最近朋友圈裏掀起了一股跑步打卡風，但不少人跑著跑著就發現膝蓋開始”抗議”了。其實跑步本身不會傷膝，錯的是你的姿勢和方法！那些跑了幾十年還健步如飛的人，都偷偷掌握了這些秘訣。
一、跑步傷膝的真相：錯不在跑，而在怎麼跑
1、衝擊力不是元兇
跑步時膝蓋承受的衝擊力約是體重的3-5倍，但健康膝蓋完全能承受這種壓力。真正傷膝的是錯誤的落地方式和肌肉力量不足。
2、肌肉才是最好的護膝
強健的股四頭肌和臀肌能分擔膝蓋壓力。很多膝蓋問題其實源於肌肉力量不平衡，而非跑步本身。
3、循序漸進是關鍵
突然增加跑量或強度會讓膝蓋措手不及。每週跑量增幅不要超過10%，給身體足夠適應時間。
二、完美跑步姿勢三要素
1、落地要輕盈
前腳掌先著地，像踩在棉花上一樣輕柔。避免腳跟著地，那相當於每步都在”刹車”。
2、身體要挺拔
想像頭頂有根線拉著你，收腹挺胸。駝背跑步會讓壓力集中在膝蓋上。
3、擺臂要自然
手肘彎曲90度，前後自然擺動。不要左右晃動手臂，那樣會影響身體平衡。
三、跑前跑後必做功課
1、動態熱身不能少
高抬腿、後踢腿各做30秒，啟動大腿肌肉。這個步驟能預防80%的運動損傷。
2、拉伸重點部位
跑後重點拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉，每個動作保持20秒。
3、冷敷熱敷要分清
跑後立即冷敷可減輕炎症，24小時後熱敷促進血液迴圈。搞錯順序反而會加重不適。
四、特殊人群跑步指南
1、體重基數大者
建議先從快走開始，等BMI降到28以下再嘗試跑步。
2、膝關節舊傷者
選擇塑膠跑道，避免水泥路面。可以佩戴專業護膝提供支撐。
3、中老年跑者
縮短步幅提高步頻，控制在每分鐘170-180步最護膝。
4、扁平足跑者
選擇有足弓支撐的跑鞋，必要時使用矯形鞋墊。
記住，跑步時膝蓋輕微酸痛是正常的，但持續疼痛就要立即停止。選對跑鞋也很關鍵——專業跑鞋的壽命一般在800公里左右。現在就去檢查你的跑姿吧，別讓錯誤的習慣偷走你的跑步樂趣！
