膝蓋一疼就躺著不動？你可能正在犯大錯！最近社區裏兩位老人因為膝蓋問題吵起來了：王大爺堅持每天暴走兩萬步，李奶奶則大門不出二門不邁。到底誰對誰錯？其實膝蓋就像精密的軸承，用錯保養方式反而會加速磨損。
一、膝蓋疼痛的真相
1、軟骨磨損是主因
膝蓋疼痛八成以上源於軟骨退化。這塊”天然緩衝墊”沒有血管神經，磨損後很難自我修復。
2、錯誤運動是幫兇
爬山、爬樓梯、深蹲這些動作會讓膝蓋承受3-5倍體重壓力，加速軟骨磨損。
3、完全靜止更危險
長期不活動會導致關節液分泌減少，肌肉萎縮，反而加重疼痛。
二、黃金運動方案
1、水中漫步最友好
水的浮力能減輕膝蓋負擔，建議每週3次，每次30分鐘，水深齊腰最合適。
2、騎自行車要調對高度
坐墊調到腳尖剛好能觸地，每天騎行20-30分鐘，注意保持勻速。
3、直腿抬高練肌力
平躺時緩慢抬腿30度，保持10秒，每天做3組，每組15次。
三、這些動作要喊停
1、避免跪姿擦地
跪姿時膝蓋承受壓力是體重的7-8倍，改用長柄拖把更安全。
2、告別太極拳下勢
深蹲動作對膝蓋壓力過大，建議改練站姿八段錦。
3、停止爬樓鍛煉
60歲以上人群最好選擇電梯，必須爬樓時一次只邁半層臺階。
四、營養補充指南
1、補充氨糖要趁早
40歲後可以適當補充，但嚴重磨損時效果有限。
2、維生素D很重要
每天曬太陽15分鐘，或遵醫囑補充製劑。
3、控制體重是關鍵
體重每減輕1公斤，膝蓋壓力就減少4公斤。
記住這個口訣：疼了要動，腫了要靜，選擇對的方式才能保護好膝蓋。現在知道該怎麼做了嗎？快轉發給總在微信運動刷榜的長輩們吧！
