每次端起飯碗，總有個聲音在耳邊嘀咕：這口吃下去，血糖會不會蹭蹭往上漲？作為中.國人餐桌上的三大主角，饅頭、麵條和米飯到底誰才是真正的”升糖大戶”？今天我們就用科學數據來場正面PK！
一、升糖指數的秘密
1、升糖指數是什麼
簡單說就是食物讓血糖坐火.箭的速度指標。55以下是低升糖，56-69中等，70以上就是高升糖食物了。
2、測試方法很嚴格
要在空腹狀態下吃含50克碳水化合物的食物，然後2小時內多次測血糖，最後計算曲線下麵積。
3、實際影響有變數
同樣的食物，加工方式、搭配食材不同，升糖效果能差出20%以上。
二、三大主食升糖實測
1、白饅頭（升糖指數88）
精白麵粉去掉麩皮後，澱粉更易消化吸收。實驗顯示：100克饅頭下肚，血糖1小時就能沖到峰值。
2、白米飯（升糖指數83）
雖然比饅頭略低，但精白米同樣去除了大部分膳食纖維。東北大米比南方秈米升糖更快，煮得越爛升糖越高。
3、白麵條（升糖指數81）
看似最低，但別忘了北方人吃面都是論斤的！實際攝入量往往比米飯多出30%，總升糖負荷反而可能更高。
三、聰明吃主食的4個訣竅
1、粗細搭配是王道
在白米中摻入1/3糙米或雜豆，升糖指數能直降15個點。全麥麵粉做的饅頭也比精白麵粉健康得多。
2、放涼了再吃
米飯饅頭放涼後會產生抗性澱粉，消化吸收變慢。蛋炒飯的升糖指數就比白米飯低20%。
3、先吃菜再吃飯
先吃夠200克蔬菜打底，能形成”膳食纖維保護網”，延緩糖分吸收速度。
4、搭配優質蛋白
一口肉一口飯的吃法很科學！蛋白質能讓胃排空速度減慢30%，避免血糖過山車。
四、特別提醒
1、別被”無糖”忽悠了
很多無糖點心用的精製碳水，升糖速度比白糖還猛。
2、注意隱藏主食
土豆、蓮藕、山藥澱粉含量超高，當菜吃要減少米飯量。
3、個體差異很大
有人吃麵條血糖穩如泰山，有人碰點米飯就飆升，要找到適合自己的主食組合。
看完這組對比數據，相信你心裏已經有答案了。其實沒有絕對的好壞，關鍵是怎麼吃。記住這幾個數字：每天主食控制在250-400克，全穀物要占1/3，搭配足夠蔬菜和蛋白質。這樣吃，既能享受主食的快樂，又不怕血糖坐火.箭啦！
