秋天涼爽的天氣適合適當的有氧運動。

對於喜歡減肥的女性來說，這個季節有哪些適合我們的運動？以下是相關秋季減肥運動的介紹。

    單車訓練旋轉自行車是健身房最受歡迎的運動。我們可以戴上耳機，聽節奏感強的音樂，快速踩踏，很快就會出汗，身體的熱量很快就會燃燒。

如果不喜歡室內運動，也可以選擇合適的山地車在郊區騎行放鬆。

    有氧操練習有氧運動不分天氣和地點，很容易維持固定的訓練。

我們可以選擇自己喜歡的健美操，比如搏擊操或者拉丁操。隨著節奏的不斷鍛煉，我們可以給我們帶來很好的減肥效果。

並且經常跳有氧操還能訓練我們的心肺功能，使身體更柔軟、更靈活，塑造完美的身材。

    快走假如覺得跑步讓自己吃不消，難以堅持下去，選擇快走是最好的減肥方式，它的運動強度很適中，適合各個年齡段的人來練習，每天堅持走固定的米數，就能在很短的時間內得到很好的瘦身效果。

適當改變行走速度也可以加強身體的血液迴圈。

    站牆角這一動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這四個部分都貼近牆壁。

注意收腹提臀，堅持3分鐘左右。

等你習慣了這個姿勢，即使不睜開眼睛，也能全身平衡。

如果你不習慣這個姿勢或者讓你不舒服，說明你的骨骼已經傾斜或者歪曲了。只要多加注意，及時調整，不僅可以緩解肩磅和腰部的不適，還可以改善新陳代謝。

這個不花錢的小動作對產後新媽媽收小腹也很有效。

若要最快最健康的瘦腰腹，那麼最有效的莫過於腹肌的鍛煉。

如果你想從根本上徹底改造你的大肚子，你必須有針對性地鍛煉，這樣你的腹部才能更有效地減肥。!但到底該怎麼辦呢？?讓我們一起來看看，四組簡答瘦腰腹運動，幫助你快速減肥，塑造性感迷人的腰身。

    緊縮運動1、雙腿併攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角，上身完全躺平，雙臂屈肘，兩手抱著後腦勺，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時收緊腹部肌肉，後腰不要完全貼於地面，以向上突出的弧線收緊後腰。

    2.進一步抬起上半身，使骨盆以上部位與地面成30度角，但上半身儘量保持挺直，刺激腰腹腹直肌，不要施力，儘量放鬆，用腹肌抬起上半身。

    抬腿運動全身躺在地上，雙腿內側併攏，雙臂自然伸直，放在上身兩側，肩胛骨下壓，使胸部張開，腰腹收緊，後腰與地面有一定的縫隙，併攏的雙腿微微屈膝抬起，使小腿與地面平行。

    保持頭部、肩胛骨、臀部著地的姿勢，微微彎曲膝蓋的雙腿向上抬起，以下腹部為軸心，使骨盆向上擺動，幅度不，擺動的雙腳與平行地面只有60度的夾角。

    側緊縮運動雙腿併攏屈膝，躺在地上，大腿與小腿成90度直角，雙臂屈肘，雙手抱頭，頭部微微抬起，肩胛骨向下壓，使雙肩與頭部離地，同時收緊腹肌，後腰不能完全貼在地上，以向上突出的弧線收緊後腰。

    以此姿勢，向右轉動胸部以上部位，使右臂著地，左肩胛骨進一步抬起，頭部隨之轉向右側，臀部和腳仍然著地，骨盆平躺，左腹斜肌受壓扭動。

    擠壓運動雙腿併攏屈膝，躺在地上，頭部、背部、臀部、腳掌均勻著地，雙臂自然放在上身兩側，然後從鼻子以腹式呼吸深深吸氣，使整個腹部仰起，使腹部向上膨脹。

    吸氣後長時間鬆開雙唇呼出空氣，充分呼出腹部氣體，腹部向下凹陷，使腹橫肌一張一收，來回受到刺激。

瑜伽近年來受到許多女性的喜愛。

同時還有減肥的功效。

那麼在這麼多的瑜伽裏哪些瑜伽動作能幫助我們減腹瘦腰呢？下麵我們一起瞭解下相關的瑜伽動作吧。

    腰轉動式做法:站立，雙腳打開，肩寬，十指相扣。

吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂向上伸展；呼氣，從腰部向前向下彎腰，直到背部和手臂與地面平行。

