不用再羡慕別人完美的身材了，下麵小編教你一組運動，讓你增肌減脂，腰腹、腿臀還是手臂，通通都變瘦。還等什麼？跟著小編一起動起來吧！

向大家推薦:10個超級瘦身動作增肌又減脂不用再羡慕別人完美的身材了，下麵小編教你一組運動，讓你增肌減脂，腰腹、腿臀還是手臂，通通都變瘦。還等什麼？跟著小編一起動起來吧！【練雙腿】單腳弓箭步Step1右腳站穩地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在後，呈現自然擺動狀態，為預備動作。Step2右腳微彎身體下壓，左腿向後側踢；雙手變成左手在前、右手在後，可鍛煉右腳肌群，重複做15回後再換邊操作15回。高衝擊跳躍Step1站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。Step2大腿向下蹲，感覺臀部往後方坐，雙手則往後側擺動。Step3用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重複跳躍動作約15次。【蜘蛛人練腹部核心肌群】跪姿超人式Step1四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。Step2舉起對側手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。NG動作時不需勉強腳抬到很高。靜態超人式Step1雙腳打開與肩同寬，雙手自然擺放身體兩側為預備動作。【練胸肌】高衝擊伏地挺身Step1雙眼直視地面，肩胛骨後收、手臂夾緊，腳尖點地。Step2雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。Step3以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重複15次。單手伏地挺身Step1雙臂夾緊身體，接著雙臂先撐起呈一直線，將身體帶離地面。Step2將左手放腰間，重複做伏地挺身約15次後，換手重複15次。若感覺單手難操作，建議可以雙膝著地，重複同樣動作開始鍛煉。【練手臂】棒式肘伸Step1雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐於地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀幹、臀部與雙腿儘量呈一直線，眼睛直視地面。Step2手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。窄撐伏地挺身Step1雙手彎曲手心著地放胸部兩側，手臂貼緊上身，腳尖點地。Step2手臂伸直，再彎曲下壓，如伏地挺身，步驟1~2反覆作15下。教練提醒，手臂儘量貼近身體，下巴內收、眼睛直視地面才不傷頸椎。【練肩背】降落傘Step1雙手往身體兩側打開且要寬於瑜伽墊，雙腳與肩同寬，眼睛直視地面。Step2以胸、腹部貼緊地面，雙手、雙腳抬離地面，出力時感覺背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持雙眼平視地面，頭部不往上抬。抬頭是錯誤的動作，這樣容易傷到頸椎。俯臥背伸Step1雙手放置於身體兩側，眼睛平視地面，為預備動作。Step2先將肩胛骨內收，雙臂夾緊貼近身體。Step3手臂持續夾緊，出力將胸部抬離開地面，高度視個人柔軟度而定，過程保持雙眼直視地面，重複操作約15次。

