最近社區裏不少退休長輩突然迷上了暴走團，每天微信步數非要刷到兩萬步才甘休。隔壁王阿姨就因為跟風跳廣場舞扭傷了腰，現在只能臥床休息。其實隨著年齡增長，我們的運動方式真的需要”更新換代”了。
一、這些常見運動最易踩雷
1、長時間暴走傷膝蓋
很多老人把手機計步當任務，其實連續行走超過40分鐘，膝關節承受的壓力相當於體重的3-5倍。建議改為分段鍛煉，每次20分鐘，間隔休息。
2、甩肩動作誘發肩周炎
公園裏常見的甩臂、轉肩動作，如果幅度過大可能造成肩袖損傷。正確做法是手臂擺動幅度不超過30度，配合腹式呼吸。
3、倒走練習暗藏風險
雖然能鍛煉平衡力，但路面不平或反應遲鈍時極易摔倒。要做也必須有家人陪同，每次不超過5分鐘。
二、銀髮族運動黃金法則
1、優選低衝擊專案
水中漫步、太極八段錦等運動對關節更友好。每週3-5次，每次持續30分鐘為宜。
2、重視熱身與放鬆
運動前要做足10分鐘熱身，結束後進行5分鐘拉伸。重點活動踝關節、髖關節等易勞損部位。
3、配備專業運動裝備
選擇底部有緩衝墊的運動鞋，必要時佩戴護膝。棉質衣物吸汗後要及時更換，避免著涼。
三、必須警惕的危險信號
1、運動時出現眩暈、胸悶
立即停止活動，可能是心腦血管異常的前兆。
2、關節持續疼痛超過2天
提示可能存在軟組織損傷，切忌自行貼膏藥了事。
3、夜間抽筋頻率增加
往往反映電解質失衡，需要調整運動量和補充營養。
四、更適合長輩的運動方案
早晨：太極拳/八段錦（15分鐘）
上午：園藝澆水（替代彎腰動作）
下午：靠牆靜蹲（每次30秒，做3組）
傍晚：扶椅拉伸（重點伸展腰背部）
記住運動不是為了比拼數據，而是讓身體保持舒適狀態。就像老鐘錶需要定期保養，我們的身體也要學會”精准運動”。從今天開始，把”量力而行”四個字寫在運動計畫的第一行吧！
