吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢你還在為你白花花的贅肉找理由嗎?瘦不下來只是因為你太懶惰了。韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉

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吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎?瘦不下來只是因為你太懶惰了。今天小編介紹大家超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。

1st準備動作

▼高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作，這樣可以放鬆緊張的肌肉並防止運動時拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。

1.雙手交叉後將手心放在胸前,扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘,這樣反復活動手臂可以放鬆手腕並活動胳膊肘。

2.雙手交叉，先將手心放在胸前,向前伸直雙手臂使手心朝外,上下反復揮動雙臂4-5次。

3.雙手交叉,伸直雙臂使手心向外,頭部向左右各轉動一次放鬆頸部,整體動作反復2次。

2nd

▼放鬆背部肌肉鍛煉脊椎

結實脊椎,使消化和呼吸道更加健康,緩解頸部和肩膀的酸痛,使壓力得到放鬆,年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。

1.彎曲手腕使手指朝向身體方向,向前伸直手臂並盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸並維持該動作4秒鐘。

2.繼續保持姿勢並慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向後伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘,整體動作反復2次。

3rd蜥蜴姿勢

▼保護心臟消除多餘脂肪

保護心臟及心率平衡，打造纖細緊致的腿部曲線，做該動作時要注意將雙腿向兩側撐開很寬並且不能使雙腳程11字型。

1.雙腿向兩側撐開，將雙手放在大腿兩側。

2.雙腿微微彎曲並向兩側撐開，挺直上半身將雙手放在耳邊，上半身向右側傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰後再回到原位。

3.繼續第2個動作向左邊傾斜上半身，使左側胳膊肘和膝蓋相碰後再慢慢回到原位。

4.將彎曲的雙腿伸直回到第1個動作後再從兩側向上伸直打開雙手臂，上下反復揮動手臂5次。

4th8字轉動

▼活動關節有效預防肩周炎

預防肩周炎，上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性，活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。

1.站直後彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。

2.左右手臂畫8字上下活動肩膀，這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。

3.站直後雙臂緊貼身體兩側向前伸展，將胳膊肘彎曲至90度。

4.保持第3個動作並上下反復活動肩膀，雙腿按左右的順序向前邁開後再回到原位。

5th拉弓動作

▼胸部背部肌肉的有氧運動效果

具有放鬆胸部和上半身的效果，做該動作時要注意挺直上半身不能向前或向後彎曲。

1.兩腳向兩側撐開距離比肩膀寬一點，將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起。

2.向前跨出右腿並微微彎曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的動作使身體向後傾，這時要使胸部盡最大力量向前挺，相反方向再重複一遍該動作，整體反復2次。

6th劍道

▼平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉

鍛煉大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性，並且加強平衡感的鍛煉，上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果，輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感，注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。

1.站直後雙手手心貼合在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。

2.腿部打直，按右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳向後踢-左腳向後踢的順序做動作，踢腿的同時雙臂也要上下反復揮動，注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲，整體動作反復2次。

7th膝踢步扭轉體操

▼迅速甩掉大腿贅肉

上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉，扭轉運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。

1.向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行，彎曲左腿膝蓋高抬腿並將雙手手臂向上抬起45度。

2.反方向手臂向右側伸直，右腿膝蓋彎曲高抬腿重複上述動作。

3.下半身向右側轉動站立後扭轉上半身使臉部朝向正前方，雙手臂彎曲後抬起與胸部平行，保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲後再站直，反復2次後換左側重複進行。

8th泰式拳擊

▼迅速消除小肚腩

消脂效果最佳的有氧運動，踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉，有關節炎的朋友要注意穿上運動鞋，向後踢腿做動作時不要太用力。

1.雙手抱拳放在臉部前方，微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準備動作，兩腿前後反復跳動4次。

2.自然的撐開雙腳站立，彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上並用力推動向前伸直的右手臂，右腿向後拉伸。

3.右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂，左腿向後拉伸，2，3號動作整體反復做2次。

4.雙腳撐開與肩同寬，雙手臂舉過頭頂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同時將雙手臂放下來，換方向繼續重複該動作，整體動作反復做2次。

1、鋼管舞：緊致塑身最適合：想要打造緊致曲線的sexygirl鋼管舞僅僅是一種性感的舞蹈嗎?當然不!其實它還是一種塑造完美曲線的力量運動。鋼管舞分為杆上技巧、杆下

