳放在他的左手掌上，雙手則是握住他的右手掌。身體用力繃直減少受傷的概率，右腿彎曲最大限度高抬，堅持20秒鐘。

pS：這一套瘦身瑜伽重在堅持，短期暴瘦不成問題。

很多人會忽略背部的美感，而當她們穿上露背裝時就會明白美背的重要性。當看到星光熠熠的女明星穿著迷人的露背裝走紅毯，讓人好生羡慕。那麼，日常生活中如何塑造“S”型的背部？今天小編教大家用瑜伽的方式來健背。

貓牛式

跪地，雙手著地，肩膀垂直位於手腕上方，臀部則垂直位於膝蓋上方。吸氣，向前推進，同時向後拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。雙腿放鬆，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。

蝗蟲式

腹部緊貼地面雙腿併攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，儘量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放鬆。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次，然後在瑜伽墊上做背部放鬆。

海豚平板式瑜伽

手臂和肩膀起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

半蓮花脊柱扭轉式

坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

半月式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重複練習，反復做10次。

側暮光式瑜伽

股四頭肌和背部上方肌肉雙腳併攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸，並儘量保持兩膝平行。保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。

側撐式瑜伽

起始姿勢為下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠近至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

瑜伽是非常受女性歡迎的一種運動方式，而很多人也把瑜伽當做是減肥方式，那做瑜伽能減肥嗎？怎麼做瑜伽能減肥呢？

做瑜伽能減肥嗎？

瑜伽本身就是一項需要肌肉力量來進行的運動，對於瘦弱的女性來說，單薄的肌肉很容易拉傷。醫生反而建議一些過於瘦弱的女性最好是通過一些基本的力量訓練後，再去練瑜伽。

減肥主要需要依靠消耗熱量來實現，減肥最有效的手段還是需要科學控制飲食和有效運動。因此，除非是一些熱力瑜伽等特殊瑜伽練習，否則想通過練習瑜伽在短期內達到瘦身的目的很難。很多人練瑜伽之後，體重並沒有過多減輕，但是身體的體成分結構卻比以前更好，這才是瑜伽減肥的最終目標。

怎麼做瑜伽可以減肥？

堅持、堅持、還是堅持

就像生活中的任何事物一樣，堅持是長期和長效改變的關鍵！一周上一節瑜伽課不可能掉肉，但是每週上三節甚至更多，減肥就成為可能。就像任何物理運動的原理一樣，堅持少量的規律的運動，比大量的偶爾運動效果要好。對於想用瑜伽來減肥的人來說，將瑜伽融入日常生活是王道。

關注力量訓練的姿勢

瑜伽有太多不同的體式，你大可以用雜技一般的體式來幫助身體恢復和肌肉放鬆，但是如果你的目標是減重，那就要將注意力更多放在力量訓練的體式上。試試平板支撐或側平板支撐，戰士體式是想要減重人的最好選擇，比如戰士一式、二式和三式，以及三角式、伸展側角式和半月式。

呼吸

瑜伽的八部功法之一的pranayama叫呼吸控制法，是吸氣和呼氣的控制。做吸氣和呼氣並在腦海中默默計數，首先做一個深呼吸，在心裏默念到6；然後hold住呼吸停頓，默念3下；接著呼氣，同樣默念6下；最後停頓，數3下。下次食物放到你面前的時候，重複這一深呼吸的過程6到10次，對抑制食欲非常有效。

集中練習能讓心率提高的流瑜伽體式

瑜伽很有多流派，從艾楊格瑜伽（Iyengar）到比克拉姆瑜伽（Bikram），從Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在選擇最適合你的瑜伽之前，至少先嘗試3種以上的流派和老師。我們覺得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，從而帶來減肥效果的。

最能夠減肥的瑜伽姿勢

三角伸展式

雙腿伸直，打開約等於兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿後方彎曲，左手放在右腳掌後，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數秒後，回到初始動作。其功效:用於腿部肥胖者。

頭倒立式

彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直於地面，然後頭部放在三角處，雙手抱住頭部。

虎式

跪撐於床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，儘量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重複3次。換腿再做3次。

功效：平衡神經系統，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。