俯臥撐能夠有效地鍛煉胸肌和手臂力量，還具有一定的減肥效果，那俯臥撐怎麼做最有效呢？俯臥撐的正確做法是什麼？下麵就跟小編一起往下看吧！

向大家推薦:俯臥撐的正確做法讓你狠甩脂肪俯臥撐能夠有效地鍛煉胸肌和手臂力量，還具有一定的減肥效果，那俯臥撐怎麼做最有效呢？俯臥撐的正確做法是什麼？下麵就跟小編一起往下看吧！俯臥撐消耗的熱量俯臥撐消耗多少卡路里？俯臥撐消耗能量的多少是依據個體的體重、運動時間決定的，不同的人做俯臥撐會有不同的熱量消耗效果。以60KG的男生做俯臥撐運動為參考，做半小時的俯臥撐運動相當於消耗了240大卡。這等於消耗了208克的白米飯。做俯臥撐4分鐘，相當於中速步行1公里所消耗的熱量。減肥如何安排俯臥撐運動1.動態熱身(原地慢跑、開合跳等)2.俯臥撐、平板支撐、卷腹(久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉)3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉做俯臥撐能不能減肥？無氧訓練結合有氧訓練才是是經典的運動減肥模式，俯臥撐不屬於其中的任一運動，但把可以將俯臥撐放在有氧和無氧之前做，有利於提高核心裏力量，取得更好的訓練減肥效果。側臥撐的好處有哪些？1、改善人體生理機能對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。2、增強體質，增進健康經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。3、發展力量素質其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。4、女士做俯臥撐，不僅能減肥如果女士適當練習俯臥撐，不僅可以豐胸，緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助於女生消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。不僅如此，做俯臥撐還有事半功倍的效果，更少的鍛煉可以比其他女性健身專案起到更高效的作用。俯臥撐的正確做法：1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。2、呼氣，兩上臂要貼近體側屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關節收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當胸腔裏面有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。俯臥撐動作要點：手指往前，直逼支撐，肩關節要前傾10到15度。撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。應該如何做俯臥撐鍛煉？初學者，可以進行兩組，每組5到10下;有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下;高水準人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。剛開始做俯臥撐時會出現手臂酸痛的現象，一般堅持訓練1個星期後，酸痛會減輕，半個月後基本不會出現嚴重的酸痛現象（比如抬不起手）。繼續堅持鍛煉，3個月後胸肌和手臂的肱三頭肌，會出現很明顯的效果。很多人做不了俯臥撐都是因為上肢力量不足，剛開始做的時候可能會很累，但一定要按照正確的方法，其次就是要堅持，不斷累加個數，這樣子的鍛煉方法，是俯臥撐最有效的方法。

炫腹季又來啦，看著自己身上的游泳圈是不是很懊惱呢？別著急，今天小編教你正確的卷腹做法，讓你練出性感馬甲線，大膽秀出好身材！每天堅持鍛煉5分鐘，7天就能看到改變哦！

向大家推薦:這才是卷腹的正確做法炫腹季自信show炫腹季又來啦，看著自己身上的游泳圈是不是很懊惱呢？別著急，今天小編教你正確的卷腹做法，讓你練出性感馬甲線，大膽秀出好身材！每天堅持鍛煉5分鐘，7天就能看到改變哦！什麼是卷腹運動？卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運動。卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式。卷腹運動並不是把脊椎卷起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。尤其是對想練腹肌又缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。下麵是最常見的一種卷腹的正確做法：第一步：平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。第二步：慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。第三步：在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。記住，這不是一個快速練習，每次反復都要做得從容且在你的控制之下。各種卷腹的正確做法注意，上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法，卷腹還有各種花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別，要麼是躺的地方不一樣、要麼是做的姿勢有所不同等。1、瑜伽球卷腹的正確做法第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。第二步：開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重複。注意事項：①在每一組動作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度。②在動作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離，上升時儘量讓它們靠近。2、反向卷腹的正確做法第一步：屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你盡可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。注意事項：①當把雙腿向胸部移動時，呼氣，放下雙腿時，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側。③想像自己蜷曲成一個球。3、平板卷腹的正確做法第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。第二步：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重複。注意事項：作為一種變化，可以把一只手從頭側拿開，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時進行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。4、交叉卷腹的正確做法第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。第二步：扭曲並卷起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。注意事項：①將空閒的手放在相反一側肋部下方。②卷起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉軀幹，不要只是肘部扭轉到身體上方。卷腹運動的五個要點：1、運動時手不要借力一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。2、起身時只要半彎背部即可做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。這就是卷腹和仰臥起坐的一個大區別，仰臥起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱)，所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。3、躺下時脖頸莫完全貼於地面做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。4、做卷腹時配合好呼吸做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。5、循序漸進莫急於求成一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作品質。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

