瑜伽不僅對我們的心理有安靜的作用。

與此同時對愛美的女士也有瘦身塑形的效果。

那麼哪些瑜伽姿勢有這麼好的效果呢？以下是一些比較瑜伽姿勢供參考。

    武士狀從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。

右腳跟和左腳背保持一條線，膝蓋保持90度，臀部、身體和肩部放鬆，居中，手臂平伸，肩高，手掌向下。

用力伸展指尖，仿佛觸牆。

眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸。

    樹姿勢雙腳併攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用前腿肌肉帶動膝關節周圍的肌肉。

伸直脊骨，挺胸肩。

雙手合十祈禱，拇指靠近胸部，肘部彎曲靠近身體。

然後左腳抬起，緊緊貼在右腿內側(必要時可以用手幫忙)，保持平衡右腿必須保持豎立姿勢，堅持呼吸5次。

如果你的靈活性和柔軟性差，你可以把左腳放在小腿或腳關節上，你就像一棵樹，紮根在地球上，深呼吸。

    三角形從山的姿勢開始，右腳向後邁2腳，右腳和腿外側90度，左腳向前，以腿為中心，臀部向前轉，右腳跟和左腳背成直線。

手臂抬高，手心向下。

伸直腿(如果做不到，膝蓋可以彎曲90度)，伸長軀幹和手臂吸氣。

另一只手放在脛骨、腳關節或地板上，左臂和右臂直線。

抬頭看，保持5次呼吸。

恢復原位，開始另一邊。

    新月狀從樹的姿勢開始，左腳向後邁一大步，腳跟抬起，腿伸直，右腿膝蓋彎曲，前後成一條直線，手臂向上臂，雙手合攏，向下壓肩膀和背部，保持5次呼吸。

    T外形從武士姿勢開始，把手放在臀部，上身向前傾斜，抬起左腳尋找平衡，然後上身完全向前，提起左腿，直到身體與左腿平行。

從臀部到腳趾，充分伸展左腿。

保持臀部直立，面對地板。

手臂伸直身體兩側，手心向內，保持5次呼吸。

如果這個動作對你來說太難了，一開始可以把腿放在椅子上。

    半個月亮從T從形狀開始，右手指尖觸摸地板(如果不能觸摸地板，可以放一些物品，比如書等。)，並將重量轉移到右手和右腿。

左腳離開地板，左肩旋轉，臀部和左腿與地面平行。為了更好的保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸。

到最後，向前轉動軀幹和臀部，恢復到山的姿勢。

健身房現在肯定大家都很熟悉。

那麼秋天在健身房減肥健身怎麼合理安排才能讓自己的減肥健身有效呢？我們來看看相關的減肥計畫。

    充分利用運動間隙如果我在排隊使用設備，我會原地做幾個蹲姿，跳躍，或者乾脆鋪個墊子做仰臥起坐。

除此之外，你還可以在這段時間做拉伸運動，拉伸全身肌肉，這不僅可以緩解以前的運動疲勞又能為下一步的運動熱身，真是一舉兩得。

    分解動作當教練讓你做俯臥撐、仰臥起坐或力量訓練時，你是否經常感到無能為力和體力透支？如果答案是肯定的，那麼你可以把一大組動作分解成幾組。例如，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分成4組。-五次完成，無論是身體上還是心理上，都會更容易接受。

    先做自己喜歡的專案熱身後，建議你先做一些自己特別喜歡的運動。

例如，如果你喜歡做仰臥起坐，那就先鋪個墊子開始做仰臥起坐。;如果你喜歡啞鈴彎曲，先做1-二組啞鈴彎舉

因為你喜歡的專案通常都是你擅長的，所以先做這些專案可以增加你的自信心，心情會變得很好，所以你會更積極的投入到接下來的鍛煉中。

    尋找假想敵運動時，最需要的可能是動力。

你可以試著找個競爭對手來激發自己的動力，環顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想像成競爭對手。

