蛋白質就像身體的”建築工”，年紀越大越需要優質”建材”！隨著年齡增長，肌肉流失速度加快，補充優質蛋白成為保持活力的關鍵。但你知道嗎？不同蛋白來源的吸收率差異能達到40%，選對食物比單純計算克數更重要。
一、中老年人必吃的4種黃金蛋白
1、水產品：吸收率冠軍
三文魚、鱈魚等深海魚富含Omega-3和完全蛋白，吸收率高達96%。每週吃2-3次，每次巴掌大小就夠。清蒸是最佳烹飪方式，能最大限度保留營養。
2、豆類製品：植物蛋白之王
豆腐、納豆等發酵豆製品含有大豆異黃酮，對骨骼特別友好。注意選擇傳統工藝製作的，避免過多添加劑。每天攝入量控制在100-150克為宜。
3、禽類：性價比之選
去皮雞胸肉脂肪含量僅1%，蛋白質含量卻超過20%。燉湯時加些菌菇，既能提鮮又能增加膳食纖維。記住禽肉一定要徹底煮熟，避免寄生蟲風險。
4、乳製品：鈣蛋白雙補
希臘優酪乳的蛋白含量是普通優酪乳的2倍，且含有益生菌。乳糖不耐受人群可以選擇低乳糖產品，或者搭配穀物一起吃。
二、中老年蛋白攝入的3個誤區
1、只認肉蛋奶
忽視植物蛋白的搭配，容易導致膳食纖維不足。建議動物蛋白和植物蛋白按6:4比例搭配。
2、過度追求高蛋白
腎功能下降者要控制總量，每天每公斤體重攝入1-1.2克足夠。過量攝入可能加重腎臟負擔。
3、忽視維生素D
沒有足夠維生素D，蛋白質吸收率會下降30%。每天曬20分鐘太陽，或者多吃香菇、蛋黃等食物。
三、這樣吃蛋白效果更好
早餐吃個水煮蛋搭配豆漿，午餐來份清蒸魚，下午茶喝杯希臘優酪乳，晚餐用豆腐代替部分肉類。烹飪時多用蒸煮燉，少用油炸煎烤。如果咀嚼困難，可以把肉類剁碎做成肉丸，或者選擇軟質的魚類。
記住補充蛋白質不是越多越好，關鍵在持續、均衡。就像蓋房子不能一天用完所有建材，身體也需要規律供給優質蛋白。從今天開始，給餐桌添點”蛋白智慧”，讓健康跟著年齡一起增長！