普拉提被公認為最有效的減脂方式之一，對於瘦腿來說也是很有效果，下麵就來看看專門瘦腿的普拉提動作吧！

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普拉提被公認為最有效的減脂方式之一，對於瘦腿來說也是很有效果，下麵就來看看專門瘦腿的普拉提動作吧！普拉提(Pilates)訓練法是由德國的約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系–一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，相容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用於兩大領域，即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊癒後的肌體功能及肌肉力量的恢復。普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，同樣可以練習。普拉提瘦腿動作有哪些？1、箭步蹲雙手放下，重心繼續下移，同時上身扭轉，做箭步蹲的姿勢，兩腿重複進行，此動作可以拉伸到小腿肌肉。2、曲膝式右腿彎曲，左腿伸直，做側弓步的姿勢，雙手交疊放在右腿上，此動作可以拉伸腿部內側肌肉，讓腿部變得更細更長。3、支撐式雙腿一前一後交疊，身體挺直，單手撐地，另一手往上伸直舉起，注意肩膀至腳踝位置保持同一直線。此動作能鍛煉大腿外側肌肉，令臀部變得更加緊實。4、交替式坐姿，一腿伸直，另一腿慢慢往上舉起，使之與地面成45度，雙手抓住腳踝，覺得大腿後側的肌肉有被拉緊。注意雙腿要儘量繃直。5、壓腿式坐姿，右腿伸直，左腿彎曲，左手往上伸直舉起，身體往右傾，用右手觸摸右腳踝，此動作能拉伸韌帶，使腿部看起來更加纖長。6、放鬆練習俯臥，雙手肘撐地，一腿伸直，另一腿彎曲，雙腿輪流重複，使腿部肌肉放鬆。運動再加上一些瘦腿食物，效果會更好哦！1、海苔–富含維生素A、B1、B2，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡稗益良多。2、芝麻–提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的亞麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉以充分吸收美腿營養素。3、香蕉–卡路里有點高，但可以當正餐吃，含有豐富的鉀，脂肪與鈉卻低得很。4、蘋果–是另類水果，其含鈣量比一般水果豐富得多，有助於代謝掉體內多餘的鹽分。“蘋果酸”可代謝熱量，防止下半身肥胖。5、紅豆–其“石堿酸”成分，可增加腸胃蠕動，促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。6、木瓜–吃了太多的肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜裏的蛋白分解酵素、番瓜素，可幫助分解肉，減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿變得有骨感。7、西瓜–清涼的西瓜，擁有利尿元素，使鹽分順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量也不少。8、蛋–其在的維他命A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚；維他命B2則可消除脂肪；其他的磷、鐵、維他命B1都對去除下半身的肉，具有不可忽視的功效。9、葡萄柚獨特地“枸椽酸”成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。渴望加入美腿小姐的行列，先嘗嘗葡萄柚的滋味！10、芹菜它有大量的膠質性碳、鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質。芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象。11、蒟篛零脂肪的蒟篛，含0.1%的蛋白質、7.4%的水以及豐富的纖維和鈣，可以使下腹部淋巴腺流通順暢，防止腿部變得軟軟胖胖。

不少當了媽媽的妹子們都會有這樣一個煩惱，帶孩子太辛苦，還沒有時間做自己想做的事，整天除了娃就是娃，想去健身也不行，下麵這位媽媽想了一個好方法，帶著娃一起練瑜伽！怎麼樣，聽著似乎不錯呢，既能帶娃又能同時自己做鍛煉，真是一舉兩得啊！

