1、深蹲：下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。
動作要領：
（1）抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直；
（2）核心部位腰腹收緊，臀部向後坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點（對臀大肌刺激會更明顯）；
（3）儘量控制膝關節不超過腳尖，避免膝關節的磨損；
（4）手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。
2、大腿前側肌群伸拉：深蹲後，大腿肌肉疲勞並緊繃，故需要伸拉放鬆，充分拉伸會有效的幫助我們儘快肌肉恢復，解除緊繃感，並會有效的緩解運動後的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然後還原．
動作要領：
（1）手扶牆壁，垂直站立；
（2）小腿向後彎曲，手扶腳背，小腿儘量貼緊大腿；
（3）左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐：上半身訓練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。
（女性適用，男性建議傳統俯臥撐）12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。
動作要領：
（1）核心部位腰腹收緊；
（2）身體平板向前向下。
1、運動多久能達到健身效果?
搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動減肥的效果，不過運動的時間一定要夠長。
因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。
到底應該搖多久才能達到健身效果?不妨參考國家體委會推行的”三三三”運動，每週運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。
由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。
2、呼啦圈越重效果越好?
其實，不見得越重越好。
或許較重的呼啦圈在開始的一刹那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之後便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬於無氧運動，只會換來肌肉的酸痛，並不會消耗多餘的熱量。
另外，呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的臟器(如腎臟)，太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及臟腑的危機，所以還是選擇重量適中的吧!
3、不適合有腰肌勞損或缺鈣者
因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。
但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人，是不適宜此項運動的。
另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。
血管就像城市的供水管道，用久了難免會”生銹”。但你知道嗎？菜市場裏藏著天然的”管道清潔工”，每天花幾塊錢就能給血管做個SPA。那些不起眼的綠葉菜，其實是血管最喜歡的”青春劑”。
1、菠菜：血管的天然”除鏽劑”
深綠色的菠菜葉富含葉酸和鉀元素，能幫助降低同型半胱氨酸水準。研究發現，每天攝入適量菠菜的人，血管彈性明顯更好。涼拌時記得先焯水去除草酸，搭配堅果營養翻倍。
2、西蘭花：血管的”防彈衣”
十字花科蔬菜特有的蘿蔔硫素，能啟動血管保護酶。每週吃3次西蘭花，相當於給血管塗上抗氧化塗層。蒸著吃最營養，時間控制在5分鐘內，淋點橄欖油促進營養吸收。
3、茄子：血管的”吸油紙”
茄子皮中的花青素和果肉裏的膳食纖維是絕配，就像給血管裝了雙重篩檢程式。獨特的海綿狀結構在烹飪時會吸收多餘油脂，建議採用少油的蒸釀做法，搭配蒜末更健康。
4、芹菜：血管的”降壓藥”
芹菜莖中特殊的芹菜素和3-正丁基苯酞，是天然的血管舒張劑。咀嚼芹菜時清脆的聲音，其實是血管在說”謝謝”。連葉子一起涼拌營養更全面，加點核桃仁口感更豐富。
1、彩虹搭配原則
不同顏色的蔬菜含有不同的抗氧化劑，把餐盤搭配得像彩虹一樣豐富。紅色番茄+綠色菠菜+紫色甘藍的組合，能給血管全方位的保護。
2、黃金烹飪時間
蔬菜中的維生素C和B族最怕長時間加熱，急火快炒或隔水蒸最能保留營養。綠葉菜烹飪時間控制在3分鐘內，根莖類不超過8分鐘。
3、最佳食用時段
早晨是血管最需要營養的時候，把蔬菜加入早餐能提高吸收率。試試菠菜蛋餅或芹菜汁，給血管一個溫柔的喚醒。
1、久泡蔬菜
很多人以為泡越久農殘去得越乾淨，其實超過15分鐘會導致水溶性維生素流失。正確做法是用流水沖洗30秒，難洗的可以用小蘇打水浸泡5分鐘。
2、先切後洗
這個習慣會讓切口處的維生素C氧化流失。應該先整棵沖洗乾淨，瀝幹水分後再改刀處理。
3、只吃菜心
其實菜葉和菜幫的營養往往更豐富，比如芹菜葉的維生素C含量是莖的3倍，蘿蔔纓的鈣含量比蘿蔔本身高5倍。
血管保養是一場持久戰，每天多吃一把蔬菜，相當於往健康帳戶裏存錢。從今天開始，讓你的餐盤多一抹綠色，少一點油膩。記住，最好的”血管支架”不在手術室，而在你家的菜籃子裏。
1、運動多久能達到健身效果?
搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。
因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。
到底應該搖多久才能達到健身效果?不妨參考國家體委會推行的”三三三”運動，每週運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。
由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。
2、呼啦圈越重效果越好?
其實，不見得越重越好。
或許較重的呼啦圈在開始的一刹那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之後便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬於無氧運動，只會換來肌肉的酸痛，並不會消耗多餘的熱量。
另外，呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的臟器(如腎臟)，太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及臟腑的危機，所以還是選擇重量適中的吧!
3、不適合有腰肌勞損或缺鈣者
因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。
但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人，是不適宜此項運動的。
另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。
肚子脂肪堆積的問題困擾著很多人，那麼今天我們來瞭解一下小肚子脂肪堆積怎麼辦吧。
小編向大家推薦:小肚子脂肪堆積怎麼辦,小肚子胖怎麼瘦下來(怎樣快速減小肚子脂肪)
哪個女生不想要平腹?但是小腹脂肪堆積使小腹變得明顯。今天我們來看看如何應對小肚子脂肪堆積,怎樣快速減小肚子脂肪。
1、控制管好自己的嘴
無論你想從身體的哪個部位減肥，閉上你的嘴都是非常重要的。儘量少吃高脂肪食物，如巧克力、油炸食品、奶油蛋糕、霜淇淋等。不要節食或暴飲暴食，這不利於減肥或健康。
2、生活細節
不是每個人在減肥的路上都會關注生活細節。其實多關注一些生活細節會讓減肥更容易。比如平時多喝水，可以促進腸胃蠕動，讓身體排出垃圾和毒素。還能防止便秘。如果可以走樓梯，可以選擇走樓梯，少坐電梯。當你有時間的時候，你可以做瑜伽或拉伸練習。晚飯後睡前可以選擇簡單的呼啦圈和仰臥起坐
3、靠牆站著
吃完飯不要馬上躺下或坐下。這樣會讓脂肪更容易堆積在腹部。如果想減少腹部脂肪的堆積甚至是瘦肚子，可以吃完後靠牆站著，站一會兒再散散步，幫助消化。還有很好的瘦腹效果。
4、正確坐
現在的學生和上班族每天都需要長時間坐在凳子上，坐久了更容易堆積腹部脂肪。所以要養成良好的坐姿習慣，端正坐姿，挺胸收腹，時刻提醒自己坐好。即使不能整天保持這種坐姿，每次想起來都可以。
胃部不適總被當成小毛病？那些你以為的”老胃病”，可能正在悄悄埋下隱患。現代人十胃九病，但真正重視的卻沒幾個。今天帶你認清4個最傷胃的日常習慣，快看看你中了幾個？
1、三餐不定時：胃酸在玩”空城計”
餓過頭時胃酸腐蝕胃黏膜，暴飲暴食又讓胃超負荷工作。最傷胃的不是吃辣，而是饑一頓飽一頓的飲食節奏。建議上班族隨身攜帶無糖蘇打餅乾應急。