吸氣後呼氣，手臂帶領脊柱向右水準扭轉90度。

吸氣，回復正中；呼氣，反方向，同理。

可重複4~6組。

    風吹樹式做法:站立，雙腳打開，肩寬，十指相扣。

吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂帶領脊柱向上伸展；呼氣，向右彎曲脊柱，伸展手臂。

吸氣，恢復正中；呼氣，向左彎曲脊柱，伸展手臂。

以上為一組，可重複4~6組。

    側伸姿勢做法:直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝和右腳趾在一條水平線上，儘量向下壓身體，使右腿與地面平行。

彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。

儘量伸展左臂時，保持右大腿與地面平行。

儘量伸展手臂，不要駝背，這樣可以伸展胸部。

    眼鏡蛇扭動做法:俯臥，雙腳同肩寬，彎曲肘部，雙手放在胸部兩側地面。

吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展；呼氣，脊柱向後彎曲；吸氣後呼氣，脊柱向右後扭轉，眼睛看左腳跟；吸氣，轉回中間。

呼氣，反方向同樣。

可重複做4~6組。

    蝗蟲式做法:俯臥，雙腳同肩寬，雙臂與身體分開，雙拳寬；吸氣，四肢和身體儘量抬起離地，手腳同高。

保持呼吸均勻一段時間。

呼氣，全身回落地面，放鬆。

可重複做4~6組。

    脊柱扭動做法:坐著，膝蓋彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面；右膝關節外部，左臂從後面纏繞在右腰；吸氣，脊柱向上伸直；呼氣，充分扭轉到左後方。

吸氣，恢復正中；呼氣，鬆開四肢。

反側同理。

秋天天氣轉涼，很多人會選擇不那麼激烈的運動來鍛煉。

慢跑是一種很好的鍛煉方法。

那麼秋季慢跑有哪些技巧和注意事項呢？我們來看看相關注意事項。

    正確的姿勢和放鬆心態是美的訣竅。

雙手放在頭上，合攏伸展姿勢，拉伸軀幹。

有效塑形減脂:定期的慢跑練習可以消耗體內多餘的脂肪，跑步後的輔助練習，如緩解身體的拉伸練習，可以塑造身體的美麗S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。

    慢跑前做好準備在做有氧運動之前，充分調整身體的潛在熱能到準備狀態，有利於調整身體的功能，激發身體的GHRELIN激素可以促進大腦中學習區域的神經細胞，在一定程度上提高記憶力。

    時間和速度是快速健康減肥的關鍵慢跑的時間和速度取決於跑步步時的步伐姿勢，一般有氧練習時間為20~30分鐘，時間過長會引起肌肉疲勞對健康不利。

    速度性練習需要掌握慢跑時，首先雙腿交替抬高，移動髖關節，然後逐漸提高速度。膝蓋最好盡可能接觸上腹部，手臂前後擺動。跑步時，前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

可加速血液迴圈，增加肌肉攝氧量，但速度不宜過快，有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動，脂肪在無氧條件下會停止分解。除了上述心率控制，減脂是無法保證的。

    充分燃燒脂肪的美麗塑形慢跑後，拉伸身體可以充分燃燒體內多餘的脂肪，鍛煉身體的大部分部位，塑造你的完美S曲線。

健美操是很多喜歡減肥的女性選擇的減肥方法。

但健身操減肥的注意事項並不多。

以下就帶大家一起來瞭解一下健身操減肥的注意事項。

    調節好呼吸跳健美操可以讓整個人的每一個細胞都活動起來，正確的呼吸可以加速新陳代謝，有助於減肥。

因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續跳健美操。

這是跳健美操的關鍵。

    準備活動充分的準備活動可以提高關節、韌帶和肌肉的溫度，增加身體的靈活性，提高神經系統的興奮性和心血管活動水準，從而防止運動損傷的發生。

    巧妙地控制跳操的時間並非跳得越久效果越好。

尤其是剛開始跳健美操的朋友，要根據自己的實際身體狀況選擇合適的時間。

一般跳健美操的最佳時間是下午。

在這個炎熱的日子裏，當下午陽光消退，個人精神活力開始上升時，跳健美操最容易達到減肥的效果。

    選擇適合自己的方式一些健美操運動量很大，這比較適合長期有運動的人，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該不同。

比如瑜伽也分為高溫瑜伽和普通瑜伽。

一般來說，根據目的，可分為健身健美操和競技健美操;還有女性健美操和男性健美操;根據練習方法，可分為徒手健美操和持輕器械或特殊器械健美操，如健美球操;根據局部訓練，分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇要根據每個人的情況和練習目的來選擇。