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近年來，各種舞蹈都打著“有效減肥”的名號吸引了一眾減肥心切的MM們的喜愛，許多舞蹈零基礎的MM們都跑去學跳舞，拉丁、街舞、肚皮舞等等，各式各樣的舞種讓人眼花繚亂。小編對各大舞種進行了全面剖析，讓你找到最適合自己的瘦身舞蹈。

1、鋼管舞：緊致塑身

最適合：想要打造緊致曲線的sexygirl

鋼管舞僅僅是一種性感的舞蹈嗎?當然不!其實它還是一種塑造完美曲線的力量運動。

鋼管舞分為杆上技巧、杆下舞蹈動作兩部分。杆上技巧能使身體的每一塊肌肉得到有效的鍛煉，特別是手臂、大腿、臀部、腰部，能夠起到很好的塑身效果;杆下舞蹈動作則融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多種舞蹈元素，既有柔韌性，又有熱情奔放的剛強之感，把女人的味道盡情揮灑。練鋼管舞的女人，即使離開鋼管，舉手投足之間也會不自覺地融入一份魅惑。

教練私房話：“為什麼有的女孩並不胖，但看起來線條還是不夠完美，總顯得軟塌塌、松垮垮的?因為不胖，並不代表緊致。鋼管舞其實是練肌肉的，但它卻不會像器械那樣容易讓肌肉變得粗大。它跟瑜伽一樣，通過各種拉伸運動來拉長並緊實肌肉，只會讓全身變得更加緊致，特別適合女孩子練習。但鋼管舞又不同於瑜伽，它不如瑜伽那麼安靜，卻比瑜伽更有女人味。在跳鋼管舞中，你享受到的那種自我陶醉的感覺，是瑜伽無法給予的。不僅如此，它還能鍛煉到一些平時很難鍛煉的部位，比如背部、後腰部，這些可都是MM們最想收緊的地方哦。”

2、嘻哈：全身減肥

最適合：年輕、活力，想要全身減肥的MM

嘻哈、HIP-HOP、街舞，你怎麼叫它都行。

如果你要減肥，它當然是最好的選擇。為什麼?因為它本身就是很好的有氧運動。在跳舞的過程中你會消耗大量的熱量，活動到全身的肌肉，在提高心肺功能的同時，達到減肥的目的。

嘻哈的舞步簡單、幅度大、爆發力強，組合起來卻能夠表現出複雜的舞感，屬於比較容易學習的一種。它伴舞的音樂都是很動感的，沒有特別固定的風格和模式，你可以隨著音樂，酣暢淋漓地盡情發揮，在揮汗的同時，心情也得到疏解。

教練私房話：“嘻哈是絕對青春活力的舞蹈。我最早練的就是嘻哈。誇張的動作、強烈的爆發力，在跳舞的時候，把心中所有的情緒都一起發洩出來，真的是一種很爽的感覺。它的動作對小關節和小肌肉的運動也很多，連平時很難鍛煉到的部位都能運動到，想要全身減肥，它是最佳的了!”

3、草裙舞：完美下半身

最適合：想要著重塑造下半身體型的梨形身材MM

草裙舞，又名“呼拉舞”，是一種注重手腳和腰部動作的舞曲。提臀扭腰的動作可以收緊腰線、收緊翹臀;在扭動的過程中，腿部肌肉得到拉伸，連鬆弛的膝蓋肉肉也會消失不見。

草裙舞VS肚皮舞?很多MM會覺得這兩種舞蹈很像，但它們其實是完全不同的兩種舞蹈。草裙舞源於夏威夷，屬於波利尼西亞文化產物。肚皮舞源於埃及，屬於古埃及文化產物。雖然都有很多扭腰運動，但草裙舞和肚皮舞在動作上、手勢上，都有很多不同之處。肚皮舞是一種動作多、變化豐富的健身舞蹈，而草裙舞雖然看上去全身的運動幅度大，動作樣式卻不多;草裙舞強調身體的平移性，肚皮舞更強調呼吸頻率與身體動作的協調。所以草裙舞更簡單，也更適合沒有舞蹈基礎的MM來練。

教練私房話：“我曾經見過一個跳草裙舞的教練，她的腰從正面看起來幾乎只有10釐米那麼寬!草裙舞對收緊兩側的腰線特別有效。有的MM小腹很平，可是從正面看似乎沒有什麼腰線，S形的感覺怎麼也出來。我們平時說到纖腰，其實很多都是收腹的訓練，腰部兩側的贅肉卻很難減去。跳草裙舞卻能很好地運動到那裏的肌肉，所以長期練草裙舞的人從正面看，腰都是非常細的。”