向大家推薦:跟著寶寶一起練瑜伽練就辣媽好身材不少當了媽媽的妹子們都會有這樣一個煩惱，帶孩子太辛苦，還沒有時間做自己想做的事，整天除了娃就是娃，想去健身也不行，下麵這位媽媽想了一個好方法，帶著娃一起練瑜伽！怎麼樣，聽著似乎不錯呢，既能帶娃又能同時自己做鍛煉，真是一舉兩得啊！1、背式體位生了倆娃的這位媽媽腰力還真是好呢，這個動作需要極強的腰腹核心力的支撐，更何況還有一個小朋友在她的腹部，更是加重了受力，不過話說回來，這倆娃的姿勢還真標準～要點：–以山式站立，兩腿分開略比肩寬–雙臂舉過頭頂，從腰底部開始向後彎曲脊柱，同時微微後彎雙腿，雙臂在身後下垂，直到能抓住腳踝，頭後仰，上身軀幹向下，向後伸展，儘量靠近地面，吸氣起身放鬆，回復到山式–手臂舉過頭時吸氣，向後屈體時呼氣，保持過程中屏氣或自然呼吸–雙腳保持身體重心穩定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收緊–手抓腳踝時腰背後充分彎曲，身體保持穩定，呼吸深長2、站立單足式這一體式難度也不小，單腿站立需要極強的平衡力，站立的那條腿也很需要穩定力量，找取平衡點很重要哦～要點：–以山式站立。左腳支撐身體，抬起右腳，用想前的力伸直，雙手從外側相懷抱，拉動右腿貼近身體。腰部，胸部逐漸伸直。在幾個深長的呼吸後，還原回到山式，換另一側身體重複這一體式。–呼吸自然，穩定，關注身體平衡，支撐的腿收緊–身體平穩，呼吸正常，胸部，腰部儘量伸直。抬起的小腿儘量向前伸直。3、單足倒立背式體位是1的加強版，由於只有一只腳支撐，則更加大了動作難度，腿部和手部很容易受力過重，因此需要調動核心肌群的力量才可順利完成。萌娃站在媽媽的小腹上似乎很開心的樣子，“舉高高啰！”要點：–以山式站立，兩腿分開略比肩寬。–雙臂舉過頭頂，從腰底部開始向後彎曲脊柱，同時微微後彎雙腿，雙臂在身後下垂，直到能抓住腳踝，頭後仰，上身軀幹向下，向後伸展，儘量靠近地面，吸氣起身放鬆，回復到山式。–手臂舉過頭時吸氣，向後屈體時呼氣，保持過程中屏氣或自然呼吸。–雙腳保持身體重心穩定，充分感受腹部向上的伸展感，背部收緊。–單腳離地，慢慢地向上伸展，腳尖向上頂，感覺整條腿在向上延伸。直到腿完全伸直為止。4、L型靠牆倒立式傳統倒立式的花樣玩法，相比傳統整個身體都貼緊牆面的倒立式，L型倒立更考驗運動者的平衡力和核心承重力。要點：–找一面牆，雙手平放在距離牆根15-25釐米的地方，雙手與肩同寬。手臂伸直，彎曲膝蓋，撐起身體。–彎曲一直腿，並使勁蹬牆壁，另一只腿向上延伸，使整個身體向上抬起。–建立平衡感，保持中央部分的重心不位移。5、騎馬式這個姿勢就相對比較簡單啦，不過也是要注意發力方式哦！要點：–雙腿張開向前站立，一只腳向一側扭轉，慢慢張開，注意另一只腳始終保持一定角度不要改變。–腰腹用力保持上身直立，並且使後腿儘量蹬直。–注意兩條腿側面保持在一個面上，即兩腳在一條直線上。6、寬蹲式要點：–和深蹲的原則一樣，膝蓋不要超過腳尖，不然膝蓋受力太多，傷到膝蓋可是不可逆的哦。–從腳後跟到臀大肌發力，令膝蓋彎曲到90度，同時腰腹也要用力。–雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。7、蹲腿展背式媽媽和小女兒共同合作，呈一個倒三角形的穩定結構。這個姿勢必須得共同合作才能完成的哈，不然發力無法構成平衡。要點：–雙腿張開與肩同寬，用深蹲的姿勢向下蹲–抓穩前方物體（此處為她女兒），同時腰腹用力向後仰–單手伸展向上，使身體有一種向外延伸的感覺8、起重機式全家一起做瑜伽，好有愛的畫面，更有泰迪小熊的加入，好可愛啊～連服裝都保持一致，這位媽媽真是在用心做好“親子瑜伽”呢！在這個體式中，身體像一只鶴正在涉過池塘，因此也叫鶴禪式，可以加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健，且促進頭部血液迴圈，補養大腦，使人更清醒。要點：–蹲姿，雙手分開與肩同寬，屈肘，掌心貼地，之間朝前，將雙膝內側放在上臂上，踮起腳尖，身體前傾，抬頭。–吸氣，腳趾離開地面抬起，身體進一步前傾，臀部上抬，整個身體靠雙手保持平衡。保持數秒，呼氣，身體還原。–練習者往往很難在最後一個動作上保持平衡。可讓教練拖住你的雙腳腳背，以幫助你保持身體平衡。9、上伸腿式這個動作難度也不大，只要倆娃的重量不重，就不難完成，最主要鍛煉的就是平衡感，如何保持手上和腳上的倆熊孩子不落下來，然後保持姿勢優美即可。要點：–平躺在地上雙腿閉攏–慢慢向上伸直雙腿，使其和身體呈90度–向上伸直雙手，使其與身體呈90度–全身用力使其保持平衡

