頭髮變白、膝蓋作響、記性變差…這些”初老信號”你中了幾條？很多人發現過了某個年齡坎，身體就像打開了生病的開關。其實衰老不是疾病的必然原因，營養缺口才是真正的”幕後黑手”。
一、蛋白質：抵抗肌肉流失的”防護盾”
1、優質蛋白要占每日總蛋白攝入的50%以上
雞蛋、魚肉、豆製品中的蛋白質更容易被吸收利用。建議每公斤體重攝入1-1.2克蛋白質，早餐尤其要保證蛋白質攝入。
2、注意蛋白質的互補搭配
穀物搭配豆類可以提高蛋白質利用率，比如紅豆飯、豆腐腦配燒餅都是不錯的選擇。
3、特殊人群需要調整
腎功能不全者要在醫生指導下控制蛋白攝入量，避免加重腎臟負擔。
二、鈣和維生素D：骨骼健康的”黃金搭檔”
1、補鈣不能單打獨鬥
每天曬太陽20分鐘可以幫助合成維生素D，促進鈣吸收。同時補充鎂、維生素K等營養素效果更好。
2、高鈣食物要會選
芝麻醬、蝦皮、乳酪都是補鈣好手。建議每天攝入800-1000mg鈣，相當於500ml牛奶+100g豆腐。
3、警惕補鈣誤區
骨頭湯含鈣量其實很低，大量喝反而可能攝入過多脂肪。碳酸飲料、咖啡因會影響鈣吸收。
三、膳食纖維：腸道健康的”清道夫”
1、可溶性與不可溶性纖維要兼顧
燕麥、蘋果中的可溶性纖維能調節血糖；全穀物、芹菜中的不可溶性纖維促進腸道蠕動。
2、循序漸進增加攝入
突然大量吃粗糧可能引起腹脹，建議每週增加2-3次粗糧，讓腸道慢慢適應。
3、注意補充水分
每攝入10g膳食纖維要配合200ml水，否則可能造成便秘。建議每天喝夠1500-1700ml水。
這些營養素的缺乏往往悄無聲息，等出現症狀時身體已經受損。建議40歲後每年做一次營養評估，及時調整飲食結構。記住，預防永遠比治療更輕鬆，從現在開始給身體充滿”營養電量”吧！
