蝦皮含鈣量高？骨頭湯能補鈣？這些流傳多年的”補鈣常識”可能正在坑你！營養師實驗室檢測發現，100克蝦皮的鈣含量確實高達991毫克，但每次實際攝入量不足5克，補鈣效果微乎其微。而骨頭湯的鈣含量甚至不如自來水，喝多了反而可能攝入過量脂肪。今天揭曉真正補鈣的5大食物冠軍，讓你吃對不白吃！
一、被誤解的補鈣食物真相
1、蝦皮的鈣吸收難題
雖然含鈣量驚人，但蝦皮中的鈣主要以結合態存在，人體吸收率不足10%。而且高鹽特性會導致鈣質流失，每吃10克蝦皮就相當於攝入3克鹽。
2、骨頭湯的補鈣迷思
熬煮8小時的骨頭湯，鈣含量僅4mg/100ml，不及牛奶的1/10。濃白的湯色其實是乳化脂肪，喝兩碗湯攝入的脂肪相當於吃下一整塊炸雞排。
二、5大補鈣食物冠軍榜
1、芝麻醬：意想不到的鈣庫
每100克含鈣1170毫克，是牛奶的10倍。建議選擇無添加的純芝麻醬，早餐抹麵包或拌面條時加一勺，輕鬆補足全天1/3鈣需求。
2、乳酪：濃縮的牛奶精華
硬質乳酪鈣含量可達牛奶的7倍，且含有促進吸收的維生素D。選擇低鈉品種，每天20-30克搭配水果，既補鈣又不會攝入過多鹽分。
3、芥菜：被低估的綠葉菜
每100克含鈣230毫克，且富含維生素K幫助鈣沉積。快炒或焯水後涼拌，避免草酸影響吸收。春季的嫩芥菜鈣吸收率最佳。
4、豆腐乾：植物蛋白雙補
鹵水豆腐乾鈣含量是嫩豆腐的8倍，蛋白質含量媲美肉類。選擇質地緊密的品種，切片炒青椒或切絲涼拌，補鈣效果不打折。
5、無花果幹：甜蜜的鈣源
8顆無花果幹就能提供107毫克鈣，還含有助鈣吸收的鉀和鎂。作為零食直接吃，或者切碎拌入優酪乳，營養疊加效果更好。
三、科學補鈣的3個黃金法則
1、分次補充效率高
單次補鈣超過500毫克時吸收率下降，建議將高鈣食物分散在三餐。比如早餐乳酪、午餐芥菜、晚餐豆腐乾加餐無花果。
2、搭配維生素D效果佳
補鈣同時要保證日曬或食用富含VD的食物，如蛋黃、深海魚。陰雨天可以吃點香菇，曬乾的香菇含有轉化後的維生素D2。
3、避開鈣吸收”剋星”
濃茶、咖啡、碳酸飲料中的成分會阻礙鈣吸收，食用高鈣食物前後2小時儘量避免。菠菜、竹筍等含草酸高的蔬菜記得先焯水。
補鈣不是簡單的數字遊戲，吸收率比含量更重要。與其糾結蝦皮含鈣量，不如每天來杯優酪乳配無花果幹。記住，沒有不好的食物，只有不科學的吃法。從今天開始，把這些真正的補鈣高手請上你的餐桌吧！
