最近發現身邊不少朋友開始關注血糖問題，連奶茶都從全糖改成了三分糖。其實控制血糖的關鍵，往往藏在最普通的三餐主食裏。
一、雜糧豆類替代方案
1、黑米紅米的升糖指數比白米低30%左右，煮飯時按1:3比例摻入白米，既保留口感又能延緩血糖上升速度。浸泡2小時再煮效果更好。
2、鷹嘴豆煮熟後壓成泥，加點橄欖油和檸檬汁就是優質主食。每100克含12克蛋白質，消化速度比米飯慢兩倍。
3、三色藜麥富含完整蛋白質，煮15分鐘就能吃。它的胚芽部分含有特殊成分，能抑制澱粉分解酶活性。
二、根莖類蔬菜新吃法
1、紫薯富含花青素，蒸著吃比烤制升糖更慢。切塊後冷藏再加熱，抗性澱粉含量會增加20%。
2、芋頭黏液蛋白能包裹澱粉分子，建議蒸熟後放涼再吃。搭配肉類食用可進一步降低GI值。
3、蓮藕切片焯水後涼拌，脆嫩口感完全不像主食。其中的藕粉會在腸道形成凝膠層，延緩葡萄糖吸收。
三、堅果種子創意搭配
1、亞麻籽粉拌優酪乳，富含Ω-3脂肪酸的碳水替代品。記得選黃金亞麻籽，研磨後24小時內吃完。
2、杏仁粉混合椰子粉做成的低碳麵包，烤出來滿屋飄香。每片僅含5g淨碳水，是普通麵包的1/4。
3、奇亞籽泡發後體積膨脹12倍，加無糖椰奶就是布丁口感。可溶性膳食纖維形成保護膜，讓糖分緩慢釋放。
把這些食材輪流安排進每週食譜，血糖波動會明顯平緩很多。下次逛超市時，不妨在雜糧區多停留幾分鐘，給主食來次健康升級。堅持一個月後，你會發現身體給出的回饋比血糖儀的數字更真實。