4、肚皮舞：纖腰提臀，按摩盆腔

最適合：身體協調能力比較強，想要著重纖腰並緊實全身的MM

抖腰、送臀，這也許就是你對肚皮舞最深的印象。雖然肚皮舞主要鍛煉的部位是腰、腹、臀等軀幹部位的肌肉，但它其實是一種全身的舞蹈，可以讓你的腿部、腹部、肩膀以及頸部都得到充分的活動。纖腰提臀的同時，讓全身都得到鍛煉。

練習肚皮舞還可以訓練身體的協調能力，因為當身體某些部位快速、連續動作時，其他部位卻要處於相對靜止的狀態。

5、芭蕾：平坦小腹、減掉大腿贅肉

最適合：想要“靜態”收緊腹部和大腿的優雅MM

芭蕾舞的動作非常舒緩，即使你缺乏運動細胞也完全不用擔心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿後側的線條，因為芭蕾動作無時無刻都得縮緊小腹、提氣;而借助芭蕾舞的基本抬腿動作，則可以減掉大腿內側及後側的贅肉。

練習芭蕾還可以幫你挺拔脊柱，優美體態。因為只有脊柱的四個生理彎屈即頸椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都處在直立的位置上，才符合芭蕾基訓的標準。

教練私房話：“練習芭蕾以後，你的整個體態都會發生變化，平時你會有意識地保持挺胸收腹。我在加拿大生活的一段時間，從我家去公車站有一段步行的距離，練了芭蕾以後，我在步行的過程中都有意識地收緊腹部。後來我就很習慣這樣的姿勢了，腹部也自然地變得平坦了。”

本文這幾個簡單的動作能讓你充分鍛煉到身體的各個部位，在減肥塑形的同時，還可以排毒，令皮膚也水光光的哦。只要每天在家中練上半個小時即可，尤其適合於久坐少動的上班族。7種運動

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今天介紹的幾個簡單的動作能讓你充分鍛煉到身體的各個部位，在減肥塑形的同時，還可以排毒，令皮膚也水光光的哦。只要每天在家中練上半個小時即可，尤其適合於久坐少動的上班族，想瘦的MM們趕緊動起來吧！

1、深蹲：這個動作最簡單，下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。

動作要領：

(1)抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直。

(2)核心部位腰腹收緊，臀部向後坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯)。

(3)儘量控制膝關節不超過腳尖，避免膝關節的磨損。

(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。

2、大腿前側肌群伸拉：深蹲後，大腿肌肉疲勞並緊繃，故需要伸拉放鬆，充分拉伸會有效的幫助我們儘快恢復肌肉，解除緊繃感，並會有效的緩解運動後的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然後還原。這個動作能很好的放鬆並瘦腿。

動作要領：

(1)手扶牆壁，垂直站立。

(2)小腿向後彎曲，手扶腳背，小腿儘量貼緊大腿。

(3)左右腳輪換做。

3、跪膝式俯臥撐：上半身訓練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。(女性適用，男性建議做傳統俯臥撐)12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。

動作要領：

(1)核心部位腰腹收緊。

(2)身體平板向前向下。

4、胸大肌伸拉：這個訓練主要是放鬆伸拉胸部肌肉

動作要領：

(1)垂直站立，挺胸抬頭。

(2)兩手相握向後拉伸。

5、卷腹：這組動作主要是對腹部的鍛煉，針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組，每組20次。

動作要領：

雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。

6、腹部伸拉：這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。

動作要領：

(1)雙腳併攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰。

(2)充分體會腹部肌肉的拉伸。

腰部的脂肪對於很多人來說是相當頭疼的一個部位，那麼平時我們有什麼好的方法來瘦腰呢？下麵小編就要介紹給大家幾個減肥方法，幫助大家輕輕鬆松就能通過運動達到瘦腰的目的，那麼就來

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腰部的脂肪對於很多人來說是相當頭疼的一個部位，那麼平時我們有什麼好的方法來瘦腰呢？下麵小編就要介紹給大家幾個減肥方法，幫助大家輕輕鬆松就能通過運動達到瘦腰的目的，那麼就來看看我們應該怎麼做吧。