你要做的是比他們在跑步機上跑得更久，在自行車上騎得更久。

雖然這麼說，但也要悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。

    和朋友一起鍛煉找個私人教練陪你鍛煉，可以讓你的健身效果更好，因為他(她)會在你放鬆的時候提醒你注意。

但如果想節省私教費用，不如乾脆和幾個朋友一起鍛煉，不僅可以互相監督，還可以一起辦健身卡，享受團購價格。

    報班前做功課不要把時間浪費在不適合你的專案上。

如果你打算參加某個健身班，但不確定自己是否真的喜歡那個專案，建議你在報班前親自去健身房，在你感興趣的健身班外仔細觀察五到十分鐘，看看這項運動是什麼樣的，在充分瞭解的基礎上根據自己喜不喜歡做出決定。

    避開高峰期顯然，避免在高峰期去健身房可以節省很多寶貴的時間。

因此強烈建議您仔細觀察和記錄，在哪一天或哪一段時間內，人相對較少。

發現公司旁邊的健身房週三晚上人很少，週五下午人也不多，所以一般都是在這兩個時間段過去鍛煉，既節省了時間，又可以隨意使用那些人要排很長時間的隊才能使用的設備。

    不要在更衣室浪費時間健身房的更衣室往往會浪費你很多時間。因為人很多，找個地方換衣服，等淋浴頭淋浴特別費時，很擁擠。

時間對每個人來說都是寶貴的。避免浪費其實很簡單。比如中午休息去健身房鍛煉，那天穿寬鬆的衣服，穿脫都很方便，甚至不用換衣服。

另外，去之前帶一杯水，可以節省排隊倒開水的時間。

    看到這些建議後，想必你們自己在心理上一定有相關的計畫。

再多的計畫也需要做才能有效減肥。

所以大家趕緊抓緊時間動起來吧。

提高穩定性肩部滾動、拱背，提背，腿屈伸都能提高身體的穩定性，從而達到消除贅肉的效果。

瑞士球(或穩定球)在提高身體穩定性方面效果更好。

瑞士球非常適合拉伸運動，可以在健身前最大限度的拉伸全身。

直徑為75cm到85cm瑞士球符合要求。

瑞士球也可以用來做一些更高級的運動，比如依次旋轉腿部和單臂俯臥撐。

    地板運動俯臥撐和仰臥起坐永遠不會過時，這兩種運動可以在家裏、電視機前、路上任何地方進行。

俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部、腹肌和三頭肌，仰臥起坐主要鍛煉腹肌。

需要注意的是，不一定每次都要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉時做3次或4次俯臥撐，每次做25-50次仰臥起坐是一個很好的鍛煉計畫。