導語：沒有時間去健身房或是覺得健身房費用高，想塑造好身材怎麼辦？聰明的女人都會就地取材，用身邊可以幫助自己塑形的所有物品來運動，比如沙發、桌子等。如果你不想花錢瘦身，那就

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沒有時間去健身房或是覺得健身房費用高，想塑造好身材怎麼辦？聰明的女人都會就地取材，用身邊可以幫助自己塑形的所有物品來運動，比如沙發、桌子等。如果你不想花錢瘦身，那就來學下這6組桌椅減肥操吧，效果超好的哦。

TOP:1

立於長椅一側，手拄著椅邊，像拍照一樣，上身向長椅方向傾斜，呈斜線站立。這時候，從頭到腳要形成一條直線。靠近長椅邊的腿架到另一條腿上。吸氣呼氣的同時，臀部和大腿要使勁兒，並保持收腹。4~5次呼吸結束再站直。換另一側做，一套下來共反復做5遍。

01、兩手張開略比肩寬，從後面抓住椅子邊，支撐著上身，然後併攏腳尖，雙腿向地面伸直。挺直腰杆使其與地面垂直，臀部比長椅稍微往下一點。為了不讓肩膀往上聳，用雙手按著長椅支撐住。眼睛往前看，擺出第一個姿勢。

02、吸氣的同時，手肘可以彎曲，但要保持肩膀不往上聳。這時候腹部使勁收腹，並保持腰部伸直。呼氣的時候，手肘伸直回到開始的姿勢。總共反復做5~10次。

TOP:2

01、用臀部側面鼓起部位的底部貼住長椅邊。手抓住另一側長椅邊。靠近長椅一側的腿腳腕扳開，稍稍斜向上提。另一側腿伸直，使腳腕和屁股在一條直線上，然後腳貼地。另一只手放到盆骨處，完成第一個姿勢。

02、吸一口氣，同時抓長椅那只手的手肘彎曲。此時，上身呈直線斜傾。呼氣的時候，手肘伸直，回到開始的姿勢。兩側各5~10次左右。

TOP:3

01、兩手比肩略寬，從後面抓住長椅邊。兩腿腳後跟相貼呈人字形，腳掌貼著地面。膝蓋張開，和肩膀一般寬，雙腿呈一顆鑽石的形狀。挺直腰部，臀部比長椅稍稍往下一點。肩膀不要上聳，眼睛往前看。

02、邊吸氣邊將臀部往上提，讓肩膀和膝蓋呈一條直線。此時，腹部使勁，收腹，保持腰部挺直，肩膀不要往上聳。呼氣的同時回到開始的姿勢。共重複5~10次。

TOP:4

01、在距離長椅很近的地方面向長椅站著，像要挎過去一樣，腳掌抬到長椅的一角。雙手往上放於長椅一側的大腿上，完成第一個姿勢。此時，膝蓋張開呈100度左右。

02、一邊吸氣呼氣，一邊將重心從開始的姿勢中往前移。最大程度地伸直脊柱，與地面垂直，眼睛盯著正前方。

TOP:5

01、一邊吸氣，一邊將身體中心後移，回到最開始的姿勢。

02、呼氣的同時，身體重心比開始姿勢稍往後移，貼著長椅那條腿的膝蓋慢慢伸直。此時，膝蓋不要完全伸直，停留在稍微彎曲的狀態。同時，上身在腰部伸直的狀態下斜向前傾斜。這時候，手肘自然彎曲，使頭部到臀部呈一條直線。吸氣的時候又回到開始的姿勢。兩側各重複做5~8次。

