膝蓋發出”抗議”時，身體正在拉響警.報！那些上下樓梯時的酸脹感、久坐起身時的僵硬不適，都是關節在提醒你：該好好照顧它們了。別以為膝蓋問題只是老年人的專利，現在越來越多的年輕人也開始收到關節的”投訴信”。
一、膝蓋為何提前”退休”？
1、過度使用卻不保養
每天微信步數破萬就沾沾自喜？長期跑步卻不做拉伸？這些都在悄悄磨損膝蓋軟骨。軟骨就像機器的潤滑油，用久了會自然損耗。
2、體重給膝蓋”加壓”
每增加1公斤體重，膝蓋就要多承受4公斤壓力。想像一下，一個體重超標的人，膝蓋每天要扛著多少”重擔”在活動。
3、肌肉力量不足
大腿肌肉是膝蓋的天然”護膝”，肌肉力量弱會讓關節承受更多衝擊。很多人練出了馬甲線，卻忽視了最重要的腿部肌肉。
二、三個動作自測膝蓋狀態
1、30秒椅子起立測試
坐在標準高度的椅子上，雙手交叉抱胸，記錄30秒內能完成多少次起立。少於15次提示下肢力量不足。
2、單腿站立測試
單腿站立，另一腿屈膝抬起，能保持30秒以上說明平衡能力良好。
3、下蹲測試
緩慢下蹲至大腿與地面平行，過程中膝蓋出現疼痛或彈響需要警惕。
三、膝蓋養護的黃金法則
1、運動要”聰明”
選擇游泳、騎自行車等低衝擊運動，跑步要控制時長和強度。運動前後必須做足15分鐘熱身和拉伸。
2、補充關節”營養劑”
適當攝入富含膠原蛋白的食物，如骨湯、銀耳等。維生素D和鈣的補充也不可忽視。
3、學會”省著用”
避免長時間保持跪姿、深蹲等動作，爬山時使用登山杖減輕膝蓋負擔。
四、簡單有效的膝蓋康復訓練
1、直腿抬高
平躺時抬起伸直的下肢，保持5秒後緩慢放下，每天3組每組15次。
2、靠牆靜蹲
背部貼牆緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒，每天練習3次。
3、彈力帶訓練
用彈力帶進行腿部外展、後踢等抗阻訓練，增強肌肉力量。
膝蓋是人體最複雜的關節之一，一旦損傷很難完全修復。與其等到疼痛難忍才就醫，不如從現在開始就把膝蓋養護列入日常必修課。記住，你的膝蓋壽命，就掌握在你的手中。選兩三個方法堅持一個月，就能感受到明顯變化！