一、為了達到減肥的效果，首先要活動骨盆。把骨盆向前後搖動，從而刺激僵硬的腰部和背部肌肉。

動作1：趴下

四肢緊貼地面趴跪著，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地，眼看前方。

動作2：收緊臀部，放鬆腰部

緊臀部，俯身趴下，雙手貼在耳朵旁向前伸直，掌心向下，緊貼地板，把骨盆稍稍向後靠，放鬆腰部肌肉，雙腿屈膝放在胸前。

動作3：翹高臀部，骨盆向前靠

把伸直的手臂向前滑動，用膝蓋和腳尖撐地，翹起臀部，骨盆向前靠，同時，要有意識地拉伸腰部肌肉，眼看前方。

動作4：恢復到原來的姿勢，放鬆腰部

恢復到動作2的姿勢，放下臀部，骨盆向後靠，放鬆腰部。

動作5：上半身挺起來，骨盆向前靠。

一邊把背部向後仰，一邊挺起上半身，骨盆向前靠，有助於拉伸由於駝背而緊縮的腹直肌。重複動作1到動作5三次。

二、身體大幅度地往後仰，刺激背闊肌和大股肌，收緊背部肌肉，也可以提臀。

動作1：四肢趴在地上，抬起右腳

趴跪在地上，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地，眼看前方。右腳向後伸直，抬高到腰部的高度上。

動作2：右腳再往上抬高，把脖子、背部和腰部往後仰

右腳再往上抬高，然後放下到地板上，重複這個動作十次。在腳向上抬高的同時，眼睛也向上看，有意識地把脖子、腰部和背部儘量往後仰。左腳也做同樣的動作。

三、骨盆向前後擺動，這個動作配合著背部的肩胛骨張開收緊的動作一起做，做動作的同時要配合正確的呼吸方法。

動作1：一邊吸氣，一邊彎曲脖子和背部

首先趴跪在地上，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地。一邊吸氣，一邊彎曲脖子和背部，把頭低下，肩胛骨不要向中間靠近，而是向兩側打開，骨盆向後靠。

動作2：一邊呼氣，一邊把脖子和背部往後仰

一邊呼氣，一邊把背部向後仰，肩胛骨向中間靠近，骨盆向前靠，頭儘量往上抬起，脖子往後仰，眼看上方，重複這套動作三次。

四、加上收緊腹肌的動作，因為一只腳一直在動，有助於提升身體曲線

動作1：趴跪在地上，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地，眼看前方。然後右腳屈膝在胸前，低下頭，彎腰，膝蓋儘量靠近額頭的部位。這個時候，有意識地收緊腹部肌肉。

動作2：腳向後抬高，眼看上方

右腳向後伸直，抬高到腰部的高度，頭稍稍抬高，眼看上方。重複這套動作十次，左腳也做同樣的動作。

五、左手和右腳、然後右手和左腳分別抬高放下，拉伸側腹和腰部上方贅肉

動作：趴跪在地上，伸直手臂，用雙手手掌和膝蓋、腳尖撐地，眼看前方。然後左手向頭部上方抬高，右腳向後伸直抬高，同時，把背部往後仰。然後手腳同時放下，重複這個動作十次。眼睛要順著手的方向移動，右手和左腳也做同樣的動作。

六、搖擺舞——扭轉腰部，下半身不要搖晃，可以細腰提臀

動作1：雙手在胸前交叉站立

挺直腰杆，雙手在胸前交叉，眼看前方。

動作2：右腳向後邁一步

右腳向後邁一步，腳尖著地，重心放在左腳上。

動作3：眼看前方，扭轉上半身

上半身向左扭轉，右腳跟著腰部的轉動也向左轉動，左腳腳掌保持不動，眼看前方。重複該動作十次，雙腳前後交換，向右扭轉的動作也做十次。

假期期間，很多MM都想宅在家裏好好休息緩解一下平時工作的壓力，可是這樣一來囤積的肉肉又該怎麼減掉呢？別擔心，下麵帶來6個輕鬆簡單的居家減肥方法，讓你不花錢就能重拾好身材哦。

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假期期間，很多MM都想宅在家裏好好休息緩解一下平時工作的壓力，可是這樣一來囤積的肉肉又該怎麼減掉呢？別擔心，下麵帶來6個輕鬆簡單的居家減肥方法，讓你不花錢就能重拾好身材哦。

