夏天出汗多，身體就像開了閘的水龍頭，營養元素嘩啦啦往外流！很多人以為多喝水就夠了，殊不知汗液裏流失的可不只是H₂O。那些看不見的礦物質和維生素，正在悄悄從你體內”離家出走”。
一、夏季最易流失的5大營養素
1、電解質三兄弟：鈉鉀鎂
每出汗1升就會流失約1克鈉，相當於2.5克食鹽。鉀元素隨汗液流失量可達每日需求量的20%，鎂的流失會讓肌肉更容易抽筋。運動後喝淡鹽水、吃香蕉和深綠色蔬菜能有效補充。
2、水溶性維生素C和B族
高溫環境下維生素C消耗量增加30%，B族維生素代謝速度加快。新鮮果蔬要現切現吃，因為維生素C遇空氣易氧化。全穀物和動物肝臟是B族維生素的優質來源。
3、鋅元素
夏季鋅的流失量比平時多40%，缺鋅會導致味覺遲鈍、傷口癒合慢。牡蠣、牛肉、南瓜子都是鋅的”儲藏室”，但要注意海鮮一定要煮熟食用。
二、3個信號提醒你該補營養了
1、午後犯困像被”抽走靈魂”
可能是缺鐵導致供氧不足，或B族維生素不夠影響能量代謝。檢查眼瞼是否蒼白，指甲是否易碎。
2、小腿半夜突然”自己跳舞”
鎂和鈣缺乏的典型表現，夜間肌肉痙攣讓人痛醒。白天可以多吃豆腐、芝麻、優酪乳等食物。
3、吃飯變成”味同嚼蠟”
鋅元素不足會影響味蕾敏感度，總覺得飯菜沒滋味。這時候重口味調味品反而會加重鋅流失。
三、夏季營養補充的正確姿勢
1、補水要”少量多次”
每小時喝100-150ml，水溫20-30℃最佳。大量出汗後可以喝些淡蜂蜜水或椰子水。
2、水果不要冰鎮吃
冷藏會降低消化酶活性，影響營養吸收。西瓜、甜瓜等瓜類從冰箱取出後，建議室溫放15分鐘再吃。
3、涼拌菜現做現吃
切開的蔬菜維生素流失速度加快，拌好的涼菜放置超過2小時，亞硝酸鹽含量會明顯上升。
四、這些誤區要避開
1、把甜飲料當水喝
糖分會影響礦物質吸收，碳酸飲料還會加速鈣流失。自製的檸檬薄荷水、淡竹葉水更解暑。
2、頓頓只吃”清爽涼食”
長期吃冷食會損傷脾胃功能，每週至少保證3次熱湯熱飯。薑茶、羊肉湯等溫熱食物反而能幫助排汗。
3、盲目補充維生素片
脂溶性維生素補充過量會蓄積中毒。除非體檢確認缺乏，否則優先從食物中獲取營養。
記住，夏天不是吃得越清淡越好，關鍵要補對營養。下次大汗淋漓之後，別光顧著灌冰水，給你的身體加點”高級燃料”吧！從今天開始，留意身體的這些信號，做個會吃的聰明人。