TOP:6

01、兩手張開略比肩寬，從後面抓緊椅子邊，然後腳尖併攏，雙腿向地面伸直。挺直腰杆使其與地面垂直，臀部比長椅稍微往下一點。為了不讓肩膀往上聳，用雙手按著長椅支撐住。眼睛往前看，擺出第一個姿勢。

02、吸氣，收緊腹部，然後呼氣，同時要讓肩、腳腕呈直線，臀部往前推。總共重複5~10次。

要緊隨潮流，就要從現在開始，關注流行的著裝趨勢，進行全方位的瘦身計畫！露臍裝、短褲、項鏈想好好消化各種時尚單品，就要堅持局部瘦身。

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要緊隨潮流，就要從現在開始，關注流行的著裝趨勢，進行全方位的瘦身計畫！露臍裝、短褲、項鏈……想好好消化各種時尚單品，就要堅持局部瘦身。

1.穿短袖露出纖細的手臂

大膽的交叉背心、不對稱剪裁……到了夏天，有很多衣裳能展現美好的身體曲線。首先，鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，收拾一下手臂的贅肉。

（1）兩手握住塑膠瓶，雙腿張開到等肩寬。

（2）手背朝上，手肘伸直，慢慢舉起手臂直到跟地板平行，靜止1秒。另一邊手臂也做相同動作。

（3）稍微彎曲膝蓋，身體往前傾，兩手舉起塑膠瓶，手肘固定在身側。

（4）慢慢把塑膠瓶舉到身後，伸直手肘，靜止1秒後，恢復初始姿勢。

2.戴項鏈的頸部和鎖骨

為了消化各大名牌的項鏈，首先要有纖細的頸線和鎖骨線條。鍛煉頸部到肩膀的肌肉，收拾贅肉，呈現美好的鎖骨線條。

（1）兩手舉起塑膠瓶，手肘稍微彎曲，身體前傾。這時背部要挺直。

（2）張開腋下，手肘慢慢往身後舉起，然後恢復初始姿勢。

（3）兩手握住塑膠瓶，身體前傾。

（4）夾緊手臂，腋窩不要張開，手肘舉到身後，重複動作。

3.露臍裝下的扁平腹部

從去年開始，露臍裝的熱潮再度來襲。想展現扁平的小腹，擺脫贅肉，可通過側彎運動幫助提高腹部肌肉彈性。

（1）左手握住塑膠瓶，右手貼在後腦勺，上身往左傾。

（2）不要移動盆骨，反方向也做同樣的動作。

（3）雙腿張開到等肩寬，兩手把塑膠瓶舉到胸前。

（4）下身朝前方，舉起塑膠瓶的上身往左轉，然後恢復初始姿勢。

4.短褲下的袖長美腿

現在的短褲越來越短，長贅肉的大腿是難以攻克的部位。要堅持腿部運動，重塑腿部曲線。重複彎曲膝蓋的行走動作，不僅能修腿型，甚至有助改善腿部曲線！全面鍛煉下身的肌肉，打造纖細光滑的大腿線條。

（1）挺直腰背，立正站好。

（2）左腿往前邁一大步，身體往下壓。

（3）抬起右腿，恢復到（1）的姿勢。

（4）右腿往前邁一大步，身體往下壓。

5.中裙下的腳踝線條

相比起短裙，稍微露一點小腿的中裙別有一番性感風味。中裙下纖細的腳踝線條，是吸引男性目光的一個絕對領域。堅持運動，打造小腿下有彈性的纖細線條。

（1）兩手撐腰，雙腿微張，站直。

（2）膝蓋伸直，抬起腳後跟，再放下，重複動作。注意不要把重心放在小腳趾的方向。

（3）坐在椅子上，但不要壓上所有重量，兩手放在膝蓋上，膝蓋維持直角。

（4）手按大腿，繃直小腿和腳背，抬起腳跟並放下，重複動作。

腰腹是最容易走樣的部位，容易堆積脂肪，形成脂肪。教你8式減肥瑜伽，通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，去除脂肪，重塑迷人的腰腹曲線。現在讓我們一起練習。