一、赤足原地跑

當你五一宅在家感到疲累的時候，不妨在自己的家中赤足原地跑。這個赤足原地跑的運動方式可以充分地起到減肥的功效。而在開始赤足原地跑之前，要想讓減肥效果更加明顯，最好就是能夠在地上放一塊洗衣板或者是舊塑膠的澡盆，將這個地面當做是凹凸不平的鵝卵石路，然後穿著襪子在洗衣板上原地跑，這個方法不但可以通過腳底的穴位幫助刺激到血液迴圈加速，讓代謝功能充分發揮。與此同時，還可以讓宅家疲勞的身體得到一定程度的放鬆。所以，五一宅在家的MM們可以嘗試一下這個赤足原地跑，這樣就可以將健康減肥進行到底了。二、高抬腿高抬腿這個運動可是眾多宅女們最喜歡的一項運動方式，因為這個運動方式可以完全可以不花費金錢，而且還可以一邊看電視一邊做，是一個非常簡單而且容易進行的甩肉運動。因此，即使國慶期間MM們是宅在家裏，但是這個高抬腿的運動方式同樣是不容錯過的，而且也宅女們也應該充分地利用好這個不用花錢就可以進行的運動。在做高抬腿動作的時候，身體挺直站立，保持著抬頭挺胸的姿勢，之後儘量將右腿抬高，大腿與小腿形成一個直角，然後左右兩腿反復進行著這個高抬腿的動作，一直重複30次。當然，對於高抬腿動作也一樣可以做一個延伸，也就是說，除了高抬腿之外，也可以側抬腿、後抬腿等。但是在做抬腿動作的時候都應該要記住，儘量讓雙腿得到拉伸，這樣才會讓雙腿的代謝功能加速，快速甩掉雙腿上的脂肪。三、深蹲雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反復動作，20～25個/組。注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體儘量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂；蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

四、多喝水增加上廁所的次數有專家不是說每天正常應該喝8杯水嗎?好的，沒問題，你大可以光明正大地往返於座位與茶水間8次。當然，你還可以幫同事倒茶的，不要順帶，一定要專程去，既顯得你重視同事之間的友誼又鍛煉了你自己的腿腳。每天這樣來回晃上個一二十次，直晃到所有人見到你就暈為止。一天算下來，估計你坐下來的時間就所剩無幾了。這樣你就不用擔心久坐會讓腰腹長肉了嘛。五、俯臥撐、舉啞鈴如果你在家裏看運動類的節目，正好趁著你的興致還在，電視節目中場休息的時候可以做10下俯臥撐，或者是做蹲下再站起來的運動。除了俯臥撐運動，還可以在看電視節目的時候進行舉啞鈴的運動，簡簡單單地瘦手臂。六、泡腳晚上臨睡之前泡腳不但可以讓全身變得舒適，更重要的是，在這個時節泡腳也同樣可以減肥。而且減肥的效果是非常明顯的，可以有效地緩解長期呆在室內身體引起的水腫現象，並且讓身體的血液迴圈加速，從而快速地消耗掉身體內多餘的脂肪。這樣就可以輕鬆的減肥瘦身，而且還不用花錢。

在泡腳的時候，泡腳的熱水最好是控制在40度左右，而且每次泡腳的時間只要20分鐘就已經足夠，泡得太久的話容易使雙腳的皮膚變得皺皮。在泡完腳之後要記住多喝水，因為在泡腳的時候身體內多餘的水分會被蒸發出來，因此泡腳結束後就要及時為身體補充水分。而泡腳之所以能夠起到良好的減肥效果，這是因為泡腳可以有效地調節著身體的血液迴圈，並且讓內分泌恢復到正常狀態，這樣就可以輕鬆減肥成功。

如果你是一個家庭婦女，那麼以下的家務活動減肥法一定會對你有所幫助：

1．為了使你整天有精神，每天早上醒來時可在床上做一些輕微的運動。剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋。這個姿勢，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鐘，重要10次。2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘，然後放鬆，再重複，每次只練一條腿。3．在熨衣服、炒菜、插花等站著幹活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應全身都融於動作中，讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。當你揮身從高處取東西時，可以踮起腳尖，盡可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。4．當你彎腰拾東西時，應由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運動，這樣做能堅定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動作)。走路的時候要挺直脊背，把頭揚起來，像一根線拉直的木偶一般。5．利用烹任或洗碗的空當時間，把灶間當作芭蕾舞的練習場所，在灶台90釐米處側站，用左手抓住臺邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前後搖擺10次，左腿重複做，然後面對洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，並維持5秒鐘。6．在家裏常買一些比較肥大的衣服穿。這並不是要你“長到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服後，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺。這並不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。