    彈力運動基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習都可以用橡皮筋。

這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。

選購時要找對顏色。

    通常不同顏色的橡皮筋彈性不同，主要分為三種:黃色(淺色)、紅色(中色)和綠色(深色)。

做深蹲練習時，儘量把腿分開，肩寬，站直，踩橡皮筋，雙手握橡皮筋，把橡皮筋拉到肩高，然後蹲下，再蹲下恢復之前的站姿。

運動三頭肌時，將橡皮筋套在背上，一只手抓住橡皮筋的一端，另一只手抓住橡皮筋的另一端，將橡皮筋拉到頭頂。

    提洗衣袋洗衣服是燃燒熱量和消除脂肪的雜務，但不要忙著把髒衣服倒進洗衣機。

裝滿髒衣服的洗衣袋也能幫助你燃燒更多的熱量。

直接提起洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣袋子的阻力最大。

重複這個動作很多次——你會覺得你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。

如果覺得洗衣袋重量不夠，可以試試沙袋。沙袋有助於提高體力和耐力。

    爬樓梯沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項很好的有氧運動。

以最快的速度爬6到12步樓梯，每次跑步休息兩三分鐘，重複這項運動。

還可以在休息時繼續爬幾步樓梯，這樣做可以保持心跳速度不變。

每一次腳踩到臺階，都試著跳過一個臺階，這有助於改善下肢肌肉力量。

為了使有氧運動安排更加完整，每週還應包括3-4次慢跑、步行或騎自行車。

    家中可用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩推、三頭肌伸展等練習。

為了鍛煉胸部，平躺在地上或長凳上，伸展雙臂，將啞鈴放在胸部上方。

把臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛煉背部。

    壓椅子休息後開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。

無論是在家還是在辦公室，找一把椅子直坐在上面，雙手放在椅子的任何扶手上，雙腳平放在地上，身體從1數到10，然後回復剛才的坐姿，重複這個動作。

通過這項運動，你的下背部肌肉將得到穩定和加強。

    把自己掛起來在附近的公園裏找樹幹或單杠鍛煉上半身的力量。

引起向上的兩種運動形式要求你提起你的整個身體，這樣可以最大限度地鍛煉你的二頭肌和背部。

手掌向外做引體向上會鍛煉背部，而手掌向上做引體會鍛煉二頭肌。

    跳繩除上述瘦身方法外，跳繩還能提高身體的協調性、靈敏度、快速反應能力和耐力。

跳繩30分鐘最簡單的有氧運動效果和橢圓健身機一樣。

運動減肥是眾多減肥效果中最直接有效的方法。

但是秋天過於劇烈的運動可能對我們的呼吸道不好。

所以有哪些比較輕鬆的減肥運動呢？以下為您推薦相關的輕鬆減肥運動供您參考。

    增加一些運動實施你的減肥計畫2-三個月後，包括以上練習和均衡飲食，你可以開始考慮在你的鍛煉計畫中加入一些運動，無論是網球、游泳還是其他你喜歡的運動。

做你喜歡的運動，不要把它當成你減肥計畫的一部分，把它當成你生活的一部分，你喜歡它，所以你可以從運動中獲得樂趣。

    散步散步是所有運動中最重要的。

每日步行30分鐘，可選擇早餐後和晚餐後，這項運動將帶來奇效。

你可以順便遛狗或推嬰兒為了照顧孩子，這些都沒關係，主要是因為你可以保證散步。

假如你的工作時間是星期一到五的早上九點到五點，那麼你可以起得更早，以便有時間散步，或者午飯後也可以散步。

週末，儘量散步一個小時，而不是30分鐘。

你可以用Ipod來聽音樂，在公園散步或爬山，和鄰居一起旅行等等，讓散步更輕鬆愉快。

    伸展運動你每天應該做的是花3美元-伸展你的腿和胳膊需要5分鐘。

把腳打開到和肩膀一樣寬，雙手伸向天空，然後把腳放在一起，彎腰，讓手指碰到腳趾，30秒後，回到直立狀態。

重複這個動作。

假如你每天都在做這項運動，總有一天你的手指會碰到你的腳趾，你的身體會更靈活。

然後，將手臂平放到與肩膀同高，扭動腰部，先左轉，再慢慢右轉。

這項運動不僅可以美化手臂的線條，還可以拉伸背部肌肉。

    仰臥起坐一開始每次做25次，一周做3次。

一個月後，數量增加到每次做50次，每週做三次。

仰臥起坐的最佳時間是早上。

記住在做的過程中，確保動作準確到位，保持雙腿併攏，手臂交錯放在頭後。

    尋找最遠的停車場這是最簡單的減肥運動。

無論你去哪里，找到最遠的停車場，這樣你就有更多的機會走路。

因為人性中的惰性，我們經常尋找最省力的方法去做一件事，也會選擇更少的走路方式。

而且這習的目的是讓你找到更多的步行機會。

或者你沒有車，你也可以在生活中找到一些機會來增加你的步行。

這些額外的步行數量將是長期積累的可觀運動量。

儘管到了秋天，但也無法阻止愛美的女士們穿漂亮衣服的決心。

所以我們對於食欲大增的季節我們有什麼比較好的大增的季節減肥呢？讓我們一起來看看。

    有氧健身操有氧健美操是一種有氧運動，其特點是活動時間長，強度適中，能有效控制體重，能有效提高練習者的各種身體素質，對場地要求低，四季都能進行，極大地促進了人體的心肺功能和耐力水準。

