增肌選擇牛肉或雞肉需根據蛋白質含量、脂肪比例及營養特點決定，兩者均為優質蛋白來源但各有優勢。
1、蛋白質對比：
牛肉每100克含20-25克蛋白質，雞肉約含23-27克，雞胸肉蛋白質密度更高。牛肉含肌酸促進力量訓練恢復，雞肉的亮氨酸含量略高更易刺激肌肉合成。增肌期建議每日攝入1.6-2.2克蛋白質/公斤體重，兩者交替食用可滿足需求。
2、脂肪差異：
牛腩等部位脂肪含量達15-20%，雞胸肉僅3-5%。紅肉中的共軛亞油酸有助於減脂增肌，但需控制攝入量。選擇牛裏脊或去皮雞腿肉可平衡脂肪攝入，烹飪時用烤制代替煎炸減少額外油脂。
3、微量元素：
牛肉富含血紅素鐵預防運動性貧血，鋅含量是雞肉3倍促進睾酮分泌。雞肉提供更多維生素B6支持蛋白質代謝，硒元素抗氧化保護肌肉細胞。增肌人群每週可安排3次牛肉補充鐵鋅，其餘時間用雞肉補充B族維生素。
4、消化吸收：
雞肉纖維較細嫩，運動後2小時內吸收率比牛肉快30%。牛肉需搭配鳳梨蛋白酶或生薑促進分解，建議力量訓練後優先選擇雞肉，非訓練日選用牛肉緩慢釋放氨基酸。
5、經濟與便利：
雞胸肉單價低且烹飪時間短，適合學生黨或上班族批量準備。牛肉可選用冷凍牛排降低成本，預製分裝後微波解凍。即食雞胸肉蛋白質留存率90%以上，牛肉幹因加工會損失部分營養素。
增肌飲食需同時關注碳水化合物和蔬菜攝入，牛肉搭配紅薯補充肌糖原，雞肉配合西蘭花提升纖維攝入。力量訓練後30分鐘黃金窗口期建議選擇雞胸肉+香蕉的快速組合，休息日可採用牛肉燉土豆的慢碳模式。定期進行體脂率監測調整紅白肉比例，過高體脂者優先選擇雞肉，代謝旺盛型可增加牛肉占比。乳清蛋白粉可作為輔助，但天然肉類的完整氨基酸譜更利於長期增肌效果。