晚上做什麼運動減肥最快?很多上班族白天沒有太多時間做運動，所以很多人就像晚上睡覺前做一些運動一樣，可以減肥，增加免疫力。那我們來看看我們減肥專家有什麼好的推薦。

    專家說，晚上的運動會有很好的效果，尤其是夏天。

晚上是減肥的最佳時間。晚上做什麼運動減肥最快？

    生活中有很多人不喜歡跑步。其實晚上跑步效果很好。我們可以用散步代替跑步，但是散步也要有正確的姿勢。散佈是最流行的健身方法，安全有效。

能有效地幫助我們解決解決晚上鍛煉和減肥的問題。散步的方法有很多。我們來看看一些健康的減肥方法。

    撿豆子瘦腰法每日晚餐究少吃，如果不餓得厲害，只吃三到五成飽即可。

飯後休息十分鐘。

然後每天把大豆倒在地上，彎腰但是腿不能彎。把大豆一個個撿起來放在桌子的盆裏，重複這個動作。

堅持一兩個月，不僅腰瘦了，臀部和腿部也有意想不到的驚喜。

    站同樣的晚餐要少吃，清淡。

或者晚飯後半個斜，夾住臀部，把整個背部貼在牆上，臀部背部，腿部，腰部，頭部都要貼在牆上。

幾分鐘後腰會很累，堅持幾分鐘。

一天做一次，一周開始看到效果，不僅可以瘦腰，還可以瘦腿、脖子、臉。

    倒步走倒步走比正步走的氧氣消耗高31%心率快15%。

所以倒步走是減肥運動中最經濟、最有效的方法之一。

    倒走因為能增強大腿後肌群和腰背肌群的力量，所以也能預防腰痛。

據悉，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利於提高身體的靈活性和協調性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

    倒步走應選擇開闊平坦的地方,步速應控制在每分鐘45-60步，運動減肥的距離一般為600-一千米

    擺臂步行適用於呼吸系統慢性病患者。

步行時，雙臂向前向後擺動。運動減肥可以增強肩帶和胸部的活動。

按摩步行:用於防治消化不良和胃腸道慢性病。

一邊散步、一邊按摩腹部，可促進胃液的分泌和胃的排空，有助於防治消化不良。

運動減肥三大建議1.循序漸進減肥是一個長期的過程，必須根據具體情況循序漸進，持之以恆，每週減肥0.5kg為宜。

    運動減肥前，最好進行醫學檢查，尤其是心血管系統。

    必須選擇合適的的運動方式，在保證安全的前提下，以有氧運動為主，如步行、慢跑、自行車、有氧健美操、太極拳、交際舞、跳繩、游泳、爬山、各種球類運動等。

這些大肌肉群參與的動力性、節律性運動，是目前普遍認為的有效的減肥運動。

    在選擇具體專案時，要考慮個人健康，兼顧安全性、趣味性和長期可操作性。

與此同時，還應結合抗阻練習，每週可進行2-3次肌肉耐力訓練。

    力量訓練要針對肥胖者脂肪堆積的部位，如腹部肥胖，要多做仰臥起坐、仰身觸腳、仰臥抬腿等練習，結合一定的拉伸運動，增加身體的柔韌性，培養不易肥胖的體質。

    2.張弛有度運動強度是影響減肥效果的關鍵因素之一。只有長期低強度運動，才能最大限度地消耗脂肪。

若運動強度過高，主要消耗糖分，運動強度過小，總能耗就會減少，不利於減肥。

    通常，運動強度為120至140次/分(或110到130/分)為宜。

    每個人都應該儘量避免不利於減肥的運動，比如負荷大，強度大。

因為這些運動主要以糖供能為主，在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，還會產生一些酸性物質如酮體，降低人體的運動耐力。

