米飯作為中.國人的主食，幾乎每天都會出現在餐桌上。但你知道嗎？一碗白米飯的升糖指數高達83，比蔗糖還高！這讓很多血糖偏高的人望而卻步。其實只要掌握兩個簡單步驟，就能讓米飯的升糖能力大幅降低。
一、冷水浸泡法：讓澱粉”冷靜”一下
1、淘米後加冷水浸泡30分鐘
這個步驟能讓米粒充分吸水，使澱粉分子結構變得鬆散。實驗證明，經過浸泡的米飯，消化速度明顯減慢。
2、浸泡水要倒掉
浸泡過程中，部分可溶性糖分會溶解到水裏。倒掉這層”米湯”，等於提前去除了部分糖分。
二、冷藏回生法：給澱粉”凍齡”
1、煮好的米飯立即冷藏
趁熱把米飯裝進保鮮盒，放入冰箱冷藏2小時以上。低溫會讓澱粉分子重新排列，形成抗性澱粉。
2、食用前加熱不超過70℃
回熱時控制溫度，能保持抗性澱粉結構。用蒸鍋或微波爐中火加熱最合適，避免高溫破壞。
三、搭配技巧讓效果更好
1、加一勺椰子油
煮飯時加入少量健康油脂，能延緩胃排空速度。油脂包裹澱粉顆粒，形成保護層。
2、搭配高纖維食材
米飯裏摻入糙米、燕麥等粗糧，或者搭配綠葉蔬菜食用，都能有效平穩餐後血糖。
四、這些誤區要避開
1、不要過度淘洗
反復搓洗會損失B族維生素，淘洗2-3次足夠。
2、別用熱水煮飯
高溫會破壞米粒表面結構，導致澱粉更易消化吸收。
3、控制單次食用量
即使處理過，每餐也不宜超過150克熟米飯。
這個方法簡單到令人難以置信，但確實能讓米飯的升糖指數降低40%左右。有位糖友用這個方法後，餐後血糖峰值下降了2個點。記住控糖不是要戒掉主食，而是學會更聰明的吃法。今晚做飯時，不妨試試這個新技能吧！