2、燙食趁熱吃：65℃以上的溫柔傷害
熱湯、熱茶別急著入口，國際癌症研究機.構已將65℃以上熱飲列為2A類致癌物。食管和胃黏膜燙傷後反復修復，可能增加癌變風險。晾至溫熱再吃更安全。
3、情緒化進食：壓力越大胃越遭殃
焦慮時暴食、生氣時拒食，情緒波動直接影響胃酸分泌。你會發現很多胃病患者都有”愛生悶氣”的特點。建議餐前做3次深呼吸平復情緒。
4、藥物濫用：止痛藥正在腐蝕你的胃
有些止痛藥會抑制前列.腺素合成，削弱胃黏膜保護屏障。長期服用可能出現”毫無徵兆”的胃出血。必須用藥時記得搭配胃黏膜保護劑。
1、持續性的隱痛或灼燒感
2、餐後飽脹感超過2小時
3、突然出現的厭油、噁心
4、大便顏色變黑像柏油
這些症狀持續兩周以上，建議儘快做胃鏡檢查。早期胃癌的五年生存率可達90%，別等痛到受不了才就醫。
1、早餐不過9點，晚餐不超8點
2、每口食物咀嚼20次以上
3、飯後散步20分鐘助消化
4、睡前3小時禁食讓胃休息
胃是情緒器官也是健康晴雨錶。改掉這些傷胃習慣，相當於給身體買了份健康保險。從今天開始，對你的胃溫柔一點吧！畢竟它要陪你走過幾十年光陰呢。
苗條美麗的身材卻生出了一張蘋果臉MM美麗大大降低。如果你想減肥瘦臉，迫切需要找到一種快速的減肥方法。不要讓蘋果臉影響你的臉。快速使用瘦臉五招，輕鬆瘦身打敗嘟嘟臉~
瘦臉的方法1:運動法
運動也可以瘦臉！運動減肥的效果是全方位的，如果你的臉真的是”腫”劇烈運動後大量出汗有助於水分迅速排出體外。
瘦臉方法2:飲食方法
平日三餐多吃能消腫利濕的水果蔬菜，比如冬瓜。如果你的臉因為巨大的肌肉而肥胖，請拒絕口香糖、甘蔗和其他鍛煉咀嚼肌肉的食物，因為它們只能使你的面部肌肉更強壯。
瘦臉的方法3:沐浴法
我們都知道高溫沐浴是減肥的好方法，同樣的高溫沐浴也可以減肥。你可以每天在38歲℃坐在浴缸裏洗澡，水深到心窩，用瘦臉霜按摩臉部，洗澡時間20分鐘。
瘦臉方法4:洗臉
改變正常的洗臉方式，用溫水和冷水洗臉，促進血液迴圈和新陳代謝。
瘦臉法5:勺子瘦臉法
將橄欖油塗在小鋼勺的勺心和勺背上，用勺心勺背反復按壓臉部輪廓，即可得到想要的臉型。
有了這個瘦臉大招五管其下，堅持不懈，一定會讓你的蘋果臉成功變成瓜子臉，讓你向美宣言更進一步。
產後如何減肥？產後減肥，如果孕婦產後感覺良好，可以慢慢嘗試以下5個小姿勢，不會很累，可以減肥~具體的鍛煉時間和次數以任何不適為准，如不感到心悸。
產後如何減肥？
目的：糾正胸部下垂、腹部鬆弛和駝背。
做法:背靠牆站立，腳跟離牆10左右cm。縮腹腹部，伸展臀部，挺胸，肩膀稍微靠近牆壁，背部肌肉靠近牆壁。離開牆後，試著在一天內保持這種站立姿勢。
產後如何瘦身減肥抬起骨盆
目的：緩解腰椎壓力，鍛煉腹部和背部肌肉，改善姿勢。
練習：仰臥，膝蓋彎曲併攏，雙腳踩在地上。慢慢吸氣，讓胃鼓起，然後呼氣，收緊腹部肌肉5秒，背部平貼地面，放鬆，重複10次~15次。
產後如何減肥？
目的：加強腹肌。
練習：你可以站立，盤腿或採取其他姿勢。深呼吸，伸直背部，保持緊張，用手按壓腹部，直到呼氣結束幾秒鐘。每天做10次。
產後如何減肥？
目的：加強腰臀肌肉。
練習：仰臥，先抬起骨盆，慢慢抬起膝蓋到胸部，用手抓住並拉到胸部。保持5秒鐘，放鬆一下。每條腿做10次。試著觸摸你的膝蓋，做10次。
產後如何瘦身減肥抬腿
目的：加強腹部、背部和大腿的肌肉。
做法:仰臥，雙膝彎曲，一條腿垂直伸直，然後儘量拉到頭頂，另一條腿保持彎曲；另一邊，重複10次。
產後如何減肥，以上五招快速減肥，恢復辣媽身材。
隨著社會的發展，愈來愈多的男士患上了肥胖的難題。