    及時補充水分運動時要注意及時補水，以保證身體健康和正常身體的需要。

補水的方法最好是少量多飲隨時保持體內水的平衡。

游泳對我們的身體鍛煉有好處。

游泳是一項常年可以進行的運動。

所以對於想通過游泳減肥的人來說，不同的游泳姿勢有不同的減肥效果。

那具體泳姿對應的減肥效果如何呢？以下就帶大家一起來瞭解一下。

    蛙泳蛙泳主要是蹬夾動作。與自由泳和仰泳不同，蛙泳時大腿應充分展開收縮。這種動作更多的是用於大腿股四頭肌，可以增強腿部的力量，有利於消除大腿內側的脂肪。

如果你每天強化訓練，夏天游泳，你會發現你的大腿不再鬆弛，而是變得強壯了很多。

    仰泳仰泳時背闊肌用力較大，能拉伸背部肌肉。

對於久坐辦公室的白領來說，仰泳有利於緩解腰背酸痛等不適症狀。

另外，仰泳時要讓身體像滾動的原木一樣向兩側旋轉，這樣既能減少阻力，又能充分發揮軀幹大肌肉群的力量。

這樣可以消除腹部多餘的脂肪，使腹部不再鬆弛，鍛煉腿部和腰部的彈性，使其結實。

    自由泳練習自由泳時，上臂的肱二頭肌和肱三頭肌要用力較大，所以自由泳可以使手臂線條勻稱美觀，有蝴蝶臂的女生可以用這種泳姿塑造手臂線條。

此外，自由泳還可以使臀部肌肉實有彈性，同時對提高肩部肌肉力量也有一定作用。

    蝶泳手臂向內劃水，類似於擴胸運動，可以鍛煉胸大肌和背闊肌。

與此同時蝶泳以腰部牽動身體，長時間游泳這一姿勢，有助於消除腰部贅肉，塑造腰部優美線條。

事實上，許多人可能對減肥有誤解，認為他們應該吃得少，鍛煉得多。

但現實往往不是這樣。

那麼對於忙碌的上班族來說有什麼比較好的減肥瘦身的方法嗎？下麵給大家推薦一套減肥操供大家參考。

    不對稱俯臥撐目標:胸部、三頭肌和腹部1.從全身俯臥撐開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，肘部稍微彎曲。

雙腿伸直，身體形成直線。

    2.身體下降，胸部位於球上，然後身體恢復原來的姿勢。

    3.做10次。

換邊，把球放在左手，重複。

    單腿下壓目標:肩膀、腹部、臀部和腿雙手伸直，手臂夾住一個球，舉到胸部高度。

用左腿單腿站立，在前面舉起右腿。

    稍微彎曲左腿，身體向下8釐米左右。

伸展腿，向上向下壓腿20次。

    三、重複練習換腿。

    腿部伸展坐目標:腹部、大腿內側坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，雙腿內側夾球。

    2、膝蓋靜止不動，收緊腹部，抬起腳。

雙腿沿對角線伸展。

    放下腳，重複20次。

    扭身下蹲目標:肩部、腹部、二頭肌、臀部和腿部站立，雙腿張開，比肩稍寬。

腳趾向身體外側伸直，雙手握住球，位於胸前高度。

    舉起右腳後跟，身體轉向右邊，然後下降成蹲姿。

左膝位於左腳踝的垂直高度，右膝彎曲90度。

    3.回復初始姿勢，舉起左腳後跟，扭向左側。

    4.做10次。

    屈膝擺蕩目標:肩部、二頭肌、臀部和腿部站立，雙腳張開，比肩稍寬。

腳趾朝外，雙手握球，高舉過頭。

肘部稍微彎曲。

    2.保持手臂不動，從腰部慢慢向左擺動，形成屈膝姿勢。

    3.回復站姿，然後向右擺動。

    4.做10次。

    扭身抬腿目標:胸部、三頭肌、腹部、臀部坐在地上，左膝彎曲，坐在左臀前。

右膝彎曲，位於身體後面。

雙手下壓位於胸部的球。

    舉起彎曲的右腿，使腳踝高於膝蓋，然後將膝蓋壓下3釐米。

    3、做20次，換邊重複。

每一位女士都希望自己的身材能比較纖細，但現實生活中並不盡如人意。

那我們有什麼比較好的減肥方法嗎？以下為大家整理一下室內減肥的相關方法供大家參考。

    蜷縮起坐雙臂交叉緊抱胸部，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳底平放，腳尖鉤住家具底緣，上身向後平躺;起床時軀幹和頭部前傾，儘量觸摸腳尖鉤住的傢俱。