    慢跑慢跑風靡全球，被譽為有氧代謝運動之王。正確實踐有益健康。

慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深，要慢，要有節奏，可以兩步一呼，兩步一吸，也可以三步一呼，三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

慢跑時要輕鬆，手臂自然擺動。

    散步步行時穩定有節奏地加速和加深呼吸，既滿足了肌肉運動時供氧的需要，又鍛煉和改善了呼吸系統的功能。

特別是膈肌活動的幅度增加，類似氣功妙用可以增加消化腺的功能;腹肌的運動可以按摩胃腸道，幫助食物消化吸收，防止便秘。

    跳繩跳繩是一項適合秋冬季節的大眾健身運動介易學，省時便宜，幾乎每個人都能做到。

跳繩對身心有有好處。跳繩持續10分鐘可以說是一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩可以促進血液迴圈，保護心臟，增加肺活量;也能促進青少年的發展，強身健體，發展智力，有益身心健康。

適合40歲女性的運動減肥方法40歲左右的女性的生活重心不僅要圍繞家庭轉,對於一些減肥運動，我們也應該花時間做。.這也是愛自己的方式。

    中年人應該做一些運動來增強身體的柔韌性。

這個年齡段的女性朋友，因為肌肉的耐力和彈性會降低。建議多做柔韌性強、運動量少的運動。做的時候一定要堅持。最好一周做三次以上，平均每次20到40分鐘左右。

    40歲左右的年齡適合做什麼運動？?女性在保證預防骨質疏鬆的前提下，打高爾夫、登山、游泳、羽毛球等運動是非常合適的。像慢跑一樣，雙腳離地的運動很容易讓他們的腿和手。

記得時刻關注自己的身體變化，不要過度運動自己虛脫等待極端情況。

    在這個時期，即使是健康的人也會開始覺得自己老了。

同時，不要聽別人的話，也不要讓自己喜歡做運動，避免做劇烈運動。

比如做這些運動的時候，首先要檢查自己的身體狀況，做一個簡單的自我體檢，這樣才能安全健康的運動減肥。

    中年安全有效的中年減肥方式。

游泳作為一種水上運動，體溫下降的程度越高，需要全身運動肌肉，所以能量消耗也越大。如果覺得自己很難，在水裏走路也是不錯的選擇，或者在水裏走路也是有效的減肥方法。

    瑜伽也是中年減肥的明智方式。

美國的一名研究人員發現，50歲左右超重的人經常聯繫瑜伽在過去的十年裏，他們的體重減輕了大約五磅，而其他同齡人在同一時間內體重增加了大約13.5磅左右。

一般來說，一個體重正常的中年人在十年內會增加。

科學表明，練習瑜伽的人比沒有練習瑜伽的人增加體重體重增加的要少。

親!您若想安全的減去肚子上的贅肉，買一塊瑜伽墊和一張教程盤在家學做吧!相信對你有好處哦!戶外運動是很多人最想減肥的方式，因為它可以讓他們充分呼吸秋天清新的空氣，感受秋天的涼風。

慢跑可以完全滿足MM這種欲望。

而且慢跑可以在秋天輕鬆快速的減肥成功，讓MM它們可以在短時間內恢復到窈窕的身姿。

慢跑可以促進身體的血液迴圈，從而加速新陳代謝，從而很好地消耗脂肪。

    但是在慢跑的時候要注意，最好能夠選擇在林蔭大道上進行，這樣才是真正的健康瘦身方式。

很多時候，MM為了方便，他們總是選擇在路上慢跑，但你知道嗎？?在路上慢跑會吸入汽車尾氣等各種氣體，損害健康。

所以，如果想慢跑快速減肥，最好選擇去公園等乾淨的地方。

    適合四十歲男人的運動減肥法四十歲的男人覺得減肥不容易，節食運動，折騰自己夠了，最後瘦了一點體重，卻覺得生活的樂趣少了很多。

事實上，控制體重，尤其是減少小肚子出現的機會也很簡單，看看下麵的運動。

    屈臂運動將電話簿等有一定重量的東西放入手提包中，然後握住手提包，反復彎曲手臂，從腰部提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。

