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想要給身體補補鈣,只能喝牛奶嗎?未必,這類食物也有助補鈣

春天一到,骨骼也像植物一樣渴.望”補鈣生長”!提到補鈣,很多人第一反應就是抱著牛奶猛喝。其實補鈣界的”隱形冠軍”多得是,有些食材的鈣含量甚至是牛奶的幾倍。今天帶你認識那些被低估的補鈣高手,讓餐桌上的鈣元素豐富起來。

一、被忽視的補鈣”三劍客”

1、綠葉蔬菜裏的鈣庫

薺菜含鈣量高達294mg/100g,是牛奶的2.8倍。烹飪時記得先焯水去除草酸,這樣鈣的吸收率能提升不少。莧菜、油菜苔也是不錯的選擇,簡單清炒就能保留大部分鈣質。

2、豆製品中的鈣能手

鹵水豆腐每100克含鈣138mg,而且富含大豆異黃酮能促進鈣吸收。凍豆腐更厲害,鈣含量可達牛奶的5倍。早餐來碗豆腐腦,補鈣效果不比牛奶差。

3、堅果種子類的小巨人

芝麻醬的鈣含量是牛奶的10倍,兩勺就能滿足每日1/4的鈣需求。連皮帶籽吃的小魚幹也是補鈣利器,記得選擇低鹽品種避免鈉攝入過量。

二、補鈣效果更好的黃金組合

1、維生素D是鈣的搬運工

曬太陽是最經濟的VD獲取方式,春季每天10-15分鐘日光浴就能促進鈣吸收。香菇、蛋黃等食物也含天然VD,和補鈣食材搭配效果更佳。

2、鎂元素決定鈣去向

杏仁、腰果等堅果富含鎂元素,能引導鈣質沉積在骨骼而非血管。紫菜蛋花湯這類組合,既補鈣又補鎂,特別適合成長中的青少年。

3、蛋白質搭建鈣的腳手架

適量優質蛋白就像骨骼的”鋼筋”,能讓鈣質更好沉積。但要注意,過量蛋白質反而會加速鈣流失,每天每公斤體重攝入1-1.2克就夠了。

三、這些補鈣誤區要避開

1、骨頭湯不補鈣

熬煮8小時的骨頭湯,鈣含量還不如自來水。濃白的湯裏其實是脂肪和嘌呤,三高人群更要少喝。

2、鈣片不能當飯吃

過量補鈣可能引發便秘、結石等問題。健康成人每天鈣攝入量控制在800-1000mg為宜,優先從食物中獲取。

3、咖啡因會偷走鈣

每喝300mg咖啡因(約2杯咖啡),會流失40mg鈣。愛喝咖啡的人可以搭配牛奶,或者選擇低咖啡因品種。

補鈣就像建造房子,需要各種”建築材料”協同工作。與其盯著牛奶喝到膩,不如把芝麻拌菠菜、香乾炒芹菜、紫菜蝦皮湯都安排上。記住,多樣化的飲食才是最好的”鈣片”,這個春天讓你的骨骼也迎來”生長季”吧!

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