此外，短期大強度運動還會降低血糖水準，導致食欲大增，不利於減肥。

    剛開始減肥的時候，大部分人往往熱情高漲，猛跑猛跳。

事實上，此時主要是快肌纖維參與運動，會導致原本橫截面較粗的快肌纖維更粗更發達，對脂肪消耗不利。

    3.相得益彰運動的持續時間和頻率也很重要，因為脂肪水解酶只能在耐力運動20分鐘後啟動。

    運動消耗脂肪，持續時間至少30分鐘，1~2分鐘小時更好。

至於運動頻率，一周3到5次，最好一天一次。

    鍛煉必須累積到一定量才能發揮作用，經常鍛煉有利於消耗體內脂肪。

儘管過量的體脂對健康有一定的危險，但也不是越低越好，適度的脂肪有利於人體的生長發育。

一般認為年輕男性的體脂比不應小於5%～7%年輕女性不應少於11%～12%。

    相關研究證明，女性體脂達到17%只有這樣，月經才能正常來潮。

許多女孩追求所謂的骨感美或拒食脂肪，或者過度節食健身，真的是偏激行為，但得不償失。

    如何通過打羽毛球減肥？一般來說，羽毛球專業運動員的身材是頂級的。

因此，打羽毛球已經成為許多減肥者的最佳選擇。

那麼，打羽毛球真的能達到減肥的目的嗎？?1.羽毛球運動可以增加能量消耗羽毛球的總能耗與持續時間密切相關。

人體在運動中消耗的能量可以是靜坐的幾倍到幾十倍。

研究表明，長期規律的運動可以提高靜態下的基礎代謝率。

因此，在你選擇打羽毛球之後，你必須堅持隔天鍛煉超過一個小時。

    2.羽毛球運動可以促進脂肪分解，減少其合成脂肪是主要的氧化能源物質，所以長期在有氧條件下進行羽毛球運動，消耗脂肪是很自然的。

此外，運動還會減少胰島素分泌，從而抑制體內脂肪的合成。

由於最低體脂應該與良好的健康相協調，所以在羽毛球運動中，球員必須注意控制自己的運動強度和時間。

    3.羽毛球運動可以減少體脂，改善身體成分長期羽毛球運動，特別是中小強度運動量，可以使人變瘦(變瘦)=體重-隨著脂肪重量的增加，優秀運動員的體脂低於普通人。

    一般不參加運動者，如果進行系統的體育鍛煉，就會使瘦體重增加由於瘦體重的增加抵消了體脂的減少，使體重總量略有減少或保持不變。

研究表明，運動可以增加安靜狀態下的脂肪供應，有助於調節體重，防止脂肪堆積，避免肥胖。

如果只是通過減少飲食來減肥，就會減肥，速度太快也會導致脫水。

    羽毛球運動，在上肢揮舞時使用肩部、上臂、前臂的肌肉;前後步法的蹬、跨、跳等運動可以鍛煉臀部和大腿和小腿的大肌肉群;轉身時涉及的腹部、腰部和背部肌肉增加了體重，去除了多餘的脂肪。

總的來說，羽毛球運動還是很適合瘦身塑形的。

跑步是我們日常生活中常見的鍛煉方式。

很多愛美女士也會通過跑步來減肥。

那麼跑步減肥需要注意什麼呢？以下是一些跑步減肥的注意事項，供你參考。

    先做拉伸運動急於減肥，穿上跑鞋直接開始跑步？這不是跑步減肥的最好方法。

要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源。

只有當快速能量消耗差不多時，你體內儲備的能量脂肪才會開始燃燒。

也就是說，如果你的體能不是很好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒有開始消耗。

所以要想有效的跑步減肥，跑步前要做一些拉伸運動或者放鬆運動。一方面可以熱身，防止受傷；另一方面，你可以先消耗一些糖原，然後跑步，這樣脂肪的燃燒效率就可以大大提高。

    不要天天跑雖然慢跑有利於保持健康和減肥，但專家不建議每天跑步。最好每隔一天跑一次，跑步時間控制在20至60分鐘為宜，避免過度跑步引起肌肉疲勞以及關節磨損。

至於中間不跑步的日子，要做一些拉伸運動來拉伸身體，增加全身的柔韌性。

剛跑完還需要做足夠的放鬆活動，用熱水擦身而非冷水，待心率恢復正常水準後，再喝水或吃東西。

這種觀念非常重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其是防止脂肪和水在四肢堆積。

  急於減肥，穿上跑鞋直接開始跑步？這不是跑步減肥的最好方法。

    跑完喝果汁專家建議跑步減肥後喝一些果汁代替開水或運動飲料，既能補充流失的水分，又能補充多種維生素和礦物質。更重要的是，運動後也可以肌肉酸痛這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。

此外，跑步後立即喝檸檬水也是防止脂肪酸堆積的秘訣。

所以，開始喝果汁。

    精挑跑步鞋別隨便套上雙運動鞋就去跑步，瘦身效果打折不說，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會因為不當的震盪造成影響。