第一種、熱身:臥式(SuptaPadangustasana)

①平躺在地板上，伸展伸展，腳趾向上，腳跟伸直，手臂放在身體兩側，手掌向下。

②用雙手抓住左小腿，從左向身體靠近。

③左手拇指、食指和中指抓住腳趾，慢慢將其拉伸。注意，此時應儘量保持肩膀和臀部緊貼地面。

④右手握住左腿，拉向身體。這個時候臀部會抬起來，但是要注意不要縮肩。

⑤保持這個動作，做七次呼吸運動。恢復，換腳。

⑥向左躺在地上，雙臂伸直過頭，與身體保持同一直線。

⑦雙腳夾緊，向上伸直，雙臂抬起，盡可能離地。

第二種，人魚式

①向左躺在地上，雙臂伸直過頭，與身體保持同一直線。

②雙腳夾緊，向上伸直，雙臂抬起，盡可能離地。

③保持動作，做幾次呼吸運動。恢復，轉到右邊重複同樣的練習。

第三種、船式(Navasana)變體

①曲膝平躺，雙腳平放在地板上。

②收腹，腰部用力將頭和肩部抬離地面。

③雙腳夾緊伸直，與地面成35度角，伸直腳尖。

④左臂高舉過頭，右臂掌心向下橫置在腹部上方，眼睛向右指尖看。

⑤恢復雙手動作，右邊做同樣的練習。

第四種、橋式(SetuBandhaSarvangasana)變體

①平躺，腳跟張開與臀部同寬，膝蓋垂直於腳跟，手臂自然平放在身體兩側，手掌向下。

②夾住大腿，慢慢用力雙腳，向下按壓手掌，抬起臀部。注意保持膝蓋和腳跟垂直。

③遞右腳，指尖向天，向上伸直。

④右腳尖順時針在空中打圈，然後逆時針劃小圈。

⑤放下右腳，左腳重複同樣的動作。

第五種、半船式(ArdhaNavasana)

①平躺，右腳踝放在左膝。

②雙手扣住大腿，慢慢拉向胸部。

③雙手放在腦後，肘部向外。

④保持右腳踝緊貼左膝，慢慢伸直左腳。

⑤左肘向左用力，帶動頭部望向右邊，右肘碰地。

⑥恢復，重複手和腿的動作。

導語：入秋後，天氣漸涼，減肥的動力越來越不足，懶MM減肥最怕通過運動的方式，可是減肥最快最有效的方法就是運動，懶得運動導致了肥肉滋生。對於這樣的一個季節，不瘦下來就意味著另

向大家推薦:秋季懶人運動法小動作有大效果

入秋後，天氣漸涼，減肥的動力越來越不足，懶MM減肥最怕通過運動的方式，可是減肥最快最有效的方法就是運動，懶得運動導致了肥肉滋生。對於這樣的一個季節，不瘦下來就意味著另一個結果，胖上去。所以保持身材顯得尤為重要，現在就教你幾招秋日裏的閒散運動減肥法，讓你輕鬆保持好身材。

1.摩擦撫摸

摩擦生熱促進血液迴圈，拍打增加皮膚彈性這些眾人皆知，然而揉搓拍打還能減肥。原理是摩擦生熱使體內脂肪升溫燃燒，從而達到減肥的目的。

用兩手掌或柔軟的幹毛巾，從足踝向上掃擦至大腿，再繼續向上，一手擦臀，一手擦腹。先做左側，再做右側。

2.提揉法

以拇指和其他四指抓提肌肉，像揉捏麵團兒一樣，將肌肉邊捏邊揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替進行，也可左右手同時分兩側進行。最後雙手捏揉腹部。

