早上起床時腰背隱隱作痛，上個樓梯膝蓋哢哢響，這些被忽視的小細節可能是骨骼在發信號。你以為喝牛奶就能解決問題？事情沒那麼簡單。
一、這4種症狀別不當回事
1、身高縮水超過3釐米
正常衰老每年身高減少約0.1釐米，若兩年內降低明顯，提示椎體壓縮可能。
2、指甲異常脆弱
指甲硬度與骨密度存在關聯，容易劈裂可能反映鈣質流失。
3、牙齦萎縮加劇
牙槽骨流失會導致牙齦支撐不足，比同齡人更早出現”牙變長”現象。
4、夜間小腿抽筋
非運動後的肌肉痙攣，可能是鈣磷代謝紊亂的徵兆。
二、補鈣的三大認知誤區
1、骨頭湯不補鈣
實驗顯示熬煮4小時的骨頭湯，鈣含量不及等量牛奶的1/10。
2、高鈣食物要會吃
菠菜含鈣豐富但草酸高，建議焯水後食用。芝麻醬補鈣效果好但熱量驚人。
3、補鈣不等於吸收
維生素D3、K2的協同作用比單純補鈣更重要，曬太陽和納豆是不錯選擇。
三、比補鈣更重要的養護方法
1、抗阻運動不可少
每週2次啞鈴或彈力帶訓練，對骨密度的改善效果優於單純補鈣。
2、警惕”偷鈣”食物
過量咖啡因、碳酸飲料、高鹽飲食都會加速鈣質流失。
3、定期檢測骨密度
建議40歲後每2年做一次DXA檢測，重點關注T值變化。
四、不同年齡的護骨重點
1、30-40歲
儲備骨量關鍵期，每日鈣攝入不低於800mg，多做跳躍運動。
2、50歲以上
女性絕經後雌激素下降，需在醫生指導下進行專業干預。
3、70歲以上
預防跌倒比補鈣更重要，居家做好防滑措施。
骨骼健康就像存錢養老，30歲後就開始”吃老本”。與其等出現症狀才著急，不如現在就開始科學養護。從今天起，把跳躍動作加入晨間routine，午餐加份乳酪沙拉，晚飯後散步曬太陽，這些小事堅持下來，你的骨骼會感謝你。
