但每次跳完繩膝蓋隱隱作痛，又擔心長期跳繩會傷關節？其實只要掌握正確方法，跳繩完全可以成為零傷害的高效燃脂運動。今天就來揭秘那些專業教練不會告訴你的護膝秘訣！
一、選對場地很重要
1、避免水泥地
過硬的地面會加大膝蓋衝擊力，塑膠跑道、木地板或專業跳繩墊才是最佳選擇。
2、注意地面平整度
凹凸不平的地面容易導致落地不穩，增加扭傷風險。
二、裝備選擇有講究
1、鞋子要專業
選擇有緩衝功能的運動鞋，鞋底不能太薄或太硬。
2、繩子長度要合適
單腳踩住繩子中間，手柄末端應該到達腋下位置。
三、動作細節決定成敗
1、保持正確姿勢
膝蓋微微彎曲，落地時前腳掌先著地，像貓一樣輕盈。
2、控制跳躍高度
離地3-5釐米足夠，跳太高反而增加衝擊力。
3、收緊核心肌群
腹部微微發力，避免身體過度晃動。
四、科學安排訓練計畫
1、新手從低強度開始
建議每組30秒，休息30秒，每天5-8組。
2、循序漸進增加強度
每週訓練次數不超過5次，給身體恢復時間。
3、注意熱身和拉伸
運動前後各做5分鐘關節活動和肌肉拉伸。
五、這些情況要暫停
1、體重基數過大
BMI超過28建議先選擇游泳等低衝擊運動。
2、膝蓋已有不適
出現疼痛應立即停止，必要時就醫檢查。
3、生理期前三天
這段時間韌帶較鬆弛，容易受傷。
六、營養補充不能少
1、補充優質蛋白
幫助肌肉修復，減輕關節負擔。
2、注意補鈣
每天300ml牛奶或等量乳製品。
3、多喝水
保持關節潤滑，預防運動損傷。
七、常見誤區要避開
1、不是跳得越快越好
保持勻速更安全，每分鐘70-80次即可。
2、不要天天跳
肌肉需要48小時恢復時間。
3、不要空腹跳繩
容易低血糖，增加受傷風險。
記住這些要點，你會發現跳繩其實是最友好的居家運動之一。有位堅持正確跳繩方法的上班族，三個月不僅瘦了12斤，膝蓋不適反而改善了。運動本應是讓人快樂的事，選對方法，你也能享受跳繩的樂趣！