那麼男士應該怎麼減肥呢，其實不管關於男女來說，適量運動都是減肥的最好辦法。
假如怕懶的話，現在就隨作者來看下有哪些運動減肥比較輕鬆愉快。
男士減肥：適量運動，少圖安逸減肥其實舊是改變一下你的運動和飲食習性。
回憶一下，你會記得在比現在苗條的日子裏，你肯定比現在更注意運動，體育課、左右學路上的強迫運動以及你十幾歲時的性衝動都能消耗你的熱量，使你的身材更勻稱。
而現在，你好像把大局部的功夫都花費在辦公桌上或是電腦桌前，你沒有更多的時機或功夫進行運動。
但是不論你幹什麼工作，你仍然有容易的消耗熱量的辦法。
不要期望某一種運動方式會有目標地減掉你身體某一局部的肥肉。
科學證明，減肥是周身性的，不可能只減掉某一局部，而別的局部維持不變。
所以，減肥不能心急。
騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法，你幹什麼沒有關係，只要能使你的心跳加速至少連續二十分鐘。
走進大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去;你也才能自己送檔而不是發E-mail;工間休息，毫不猶豫地去散步而不是去喝咖啡、可樂，因為散步比任何一種飲料都能使你頭腦清醒。
提醒：其實，鍛煉的時機到處都有：你別像禿鷹尋找獵物一樣在車滿為患的停車場尋找車位，把車放得遠一點，你才能享受散步的樂趣。
24歲程式員小張最近總感覺脖子像壓了塊磚，右手時不時發麻到握不住滑鼠。這種”現代病”正在悄悄侵襲每個低頭族，你手機刷到第幾條時開始覺得脖子發沉了？
1、電子設備使用時長激增
平均每人每天低頭看手機超過4小時，相當於每年給頸椎增加730小時額外負荷。地鐵裏齊刷刷的”低頭姿勢”正在摧毀年輕人的頸椎曲度。
2、辦公環境設計缺陷
多數辦公桌高度不適合亞洲人身型，筆記本螢幕位置過低迫使使用者長期保持前傾姿勢。這種”烏龜頸”姿勢會讓頸椎承受27公斤額外壓力。
3、肌肉代償機制失衡
胸鎖乳突肌長期緊張會導致枕下肌群萎縮，形成惡性循環。很多人的頸椎問題其實始於胸椎靈活度下降。
1、晨起手指發麻
夜間不良睡姿壓迫神經根，導致清晨出現短暫性手指刺痛感，多在活動後緩解。
2、轉頭時有彈響聲
頸椎小關節紊亂會產生清脆的”哢嗒”聲，這是關節囊內氣體被擠壓產生的空化現象。
3、莫名頭痛頭暈
椎動脈受壓可能導致後迴圈缺血，表現為枕部脹痛或起身時的短暫眩暈。
1、電腦支架+外接鍵盤
將螢幕抬高至眼睛平視高度，保持耳朵與肩峰在同一直線上。這個簡單調整能減少40%頸椎壓力。
2、每小時做”寫字樓瑜伽”
坐在椅子上完成頸部側傾、收下巴、肩胛後縮三個動作，每個保持15秒。整套動作只需90秒。
3、巧用礦泉水瓶
裝滿水的500ml瓶子就是最佳頸部放鬆工具。平躺時墊在頸後，幫助恢復頸椎生理曲度。
1、進行性肌力下降
出現持物不穩、系扣困難等精細動作障礙，提示神經根受壓嚴重。
2、大小便功能異常
會陰部麻木或排尿困難是脊髓受壓的紅色警.報，需要緊急處理。
3、夜間痛醒
睡眠中加重的疼痛往往提示椎管內病變，不能簡單歸咎於姿勢問題。
你的頸椎年齡可能比實際年齡老十歲！下次摸手機前先做個測試：背貼牆壁站立，後腦勺能自然觸到牆面嗎？如果中間能塞進一個拳頭，說明頸椎曲度已經變直。從今天開始，把手機舉到與眼睛平齊的位置，這個微小改變就能讓頸椎年輕5歲。記住，疼痛是身體最後的求.救信號，別等到手麻腳軟才想起抬頭看世界。
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