    這項運動能有效刺激肱二頭肌，使其強壯發達。

屈臂運動可以鍛煉你的上半身，告別單簿弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂和豐胸。

    俯臥撐運動A把雙手平放在離肩膀大約一拳間隔的兩把椅子上，身體儘量保持直線，然後做俯臥撐。

這項運動可以鍛煉上臂肱三頭肌俯臥撐運動B運動前的準備姿勢和A同樣，只是為了增加鍛煉的強度，把雙腳放在桌子上。

伸直雙腿。

慢慢做俯臥撐，可以刺激手臂外側的肌肉，逐漸變得堅韌。

    側身彎曲運動????????手持適當重量的手袋，另一只手的手掌貼在後腦勺。

然後，手提包像被拉到地上一樣自然下垂，身體一起側身彎曲。

恢復動作是:慢慢提起手提包，慢慢伸直身體。

左右交替進行。

為什麼我每天做運動，但肥肉不能減少？道理很簡單:你做的不是有氧運動，消耗的熱量不是脂肪提供的，而是來自食物中的糖分。

    很多想減肥的人都犯了一個大錯誤，以為只要我運動就能消耗脂肪。事實並非如此。脂肪是人體儲備的能量，就像銀行裏的存款;食物中的糖就像錢包裏的現金。

每天花錢，肯定會先從錢包裏拿，方便快捷。

同理，人在運動時身體會優先考慮糖分供能，只有連續運動達到20分鐘，脂肪才會慢慢參與，這也是有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。

    很多人堅持每天運動減肥，但做的不是有氧運動，而是消耗體內的糖分。之後他們覺得餓了，吃一頓飯就補上了。每次都是這樣，形成一個迴圈，脂肪從頭到尾都沒有參與過。

這樣做的好處是身體會變得更健康，缺點是你的體質會承受，以後減肥的難度會增加.減肥不是靠快,減肥也很快，一定要找到適合自己的,更容易堅持的方法,最好的減肥方法是,不知不覺，你會變瘦，不容易反彈,我告訴你我一直堅持的方法。

    少吃多運動,不要懶惰,因為懶惰是直接導致肥胖的原因之一。

儘量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油膩的東西,做做家務,你會發現你在慢慢變瘦,不知不覺中，你的皮膚會變好,這些都是我多年減肥的經驗,瘦了很多.但願你也能瘦下來。

減肥是一件長久的戰爭,要戰勝自己,要有持之以恆的勇氣!如果你願意鍛煉，,配合跳繩,會給你意想不到的收穫.以上都是我親身經歷並堅持下來的減肥方法.以下幾點建議可以試試1.少吃:閉上嘴少吃，少攝入熱量，自然會受下來，想胖就胖不起來。

以上比較流行的減肥方法中，蘋果減肥法，蔬菜水果法等等都屬於這一類。

低熱量會讓你承受，但是攝入的熱量必須滿足身體的新陳代謝需要。

    好處不用說，非常有效缺點:熱量攝入過少會導致身體機能下降，女性甚至可能出現內分泌紊亂。避免方法:少吃不是不吃，記住，不要為了身材好而委屈自己.2.多動：養成運動的好習慣不用說，運動的好處可以促進新陳代謝，鍛煉身體的各個方面。最重要的是，它可以幫助你消耗大量的熱量。好處:良好的運動習慣可以讓你永遠保持苗條美麗的身材，不多缺點:不適當的運動使身體的肥肉變成肌肉，導致身體變形，破壞苗條身材避免方法:合理運動，有氧運動而不是無氧運動3.態度:態度決定一切許多人減肥屢戰屢敗，關鍵在於態度沒有擺正，總是很快放棄。

