骨頭湯熬得發白就是補鈣？蝦皮含鈣量高就適合天天吃？這些流傳多年的補鈣誤區，可能讓你越補越缺鈣！其實真正的”補鈣王者”就藏在日常飲食裏，只是它們的味道讓很多人望而卻步。今天就來揭秘那些被低估的補鈣高手，看看你錯過了多少。
一、補鈣食物的三大誤區
1、骨頭湯補鈣是偽命題
熬煮過程中溶出的主要是脂肪和嘌呤，鈣含量還不如自來水。每100克骨頭湯含鈣量約2-4毫克，喝20碗才抵得上一杯牛奶。
2、蝦皮含鈣高但吸收率低
雖然每100克蝦皮含鈣991毫克，但含鹽量更高。而且蝦皮中的鈣主要以結合形式存在，人體吸收率不足5%。
3、芝麻醬補鈣要會吃
芝麻本身含鈣豐富，但製成芝麻醬後，每次食用量有限。更關鍵的是芝麻含有植酸，會抑制鈣吸收，建議搭配維生素C食物一起吃。
二、被嫌棄的5大補鈣王者
1、薺菜：野菜界的鈣中貴族
每100克含鈣294毫克，是牛奶的2.8倍。特有的薺菜酸能促進鈣吸收，春季最鮮嫩時營養價值最高。涼拌時加點醋，鈣吸收率能提升30%。
2、豆腐乾：被低估的補鈣能手
鹵水豆腐乾的鈣含量是嫩豆腐的10倍，每100克含鈣308毫克。選擇質地緊實的北豆腐乾，補鈣效果更好。注意痛風患者要控制食用量。
3、莧菜：紅湯裏的鈣庫
紅莧菜鈣含量高達187mg/100g，焯水後鈣流失少。特有的甜菜紅素是天然抗氧化劑，建議用蒜蓉清炒保留營養。
4、無花果幹：甜滋滋的補鈣零食
8顆無花果幹就能提供107mg鈣，還富含膳食纖維。注意選擇無添加的天然晾曬款，每天吃5-6顆即可，糖尿病患者要減量。
5、沙丁魚罐頭：連骨頭吃的補鈣法
100克帶骨沙丁魚含鈣約240mg，魚骨中的鈣經過加工已軟化。選擇水浸款更健康，每週吃2-3次，搭配檸檬汁去腥提鮮。
三、這樣吃鈣吸收翻倍
1、維生素D助攻法
補鈣同時要保證維生素D攝入，每天曬20分鐘太陽，或多吃香菇、蛋黃等食物。
2、錯開草酸食物
菠菜、竹筍等含草酸高的食物，要與補鈣食材間隔2小時食用，避免形成草酸鈣。
3、分次補充效率高
單次補鈣不超過500mg，早晚餐後各補充一次，吸收率比一次性大劑量補充高20%。
四、三類人要特別注意
1、咖啡愛好者
每天超過3杯咖啡會加速鈣流失，建議每杯咖啡多加30ml牛奶平衡。
2、久坐辦公族
缺乏運動會導致骨鈣流失，每小時要起身活動，多做負重運動刺激骨骼。
3、純素食人群
要注意搭配豆製品、堅果和強化食品，必要時在指導下補充鈣劑。
下次再想補鈣時，別只盯著乳製品了。把這些被埋沒的補鈣高手加入食譜，你會發現原來補鈣也可以這麼美味又多樣。記住，營養均衡才是關鍵，與其糾結單一營養素，不如養成多樣化的飲食習慣。從今天開始，給餐桌來次補鈣大升級吧！
