運動前後飲食時間選擇需根據減脂目標調整，空腹運動促進脂肪燃燒，餐後運動提升運動表現，合理搭配蛋白質與碳水是關鍵。
1、空腹運動：
晨起空腹狀態下進行低強度有氧運動，體內糖原儲備較低，身體會優先分解脂肪供能。建議選擇快走、瑜伽等溫和運動，持續時間控制在30-40分鐘。運動後30分鐘內補充20-30克乳清蛋白搭配少量香蕉，防止肌肉流失。
2、餐後運動：
進食後1-2小時進行中高強度訓練，血糖水準穩定能支撐更大運動強度。適合HIIT、力量訓練等消耗量大的專案。推薦運動前攝入低GI碳水如燕麥片，搭配水煮雞蛋提供持續能量，避免高脂食物造成消化負擔。
3、蛋白質補充：
運動後肌肉纖維處於修復窗口期，及時補充優質蛋白質可提升基礎代謝率。乳清蛋白粉吸收速率快，雞胸肉、三文魚等食物富含亮氨酸。每公斤體重攝入0.4-0.5克蛋白質，配合紅薯等複合碳水效果更佳。
4、碳水選擇：
運動前2小時可食用全麥麵包等慢速碳水，避免血糖劇烈波動。運動後優先補充快碳如白米飯促進糖原恢復，但需控制總量在50-80克。糖尿病患者應選擇藜麥等低升糖指數主食。
5、時間間隔：
高強度運動前需預留2小時消化時間，低強度運動前1小時少量進食。晚間運動人群建議將正餐拆分為運動前輕食和運動後加餐，睡前3小時結束進食。胃病患者應採用流質飲食如蛋白奶昔減少刺激。
運動前後飲食需匹配運動類型與個人體質，力量訓練後重點補充蛋白質，有氧運動後注意電解質平衡。持續監測體脂率變化，避免過度控制飲食導致代謝損傷。烹飪方式選擇清蒸、涼拌等低脂做法，每日飲水不少於2000毫升促進代謝廢物排出。特殊人群如孕婦、三高患者應諮詢營養師制定個性化方案。
