夏天總感覺身體被掏空？明明睡了8小時還是哈欠連天，喝再多咖啡也提不起精神。這很可能不是簡單的”夏打盹”，而是身體在提醒你：該補鐵了！鐵元素就像人體的”能量電池”，缺鐵時連大腦供氧都會受影響。別急著買補劑，這些藏在廚房的”補鐵高手”就能幫你滿血復活。
一、不起眼的補鐵冠軍
1、毛豆：夏季限定營養包
每100克毛豆含鐵3.5毫克，比菠菜還高。關鍵是其富含的維生素C能促進鐵吸收，這是動物肝臟都不具備的優勢。鹽水毛豆當零食，連豆莢一起煮能鎖住營養。
2、黑豆：黑色食物的營養密碼
表皮的花青素搭配豐富的鐵元素，使黑豆成為”補鐵+抗氧化”雙料選手。建議提前浸泡8小時，用砂鍋小火慢燉至開花，這樣鐵溶出率更高。
3、鷹嘴豆：健身達人的秘密武器
中東地區的主食食材，鐵含量是雞肉的6倍。做成鷹嘴豆泥當早餐抹醬，或者烤制後代替花生當零食，高蛋白低脂肪的特性特別適合控制體重人群。
二、這樣吃鐵吸收翻倍
1、黃金搭配法則
植物性鐵+維生素C是經典組合，比如黑豆燉番茄、毛豆拌彩椒。要避免與咖啡、濃茶同食，其中的單寧酸會阻礙鐵吸收。
2、聰明處理有講究
豆類提前浸泡能減少植酸對鐵吸收的影響。發芽後的豆類鐵利用率提升30%，試試自製綠豆芽或黃豆芽。
3、烹飪工具的選擇
用鑄鐵鍋烹製豆類菜肴，能使食物中的鐵含量增加16%。注意酸性食材會加速鐵鍋溶出，番茄燉豆建議用砂鍋。
三、三類人要特別注意
1、素食主義者
植物性鐵吸收率僅為動物性鐵的1/3，建議每天搭配富含維生素C的鮮棗、獼猴桃等水果。
2、經期女性
每月鐵流失量是男性的2倍，經期後連續三天多吃豆類+紅肉組合，比集中補鐵更科學。
3、長期節食人群
低碳水化合物飲食易導致鐵攝入不足，可以把鷹嘴豆粉摻入麵粉做煎餅，既控碳水又補鐵。
實驗室數據發現，連續一個月每天攝入100克混合豆類的人群，疲勞指數下降了42%。不過要注意，慢性病患者補鐵前最好諮詢醫生，過量補鐵可能加重某些病情。現在就去廚房看看有沒有這些”能量豆”，今晚就給身體充個電吧！