在一分鐘內不間斷地重複。

這種動作可以增強腹肌，避免脊柱下端疼痛，保持良好的姿勢。

    平坐前伸脫下鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，腳跟相距13釐米，腳底頂住牆，雙手向前伸，儘量觸摸牆壁。

注意膝蓋不能彎曲，用力不能過猛，肌肉儘量放鬆，持續5秒。

這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。

有助於避免背部和腿部損傷。

    3分鐘踏跳把一個小板凳或一捆報紙放在地板上，高約30釐米，先把右腳踩在板凳上，左腳踩在地上，然後雙腳同時交換位置-左腳踏凳，右腳踩在地上，這樣交替進行，每分鐘做24次。

這種方法可以鍛煉心臟對持久活動的反應，降低心臟損傷的風險。

    俯臥撐這一動作男女不同，女子與10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下撐地，掌距與肩同寬。

然後用胸部伏擊地面，然後用手臂支撐直到手臂伸直。

這個動作可以鍛煉上肢、肩部和胸部肌肉的力量和耐力，有助於保持良好的姿勢，避免胸部和駝背。

我們平時的運動需要隨著季節的變化而變化。

那麼哪些瑜伽動作適合秋天呢？以下是秋季減肥瑜伽相關動作的推薦，供你參考。

    眼鏡蛇式1.俯臥在地上，全身放鬆;下齶觸地;雙手靠近胸部，手心貼地;雙腿並隆，腳背貼地。

    吸氣，慢慢抬起頭，頸部後仰，肚臍，小腹貼地，雙手放鬆，成半蛇狀。

    繼續吸氣，雙臂略微伸直，舉起上身，放鬆肩、頸、肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板。

    雙臂放鬆，慢慢讓身體放下，下巴觸地，雙手放在體側，調整呼吸。

休息30秒後，再做動作。

如此重複5-10次。

    完全呼吸法1、盤坐。

    一手放在腹部，注意呼吸。

    3.慢慢深呼吸，使氣體充滿肺部，肺部下壓橫隔膜，腹部突出，胸部擴張，肩部微升;接著，呼氣緩慢，肩部下降，胸部回縮，橫隔膜回到原來的地方，腹部回縮。

    4.一次呼吸，重複5次-10次。

    蝴蝶式(也稱吉祥式)正坐，兩腿合併伸直。

    2、兩腿分開，將腳跟往內收，儘量貼近身體。

    三、雙手抓住雙腳，雙腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，輕拍雙翼;保持自然呼吸。

    也可以用雙手下壓膝蓋，幫助雙腿拍打地板。

    站立直角式站著，雙腿併攏。

    吸氣，雙臂抬起，高舉頭頂。

    拇指相磕，呼氣，上身向前平行於地面。

    吸氣控制姿勢，呼氣上身自然垂落放鬆。

如今，越來越多的女性選擇瑜伽來鍛煉和健身。

但有些瑜伽動作不僅可以鍛煉健身，還可以瘦腿瘦臀。

那麼哪些瑜伽動作有這麼好的效果呢？我們一起來看看。

    瘦腿動作一1.恢復平躺，雙腳張開與骨盆同寬，左腳彎曲，右腳伸展腳尖向上抬起，與地面90度，雙手放在腹部。

    2.深呼吸，右腳慢慢放下45度左右。

這個動作左右腳各重複15-20次。

    動作二恢復平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動，腳底慢慢向臀部移動，儘量讓後跟靠近臀部。

這個動作重複了15-20次。

    動作三1.恢復平躺，雙腳張開至與骨盆同寬，向上抬起，垂直於地面，雙手交叉放在後腦勺，抬起頭部。

    2.上身和右腳保持不動，左腳放在右腳上。

    3.保持上身不動，左右腳交換位置。

3.保持上身不動，左右腳交換位置。

    4.上身保持不動，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢2、3，左右腳交替。

這個動作重複了15-50次。

    提臀動作一1.恢復平躺，雙腳張開至與骨盆同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度，放在右腳大腿上(此時左腳踝在右腳膝蓋以下)，雙手自然放在身體兩側，看著上方做好準備。

    2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體是直線)。

這個動作重複了15-20次。

    動作二恢復平躺，雙腳張開至與骨盆同寬，膝蓋彎曲45度，雙手放在腹部，臀部稍微向上(此時臀部與地面的距離約為10度)cm）;上身保持不動，腳底慢慢向臀部移動。

這個動作重複了15-20次。

    動作三1.收腹平躺，雙腳張開至與與骨盆同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，看上面做好準備。

    2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺直(儘量讓腹部與地面平行)。

這個動作重複15-20次。