乳清蛋白和增肌粉的選擇取決於健身目標與營養需求，乳清蛋白適合減脂增肌人群，增肌粉更適合快速增重者。
1、成分差異：
乳清蛋白是從牛奶中提取的高純度蛋白質，含有人體必需的9種氨基酸，生物價高達104，吸收率快30分鐘內可達峰值。增肌粉是蛋白質與碳水化合物的複合配方，蛋白質含量通常為30%-50%，同時添加麥芽糊精等快碳成分。乳清蛋白更適合需要控制熱量攝入的減脂期，增肌粉能為瘦弱體質者提供額外能量支持。
2、適用場景：
力量訓練後30分鐘內補充20-40克乳清蛋白能最大化肌肉合成效率，搭配香蕉等快碳效果更佳。增肌粉適合體重低於標準值15%以上的消瘦人群作為加餐，每日1-2次，每次50-80克沖泡飲用。存在乳糖不耐受症狀者建議選擇分離乳清蛋白或水解配方。
3、效果對比：
臨床數據顯示，持續12周補充乳清蛋白可使肌肉量提升2.3-3.1公斤，體脂率下降1.8%-2.5%。增肌粉使用者平均每月可增重1.5-2公斤，但可能伴隨脂肪增長。專業運動員多採用乳清蛋白+自製碳水化合物的組合，避免增肌粉中過量糖分影響體脂。
4、經濟成本：
每100克乳清蛋白粉價格區間為30-80元，需配合飲食中的碳水化合物。同等價位的增肌粉可供應的總熱量高出40%-60%。學生群體可選擇乳清蛋白搭配燕麥片，性價比高於直接使用增肌粉。
5、特殊需求：
糖尿病患者應慎用含糖量超過50%的增肌粉，建議監測血糖後使用。術後恢復人群推薦水解乳清蛋白，吸收率可達90%以上。女性健身者選擇添加支鏈氨基酸的乳清蛋白，能更好維持肌肉線條。
乳清蛋白建議搭配西藍花、雞胸肉等低脂高蛋白食物，力量訓練後補充可提升20%合成效率。增肌粉使用者需控制每日總熱量不超過需求量的110%，避免脂肪堆積。無論選擇哪種補劑，都應保證每日基礎飲食中至少有1.2-1.6克/公斤體重的蛋白質攝入，配合抗阻訓練才能達到理想效果。監測體成分變化每月不超過3次，頻繁測量可能造成數據誤差。