3.拍打法

五指併攏，適力、有節奏地拍打全身。順序也是自下而上。切忌用掌心實實地拍在身上，用凹形手掌拍打時，手掌與皮膚接觸時形成一個空洞，發出“啪!啪!”的聲音，既能增加振動，又不感到疼痛。拍打動作可使肌肉結實、皮膚富有彈性。

4.健走法

健走運動在國外被人們非常推崇，原因很簡單，健走運動強度不大，而且操作起來簡單易行。正確的健走是上體直立，步伐大且每分鐘大致走60～80米。強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。

減肥運動之後的及時補水，對減肥起到輔助作用。水分的吸收可以幫助新陳代謝的加快和電解的平衡，在運動過後應該進行適量的飲水，最好是有礦物質運動型飲料;而維生素的補充則會

使人保持身體的健康，並且維生素可以在某種程度上加速脂肪的燃燒。

5.散步法

普通散步法：用慢速和中速行走，每次30～60分鐘，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方進行。

快速步行法：每小時步行5～7公里，每次鍛煉30～60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

6.爬樓梯

據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是靜坐時的10倍、走路時的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球時的1.3倍、打網球時的1.4倍。

如果沿著6層樓的樓梯上下跑2～3趟，則相當於平地慢跑800～1500米的運動量。這項運動尤其適合公司上班的白領一族，每日只要在上下班的時候就可完成，而且不需要很多的時間。

7.睡前運動

這套健身運動無需器械，簡便易行，只要有空餘的時間，就可以隨時隨地鍛煉。

蜷縮起坐：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30～50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裏不間斷地用力重複。

平坐前伸：坐在床上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，持續5秒鐘。

3分鐘踏跳：在地板上放一個小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置～左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。

俯臥撐：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。

這些運動都很簡單，不要做劇烈的動作，也不需要借用太多的健身工具，每天做一點，不愛運動的你也能輕鬆的享受到減肥的滋味，少量的運動就能得到大效果。

最近很多上班族都會抱怨自己的腰腹部的脂肪堆積太多，這讓人非常的尷尬，怎樣趕走多餘的脂肪呢?運動動作是很好的塑形方式，下麵編輯推薦6式專減腰腹部贅肉的瑜伽，趕緊來學習吧。1、

向大家推薦:6式瑜伽專減腰腹贅肉不做“大腹婆”最近很多上班族都會抱怨自己的腰腹部的脂肪堆積太多，這讓人非常的尷尬，怎樣趕走多餘的脂肪呢?運動動作是很好的塑形方式，下麵編輯推薦6式專減腰腹部贅肉的瑜伽，趕緊來學習吧。

1、腰轉動式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後，呼氣，手臂帶領脊柱向右側水準扭轉90度。吸氣，回復正中;呼氣，反方向，同理。可重複4~6組。功效：促進腸髒蠕動，清理體內毒素，消耗側腰的多餘贅肉。2、脊柱扭動做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背後纏繞在右腰側;吸氣，脊柱向上伸展立直;呼氣，充分的扭轉向左後方。吸氣，回復正中;呼氣，鬆開四肢。反側同理。功效：按摩所有內臟器官，可調理內分泌和消化系統正常，改善體內存積脂肪的現象。3、風吹樹式做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，兩臂帶領脊柱向上伸展;呼氣，向右側彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復正中;呼氣，向左側彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重複4~6組。功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、吸收系統，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

4側伸姿勢

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，儘量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你儘量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。儘量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。功效：鍛煉整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。5眼鏡蛇扭動做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放於胸兩側地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展;呼氣，脊柱後屈;吸氣後，呼氣，脊柱向右後方扭轉，眼睛看左腳腳跟;吸氣，轉回正中。呼氣，反方向同理。可重複做4~6組。功效：減少下背部、髖臀部多餘脂肪。此式還能強壯腎臟，可徹底代謝出身體內的毒素，消除下肢的水腫。6蝗蟲式做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體儘量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣，全身回落地面，放鬆。可重複做4~6組。功效：減少腰背、髖臀部、大腿處多餘脂肪非常有效。