事實上，只要你再堅持接就能成功，所以在減肥的過程中一定要堅持下去，只要想到苗條的身材你就會有動力。

    好處:振奮精神，消除精神壓抑，培養自律精神。

s缺點:這種方法只是輔助方法，不能起決定性作用。一般需要配合節食、鍛煉等手段，效果才會出現。

    我相信只要你堅持這三個方面，減肥就很容易。這是我們眼中最有效的減肥方法。

很多女生在穿短袖等露出手臂的衣服時，往往會擔心蝴蝶袖等手上的脂肪會影響自己的魅力。

那麼秋天來了，有什麼更好的運動可以幫助瘦臂呢？秋天上市的人多食什麼樣的食物可以幫助我們手臂？以下是可以減肥手臂的相關運動和飲食。

    瘦臂運動較好雙手打開抓住單杠，打開寬度約為肩寬的兩倍。

雙腿併攏。

身體微微前傾。

這個瘦手臂動作鍛煉的強度在於你離開單杠的距離，越遠越難。

    呼氣，回到最初的位置。

身體下去需要兩到三秒，回來也一樣。

8-建議每天一組，建議每天完成1次-2組。

    然後再進一步彎曲肘部，使身體幾乎貼合單杠，同時腳跟踮起高度增大。

從一開始到這一步使用兩到三秒鐘。

    呼氣，讓我們慢慢回到原來的位置。

注意始終保持身體挺直，儘量去除胸部周圍的肌肉意識，即只使用手臂和肘部的力量。

    眼睛看著前方，然後彎曲肘部，同時踮起腳跟，讓胸部靠近鐵杆。

永遠保持身體挺直，注意不要先回來。

    吃能瘦手臂的食物胡蘿蔔:富含果膠酸鈣，與膽汁酸磨合後從排便中排出。

身體產生膽汁酸必然會使用血液中的膽固醇，從而降低血液中的膽固醇水準。

    洋蔥:含有前列腺素A具有舒張血管、降血壓等功能;還含有烯丙基三硫化合物和少量硫氨基酸，可降低血脂，預防動脈硬化。

40歲以上的人要經常吃。

    蘑菇:能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水準，經常食用，體內高密度脂蛋白有相對增加的趨勢。

    蘋果:富含果膠、纖維素、維生素C等等，有很好的降脂效果。

    葡萄柚:葡萄柚酸性物質有助於增加消化液，促進消化功能，消除疲勞美化皮膚。

葡萄柚富含維生素C含糖量低。

    番茄:番茄含有紅素、食物纖維和果膠，可以降低低熱攝入量促進胃腸蠕動。

    冬瓜:經常吃冬瓜可以去除多餘的脂肪和水分，減肥。

    參考上面提到的瘦臂方法魚飲食，相信你一定會找到適合自己的瘦臂方法。

不管哪種減肥方法只有實際操作才有相應的效果，那麼大家趕緊行動吧。

如今，許多人意識到瑜伽健身對我們的健康有很多好處。

其實瑜伽也可以幫助我們減肥塑形。

那麼哪些瑜伽動作可以幫助我們減肥塑形呢？以下是一些可以減肥塑形的動作，供你參考。

    向太陽式吐氣，雙手在左腿兩側，指尖著地。

伸展脊椎。

感受大腿前側的拉伸。

收腿前彎，回到站立式。

    角度扭轉式吐氣，右手指尖著地，左臂向上伸展，胸部擴張，呼吸6次。

感受脊柱扭轉的力量。

    前彎式吐氣，前彎，雙腿微曲，手掌放在地上，頭靠近膝蓋。

感受大腿後側和脊柱伸展的能量。

    站立式站立，骨盆中立，雙手合十，雙腿與臀部分開，脊柱向上伸展。

感受大地支撐的能量。

    山式吸氣，雙手向上伸展，並同時伸展整個軀幹。

感受身體向上無限伸展的能量。

    站立背部伸展式吸氣，指尖著地，向上伸展胸部，保持背部平直。

感受背部的拉伸。

    戰士一式呼氣，右腿向後伸展，左腿彎曲90度，雙手互扣向上伸展，保持呼吸3～6次。

還可以右膝著地。

    扭轉變化式吐氣，左手抓住右腳背，保持身體扭轉和擴張，保持呼吸3～6次。

感受肩部、胸部和大腿前側的拉伸。

    戰士伸展變化吐氣，肘部著地，臀部下壓，胸部伸展。

感受臀部的拉伸。