建議你根據人體力學設計選擇一款完全適合你腳型的減震跑鞋，可以吸收跑步帶來的振動，為你的腳、小腿甚至大腦提供減壓保護。

值得注意的是，由於女性骨盆比男性寬，跑步落地時足部更容易向內翻，所以要注意跑鞋足弓內側是否使用支撐條，外部足跟是否有穩定片。

特別是體重大的時候，腳的負荷更大，需要準備一雙好鞋。

近年來，瑜伽越來越受到人們的喜愛。

大多數女性也會選擇瑜伽來減肥。

那麼瑜伽減肥有哪些常見的誤區呢？以下是一些常見的誤區供你參考。

    1.瑜伽就像柔術或舞蹈。瑜伽的學習目的與柔術和舞蹈完全不同。柔術和舞蹈的主要目的是表演，瑜伽的學習目的是從身體、心靈和精神三個方面進行全面的練習。在這個過程中，它需要姿勢、呼吸、冥想和放鬆。N配合各種技術，其目的是完全保健和自我修養。

所以瑜伽和柔術、舞蹈雖然相似，但神差千裏。

    2.瑜伽是一種瘦身運動。瑜伽學習的最終目的是平衡身體(身體)、心靈(思維、情緒等)。)和精神(感知事物的本能)。因此，學習者不僅獲得了身體保健，還獲得了心理保健和本能發展。

就健身而言，瑜伽的功效還包括調節內分泌、治療和輔助治療疾病、減緩疲勞還有壓力等等。

所以，僅僅把瑜伽當作瘦身運動的觀點是不完全的，瘦身只是學習瑜伽的目的之一。

    3.瑜伽需要團體學習才有氛圍。雖然有它的氛圍，但瑜伽本質上是一種自學方法。所以在自學的過程中，更容易全身心的投入，事半功倍。

    只有身體柔軟的人才適合學習瑜伽，因為學習瑜伽，身體才會變得柔軟，而身體柔軟的人才適合學習瑜伽，這是大多數人對瑜伽的錯誤。

另外瑜伽講究適度，而不追求動作完成的幅度，只要學習者盡力而為，就能取得理想的效果。

    4.堅持學習是一件痛苦的事情。瑜伽不是一項累人的運動。相反，它可以解除。疲勞精神煥發，每天學習瑜伽就像從內臟、腺體到肌肉、骨骼，甚至大腦的休閒推拿其舒適感不是其他方法容易獲得的。

    瑜伽是一種女性化的運動瑜伽，雖然在女性群體中很受歡迎，但是瑜伽並不是女性的專利。

因為瑜伽的初學者(或發明者)都是男性，這一點可以從瑜伽的很多動作中得到證實。

另外，現在著名的瑜伽大師幾乎都是男性。

在一些歐美國家，男性學習瑜伽比女性更受歡迎。

減肥是愛美的女性保持苗條身材的關鍵。

有氧減肥操是消耗脂肪的最佳運動。

那麼哪些有氧減肥操更安全有效呢？以下是一些簡單有效的有氧減肥操作，供您參考。

    全身刺激性運動步驟1.站直，右腳向前邁一步，踩在彈力帶中間，雙手彎曲肘部，在骨盆前抓住彈力帶的兩端。

    步驟2.保持身體姿勢，雙手向上拉伸彈力帶。

注意不要彎曲上身。

重複動作20次，然後換邊重複同樣的動作。

    仰臥腿部拉伸彈力帶步驟1.仰臥，雙腿屈膝。

屈膝抬起左腿，腳掌蹬在彈力帶中間，雙手抓住彈力帶兩端。

    步驟2.向斜上伸直左腿，保持姿勢5～10秒後屈膝回到步驟1開始動作。

雙腿交替彎曲拉伸20次。

    平舉彈力帶蹲下步驟1.雙腿分開略寬於臀部，站直，雙手抓住彈力帶兩端，用力拉直，然後抬高到頭頂。

    步驟2.保持手臂姿勢，雙腿向外彎曲90度，上半身下降至半蹲姿勢，類似紮馬步，重複20次。

    後拉彈力帶屈膝伸展步驟1.站立，左手抓住彈力帶的一端，向上舉起，左手緊貼耳背，右手從下麵抓住彈力帶的另一端。

    步驟2.左腿向前邁出一步，雙腿彎曲，身體向下壓，形成類似的弓步姿勢，直到雙腿分別彎曲到90度，同時左手彎曲肘部，右手下拉，彈性帶保持拉伸。

保持動作5秒左右，回到步驟1的姿勢。

重複20次，然後以同樣的方式重複換邊。