隔壁王奶奶最近總說腿腳沒力氣，兒子給她買了各種補品都不見效。直到營養師朋友看了一眼她的飲食記錄，發現問題出在每天那碗白粥配鹹菜上——蛋白質嚴重不足！老年人對蛋白質的需求其實比年輕人更高，但很多人卻陷入了”清淡飲食”的誤區。
一、為什麼老年人更需要蛋白質
1、肌肉流失加速
30歲後肌肉每年流失1%，60歲後流失速度加快到3%。優質蛋白是肌肉的”建築材料”，缺乏會導致肌少症。
2、免疫力下降
免疫球蛋白、抗體等都由蛋白質構成。蛋白質不足時，老人更容易感冒且恢復慢。
3、傷口癒合遲緩
手術後或褥瘡患者需要更多蛋白質促進組織修復，缺乏會延長康復時間。
二、最適合老年人的三種高蛋白食物
1、水產品
魚類富含易消化的優質蛋白，還含有抗炎的omega-3。推薦鱸魚、鱈魚等刺少的品種，每週3-4次。
2、豆製品
豆腐、豆漿的植物蛋白不含膽固醇，且含有大豆異黃酮。注意痛風患者要控制攝入量。
3、蛋奶類
雞蛋蛋白質利用率高達94%，優酪乳還含有益生菌。乳糖不耐受可選舒化奶或乳酪。
三、老年人補充蛋白質的注意事項
1、分配要均勻
每餐都要有蛋白質，避免集中在一餐。早餐尤其重要，不要只吃饅頭稀飯。
2、烹飪要軟爛
採用蒸、燉等做法，肉類可切碎或打成肉丸，幫助消化吸收。
3、搭配要合理
蛋白質食物搭配維生素C豐富的蔬菜，能提高鐵的吸收率。
4、補充要適量
腎功能不全者需遵醫囑控制蛋白攝入量，避免加重腎臟負擔。
記住張爺爺的例子：堅持每天一個雞蛋、兩杯豆漿、三頓都有魚或肉，半年後體檢各項指標都改善了。給爸媽準備食物時，別只想著”好消化”，更要考慮”有營養”。從今天開始，給老人的餐盤加點優質蛋白吧！
